Готовый перевод Paul Wade - Convict Conditioning / Paul Wade - Тренировка заключенных: 6. The Squat: Elevator Cable Thighs

Обычный среднестатистический человек ассоциирует силу с торсом. Широкие плечи, мощная грудь и толстые руки рассматриваются как основные признаки большого сильного парня. Никто реально не думает о ногах. Если вы попросите кого-нибудь, даже маленького ребенка, показать мышцу, он засучит рукав и покажет вам бицепс. Никто никогда не снимет штаны и не напряжёт для вас бедро!

Эта позиция находит свое отражение в тренировке среднестатистического парня из спортзала. Загляните в любой спортзал в мире, и проверьте, что происходит там, где тренируются с отягощениями. Вы увидите парней, работающих на плечи, торс и руки. Вы увидите очередь из подростков на жиме лежа, и практически сбивающих друг друга людей за право добраться до скамьи Скотта (тренажер для изолированного сгибания рук [прим. переводчика]) или тренажера для изолированной проработке трицепса. Вероятно, девяносто процентов силовых упражнения делающихся в спортивных залах во всем мире предназначенны для верхней части тела, и я оценил бы, что почти пятьдесят процентов из них - для рук. В среднем тренажерном зале вы увидите лишь несколько человек делающих тяжелые тренировки ног.

Один из моих сокамерников в Сан-Квентине был до его заключения завсегдатаем одного из самых оживленных спортивных залов в мире тренажерного зале Gold's Gym Venice Beach (также известен как Muscle Beach) в Калифорнии. Gold's Gym Venice Beach, вероятно, посещает больше серьезных бодибилдеров и атлетов чем любой другой спортзал в мире. Однажды он сказал мне, что стойки для приседаний со штангой находились в правой задней части тренажерного зала. Несмотря на то, что он посещал зал в течение многих лет, он никогда не видел очереди возле них. На самом деле, большую часть дня, они стояли пустыми. Если в таком тренажерном зале, как всемирно известный Gold's Gym Venice Beach, так идут дела, то что говорить о локальных спортивных залах всей страны?

Источник силы

В реальности все наоборот. Реальная сила спортсмена заключена в его бедрах и ногах, а не в его верхней части тела и руках. Если мы не находимся в воздухе, или не сидим с с ногами оторванными от земли, все движения верхних конечностей передаются через ноги. Сила верхней части тела имеет важное значение во многих спортивных движениях, но если эта сила не основана на мощной нижней части тела, она совершенно бесполезна.

Действительно сильные спортсмены понимают это гораздо лучше чем пляжные качки. Большие бицепсы и развитые грудные мышцы могут хорошо выглядеть, но они мало способствуют созданию максимальной силы. Возьмем классический олимпийский толчок штанги в качестве примера. Это, пожалуй, яркий пример общей силы тела. Несмотря на то, что спортсмен держит вес над головой, большая часть силы, создаваемой для достижения этого идет от бедер, одними руками такой вес никогда не выжатъ.

Это слишком тяжело для этого. В следующий раз при просмотре передач по телевидению, присмотритесь и вы увидите, то, что фактически происходит: - то, что поднятие веса происходит вместе с подъемом плеч, и затем с их опусканием перед толчком на несколько дюймов силой ног. Атлет тогда сгибает ноги и опускает свое тело, под весом, в полном приземистом положении запертыми руками. Оттуда он двигается с большой скоростью из приземистого - в верх с помощью ног, чтобы закончить движение. Верхняя часть тела и руки имеют фактически второстепенную роль в толчке штанги от груди. У олимпийских тяжелоатлетов бедра массивные, потому что они уделяют приседаниям на корточки очень много времени,чем какому-либо другим упражнениям. Они понимают ценность силы ног.

Самое тяжелое упражнением, известное человеку, это вероятно становая тяга, в котором спортсмен поднимает тяжелую штангу от пола до уровня бедер. Мировой рекорд в настоящее время принадлежит известному пауэрлифтеры Энди Болтону, который поднял 1003 фунтов по официальным условиям. Это более полутонны! Хотя при выполнении этого упражнения работают почти все мышцы тела, львиная доля его активной фазы выполняется засчет бедер и ягодиц; в частности ягодичными мышцами (которые пересекают бедра), подколенными сухожилиями (которые пересекают бедра и колени сзади) и икрами (которые пересекают бедра и колени спереди).

Даже в упражнениях на торс, таких как жим лежа, ноги играют важную роль в создании силы. Тяжелоатлеты - участники параолимпийских игр, сидящие в инвалидных колясках, возможно имеют очень сильный торс, но их вес в жиме лежа всегда значительно ниже их коллег, участников олимпийских соревнований, только потому, что они не могут передать движующие силы через свои ноги. На этих примерах можно легко увидеть, что истинная сила идет от нижней части тела, а не от верхней.

Приведенные выше иллюстрации относятся к силовым видам спорта, но чрезмерный акцент на верхнию часть тела, кажется, применим и к большинству других видах спорта тоже. К сожалению, для многих спортсменов, важность силы и стабильности нижней части тела становится очевидным только тогда, когда они получают травму ноги. Поличив травму колена или подколенного сухожилия, стажер сразу понимает жизненную важность нижней части тела. Попробуйте проделать такие движения "верхней части тела", как борьба, удары, толчки или подтягивания, когда у вас травма ноги, и вы найдете их выполнение практически невозможным. Это не говоря уже о движениях "нижней части тела", как например бег, прыжки, удары ногами и т.д. Большинство спортивных движений основаны на нижней части тела, и само собой разумеется, что эти движения опираются в основном на силу ног. Участие верхней части тела в них относительно минимально.

Существует старая поговорка в области спорта, что спортсмен так молод, как его ноги. Традиционно, молодость ног - это первое, что пропадает, когда спортсмен начинает стареть. Эта потеря силы в нижней части тела может быть отсрочена, и даже обращена вспять, но не тренировкой торса. Вам нужно знать, как тренировать ноги. Эта глава научит вас всему, что вам нужно знать.

Современные методы могут "разтренироватъ" ноги

Есть множество упражнений для ног. Многие из них преднозначенны для изолированной тренировке отдельных мышц ног; тренажеры для разгибания ног предназначенны для изолированной проработке квадрицепса, для сгибания ног - для двухглавой мышцы ноги, гиперэкстенция сосредоточивается на ягодичных мышцах. Кроме того, существуют десятки других машин и тренажеров, которые работают на определенных мышц ног или группы мышц ног.

Далекий от пользы для современного тренирующегося, этот избыток современных методов обучения является на самом деле отрицательным моментом в большинстве случаев. Именно потому, что многие из этих новых упражнений ноги были разработаны, чтобы изолировать различные мышцы ног. Эта практика может быть полезной для продвинутого культуриста, который хочет подчеркнуть отдельные части его нижней части тела, но она приносит очень мало пользы в развитии общей мышечной массы и функциональной силы, потому что мышцы ног эволюционировали так, чтобы работатъ как целостная система, а не как отдельные части. В самом деле, нынешняя практика тренировки ног с несколькими упражнениями изоляции может даже уменьшить функциональную силу и атлетизм нижней части тела, потому что де-тренирует природные рефлексы мышц работатъ скоординированным образом.

Лучший способ развить действительно мощные, спортивные ноги, это использовать небольшое количество упражнений, которые работают задействуют так много мышц ног, как это возможно. Идеальным было бы использовать только одно упражнение если вы могли бы найти упражнение, которые динамически работает на все мышцы нижней части тела.

Такое упражнение действительно существует и хорошо известно спортсменам с древних времен. Имея большое значение для физичеслой культуры во всем мире, это упражнение известно под многими именами. В англоязычных странах оно называется squat или глубокие приседания. В Индии, где физическая культура практически построена на упражнениях делающихся на корточках - оно называется baithak.

Мышцы, задействованные при приседаниях

Кое-кто засомневается при мысле, что одно упражнение заставляет работать всю нижнию часть тела, но в случае глубоких приседаний эта репутация является заслуженной.

Что представляет собой движение тела при выполнении приседаний? В основном это означает опускание торса засчет сгибания в трех основных суставных соединениях в нижней части тела - в бедрах, коленях и лодыжках. Писатели при описании приседания обычно сосредоточены на изгибе в колене. Но на самом деле вам нужно использоватъ все три пары суставов для того, чтобы присесть без посторонней помощи. Если вы попытаетесь согнуть ноги в коленях, не двигая лодыжки или без наклона вперед в бедрах, вы упадете назад. Нельзя присестъ не двигаясь во всех трех плоскостях. Главные суставы нижней части тела эволюционировали так, чтобы работать в унисон.

Сгибание бедра прежде всего вовлекает сильные ягодичные мышцы, такие как верх и среднюю часть ягодиц. Приблизительно дюжина малых мышц, как напрягатель большой фасции и грушевидной мышцы, также играют роль. Цепь крепка настолько, насколько крепко ее самое слабое звено, и это определенно верно, когда бедра стянуты поясом. Несмотря на то, что эти мышцы бедра относительно маленькие, их сила жизненно важна для здоровых, сильных бедер. При движении вперед, мышцы вдоль позвоночника и талии также получают свою долю работы во время приседаний, особенно важны поясничные мышцы. Глубокое приседание оказывает давление на внутренние органы, и в конечном счете на поперечные мышцы брюшного пресса - которые действуют как мускульный корсет для этих органов, также становясь более сильными.

При сгибании в колене сильно работает квадрицепс переда бедра. Такое название говорит о том, квадрицепс составлен из четырех частей; "vastus боковой", который является широкой мышцей края бедра; "vastus серединый", который является глубокой мышцей, управляющей центром бедра; "прямой медлительный", который является мышцей "детали" впереди бедра; и "vastus medialis", мышца "слезинки" рядом с коленом. У всех частей есть немного отличающаяся роль в движении колена. Какая часть задействуется, зависит от глубины любого данного движения; движения локаута будут главным образом работать с средней частью, и мелкие движения главным образом работают боковые части. Как бы то ни было, все четыре части получают сильную нагрузку от полных движений приседания Это известно в кругах бодибилдинга, которые считают приседания лучшим движением для строительства всех мышц ног.

В приcедах также работает semitendinosus, semimembranosus и бицепс femoris мышцы - комплекс с задней стороны бедра, обычно известного как подколенные сухожилия. Факт, что при приседании работает задняя поверхность бедра, не известен в наше время, и в результате большинство атлетов тренируются на различных тренажерах. Это - реальное заблуждение, потому что завитки ног ставят подколенные сухожилия в худшее биомеханическое положение для усилия, и в результате они не дают того, что дает прирост массы или силы.

Старые атлеты и культуристы раньше понимали, что приседание на корточки прорабатывает все бедро - подколенные сухожилия а так же квадрицепсы, и поэтому большинство из них сосредотачивались только на приседаниях. В общем, их тела в результате становились более сильными. Если Вы не верите, что приседания развивают подколенные сухожилия, проверьте это на себе. Твердо захватите заднюю часть бедра, и при приседании,поскольку Вы делаете глубокое приседание, то почувствуйте свои мышцы там, где они сильно сокращаются. По теории, квадрицепс и подколенные сухожилия не должны сокращаться во время этого движения, потому что они антагонисты - то есть они расположены на противоположных сторонах конечности. Но они напрягаются, и напрягаются сильно. Гимнасты называют это явление - Парадокс Ломбарда.

Бедро (бедренная кость) является самой длинной, самой сильной костью в человеческом теле. Пока атлет осуществляет приседание, основание бедра перемещается вперед.Это заставляет голень и большеберцовую кость, соответственно перемещаться вперед, где они присоединены к бедру в коленном суставе. Это в свою очередь автоматически вынуждает лодыжку согнуться, натягивая икры и сухожилие Ахиллеса и сокращая и укрепляя мышцы голени. Когда атлет возвращается, лодыжка должна возвратиться в ее исходное положение. В этом, на вид маленьком движении, с усилием работает каждая мышца в голени; не только икры (плоская камбаловидная мышца и ромбовидная икроножная мышца), но также и меньшие мышцы и сухожилия лодыжки. Так же, во время приседаний, мышцы ног вынуждены сильно напрягаться, чтобы сохранять тело уравновешенным и устойчивым. Много культуристов даже не тренируясь приседаниями, имеют свои голени толстыми и сильными.

Все эти мышцы - ка и другие - энергично и динамически участвуют при приседаниях Что еще более важно, что приседания задействуют все эти мышцы. и это факт, что они работают в совместных действиях реально - в способе, который я имею в виду, который находится в прекрасной гармонии с методом, который естественно нагружает мышцы. Если Вы присмотритесь к основным гимнастическим и основным спортивным движениям, таких как:

Бег.

Прыжки.

Подтягивание себя.

Приседания.

Вставание вверх.

Топтание, штампование ногами.

Тяжелые толканиея (тяга машин)

Тяжелые перетягивания (тяга по типу перетягивание каната)

Вы увидите, что они все требуют изгиба в ноге и бедрах, так же как при приседаниях. Это точно, потому что все мышцы голени сотрудничают синергистически. У нижней части тела фактически, как и у всего человеческого тела - есть способность к огромным усилиям.

Выпады со штангой.

Эта последняя секция немного похожа на урок анатомии. Извините за это. Но моя цель состояла в том, чтобы предоставить Вам как можно больше доказательств, чтобы показать, что приседания являются упражнением, которое действительно ставит тело в самое низкое положение, и при проведении этого упражнения работает фактически каждая мышца низа тела. Независимо, согласитесь или нет, с тем что я сказал, я надеюсь, что подошел, по крайней мере, к установлению факта, что приседания - общая суть этих упражнений.

То, в чем я еще не до конца выяснил, почему приседания атлета, более эффективны приседаний со штангой. Конечно, они - это же самое движение, в конце концов? Факт на лицо-приседания со штангой, может показаться, превосходным упражнением, потому что атлет может прогрессивно добавить вес к штанге, поскольку он становятся более сильными.

Ну, раз Вы дочитали до этого места, Вы в ждете моё отношение по данному вопросу. Приседающий атлет сдует ветром штангиста с его приседаниями.

Есть несколько проблем с приседаниями со штангой, и тренировками на тренажерах, разработанных, так, чтобы подражать приседаниям со штангой. Главная проблема состоит в том, что ноги содержат самые большие и самые сильные мышцы в человеческом теле. Это означает, что, чтобы проработать их, требуются тяжелые веса Поскольку нижние мышцы тела используются для переноса тела в течении дня, они легко и быстро приспосабливаются к тренировкам. В результате все более тяжелые и тяжелые веса должны использоваться в течение долгого времени. В конечном счете для улучшения, используются длительные приседания с огромным весом. Штанги, загруженные к сверх пятисот фунтов, весьма распространены среди мастеров приседаний - и это для генетически средних парней, которые образуют дугу без наркотиков! Когда Вы приседаете с весами, этот крупный тяжелый вес должен быть приложен к верхней части спины.

(Некоторые парни приседают, держа вес на их верхних отделах груди, но одно неудачное движение, может вызвать повреждения верхней части тела и требует сброса веса.) Помещая этот тяжелый вес в верхнюю часть спины вертикально,позвоночник нагружается существенной нагрузкой. Это в свою очередь сжимает позвоночник, диски в позвоночнике, и могут появиться проблемы от прострела и растяжений мышц до пояснично-крестцовому радикулиту и смещению, или грыжи дисков. Размещение предельной нагрузки в районе около головы, также вызывает наклон вперед во время приседаний.который может напрячь мышцы поясницы. Это может также увеличить нагрузку на коленный сустав. Все эти проблемы возникают у более высоких атлетов, потому что длинные кости ноги ставят весь механизм подъема в существенное биомеханическое неудобство. Чем более высокий Вы, тем больше вышеупомянутые проблемы будут относиться к Вам. Это не случайное совпадение, что все действительно великие штангисты, которые приседают, коротышки.

Приседания с собственным весом не предполагают никаких внешних нагрузкок; таким образом, никакие тяжелые веса не нагружают спину или плечи, ставя тело в неестественное положение, калечащее позвоночник или суставы. В "Тренировке заключенных", атлет прогрессирует, пользуясь серией тяжелых движений с собственным весом, которые достигают высшей кульминации в окончательном упражнении для ног - полное приседание на одной ноге.

Выгода освоения приседаний на одной ноге огромна. Первая очевидная выгода - сила. Если 200-фунтовый человек учится садиться на одной ноге, это - по существу эквивалент выполнения упражнений с двумя ногами с 200 фунтами на его спине. Приседания со штангой,развивают только мышцы задней поверхности бедер, но когда одна нога садится на корточки, одновременно работают мышцы как на передней, так и задней стороны бедер, из-за верхнего положения этапа приседаний (см. рисунок 40 для примера.) Это гарантирует гармоничное развитие и предотвращает сопутствующие проблемы с бедрами, которые имеют тенденцию изводить штангистов. Баланс - другая главная выгода. Едва кто-либо должен стоять на одной ноге в течение дня, и в результате очень немного людей понимают, какое равновесие требуется.

Тренировка мышц тяжела, перемещаться вверх и вниз - и раздражаясь и пыхтя - является невероятно интенсивной тренировкой координации. Приседание на одной ноге также намного более функционально, чем приседания со штангой с двумя ногами, потому что в природе, большинство движений вовлекает участие одной конечности за один раз. Подумайте об ударе ногой, прыгании на что-то, восхождение, и т.д. Факт, что приседание с собственным весом - более естественный тип движения, чем приседания с внешним грузом также, означает, что тело приходит в себя за более короткое время. Удивительно, но верно. Одна нога,садясь на корточки, даже получают улучшенную связь разума, тела и умственного центра, потому что ноги выполняют радикально различные задачи в течение движения. Без сомнения, приседания на одной ноге, бьет "по рукам" приседаниям со штангой.

Мысли по приседаниям.

По тому, как приседать, были написаны целые книги.Я сторонник того, что вы должны приседать в течение всей вашей спортивной карьеры - это одно из немногих поистине бесценных упражнений. Поэтому спортсмены должны постигать свои возможности в приседаниях и технику в течение длительного периода времени (вы собираетесь оставаться сильными всю свою жизнь, не так ли?). В результате, ваша индивидуальная техника будет развиваться спонтанно. Я даю лишь некоторые технические аспекты на следующих страницах, under the exercise x-rays sections, но вместо предоставления вам спецификации для проделывания, я предлагаю некоторые идеи, чтобы попытаться помочь вам на этом пути. В некоторых случаях иметь один компас лучше, чем множество маршрутов. Приседания один из тех случаев. Читайте, экспериментируйте, практикуйтесь. Неважно, согласны вы со следующими идеями или нет. Просто используйте их в качестве отправной точки. И приседайте!

Различная глубина движения в приседаниях развивает разные группы мышц. Полный диапазон движения развивает все мышцы одинаково. По этой причине, вы должны стремиться овладеть глубокими приседаниями. Некоторые шаги на этом пути используют только половину диапазона движения, но они являются только промежуточными этапами в процессе овладения техникой полных приседаний. Половинчатые движения всегда должны выполнятся в сочетании с полными движениями.

Что такое полный диапазон движения в приседании? Это означает, присесть, пока задняя поверхность ваших бедёр не коснётся ваших икр и вы не сможете опускаться дальше, а затем силой бедер и коленей выпрямиться, пока ваши ноги не станут полностью прямыми. Все остальное не является полным приседом.

Некоторые люди полагают, что полный присед вредит коленям. Это не так. Истиной это является лишь в том случае, если у вас уже есть проблемы с коленями, но и тогда это может помочь облегчить эту проблему. Коленные сухожилия могут перенапрячься, если они еще не готовы к низкой позиции, но если вы внимательно последуете написанному, колени будут достаточно сильными, чтобы справляться с полными приседами. Не переживайте!

Кроме того многим культуристам не нравится способ с полным выпрямлением ног в верхней части приседа. Они полагают что это тут же снимает нагрузку с мышц, лишая их работы. Это так - выпрямление ног тут же полностью уберет нагрузку с мышц, но при условии, что короткая пауза даст больше силы в следующем повторении, это только хорошо. Выпрямляйте ноги полностью во время приседания.

Контролируйте негативную часть движения болъше чем позитивную. Не просто падайте вниз. Делайте движение вниз под мышечным контролем.

Наклоняйтесь вперед, но не слишком сильно при приседании. Это перенапрягает таз, и снимает нагрузку с бедер. Наклон вперед необходим, но не должен стать привычкой.

В нижней позиции вы как-бы находитесь в положении приседа на корточках. Мышление в терминах типа "сидя на корточках" иногда может помочь спортсменам опускаться более естественно, потому что это облегчает правильное позиционирование бедер.

Нижнее положение в приседаниях является самой сложно-контролируемой частью движением. Это справедливо практически для всех упражнений, но особенно верно для приседаний. Несмотря на трудности, особенно при приседаниях на одной ноге, вы никогда не должны пытаться вытолкнуть себя из этой позиции быстро или рывком. Это может привести к серьезному повреждению коленных хрящей, навсегда. Вместо этого, медленно наращивайте требуемую силу сухожилий путем осторожного освоения первых шагов.

Как и во всех упражнениях Большой Шестерки, я выступаю за одну секунду паузы в нижней части движения. Это отличный способ избавиться от опасности движения рывком.

Пауза в нижней части движения является хорошей привычкой, но это не панацея. Вы все еще можете обманывать себя, даже делая паузу. При подъеме из положения сидя, некоторые спортсмены, как правило, качаются вперед. Это дает импульс и делает первые несколько сантиметров легче, но вызывает нежелательное давление на колени. Оставайтесь сидит, и поднимайтесь используя только силу ног. Если вы не можете сделать это, вы слишком слабы для упражнения, которое вы пытаетесь сделать. Вернитесь к более легким и продолжатьте работать с ними.

Некоторые люди считают, что они должны отрывать пятки от пола при приседаниях, поэтому они кладут доски или блок под пятки, чтобы помочь им. Это плохая привычка. Необходимость поднятия пяток не имеет ничего общего с балансом или структурой тела, а с отсутствием гибкости в лодыжках и ахиллесовом сухожилии. Если ваши связки являются жесткими, лодыжки не смогут достаточно согнуться при выполнении упражнения, и ваши пятки будут отрыватъся. Не используйте доски. Растягивайте голеностопные суставы, пока вы не можете приседать без посторонней помощи.

Как показано выше, при приседаниях включается большое количество мышц, самых больших мышц в теле. Это - большой плюс, но есть и обратная сторона - то, что эти движения требуют большого усилия. Это - одна из причин, почему приседания постепенно стали непопулярными и были разработаны многочисленные альтернативы. Скрежет ваших зубов от усилия укрепит их. За месяцы тело и ум приспособятся к боли, и движение станет более терпимым. Даже Вы полюбите.приседания (Быть может...).

Мне нравится держать свои руки прямо передо мной во время приседаний Это помогает балансировать в нижнем положении - оно переносит некоторый вес вперед и может компенсировать тенденцию заваливаться назад, специально для более высоких парней. Некоторым атлетам нравится помещать руки на бедра, плечи, или скрещивать руки на груди. Чувствуйте, что легче для Вас.

Много парней боятся приседаний, потому что они думают, что это потревожит старые травмы колена. Фактически, наоборот. Увеличенный кровоток и диапазон движения при полном приседании, удаляет ненужные наросты и укрепляя старую ткань шрамов, облегчая боль. Колени и окружающие мышцы, сухожилия становятся более сильными и более гибкими, и вероятность будущих травм уменьшается.

Наиболее распространенная травма колена - разрыв ACL (передней крестообразной связки). ACL - связка, охватывающая колено, которое скрепляет его и часто полностью или частично рвется, когда нога опиратеся на плоский пол а колено насильственно искривлено. Травмы ACL распространены в футболе, борьбе, боевых искусствах, фактически во всех боях и в спортивными состязаниями. Колени взаимоувязаны, и иногда кусок хряща (названный мениском) разрывается вместе с разрывом ACL. Если связки не были хирургическим путем восстановлены, даже если была просто травма колена, возможность травмирования очень вероятна, иногда даже прямо на ровном месте..

Далекое от травмирования связки ACL, присадание, определенно поможет атлету. Колено очень сильно задействовано в приседаниях, и суставам, при правильном положении ног, фактически невозможно встать в неустойчивое положение и сломаться. Приседания укрепляют квадрицепс, который действует как замена ACL и держится колено в ходе других движений. Если приседание действительно вызывает боль после травмы, или если колено сковано - это обычно происходит из-за разрыва части хряща. Упражнение здесь не поможет, может помочь только хирург, который должен будет удалить ту порванную часть. Это - минимальная инвазивная операция, и Вы уйдете из больницы тот же день. Если это Вы сделаете - то страдание покинет Вас.

Шаг Первый: Плечи на полу.

Выполнение.

Лягте на спину с согнутыми коленями. Оттолкнитесь от пола, поддержите руками свои ноги и остановитесь в воздухе. Как достигнете это положение, то поместите руки на поясницу для поддерживания, держа плечи твердо на полу. Вы теперь будете в положении плечами на полу, опираясь плечами и верхней частью спины, а так же задними поверхностью плеч. Не забывайте постоянно поддерживать свой вес и удерживать давление от шеи. Ваше тело должно быть зафиксировано в прямом положении прямо, не сгибаясь в бедрах. Это - исходное положение (рис. 21). Держа туловище максимально вертикально, согнитесь в бедрах и коленях, пока колени не коснутся лба. Это - конечное положение (рис. 22). Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение под рентгеном.

Положение плеч на полу прекрасное предварительное упражнение для кого-либо, кто хочет начать приседать. Из-за перевернутого положения тела, нет фактически никакого веса, приходящегося на колени и поясницу. Это делает их идеальным восстановительным упражнением, чтобы помочь тем травмам спины или травмам колена, это возможность, после операций - возвратиться в спорт, где движение ног крайне важно. В этом положении, фактически более напряжены верхняя часть тела, чем нижняя часть тела. Он действительно освобождают слабые суставы, увеличивая диапазон движения и приближают новичка к прекрасной форме.

Цели обучения.

• Уровень новичка: 1 подход с 10 повторами
• Средний уровень 2 подхода по 25 повторени:
• Условие перехода: 3 подхода по 50 повторениями

• Уровень новичка: 1 подход с 10 повторами
• Средний уровень 2 подхода по 25 повторени:
• Условие перехода: 3 подхода по 50 повторениями

Усовершенствование вашей техники.

При первых попытках не все смогут коснуться коленями лба. Попытайтесь увеличить сгиб коленей, суставы постепенно проработаются. Техника будет фактически недоступна для людей с очень толстыми животами, потому что им будет мешать живот. Упражняйтесь на пустой желудок, пока Вы не потеряете те лишние фунты.

Шаг второй: Приседания "Складной ножичек".

Выполнение

Встаньте перед крепким объектом, который вровень с вашими коленями, или по крайней мере выше голеней. Маленький журнальный столик, стул или койка - хороший выбор. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, или немного шире. Держа Ваши ноги довольно прямо, согнитесь в бедрах, пока Ваши ладони не дотронутся с объектом. Наклонитесь вперед немного так, чтобы Вы могли перенести часть веса своего тела на ваши руки. Это - исходное начальное положение.(рис. 23). Теперь, сохраняя туловище максимально параллельным полу, согнитесь в коленях и бедрах, пока Ваши подколенные сухожилия не достигают Ваших голеней, и Вы не можете пойти дальше. Это потребует сгибания руки. Это - конечное положение.(рис. 24). Используя совместную силу ног и рук, поднимитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, не поднимайте пятки ни в коим случае.

Упражнение под рентгеном

Поскольку в приседании "складной нож", туловище наклонено вперед так, чтобы оно было непосредственно выше ног; в результате часть веса передана через руки. Это упражнение приблизительно вдвое легче. чем стандартное приседание с собственным весом,(шаг 5), и является отличным способом подготовить нижние мышцы тела и сухожилия для следующих шагов. Правильное выполнение даст новичкам баланс и гибкость Ахиллесово сухожилия, используемое в нижнем положении полного приседа.

Цели обучения

• Уровень новичка:
• Средний уровень:
• Условия перехода.:

• Уровень новичка: 1 подход с 10 повторами
• Средний уровень: 2 подхода по 20 повторений
• Условия перехода.: 3 подхода по 40 повторениями

Усовершенствование вашей техники.

Это упражнение наиболее трудное в самом нижнем положении, где нижние конечности берут большую часть веса тела. Если это трудно, постепенно подходите к нижнему положению, увеличивая глубину приседания приблизительно на один дюймом за упражнение. В качестве альтернативы, можно использовать большую опору на руки для снятия нагрузки, приходящейся на ноги и для помощи выхода из нижнего положения.. Попытайтесь использовать меньше силу рук и опираться больше на ноги, поскольку они станут более сильными.

Шаг третий: Поддержанный присед.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или немного шире. Ваши руки должны не выставляться прямо и опущены вниз, держась за опору выше, чем Ваши бедра. Подойдет стол, бассейн или спинка стула. Это - исходное положение (рис. 25). Медленно опускайтесь, сгибаясь в бедрах и коленях, держа спину максимально прямо, пока Ваши подколенные сухожилия не соприкоснутся с голенями, и Вы не можете спускаться дальше. Это - конечное положение.(рис. 26). Пауза на мгновение, прежде, чем поднять себя посредством, главным образом. силой ног. Чтобы снять часть тяжести с ног, особенно в нижнем напряженном положении, помогите себе немного руками, опираясь об предмет, за который вы держитесь.Пытайтесь держать руки прямо. Ваши пятки должны касаться всей плоскостью пола во время выполнения всего упражнения.

Упражнение под рентгеном

Поддержанный присед, последнее упражнение перед полуприседанием. Это упражнение формирует идеальную связь между приседанием складным ножичком (когда ноги перемещают большинство веса тела), и половинным приседанием (когда ноги несут фактически весь вес тела). Поддержанный присед, продолжает развивать гибкость и силу в нижних конечностях атлета. Они прорабатывают сухожилия, связки и мягкие ткани коленей. Это хороший способ продолжить развитие наиболее важной способности подъема из нижнего положения, используя только только одну силу, а не импульс.

• Уровень новичка 1 подход с 10 повторами
• Средний уровень 2 подхода по 15 повторений
• Условия перехода: 3 подхода по 30 повторениями

Усовершенствование вашей техники.

Точная настройка усилия ног, требуемой в этом упражнении, очень проста - чтобы сделать упражнение легче для нижней части тела, просто больше применяйте силу верхней части тела. Так Вам становитесь более легче в нижнем положении, постепенно применяя меньше силу рук, чтобы помочь Вам выпрямиться.

Шаг Четвертый:Полуприсяд.

Выполнение

Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире. Не жестко держитесь на ногах, поставьте ноги так, что бы пальцы ног указывали немного наружу. Поставьте руки в удобное положение - на бедра, грудь или плечи. Это - исходная позиция (рис. 27). Теперь сгибаемся в бедрах и коленях, пока Ваши колени не образуют угол в 90 градусов,, или (другими словами) Ваших бедра не станут, параллельны полу. Это - крайнее положение.(рис. 28). Вы можете использовать зеркало или попросить друга в первые несколько раз, пока Ваше тело не выучит правильную глубину приседания. Не спеша, оттачивайте технику, и никогда не подпрыгивайте; пауза в нижнем положении на один счет прежде, чем возвратиться в исходное положению под полным мускульным контролем. Всегда держите спину прямо и держите Ваши пятки плашмя на полу. Ваши колени должны всегда показывать туда же, что и Ваши ступни; когда вы приседаете, никогда не позволяйте коленям "заваливаться" внутрь, края ваших пальцев ног помогут следить за этим.

Упражнение под рентгеном

Полуприсяд, первый шаг в ряде приседаний, где Вы преодолеваете полный вес своего тела, без какой либо помощи. Это заслуживает уважения. Это упражнение научит Вас держать баланс и правильное положение тела под силой тяжести, в чем вы должны продвинуться. для более тяжелых вариантов приседа. Вы также начнете осознавать оптимальное расположение колен и ног. Бедра очень сильны, они занимают ключевую позицию и по этой причине диапазон низких приседаний обычно большой. Мышцы бедер и, в особенности, внутренних сторон бедер станут более сильными в результате освоения этого упражнения.

• Уровень новичка 1 подход с 8 повторами
• Средний уровень 2 подхода по 35 повторений
• Условия перехода: 3 подхода по 50 повторениями

Усовершенствование вашей техники.

Если Вы не можете выполнить полуприсяд, в стиле, описанном выше, начните с приседания на четверть вместо этого, и добавляйте по дюйму в глубину каждый раз, после освоения приседания.

Шаг пятый: Полный присед.

Выполнение

Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, в зависимости от Вашего предпочтения. Поверните пальцы ног немного и поместите руки в удобное положение. Это - начало движения (рис. 29). Согнитесь в бедрах и коленях, держа спину прямо. Когда Ваши бедра достигнут приблизительно параллельно полу, вес перемещается назад, как будто Вы собрались сесть. Продолжайте спускаться на той скорости, какой вы можете управлять, пока задняя поверхность бедер не будут лежать на Ваших голенях. Это - крайнее положение. (рис. 30). Делаем паузу на мгновение прежде,держим себя только силой ног. Изменяете свое положение, делая восходящее движение. Не поднимайте пятки и не позволяйте коленям заваливаться внутрь.

Упражнение под рентгеном

Полное приседание являются классическим упражнением со своим весом для ног, успешно и продуктивно используется во всем мире в течении многих тысяч лет. И не без оснований; Полное приседание укрепляет колени и добавляет мощность и красоту каждой мышце бедер, ягодиц, и мышцам позвоночника. Тренируется вся голень, включая икры, предшествующие передней большеберцовым мышцам голени, лодыжки и даже подошвы ног. Полный присед помогает сохранить ногам свою энергию юности.

• Уровень новичка: 1 подход с 5 повторами
• Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
• Условия перехода:
3 подхода по 30 повторениями

Усовершенствование вашей техники.

Если Вы соответствовали стандарту прогрессии для полуприседа, полный присед не будет вызывать большие проблемы.Самым трудным будет выполнение упражнения в нижнем положении. Это будет особенно верно для высоких людей с длинным бедром (то есть, бедренной костью). Если Вы не соответствует стандарту новичка, возвращайтесь к выполнению полуприседа и медленно добавляйте дюйм глубины к Вашей технике всякий раз, когда Вы становитесь более сильными. Не торопитесь и сопротивляйтесь желанию подпрыгнуть или качнуться вперед на пальцах ног. Используйте чистую мускульную силу или не беспокойтесь!

Шаг шестой: Закрытые приседания.

Выполнение.

Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног чуть повернуты. Ваши руки должны быть прямо перед вашей грудью. Это исходное положение (рис. 31). Сгибайтесь в коленях и бедрах, пока Ваши подколенные сухожилия не обопрутся на Ваши голени и Вы не можете опуститься далее. Ваша грудь будет наклонена к Вашим бедрам (рис. 32). Не поднимайте пятки. Чтобы препятствовать опрокидыванию назад, Вам, вероятно, придется согнуть Ваши голени, подтянуть Ваши пальцы ног так, чтобы наклонится вперед. Возвратитесь в исходное положение используя только силу ног.

Упражнение под рентгеном

Закрытый присед имеют все преимущества полного приседа, но с усиленным влиянием на четырехглавую.Со временем это упражнение действительно укрепит колени, голень и ягодичные мышцы, напряжение переда торса лучше, чем на каком либо тренажере.

Уровень новичка -1 подход с 5 повторами
Средний уровень - 2 подхода по 10 повторений
Условия перехода - 2 подхода по 20 повторениями

Усовершенствование вашей техники.

Много стажеров, которые проскочили через более ранние шаги часто, испытывают проблемы с приседаниями. Самая большая проблема - тенденция дисбаланса и закидывание в или около нижнем положении. Эта тенденция будет усилена для taU атлетов с длинными бедрами. Проблема вызвана нехваткой силы в передних мышцах голени, объединенных с нехваткой правильного равновесия. Если Вы до сих пор быстро продвигались, вернитесь к Шагу 3 и следуйте по программе должным образом. Если у Вас все еще есть проблемы, возвратитесь в полной мере приседаниям, и увеличивайте на дюйм каждый раз, когда у вас получается. Расположение рук прямо впереди способствует наклонению вперед. Упражнения с держанием веса, например как легкая гантеля, книга или бутылка воды в протянутых руках также помогут, но попытайтесь избежать этого, если можете. Некоторые атлеты действительно борются с этим упражнением из-за их конституции Если Вы делаете этот шаг на каблуках, возможен маленький наклон.

Шаг седьмой: Неравномерное приседания

Выполнение.

Встаньте прямо с одной ногой на пол, и другой твердо опирайтесь на баскетбольный мяч, расположенный приблизительно на один фут перед другой ногой. Ноги должны быть на ширине плеч, врозь или немного шире. Ваши руки должны быть перед вами, прямо напротив вашей груди. Это исходное положение (рис. 33). Сгибайтесь в коленях и бедра, пока в задней части бедра ноги - мяч коснется соответствующую икры. Вы не сможете опуститься дальше, несмотря на тот факт, что ногой мяч сжат не много. Это конечная позиция.(рис. 34). Во время обучения эту позицию, вы можете слегка отклониться назад, поэтому убедитесь, что у вас есть достаточно свободное пространство позади вас на всякий случай. Это относится ко всем глубоким приседаниям. Краткая пауза, перед поднятием себя обратно до начальной позиции с обеих ног. Ни в одной точке в ходе упражнения не должны подниматься пятки, наклонятся вперед или сильно отталкиваться, несмотря на то, что Вы можете инстинктивно хотеть сделать это в начале движения. Используйте силу..

Упражнение под рентгеном

Неравный присед - первый большой шаг к освоению приседа на одну ногу. Вплоть до сих пор эффект от шагов в ряду приседаний был симметричен; они развивали обе ноги одинаково. В этом упражнении нога на шаре не может подставить много силы из-за ее приподнятого положения и тем, что надо управлять шаром. Нога не на шаре делает большую часть работы и приобретает превосходящую силу, все еще имея достаточно помощи, чтобы поднять атлета из трудного нижнего положения. Баланс и координация также очень улучшены в результате этого упражнения..

Уровень новичка -1 подход с 5 повторами (для каждой ноги)
Средний уровень - 2 подхода по 10 повторений (для каждой ноги)
Условия перехода - 2 подхода по 20 повторениями (для каждой ноги).

Усовершенствование вашей техники.

Это упражнение требует больших навыков и больше сил, чем на предыдущих шагах. Если поймать баланс на баскетбольном мяче составляет проблему, заменой может стать стабильная альтернатива (например, три плоских кирпича). Если все же возникли трудности, используйте объект ниже, чем мяч (например, один кирпич), и наращивайте высоту, обретая уверенность и равновесие.

Шаг восьмой: половинные приседания на одной ноге

Выполнение:

Встаньте прямо, одну ногу поставьте на пол, а другую держите в воздухе перед собой. Поднятая ступня находится примерно на уровне бедра опорной ноги. Ноги должны быть прямыми, или около того. Расположите руки перед грудной клеткой. Это исходное положение (рис. 35). Сгибайтесь в тазобедренном суставе, сгибате опорную ногу, поддерживающую вес, в колене, пока голень и бедро не образуют угол в 90 градусов. Бедро параллельно полу, при этом поднятая нога все еще над полом. Это заключительное положение(рис. 36).На мгновение задержитесь в напряжением, прежде, чем двигаться вверх, используя силу опорной ноги. Спину держите прямо, а пятка опорной ноги не должна отрываться от пола.

Упражнение на просвет

Это упражнение первое полное одностороннее (тренируется одна конечность) движение в системе. Этот этап важно освоить, потому что в процессе приобретается навык сохранять равновесие,после него можно будет приступить к полным приседаниям на одной ноге. Во время этого упражнения также тренируется способность удерживать свободную ногу над землей в течение длительного времени. Это не так просто, и требует большой силы сгибающей мышцы бедра, которая у большинства мужчин достаточно слаба. Так как вес тела принимает на себя только одна нога, сила ног увеличивается, но только в верхней амплитуде движения. По этой причине это упражнение должно всегда сочетаться с упражнениями с полным диапазоном, рекомендуются закрытые приседания или приседания с разницей по высоте в опоре.

Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 на каждую ногу
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 на каждую ногу
Условие перехода: 2 подхода по 20 на каждую ногу

Шлифовка техники

Это упражнение не должно вызвать проблем у тех, кто находится на продвинутом уровне приседаний с разницей по высоте в опоре. Если трудности все таки возникают, начните с более короткого диапазона движения, а с течением времени добавляйте глубину приседа.

Шаг девятый: Приседания на одной ноге с поддержкой.

Поместите баскетбольный мяч рядом со стопой ноги, мышцы которой вы планируете проработать. Встаньте прямо, одну стопу поставьте на пол, а другую поднимите перед собой, как при половинных приседаниях (шаг 8). Руку, соответствующую свободной ноге, расположите перед собой, а вторая пусть останется свободно протянутой вдоль туловища (рис. 37). Согните ноги в тазобедренном и коленном суставах опорной ноги, пока бедра не коснутся голени, и вы не сможете больше опуститься. Положите руку на баскетбольный мяч. Это заключительное положение (рис. 38). Для того, чтобы вернуться в положение стоя используйте в основном силы ног, но можно опираться на мяч, чтобы помочь в преодолении первых нескольких дюймов.

Держите пятки прижатыми к полу.Оставаться в нижней позиции любого приседа самая сложная часть, и это справедливо прежде всего для приседаний на одной ноге. Это упражнение поможет освоить это положение и выполнять его безопасно, позволяя рукам помогать движению решающие первые несколько дюймов. Упражнение укрепит коленные связки и сухожилия и даст возможность подойти к высшей ступени приседаний на одной ноге с уверенностью. Также заставит подвздошно-поясничные мышцы работать, чтобы удержать свободную ногу выше, чем в половинных приседаниях, что может занять некоторое время, чтобы привыкнуть. Вложите силы и время в освоение этого важного шага.

Начальный уровень: 1 подход по 5 на каждую ногу
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 на каждую ногу
Условие перехода: 2 подхода по 20 на каждую ногу

Шлифовка техники

Если вы не можете достичь начального уровня этого упражнения, продолжайте односторонние тренировки, опираясь на объект выше чем баскетбольный мяч Спинка стула или низкий журнальный столик могут быть хорошим подспорьем. Это позволит освободить руки, чтобы оказывать активную поддержку в течении большего амплитуды движения, чем это возможно при использовании мяча.Овладев упражнением с большим предметом, приступайте к упражнениям с объектом поменьше, тренируйтесь до тех пор пока не будете готовы снова попробовать с мячем.

Высшая ступень: Приседания на одной ноге

Выполнение

Встаньте прямо. Поднимите одну ногу, пока она не будет примерно одном уровне с бедрами. Держите ногу как можно более прямо. Это не будет слишком трудно при условии, что вы освоили предыдущие шаги. Поместите руки непосредственно перед грудной клеткой. Это исходное положение (рис. 39). Согните опорную ногу в колене и тазобедренном суставе. Контролируйте свой спуск, не позволяйте себе просто упасть. Опускайтесь медленно и равномерно, пока задняя поверхность бедра опорной ноги не прижмется к голени, и вы не сможете продолжить. Торс также будет плотно прилегать к бедру опорной ноги. Это заключительное положение (рис. 40). Пауза после первого повторения оставайтесь в напряжении. Теперь плавно разгибайте ногу до начального положения, используя силу ног. Не должно быть резких толчков вверх. Спина в прямом положении, ногу старайтесь держать над полом и пятки прилегают к полу. Пауза наверху. Начинайте следующее повторение.

Упражнение на просвет

Вершиной навыков приседания являются приседания на одной ноге. И это факт! это заключительное упражнение для нижней части тела в системе. Оно увеличивает прочность позвоночника, бедер, голени и стопы, обеспечивает максимальную выносливость и значительно улучшает спортивную форму. Со временем эти упражнения превратят худощавые ноги в мощные столбы, в комплекте со стальными четырехглавыми мышцами, твердыми и рельефными ягодицами, стройными икрами. Мастер этого упражнения никогда не потеряет "пружинистой" походки, и будет защищен от всех видов болей в бедрах и коленных травм.

Цели тренировки:
Начальный уровень: 1 подход по 5 на каждую ногу Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 на каждую ногу
Условие перехода: 2 подхода по 50 на каждую ногу

Шлифовка техники

Если не удается достичь начального уровня в приседаниях на одной ноге, возвращайтесь к девятой ступени (приседания с поддержкой), используя предмет для опоры ниже, чем баскетбольный мяч, например сложеннные стопкой кирпичи. Пользуйтесь с каждым разом все меньшим объектом поддержки пока необходимость в опоре на отпадет совсем.

Выходя за пределы

Как только вы овладеете приседаниями на одной ноге, отведите немного времени для того, чтобы нарастить количество повторений. Этот универсальный совет должен соблюдаться для всех высших ступеней. Возможность многократно точно повторить упрежнение гарантирует мышечную форму и контроль. Насколько далеко продвигаться дело каждого. Я встречал с заключенных, которые могли бы выполнить более ста повторений этого упражнения-несколько раз в течение дня! Я в свое время тоже превысил трехзначную отметку, и, возможно, смог бы больше, но все таки скучно приседать весь день. При условии, что вы полны решимости, молоды (до шестидесяти) и не страдаете ожирением, пятьдесят повторений на каждую ногу выразительная и достижимая долгосрочная цель.Это, несомненно, на пятьдесят повторений больше, чем в средний раздутый бодибилдер сможет выполнить когда либо.

Ок. Достигнута стадия, где пятьдесят приседаний на одной ноге выполняются идеально. Отлично поработали! Что же дальше?

Коленный рефлекс ищет пути, чтобы становиться все сильнее. Это, конечно, как думают бодибилдеры и пауэрлифтеры, эти ребята постоянно тренируются что бы добавить еще по блинчику с каждой стороны штанги, или увеличить вес при жиме ногами. В некоторых случаях эти поиски могут продолжаться в течение очень долгого времени - ноги имеют естественную способность становится очень сильными.Сухожилия ног по своей природе очень мощные, а бедра содержат множество мышечных клеток, факт, который может быть легко использован для увеличения силы. Человек-гора пауэрлифтер, а ныне борец Марк Генри может приседать с весом около тысячи фунтов без поддерживающих устройств. Чтобы не отстать, дамы также имеют потенциал для создания чрезвычайно сильных ножек

Женщины редко могут соответствовать мужчинам в плане силы верхней части тела, но они способны обладать огромной силой ног, потому что их бедра естественно хорошо развиты для рождения детей. Американская девушка Бекка Свенсон - самая сильная женщина на планете, приседает с весом более чем восемьсот фунтов, несмотря на то, что сама весит на сто сорок фунтов меньше Генри. Сильные женские ноги -это не ново. До средних веков, когда волы были в дефиците во время пахоты, фермеры обрабатывали землю плугом, контролируя его сильными верхней частью тела и руками, а их жены буквально тащили сквозь почву, используя свои сильные ноги и задницу.

Так что если вы уже достигли экспертного уровня в в приседаниях на одной ноге, я собираюсь рассказать вам, как стать еще сильнее, правильно? Пролить свет на множество секретных тюремных, жадно охраняемых советов и рекомендаций для наращивания невиданной мощи в ногах? Неправильно. Я все о силе, но в случае с ногами я думаю, что инстинкт бесконечного добавления нагрузки ошибочен. Конечно, можно легко добавить вес к приседаниям на одной ноге, если вы хотите. Старая школа силачей делает это все время. Просто возьмите гантели и удерживайте их у груди, или водрузите штангу на спину (см. фото ниже). Тренируясь так, Берт Ассирати смог присесть с весом двести фунтов. Американская чемпионка по толканию ядра Конни Прайс-Смит использовала вес двести сорок пять фунтов в упражнении.

Большие цифры выглядят впечатляюще, но в действительности они часто связаны с травмами. Все серьезные пауэрлифтеры постоянно страдают от болей в коленях и спине. Большинство из них ложиться под нож рано или поздно, и становятся калеками в пожилом возрасте, потому что они угробили свои коленные суставы и позвонки в неуемных поисках веса.

Не нужно быть одержимым идеей, что сила решает все. Для заключенного, функциональность - все. Там, где задействованы ноги, мобильность важнее, чем сила. После того как сила для выполнения односторонних приседаний была развита, твои ноги будут напоминать поршни, а суставы полны мощи. Дальнейшая силовая работа даст вам огромные,бугристые бедра, но не обязательно атлетичность. На следующем этапе, если вы его уже не начали, нужно научиться использовать силу нижней части тела. Попробуйте побегать по лестницам, прыжки, толкать машины и т.д. (см. раздел Варианты). Это добавит общего развития, скорости, ловкости и выносливости ног, которые и так удивительны. Не будте ослеплены большими числами в путешествии.

Вариации.

В бодибилдинге большой акцент уделен различным положениям ног и ступней во время приседаний и тягам ноги, веря в то, что различные положения развивают различные части мышц.. Они думают, что широкая позиция развивает внутренние мышцы, тогда как близкая позиция прорабатывает внешние мышцы; пальцы ног работают вместе с связками колена. Поднятые пятки прорабатывают rectus femoris и так далее. В действительности четыре головы квадрицепса имеют тенденцию работать группой - работа в различных позициях или положениями ног, отличается незначительно. Неестественные позиции и углы ставят колени и бедра в неестественное положение и быстро травмируют тело. Когда выполняете приседания, найдите положение, которое сильно и удобно для Вас и придерживайтесь этого. Если Вы ищете разнообразия, не относитесь предвзято к формуле приседаний; Попробуйте совершенно разные движения, которые приведены ниже.

Выпады.

Выпады - классическая замена приседаний. Стойте с ногами вместе и сделайте длинный выпад вперед. Согнитесь в обоих коленях, держа позвоночник прямо, пока Ваше переднее колено не станет согнутым под прямым углом, а заднее колено почти не коснется пола. Возвращайтесь, отталкиваясь ногами в прямое положение ног. В этом пункте Вы можете или продолжить движение, делая шаг назад к исходной позиции и повторить, или сделать выпад вперед задней ногой, переключая ноги.

Очевидно, в ограниченной камере, у нас нет много места, поэтому мы шагаем обратно в исходное положение и чередуем ноги, выпад вперед правой, шагаем обратно, выпад вперед левой и так далее. Но если у вас есть длинный участок пространства впереди вас, вам не нужно делать возвращение в исходное положение. Вы можете просто делать шаг вперед с противоположной ноги. Если ваши ноги находятся в хорошей форме, вы можете делать выпад на большие расстояния. Однажды я встретил кикбоксера, который поклялся этим методом. Он даже не считал количество повторений в его тренировке на его местном футбольном поле!

Низкие выпады.

Это хороший вариант выпада, который сосредоточен на одной ноге на один раз. Обоприте одну ногу вверху на что-то на высоте колена. Для меня вполне подходит двухъярусная кровать, но используя лестницу, можно найти наилучшую высоту для вас. Поэкспериментируйте с различными шагами. Поднятие ноги должен быть вперед, с незначительными сгибанием в колене. Теперь поддерживая спину прямо, сгибайтесь в коленных и тазобедренных суставах, до тех пор, пока ваше подколенное сухожилие нажмет на икры. На данный момент бедро должно быть в районе груди. Вы можете немного согнуть колено задней ноги обеспечив безопасность, но основные движения должны исходить от передней ноги. Минутная пауза, далее возвращаем выдвинутую ногу назад, в исходное положение. Это движение кажется как удар, но намного медленнее и более гладкое. Совершите все повторы, и поменяйте ноги. Несколько сотен повторений отзовутся приятной болью в ваших квадрицепсах.

Бабий присед.

Ухватитесь за что-то крепкое одной рукой для поддержки. Поставьте прямые ноги вместе или почти, чуть согнитесь в коленях, сохраняя бедра прямыми. Это потребует приподняться на пальцах ног и маленький наклон туловища назад. Сначала это будет трудно, потому что Вам захочется согнуться вперед в талии, но в конце концов вы приобретите навык. Большая часть силы передается через колени, поэтому никогда не сгибайте их больше чем 90 градусов.Сначала, даже эта может показаться невозможной, то есть угол должен быть до 90 градусов. Сделайте паузу, прежде, чем вернуться обратно в исходное положение и повторите с начала.

Это - необычная техника, и добавляя просто повторения, трудно добиться прогресса.Но это - полезное упражнение, чтобы иметь в арсенале ваших тренировок приседания, которые не требуют существенного изгиба в бедрах, таким образом, это - хороший способ сохранять квадрицепс в условиях, пока выздоравливает от повреждений поясница. Кажется, возникал некоторый спор относительно того, как это упражнение получило свое имя. Большинство источников, кажется, думают, что это - потому что работа рычагов против мышц, заставляя даже сильного человека чувствовать себя подобно бабе, но мой наставник Джо Хартиджен поклялся, что упражнение названо в честь греческого короля, Сизифа. Согласно мифологии, Сизиф был осужден катить огромный валун на гору каждый день всю вечность, и наблюдать, как он при наступлении сумрака скатывался назад вниз Несчастный. Держу пари, у него были большие бедра.

Индийский присед.

Это упражнение используют индийские борцы на протяжении веков. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, присядьте на корточки, поднимая пятки. Сразу, без какой либо паузы вернуться обратно, используя силу ног, покачиваясь на каблуках, как при ходьбе. Это качающее движения вперед и назад на пятки создает своего рода ритм качелей, и ваш центр тяжести смещается вперед и назад, вверх и вниз. Этот ритм в свою очередь производим с большей скоростью, более взрывной, чем в обычных приседаниях. В отличие от обычных приседаний, это баллистическое свойство на самом деле является основным элементом приседания индусов. Найдите способ мягко качать руками в соответствии с движением, который поможет развивать и поддерживать ритм.

Не останавливайтесь в низу, или верху, двигаясь вправо, вы нуждаетесь в постоянном движении. Есть хорошие и плохие стороны приседаний индусов. Плохая сторона в том, индуистские приседания не заменят повторяющихся приседаний, потому что только так вы можете сделать их прогрессивными, добавляющих повторы. Это развивает выносливость, но не силу. Кроме того, толчок, используемый во время естественного ритма, может вызвать повреждение колен некоторых спортсменов. Положительной стороной есть ритмическая природа приседаний индусов делает их отличным выбором для высоких атлетов которые хотят развивать выносливость нижней части тела, но требуются большие площади. Они также предоставляют большие плюсы для сердца. Если вы решили использовать их, тренируйтесь своей программой постепенно, чтобы сухожилия колен привыкли к упражнению.

Плиометрические Прыжки

Приседания развивают объем мышц и силу. Но для того, чтобы развить эту силу быстро, полезно включить некоторые плиометрические тренировки на ноги. К счастью, взрывные тренировки ног естественны во время бега, прыжков, удар ногой, и т.д. Может быть прыжки являются самой целенаправленной формой плиометрической тренировки. Прыжки естественны, безопасны и можно их делать практически в любом месте.

Плиометрические тренировки в спортивных залах часто используют надежные ящики для запрыгивания на ящик с фиксированной позиции. Вам в действительности не понадобится никакого оборудования, чтобы сделать плиометрические прыжки. В Сан-Квентин мой первый сокамерник научил меня технике, которой он учился в войсках и называемые мертвые прыжки. Просто поставьте ноги вместе и опуститесь быстро, прежде чем прыгнуть вперед, как можно дальше, насколько вы можете. Держите ноги вместе при приземлении и старайтесь упасть вперед или прыжок не засчитывается. Это на самом деле сложнее, чем кажется, так как люди обычно делают, по крайней мере на шаг или два, прежде чем прыгать в любом месте. В прыжках на импульсивность, прорабатывают силу, а не количество повторений.

Разминка, и повторные прыжки в
двух или трех сетах из четырех до шести повторений, это все, что вам нужно. Как вы прогрессируете, вы, естественно, прыгайте дальше. Мы размечали на полу клетки мелом, и попытались превзойти наши собственные записи каждую неделю. Если у вас нет свободного места (это легко сделать в тюрьме), начните делать мертвые прыжки только с одной ногой. Встаньте на одну ногу и приопуститесь вниз, прежде чем прыгать, насколько вы можете. Вы должны приземлиться на ту же ногу, которой оттолкнулись от земли и, не в коем случае не падать. Если Вам нравятся односторонние проработки, вы также можете поэкспериментировать с прыжками на короб на одной ноге. Эта передовое упражнение включает в себя прыжки с одной ноги и присед на ящик (см. фото ниже), но даже не пытайтесь этого, если у вас есть супер-здоровые колени. Обычные прыжки в высоту и длинные прыжки являются также хорошей спортивной тренировкой, но для меня, мертвые скачки являются лучшей техникой прыжка, потому что они также учат равновесию и контролю, а также полезны взрывной силе.

Бег на лестницу, в гору.

У нас никогда не было таких упражнений, в тюрьме, но я разговаривал с парнями, которые преданы бегу по наклонной поверхности. Найдите себе большой, крутой пролет лестницы. В одноэтажном доме лестница не подойдет, желательно в большом жилом доме, или, лучше, лестницу на стадионе, между спортивными событиями. Чем более ругающая, тем лучше. Если вы живете на свободе, и не можете найти лестницу, хороший крутой холм будет выполнять эту работу так же хорошо. Начните с низа, побегите. Ну как, легко? Ответ всех на этот вопрос - не просто. Бег по лестнице или холму, неся свой ​​вес быстро вверх, невероятно требователен к вашим энергетических системам. Через несколько секунд вы начнете задыхаться, и наперед я знаю, что ваши ноги будут полны молочной кислоты. К тому времени, как вы добираетесь до вершины лестницы (если Вы это сделаете), ваши ноги будут как желе, и вы будете чувствовать себя счастливым, чтобы остались живы.

Что бы вы ни делали, не бегите обратно вниз, усталость уменьшит вашу координацию и контроль, что сделает возможность неприятного падения. Вместо этого пройдитесь. С течением времени, вы можете повысить производительность вашей системы улучшая время и увеличивая количество кругов по лестнице. Бег по лестнице пользуется популярностью у бойцов - спортсменов, предыдущего поколения бойцов UFC-чемпионов, как Морис Смит, который принес эту старую технику обратно для внимательного обучения общественности. Многие спортсмены практикуют этот метод вместо приседаний со штангой, потому что он тренирует максимальную нижнюю выносливость организма с минимальным риском для суставов, если все сделано правильно. Звучит многообещающе, и я жалею, что не имел доступ к большим лестницам, когда я был на пике. Попробуйте, но имейте в виду, это очень интенсивная работа и может вас тошнит, если вы поднимаетесь слишком быстро.

Толкание автомобиля.

Когда я был ребенком, я видел интервью Дик Буткус где он говорил о развитии его удивительной силы для футбола, толкая двухтонный автомобиль, когда он был в средней школе. В результате, я стал одержим идеей толкания автомобилей. Казалось, что что-то только Супермен может сделать. Всякий раз, когда появлялся шанс, я подталкивал мой Ford Maverick вверх, вдоль блока.

Мои руки были похожи на спагетти, когда я был ребенком, и хватало, чтобы продвинуть несколько ярдов, принося чувство удовлетворения! Я не следую Chicago Bears больше, но, как только я вышел из тюрьмы я быстро возобновил свою любовь к толканию машин. Найдите хорошо просматривающийся участок дороги или дорожки, выключите двигатель и поставьте на "нейтралку" (у вас могут возникнуть небольшие проблемы, если Вы оставите на передаче). Станьте у задней части автомобиля и положить ладони на металлические части, вы же не хотите, чтобы приложить силу через заднее ветровое стекло. Держите руки почти прямо и наклонитесь в движении столько, сколько вы можете. Нажмите прочь от ваших ног. Как только авто получит инерцию, толкать станет немного легче. Но не на много.

Вы должны будете отталкиваться с помощью ваших пальцев, идя, и это является фантастическим для икр..Ноги получают массивные тренировки, но так же спина, талия, грудь, плечи и руки. Отметьте сто ярдов, если вы можете найти. Отмерьте расстояние сто больших шагов.Вы сможете это сделать самостоятельно. Катайте два или три раза один или два раза в неделю, и пытаться побить лучшее время. Это создает опасные уровни усилия атлетизма! Толкание автомобиля является феноменально функциональным упражнением для ног, потому что используется вся мощь, проходящая через все тело. Толкание таким образом, помогает мышцам понять, как достичь большего усилия, и это полезно в борьбе, боевых искусствах, футболе и почти всех по-настоящему спортивных видах спорта. Это поможет вам, если вас загнали в угол двора пара противников.

Пожарный бег.

Это интенсивный метод спринта, который требует обучения партнеров. Согните вниз и упритесь плечом в талию вашего приятеля. Встаньте прямо, поднимая его от земли. Его голова будет около вашей спине, ноги болтались около ваших бедер. Подстрахуйте своей ближайшей рукой его за ноги для устойчивости. Это лифт классический пожарного. В этой позиции надо бежать так быстро, как только можете, около ста ярдов. Затем поместите вашего партнера на ноги, и пусть он несет вас назад. Повторите эту пытку на разных сторонах, столько циклов, как вы сможете.

Как бег по лестнице и толкание автомобиля, это упражнение отлично подходит для сердца и легких, сердечно-сосудистой выносливости, обмена веществ ног и общей выработки энергии тела. Это интересная и ответственная техники, но, как и любое упражнение с участием внешних нагрузок, присутствует риск. Разминайтесь хорошо, носите твердые сапоги для защиты лодыжки и сохраняйте умственную концентрацию на протяжении всего упражнения. Этот метод является не только популярным пожарными, это также широко используется телохранителями и специалистов охраны, которым, возможно, придется быстро выносить клиента из опасной зоны.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: