ТОР 5 статей: Методические подходы к анализу финансового состояния предприятия Проблема периодизации русской литературы ХХ века. Краткая характеристика второй половины ХХ века Характеристика шлифовальных кругов и ее маркировка Служебные части речи. Предлог. Союз. Частицы КАТЕГОРИИ:
|
Шаг 7. Практикуйте скрытую сенситизацию в реальной жизниКак только вы освоите скрытую сенситизацию с воображаемыми сценами, можете применять этот метод на практике, начиная с объектов или ситуаций, которые не представляют
для вас слишком большого искушения. После того как вы обретете уверенность в своих способностях контролировать вредные привычки, переходите к более будоражащим факторам. К примеру, если вы стараетесь избавиться от тяги к выпечке, можете проходить мимо витрины булочной, когда не очень голодны, и практиковать скрытую сенситизацию, глядя на ассортимент. Позже, когда ваша уверенность окрепнет, можете пройти мимо булочной прямо перед завтраком и повторить эту же процедуру.
Скрытая сенситизация «горячих» мыслей
Скрытую сенситизацию можно использовать не только для подавления вредных привычек, но и для уменьшения частоты негативных «горячих» мыслей, которые вызывают болезненные эмоции. Вы просто сопоставляете повторяющуюся негативную мысль или иррациональное убеждение с отталкивающим скрытым стимулом, таким как образы пауков, рвоты или социального остракизма. Если стимул вызывает достаточное отвращение и вы часто совмещаете его с «горячей» мыслью, последняя в конечном счете начинает восприниматься как неприятная и возвращается все реже. Например, когда убеждение «Я не могу сам управлять своей жизнью, мне нужен человек, который может помочь» сочетается с довольно ярким образом процесса сверления зубов, она становится отвратительной, и вероятность ее возникновения в будущем уменьшается. Макмаллин (1986) называет этот вариант скрытой сенситизации когнитивной выработкой условно-рефлекторного отвращения. Он рекомендует сочетать ее с когнитивной выработкой избегательного условного рефлекса, в ходе которого вы «избегаете» отталкивающего образа, заменяя его позитивной альтернативной мыслью, за которой следует чувство облегчения. К примеру, сцену сверления зубов вы заменяете альтернативной мыслью «Я могу управлять своей жизнью, я могу решать собственные проблемы» и образом себя - успешно справившегося с проблемами, компетентного, свободного от боли и расслабленного.
Инструкции Шаг 1. Лягте, закройте глаза и расслабьтесь. Шаг 2. На основе данных, с которыми вы работали во второй главе «Поиск автоматических мыслей», представьте типичную проблемную ситуацию, в которой у вас обычно возникают негативные автоматические мысли. Заметьте, кто находится рядом, обратите внимание на обстановку, звуки, запахи фактуру предметов. Шаг 3. Вспомните свою автоматическую мысль. Используйте слова и образы, которые обычно при этом возникают. Шаг 4. Немедленно «накажите» «горячую» мысль с помощью отталкивающего образа. Используйте те же образы, о которых мы говорили выше в этой главе: рвота, социальный остракизм и так далее. Шаг 5. Повторите шаги с третьего по четвертый несколько раз, замещая «горячую» мысль все более отталкивающими образами. Шаг 6. Избавьтесь от последнего и самого отвратительного образа с помощью альтернативной, более уравновешенной мысли. Важно не убирать отталкивающий образ до тех пор, пока альтернативная мысль прочно не укрепится в вашем сознании. Шаг 7. Незамедлительно «вознаградите» альтернативную мысль приятным видом себя самого, успешно справившегося с ситуацией.
Чтобы помочь себе в практике, можете сделать аудиозапись с описанием сцены, «горячих» мыслей, отталкивающих образов, альтернативной мысли и приятного образа. Прослушивайте запись двух-трех эпизодов в день на протяжении примерно недели.
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском:
|