Готовый перевод Paul Wade - Convict Conditioning / Paul Wade - Тренировка заключенных: 10. The Handstand Pushup: Healthy, Powerful Shoulders

Отжимания в стойке на руках: Здоровые, мощные плечи

Трудно представить какую либо другую часть тела более ассоциирующуюся с мужественностью, чем плечи. Мужчины понимали связь между плечами и силой со времен атлантов, держащих небесный свод. Основная мускулатура плеча это дельтовидная мышца, передающая усилие от торса к рукам, поэтому если плечи слабы, то вся верхняя часть тела будет хилой. Именно широкие плечи, как ни что иное, свидетельствуют о силе и физической мощи.

Звучит здорово. Но существует проблема связанная с современной методикой тренировки плеч.

И она глубоко укоренилась.

Эти болящие плечи

Печально, но боли в плечах и силовым методам тренировки суждено шагать вместе рука об руку, как водка и огурец. Как Чип и Дэйл. Любовь и голуби. Не имеет значения, какую форму тренировок ты выберешь - бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, занятия на тренажерах или тренинг динозавров, что угодно. Травмы плеч сопровождают силовые тренировки. Они практически синонимы. Если ты тренировался со свободными весами или на тренажерах в течение шести месяцев, то существует вероятность, что ты уже почувствовал небольшую боль в плечах. Если нет, то тебе повезло, но продолжая тренировки, ты рискуешь получить травму.

Большинство этих травм связаны с повреждением вращающей манжеты плеча. Возможно, вы слышали этот термин. Им сегодня разбрасываются, как модным словечком, при любом обсуждении спортивных травм, так же как ACL (передняя крестообразная связка) проблемным местом спортсменов. К сожалению, хотя этот термин получил широкое распространение, многие тренирующиеся на самом деле не знают, что представляет собой вращательная манжета плеча. Прежде всего, вращательная манжета плеча это не мышца. Это группа мышц и нескольких сухожилий, которая позволяет поднимать и поворачивать руку и стабилизирует головку плечевой кости в суставе.

Для интересующихся анатомией вращательную манжету образуют четыре мышцы надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Дельты - большие мышцы, покрывающие плечевой сустав и отвечающие за основные движения рук. Работая совместно с широчайшей мышцей спины, большой круглой мышцей, трапециевидной мышцей и грудными мышцами, дельты двигают руки вниз, назад, вперед и вверх. Но, как следует из названия, вращательные манжеты контролируют вращение плеча вперед и назад.

Это важная работа по двум причинам. Во-первых, это важно, потому что руки постоянно вращаются во время движений. Даже во время движений, которые кажутся прямыми, например жимы или тяги плечевая кость вращается вперед или назад, чтобы завершить движение.Чем больше движение, тем больше вращение, движение большой амплитуды приводит к вращению плечевой кости.Это вращение имеет решающее значение. Руки связаны с ключицами шаровидным суставом, и если плечевая кость не может вращаться, руки будут обездвижены. Вторая причина связана с безопасностью.Устройство шаровидного сустава обеспечивает хорошую подвижность, но за это приходится платить его уязвимостью.

Плечо слабо и чувствительно к травме вдоль оси вращения. Когда плечевая кость сильно скручена, вращающая манжета особенно уязвима для травм. Конечным результатом тяжелой работы со штангой в частности в жимах, вращающая манжета вынуждена справляться с большим давлением. Большие мышцы, такие как дельты, грудные, широчайшие и т.д. сильны и функционируют достаточно просто. Они могут выполнить много работы, поднимать большие веса. Но меньшие, более сложные вращающие манжеты плеча не предназначены для различных изнуряющих тренировок с тяжестями.

Вращающая манжета плеча может воспалиться даже после одной тренировки со штангой. Практически все кто занимается с тяжестями, имеют растяжения или травмы плеч. На первый взгляд они не значительны. Вращающая манжета плеча и связанные с ней сухожилия стала воспаленной и ослабла, возможно, есть растяжения плеч. Вдохновленные успехами в мышечном росте, атлеты продолжают поднимать тяжести. Это вызывает дополнительные проблемы, потому что вращающая манжета не может угнаться за мышцами, окружающими её, которые быстро становятся большими и сильными. Это приводит к механическому неудобному положению мышц и усугубляет стресс вращательной манжеты. Жимы лежа и стоя становятся все тяжелее, что усугубляет хронические повреждения плеча. Вне зала спортсмен начинает меньше использовать плечи, т.к. они постоянно воспалены и болят при движениях.

Они хрустят и щелкают. Ограничение повседневных движений приводит к уменьшению гибкости и кровоснабжения, что усугубляет проблему. В результате чего возникают такие заболевания, как тендинит, плечо-лопаточный болевой синдром, бурсит, синдром замороженного плеча. К тому времени как тяжелоатлеты достигают продвинутого уровня, большинство из них живут с болью в плечах. Большинство парней «живущих» в спортзале, могут выглядеть действительно большими и даже очень сильными, но вы можете биться об заклад, что состояние здоровья их плеч внушает ужас, если ты посмотришь внутрь плеча культуриста во время артроскопии, то увидишь мину замедленного действия. Самые опытные лифтеры, тренирующиеся более десяти лет, в той или иной форме страдают артритом плеч. Те, кому повезло меньше, получают разрыв вращательной манжеты, что требует хирургического вмешательства. Боль для них стала спутником жизни, независимо от того принимают они лекарства проходят физиотерапию или нет.

Естественные и противоестественные движения плеч

Многие силовые атлеты верят в то, что единственный способ побороть боль в плечах, это научиться с ней жить. Я думаю это очень грустно. Я здесь для того, чтобы сказать тебе, что это не так. Веришь или нет, но существует способ получить массивные, мощные, функциональные дельты, не получая травмы плеча. Но прежде чем ты поймешь, как это сделать, ты должен, обратить внимание на ошибки.

Потому что что-то пошло не так. Боль это не то с чем мы должны научиться жить в результате наших тренировок. На самом деле я твердо верю в то, что если твои тренировки постепенно не уменьшают боль, то ты где то накосячил.

Так почему же тренинг с отягощениями приводит к боли в плечах? Первое что приходит на ум это, то, что проблема связана с тяжелыми весами. На самом деле дело не в весе, используемом в упражнениях. Человеческое тело может достигать удивительных уровней силы не получая проблем с суставами, на самом деле тело хочет быть сильным. Проблема заключается в типе используемых упражнений, они не естественны для организма. Если мы сможем заменить их на естественные, привычные движения, то боль уйдет. Человеческий организм, похож на хорошо продуманный механизм. Если ты используешь его не по назначению, он разрушается. Если ты используешь его правильно, то выполнишь поставленную задачу, не получая повреждений.

Давай воспользовавшись моментом разговора о боли в плечах взглянем на вертикальный жим, жим лежа и их многочисленные разновидности. «Правильные» формы выполнения этих упражнений требуют разворота локтей в стороны для активации основных мышц. В частности выполняя жим стоя ты должен развернуть локти в стороны, чтобы включить средний пучок дельт.

Именно с этой целью был придуман жим из-за головы, движение грифа за голову буквально разворачивает локти. На самом деле довольно-таки трудно удержать локти, их выворачивает, когда ты жмешь прямой гриф, особенно если используется широкий хват, именно поэтому широкому хвату отдаются предпочтения в жимах стоя. Жим лежа не лучше. Под действием веса опускаемого на грудь локти неизбежно отходят от корпуса. В бодибилдинге это считается идеальной формой, руки перпендикулярны туловищу, почти на одной линии с ключицами. Это должно задействовать больше грудных мышц. Во всех жимах обычно рекомендуется «полный диапазон движения». Это значит, что прежде чем выжать штангу вы должны коснуться грифом тела.

Эти движения и их варианты совершенно неестественны. В частности два основных элемента «хорошей» формы неестественны с точки зрения биомеханики человека:

i. Локти расходятся в стороны от туловища, и;
ii. Гриф штанги касается тела в нижнем положении.

Как я могу доказать, что эти два элемента во многом неестественны? Возможно, лучший способ понять, какие движения естественны для человеческого тела, это посмотреть на инстинктивные движения людей. Давай попробуем найти повседневные движения похожие на жим стоя. Взгляни на отца поднимающего свое дитя. Ты заметишь, что в инстинктивном жиме вверх локти не расходятся в стороны, они направлены вперед. В самом деле, если ты попросишь кого-нибудь подержать что-то над головой, то увидишь, что если позволяет позиция локти будут направлены вперед.

Разворачивание локтей в стороны совершенно не естественно. Что касается толчка из точки контакта. Подумай об инстинктивном движении похожем на жим лежа, например выталкивание автомобиля или отталкивание хулигана. Ни в одном случае ты не будешь делать толкающее движение из точки, когда объект касается твоей груди. Ты начнешь движение, когда твои руки согнуты в локтях примерно наполовину. Тело само понимает, что его структура имеет большую прочность и устойчивость именно в этом положении.

Если бы мы поднимали вес естественным движением, то не было бы практически никаких хронических травм в тренажерном зале. Но мы слишком умны для этого. Мы заставляем тело принять неестественную позу и сразу хватаемся за большой вес. А потом мы удивляемся почему мы должны жить с болью!

Из сказанного выше следует, что к естественным природным жимовым движениям в отличие от искусственных жимов (жим стоя, жим лежа) относится отрывок описывающий вращательную манжету. На странице 222,1 утверждается, что вращающие манжеты плеча особенно уязвимы для травм, когда они находятся под нагрузкой, в то время, как плечевые кости сильно скручены. Я также писал, что преувеличенные движения вызывают вращения плечевой кости в плечевом суставе. Два основных элемента жима штанги – движение локтей в сторону от тела и касание грифом груди, шеи или плеч, являются слишком преувеличенными движениями. Они вызывают вращение плечевой кости. Плечевая кость соединена с вращательной манжетой, которая берет на себя всю тяжесть жимов. Исключив эти два элемента жимов, ты исключишь практически все хронические проблемы с плечами.

Решение

Если вы когда-либо пытались жать штангу, имея проблемы с вращательной манжетой плеча, то могли заметить (в муках!), что вся или большая часть боли возникает в нижнем положении, когда гриф рядом с грудью в жиме лежа, рядом с плечами в жиме стоя. Если кто-то с больным плечом в тренажерном зале уменьшит амплитуду движения, примерно наполовину, делая упражнение только в верхней части, он сразу почувствует облегчение.

Также многие заметят, что боль в плечах уменьшается, если заменить жим штанги жимом гантелей, даже если по-прежнему использовать тяжелые веса. Некоторые инструкторы скажут тебе, что это связано с тем, что плечи и руки двигаются более естественно, но очень немногие понимают, что это значит. Когда ты переходишь к жиму гантелей, происходит две вещи. Во-первых локти не разворачивает в стороны как в случае с прямым грифом, во время жимового движения они свободно направлены вперед.

Это действие хоть и не много, но уменьшает боль. Потому что жим гантели одной или двумя руками практически заставляют развернуть локти вперед. Во-вторых, не смотря на высказывания некоторых «экспертов», если ты используешь вместо штанги гантели, амплитуда движения уменьшается. Когда ты делаешь жим лежа или жим стоя со штангой, ты можешь опускать ее вниз до касания грифом тела. При опускании гантели движение ограничено грузом гантели, вашего тела касаются блины гантели, а не ее гриф. Так как блины гантели больше чем её гриф, то амплитуда снижается на несколько дюймов. Этого бывает достаточно для снижения раздражения вызванного жимом штанги.

Если ты «подсел» на веса, то можешь использовать эти методы для снижения боли. Но если твои плечи тебе действительно дороги, я советую тебе отказаться от жимов и заменить их на более естественное движение в истории упражнений – отжимания в стойке на руках.

Могучие отжимания в стойке на руках

При выполнении отжиманий в стойке на руках, тело автоматически занимает положение безопасное для плеч. Локти неизбежно удерживаются близко к туловищу, напротив мышц груди, разведение их в стороны вызывает чувство неудобства и не позволяет балансировать, т.к. тело хочет упасть вперед в этом положении. Пример естественно положения локтей направленных вперед можешь увидеть в стойке на руках изображенной на следующей странице. Сравните это положение с положением локтей при классическом жиме штанги показанном ниже. К тому же большая амплитуда движения, при которой скручивается плечевая кость и раздражается вращательная манжета, невозможна в стойке на руках.

Вы не можете опуститься до касания плечами пола – перевернутый эквивалент жима – так как вам помешает голова. Даже продвинутые атлеты, которые при выполнении упражнения касаются пола подбородком, не могут опуститься до точки, в которой вращательная манжета плеча автоматически окажется в невыгодном положении. Плюс ко всему опора на ладони безопаснее, чем хват штанги, давление распределяется равномернее, и укрепление предплечий происходит более безопасно и гармонично. Удержание грифа во время жимов является причиной проблем с предплечьями и локтями известной как «теннисный локоть». (Это верно, как для обычных отжиманий, так и отжиманий в стойке на руках.) Отжимания в стойке на руках выполненные надлежащим образом - безопасны.

Отжимания в стойке на руках были бы важной техникой в пантеоне тренировочных упражнений хотя бы потому, что развивают плечи, не причиняя травм. Но они дают нечто гораздо большее. Начнем с силы. В сущности, отжимание в стойке на руках эквивалентно выполнению жима стоя с собственным весом. Для того чтобы достичь такого уровня силы при помощи штанги потребуются годы (и множество травм) и на самом деле многие спортсмены никогда не достигнут этого.

Отжимания в стойке на руках также наилучшим образом по сравнению с поднятием тяжестей развивают баланс и координацию. Когда ты стабилизируешь себя в перевернутом положении это развивает вестибулярный аппарат, и внутреннее ухо орган, отвечающий за баланс, адаптируется и становится более эффективным. Это приводит к повышению чувства равновесия и ориентации в пространстве во всех твоих движениях в течение дня, будь ты вверх ногами, или нет.

Само по себе перевернутое положение приносит ощутимую пользу. Изменяется кровоснабжение - вены и артерии работают против силы тяжести и становятся более гибкими, сильными и здоровыми. То же относится к органам пищеварения. Когда ты вверх ногами, к голове поступает свежая кровь. Это тонизирует мозг и ты почувствуешь себя бодрым и отдохнувшим после выполнения упражнения.

Сила, мышцы, ловкость, здоровье и все это в одном флаконе. Разве можно желать большего?
Совершенная форма=Абсолютная сила

Отжимания в стойке на руках трудное упражнение. Ты неизбежно выработаешь свой собственный уникальный стиль выполнения. Лучший способ добиться этого, медленно прогрессировать через десять шагов, извлекая из каждого упражнения все, чему оно может научить равновесие, мышечный контроль, координация и мощь на выходе. Вот некоторые технические тонкости, которые помогут тебе усовершенствовать свою технику на этом пути:

Отжимания в стойке на руках могут выполняться с опорой на стену, либо «свободно» без поддержки. Последний вариант требует от спортсмена распределения усилий между балансированием и
силой. Основная цель Подготовки Арестанта развитие мускулатуры и мощи, поэтому эта система фокусируется на варианте с опорой на стену. Если вам интересен «свободный» вариант начните его освоение у стены, это даст вам достаточно силы для перехода к варианту без поддержки.

На первых этапах тренировки ваше тело и мозг будут приспосабливаться балансировать в положении вверх ногами. Также ты научишься безопасно принимать положение с опорой на стену и возвращаться назад. Борись с желанием быстро перейти к более сложным уровням, не освоив начальные.

Когда поднимаешь ноги вверх не ставь руки слишком близко к стене. Расстояние от шести до десяти дюймов – иногда больше - дает более стабильное положение. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Может возникнуть соблазн поставить руки шире, но это сделает тебя менее устойчивым и твои движения станут менее эффективны.

Когда делаешь отжимания в стойке на руках, не пытайся контролировать локти, как при выполнении жимов штанги стоя. Они сами примут естественное положение под углом внутрь либо наружу. И то и другое положение нормально. Делай то, что хочет твое тело.

Не держи тело прямо. Оно захочет немного изогнуться, так что ноги окажутся дальше головы. Это связано с естественным равновесием перевернутого тела и отражает хорошую технику. Не прогибайся сильно в спине, но и не пытайся держать тело прямо. Сохраняй небольшой изгиб.

Первоначально ты будешь склонен удариться о стену всем телом. Это плохая привычка. В конце концов, ты должен дойти до стадии, когда стены касаются только пятки. Если ты выполнил предписания, написанные выше, твои руки недалеко от стены, тело изогнуто плавной дугой, твои пятки автоматически станут точкой контакта со стеной. Тебе не понадобится заставлять себя принимать странные позы.

Со временем твои ноги должны будут касаться стены с небольшим давлением, достаточным для сохранения равновесия. Если постепенно ты будешь меньше опираться на стену, то сможешь легко перейти к отжиманиям в стойке на руках без опоры.

Некоторые парни считают, что во время отжиманий создается трение между пятками и стеной. Это делает отжимания сложнее. Вы можете снизить трение, надев носки и занимаясь у гладкой стены. Я видел атлетов наклеивающих скотч на кирпичную стену в месте тренировок, для улучшения скольжения пяток. Может тебе понадобиться этот совет, а может и нет.

Система отжиманий в стойке на руках

В тренировках с собственным весом овладение навыком отжиманий в стойке на руках является настоящим вызовом, и успех приносит огромное удовольствие, которое не может быть получено от штанги, не говоря уже об азарте обучения владения телом. Возможность перевернуться и сделать, оперившись на стену отжимания в стойке на руках это круто. Но не рассчитывай, что сможешь просто прыгнуть на руки и начать делать повторения.

Отжимания в стойке на руках очень продвинуты и требуют подводящих упражнений, особенно если в прошлом у тебя были проблемы с плечами. Начинающим рекомендуется освоить «закрытые отжимания», Шаг 6 системы отжиманий, прежде чем приступать к Шагу 1 системы отжиманий в стойке на руках. Это подготовит ваши предплечья, руки и плечевой пояс к суровости поддержания собственного веса. Прежде чем удерживать тело в перевернутом положении освой «uneven pushups» (Шаг 7) это поможет усилить вращательную манжету плеча, что позволит избежать проблем с плечами.

Серия отжиманий в стойке на руках начинается с упражнения позволяющего тебе привыкнуть к перевернутому положению. Шаг 2 поможет тебе направить силы на равновесие. Дальнейшие шаги будут наращивать мышцы и силу в стойке на руках. Твои мышцы подвергнутся испытаниям, пока не достигнешь конечной цели – отжимание в стойке на руках на одной руке.

Шаг Один: Стойка на голове у стены

Выполнение

Найди ровную стену. Положи подушку или сложенное полотенце у основания стены. Это для твоей головы. Обопрись на руки и колени положи голову на подушку. Голова должна быть на расстоянии от шести до десяти дюймов от стены. Упрись ладонями в пол по обе стороны головы на ширине плеч. Поднеси одну ногу, согнутую в колене к локтю, вторую ногу выпрями, так чтобы колено не касалось земли (рис.107). Теперь оттолкнись выпрямленной ногой от пола одновременно поднимай обе ноги в направлении стены. После того как ты «нашёл» стену, медленно выпрями ноги, выровняй тело (рис.108). Закрой рот, дыши носом. Спустя положенное время согни ноги в коленях и контролируемым движением опусти их вниз.

Эффект упражнения

Для всех кто хочет выполнять отжимания в стойке на руках, первоначальный навык, который должен быть освоен – пребывание в положении вверх ногами. Стойка на голове у стены прекрасное введение в этот навык. Немного практики и кровеносные сосуды, внутренние органы и голова привыкнут к внезапным изменениям силы тяжести. Так как тело находится выше головы, это развивает чувство равновесия. Плечи, играя роль стабилизаторов, также получают некоторую нагрузку.

Тренировочные цели:
-Начальный уровень: 30 секунд
-Продвинутый уровень: 1 минута
-Условие перехода: 2 минуты

Совершенствуй свою технику

Большинство людей могут оставаться в стойке на голове лишь несколько секунд, это основная проблема. Возникают трудности из-за того что толчок ногой не достаточно силен для того, чтобы тело приняло перевернутое положение с опорой на стену ногами. Если для тебя это трудно, попроси друга закидывать тебе ноги, пока не можешь сделать это сам.

Шаг Два: ПОЗА ВОРОНА

Выполнение

Сядь на корточки, колени врозь. Положи ладони на пол перед собой примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, прижав колени к рукам выше локтей (рис.109). Продолжай наклоняться вперед, перенося вес тела с ног на руки. В конце концов, точка равновесия сместится, и твои ноги оторвутся от земли. Подними ноги, подожми их и удерживай равновесие в течение необходимого времени, дыши ровно (рис.110). Закончив упражнение, выполни обратное движение, отклоняясь назад пока ноги не коснуться пола.

Эффект упражнения

Поза ворона учит тебя использовать силу рук и плеч для равновесия. Она является важным шагом на пути к отжиманиям в стойке на руках, потому что ты удерживаешь вес тела на руках, сохраняя равновесие. На первом этапе поможет тебе обрести чувство уверенности в балансировании вверх ногами. Эта поза поможет развить силу основных стабилизаторов плеч, запястий и пальцев. Так как это не перевернутая поза, всегда сочетай её со стойкой на голове, чтобы получить полный эффект как в увеличении силы так и в развитии равновесия.

Тренировочные цели:
-Начальный уровень: 10 секунд
-Продвинутый уровень: 30 секунд
-Условие перехода: 1 минута

Совершенствуй свою технику

Ключом к овладению данной техникой является точка опоры. Искусство удержания равновесия в этом упражнении, как и в более продвинутых балансированиях на руках, заключается в использовании силы пальцев, для избегания падения вперед. Если ты начал заваливаться вперед сильно дави пальцами в пол. Поднимай ноги выше для предотвращения падения назад.

Шаг Три: Стойка на руках у стены

Выполнение

Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены. Руки полностью выпрямлены или чуть согнуты в локтях. Согните ноги в коленях, перенесите вес тела на ноги. Согните ногу в колене и поднесите её к соответствующему локтю (рис. III), оттолкнитесь другой ногой, поднимите вверх обе ноги одновременно. Руки держи выпрямленными. Пятки обеих ног должны коснуться стены одновременно. Первоначально твоя спина и задница могут ударяться об стену, т.к. ты толкаешься слишком сильно, но со временем ты отлично овладеешь искусством нахождения стены. Руки должны быть выпрямлены, тело образует у стены небольшую арку. Это позиция является стойкой на руках у стены (рис.112). Находись в этом положении необходимое количество времени, дыши нормально.

Эффект упражнения

Выполнение стойки на голове у стены позволит тебе привыкнуть к перевернутому положению. Поза ворона даст твоим рукам и запястьям силу необходимую для удержания равновесия на руках. После того как ты освоил эти позы, следующее, что ты должен изучить это искусство выхода в стойку на руках у стены, которая сложнее позы на голове, т.к. выполняется на выпрямленных руках. Стойка на руках у стены обучает тебя этому важному навыку. Кроме того укрепляет плечи.

Тренировочные цели:
-Начальный уровень: 30 секунд
-Продвинутый уровень: 1 минута
-Условие перехода: 2 минуты

Совершенствуй свою технику

Если ты освоил толчок ногой, практикуя стойку на голове (Шаг 1), это упражнение не должно быть сложным. Однако толчок должен быть сильнее. Если на первоначальном этапе будет сложно, попробуй отталкиваться со стула или ящика.

Шаг Четыре: Частичные отжимания в стойке на руках

Выполнение

Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Поднимись в стойку на руках у стены (шаг 3). Теперь ты в классической стойке на руках у стены, торс напряжен, руки прямые, тело по кривой отклонено назад к точке где пятки надежно контактируют с стеной. Это начальное положения для частичных отжиманий в стойке на руках (рис. 113).Теперь согни руки в локтях, опустись вниз, пока макушка головы не окажется на полпути к земле. Это конечная позиция. (рис.114). Задержись в ней ненадолго, потом вернись в исходное положение. Полная амплитуда движения в этом упражнении составляет около шести дюймов, первоначально не опускайся слишком низко.Дыши ровно.

Эффект упражнения

Твои плечи, руки и торс уже укрепились в процессе выполнения статической стойки на руках у стены (шаг 3).Это упражнение более интенсивно. Оно добавит сил и массы плечевому поясу, будет способствовать созданию мощных локтей и толстых трицепсов. Верхняя часть грудных тоже нагружается.

Тренировочные цели:
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Совершенствуй свою технику

Предыдущие шаги научили тебя без проблем выходить в стойку на руках. Движение в частичных отжиманиях в стойке на руках требует значительной силы верхней части тела. Если техника, описанная выше, является слишком тяжелой, уменьши амплитуду движения. Начни с небольшой амплитуды, даже если она будет всего несколько сантиметров. Делай свои повторения и постепенно увеличивай амплитуду, пока твоя голова не окажется на полпути к земле.

Шаг Пять: ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Выполнение

Подойди к ровной стене, помести ладони на пол, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Согни ноги в коленях и выйди в стойку на руках у стены. Если ты хорошо поработал в предыдущих шагах, то теперь ты эксперт в этом. Если ты разработал свою технику выхода в стойку, это нормально, т.к. это не художественная гимнастика, а способ нарастить мясо, важно упражнение, а не способ каким ты занимаешь исходное положение. Как только ты нашёл стену, контактируй с ней пятками, сохраняя прогиб. Руки должны быть выпрямлены.

Это исходное положение (рис. 115). Сгибай руки в локтях, пока голова не коснётся пола. Это конечное положение (рис. 116). Используй «поцелуй ребенка» для защиты твоей головы (см. стр.43-44). Задержись в нижней точке на секунду, прежде чем вернутся в исходное положение. Используй мышечный контроль и концентрацию, для безопасности, во время обратного движения. По возможности дыши ровно и плавно.

Эффект упражнения

Полные отжимания в стойке на руках Тренировки Арестанта, развивают и укрепляют плечи, трицепсы, локти, трапеции, грудные и руки, и имеют мощный потенциал по развитию всей верхней части тела. Многие атлеты чувствуют, что отжимания в стойке на руках должны быть более свободны, т.е. выполняться дальше от стены. Но это больше проверка баланса, чем силы. Все старые школы балансировки на руках считают, что если ты хочешь баланс, то в первую очередь ты должен развить силу.

Тренировочные цели:
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений

Совершенствуй свою технику

Нижняя позиция более трудна из-за плеча рычага. Если ты не можешь сделать пять полных повторений, первоначально не опускайся вниз до конца. Увеличивай амплитуду, когда станешь сильнее.

Шаг Шесть: Закрытые Отжимания в стойке на руках

Выполнение

Подойди к ровной стене, помести ладони на пол, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены. Указательные пальцы рук касаются друг друга. Выйди в стойку на руках, руки прямые, тело слегка изогнуто, пятки касаются стены. Это исходное положение (рис.117). Сгибай руки в локтях и опускайся вниз, пока голова легко не коснется пола, во время движения локти направлены вперед (рис. 118). Ненадолго задержись внизу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Эффект упражнения

Полные отжимания в стойке на руках отличное базовое упражнение. Оно научит тебя использовать силу мышц разгибателей, мощно и скоординировано. Но если ты хочешь перейти к очень продвинутой работе в стойке на руках, с опорой на предметы, тебе необходимы мощные сухожилия особенно вокруг локтя, предплечья и запястья. Закрытые отжимания в стойке на руках развивают силу сухожилий. Закрытое положение рук делает движение более трудным для плеч, что в свою очередь укрепляет локти.

Тренировочные цели:
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 9 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 12 повторений

Совершенствуй свою технику

Если ты достаточно силен, то обычно можешь переходить, выполнив «условие перехода», к «начальному уровню» следующего шага без проблем. Но переход от обычных отжиманий в стойке на руках к закрытым лучше осуществлять более медленно, чтобы сухожилия успели адаптироваться к весу тела. После того как ты освоил отжимания в стойке на руках сдвигай руки ближе к друг другу на дюйм от тренировки к тренировке, либо когда почувствуешь, что можешь сделать это. Если нужно делай отметки на полу. Если ты делаешь отжимания в стойке с расстоянием между руками в 18 дюймов, то переход к закрытым отжиманиям должен занять у тебя как минимум 18 недель, а если понадобится то и больше.

Шаг Семь: Неравномерные отжимания в стойке на руках.

Выполнение

Помести баскетбольный мяч у основания стены, выйди в стойку на руках рядом с мячом, используя обычную технику, затем помести одну из ладоней на мяч. Легко сказать, но трудно сделать, тебе потребуется перенести вес тела на одну руку на пару секунд или больше, если потребуется найти мяч. Как только ладонь устойчиво ляжет на мяч, перемести его так, чтобы руки были на ширине плеч. Рука, упирающаяся в пол, выпрямлена, рука, лежащая на мяче, согнута. Распредели вес равномерно на обе руки, дыши ровно. Твои бицепсы, трицепсы и плечи должны тяжело работать иначе ты можешь потерять контроль над мячом и рухнуть. Это исходное положение (рис.119). Теперь сгибай руки в локтях, пока голова мягко не коснется пола. Это конечное положение (рис.120). Пауза, возвращение в исходное положение.

Эффект упражнения

Для того чтобы выжать себя в верх мяч должен быть стабилизирован, как правило он норовит вылететь если жестко не зафиксирован. Для этого потребуются огромные руки, могучие плечи и олимпийские вращающие манжеты плеча. Мастер этого упражнения получит плечи как у гориллы и суперпрочные суставы.

Тренировочные цели:
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону)
Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений (на каждую сторону)
Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Совершенствуй свою технику

Использование мяча требует большой силы, хорошей координации и быстрой реакции. Я советую спортсменам, начавшим осваивать это упражнение, использовать неподвижный объект, а не мяч. Может быть, стоит начать со стопки из трех кирпичей или шлакоблока. В камере многие парни, если могли, использовали стопки книг. Когда стопка становилась высотой с баскетбольный мяч, то пробовали упражняться с мячом. Всегда будь осторожен!

Шаг восемь: 1/2 отжимания в стойке на одной руке

Выполнение

Выйди в стойку на руках у стены. Тело немного изогнуто, пятки касаются стены. Ладони на полу, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Руки выпрямлены. Постепенно переноси вес с одной ладони, центр тяжести начнет смещаться на другую сторону тела. Это позволит перенести больше веса на другую ладонь. Продолжай делать это, пока опора, но одну из ладоней не станет минимальной. Теперь полностью оторви ладонь от пола, отведи руку в сторону для равновесия. Теперь ты удерживаешь себя на одной руке. Это исходное положение (рис.121). Сгибай в локте опорную руку, пока голова не окажется на полпути к полу. Это конечное положение (рис.122). Пауза и отжимайся вверх.

Эффект упражнения

Это первое упражнение в серии, где вы поднимаете вес своего тела с лишь с помощью одной руки. Для этого требуются не только серьезная мышечная сила рук и плеч, но и крепкие суставы, полная координация тела, превосходный баланс и знание техники обратных отжиманий. Чтобы получить пользу от выполнения половинных отжиманий в стойке на одной руке ты должен провести достаточно времени, оттачивая более ранние упражнения - по крайней мере в течение 6 месяцев, возможно, больше. Даже не пытайся торопить события, иначе ты только заработаешь травму.

Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 4 повторений (на каждой руке)
Продвинутый уровень: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке)
Условие перехода: 2 подхода из 8 повторений (на каждой руке)

Шлифовка вашей техники

Это довольно сложное упражнение, совершенствовать выполнение которого можно увеличивая со временем амплитуду движений. Чтобы помочь себе выровнять положение, попробуй выполнять отжимание, используя ладонь, а не пальцы

Шаг 9: Рычажные отжимания в стойке на руках

Выполнение

Выйди в стойку на руках у стены. Как обычно, ладони на ширине плеч, расстояние между ними и стеной от шести до десяти дюймов, пятки касаются стены. Тело образует небольшую арку, примыкающую к стене. Как и в шаге 8 перенеси большую часть веса (около 90%) на одну руку. Освободившуюся руку поверни и положи тыльной стороной ладони на пол, пальцы направлены вперед. Выпрями руку перед собой, во время движения ладонь все время касается пола. Часть веса по-прежнему приходиться и на эту руку.

Это исходное положение (рис. 123). Сохраняя положение руки лежащей на полу тыльной стороной ладони, начинай сгибать другую руку, полностью контролируя движение, не позволяй себе упасть вниз, т.к. это может привести к травме головы и шеи. Коснувшись пола макушкой, выдержи паузу. Это конечная позиция (рис. 124). Теперь возвращайся в исходное положение толкаясь обеими руками.

Эффект упражнения

Это продвинутое упражнение отлично справляется там, где половинные отжимания в стойке на одной руке пасуют. Последний шаг обучит тебя завершать верхнюю половину движения, а рычажные отжимания в стойке на руках помогут тебе освоить более сложную нижнюю половину. Положение руки перевернутой тыльной стороной ладони делает ее более жесткой, чтобы применить большую силу с поддерживающей рукой, гарантируя вам достаточно помощи, чтобы выйти из нижней позиции с максимальной пользой для мускулов

Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке)
Продвинутый уровень: 2 подхода из 4 повторений (на каждой руке)
Условие перехода: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке)

Шлифовка вашей техники

Приближая поддерживающую руку к телу, ты облегчаешь выполнение упражнения. По мере увеличения силы отодвигай руку дальше от тела.

Высшая ступень: Отжимание в стойке на одной руке.

Выполнение

Выйди в стойку на руках у стены, перемести вес тела на одну руку, как и в ½ отжимания в стойке на руках (Шаг 8). Тело немного изогнуто пятки касаются стены. Это исходное положение (рис. 125). Сгибай опорную руку до тех пор, пока макушка головы слегка не коснется пола. Свободную руку держи наготове, чтобы помочь ей себе в случае ошибки. Это конечное положение (рис. 126). Для возвращения в исходное положение может понадобиться взрывное усилие. Можно дрыгать ногами для облегчения выхода из нижней позиции. Согни ноги в коленях и резко выпрями их, создавая импульс (во время этого движения пятки касаются стены).

Эффект упражнения

Отжимание в стойке на одной руке это основное упражнения для плеч и рук. Забудь жим лежа, причиняющий травмы и страдания. Скрупулезно пройди всю серию отжиманий в стоке на руках вплоть до Высшей ступени, и ты станешь сильнее, с точки зрения натуральности и функционала, чем любой из жалких людишек, выполняющих жим лежа. В пересчете на килограммы (для 90 килограммового человека) это эквивалентно жиму одной рукой 90кг., и жиму штанги в 180 кг! Скольких парней ты знаешь способных хотя бы поднять 180 кг., не говоря уже о том, чтобы выжать этот вес стоя? Гимнастика даст тебе такую силу безопасно, сохранив здоровые плечи.

Тренировочные цели:
Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке)
Продвинутый уровень: 2 подхода из 2 повторений (на каждой руке)
Условие перехода: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке)

Совершенствуй свою технику

Ты будешь работать с этим упражнением, постепенно увеличивая амплитуду. В натуре на освоение этого упражнения уйдут годы, потребуется минимум три года работы, может и больше. Но ты ведь не планируешь отбросить коньки через три года? Так почему бы не быть супер-сильным, когда они пройдут.

Выходя за пределы

Несмотря на свой возраст, серия отжиманий в стойке на руках невероятно продвинутая система подготовки плеч и мускулатуры верхней части тела. Именно по этой причине я советую спортсменам не приступать к серии отжиманий в стойке на руках, пока их плечи, грудные мышцы и локти не станут достаточно сильны, чтобы выполнить неравномерные отжимания (см.стр.58-59).Когда в своем прогрессе ты достигнешь того, что сможешь сделать несколько повторений высшей ступени серии отжиманий в стойке на руках, твои плечи и трицепсы будут настолько сильны насколько это возможно. Ты получишь необыкновенную силу и натуральные мышцы максимального размера для своей конституции.

Поэтому, после выполнения этой продвинутой серии, существует не так много способов увеличения силы. Тебе не потребуются дополнительные упражнения по развитию силы. Если ты физически одарен и желаешь приобрести дополнительные навыки, я предложил бы поработать над равновесием. Научись искусству «свободного» балансирования на руках, без опоры на стену.

Если ты хорошо освоил позу ворона (шаг 2 этой серии), начать «свободное» балансирование на руках будет довольно легко. Склонись вперед из верхней позиции (Рис. 110), и медленно выпрями ноги. Затем выпрями руки, и ты окажешься в стойке на руках. Если ты освоил шаг 4 этой серии, у тебя хватит сил выжать себя вверх, в стойку, потребуется привычка, чтобы освоить балансирование без опоры на стену.

Секрет заключается в согласовании прогиба тела и давления пальцев; прогиб не позволяет упасть вперед, давление пальцами в пол не дает завалиться назад. Сначала эти два элемента не будут синхронизированы и для того, чтобы не потерять равновесие ты будешь перебирать руками по полу. Освоив эти два элемента, ты сможешь балансировать на руках длительное время.

Вскоре ты сможешь делать отжимания в стойке на руках без опоры на стену. Ты можешь усложнить упражнение, выполняя отжимание на параллельных брусьях, что позволит тебе опускаться ниже обычного. Кроме того ты можешь тренировать балансирование на одной руке и с «свободное» отжимание на одной руке с опорой на неровный объект (например стулья или ступени). Балансировка на руках своего рода искусство, которое намного полезней простого тягания штанги.

Разновидности

Существует не так много упражнений на плечи выполняемых с собственным весом, т.к. обычная функция плеч вертикальный жим вверх против силы тяжести. Это легко сделать с помощью отягощения, например штанги или гантелей, ты просто выжимаешь их вверх различными способами. Но если у тебя нет отягощения, а ты хочешь глубоко проработать плечи, то ты ограничен перевернутым положением, переворачиваешься вверх ногами и толкаешь себя вверх. К счастью отсутствие в гимнастике множества базовых упражнений на плечи, компенсируется тем, что существующие вариации сохраняют здоровье плеч.

Марионские отжимания

Марионские отжимания являются прогрессирующей формой наклонных отжиманий о которых я узнал в исправительной тюрьме Марион (расположенная близ Мариона, Иллинойс — бывшая тюрьма супермаксимальной безопасности, построенная и открытая в 1963 для того чтобы заменить тюрьму Алькатрас). Это наклонные отжимания в которых ноги находятся на возвышении. Если поднять ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных переместится на передние дельты. В Марион это были очень популярные камерные упражнения, т.к. десять шагов не были известны, парни использовали наклонные отжимания как способ перехода к отжиманиям в стойке на руках. Эта система начинается с 50 отжиманий. Если зэк смог сделать 50 отжиманий он помещал ноги на шконку и тренировался до тех пор, пока не мог сделать 40 отжиманий. Достигнув этого, он помещал ноги на унитаз, который был чуть выше нижней койки, и тренировался до 30 повторений. Затем ноги ложились на умывальник и делались 20 отжиманий.

Наконец он упирался ногами в стену над раковиной и делал 10 отжиманий. На стене делалась отметка на уровне ног, и на каждой тренировке ноги старались поместить выше, по-прежнему делая 10 отжиманий. В конце концов, отметка оказывалась на уровне соответствующему стойке на руках, и делалось 10 отжиманий в стойке на руках. Марионские отжимания интересный способ перевернутой работы, но мой опыт говорит, что они не работают, регулярные отжимания и отжимания в стойке на руках объединены в 10 шагах. Используя 10 шагов быстрее и легче получить мощные плечи.

Изометрические жимы

Встань прямо, разведи руки в стороны, согни их в локтях под прямым углом и разверни ладонями вверх (похоже на положение «руки вверх»). Еще сильнее разведи локти, словно пытаешься расколоть орех между лопатками. Теперь сильно напряги мышцы рук и торса. Выдыхая, медленно толкай руки вверх, постепенно сжимая руки в кулаки. Когда выпрямишь руки, напрягись еще сильнее, задержись в этом положении, сосчитав до двух. Вдыхай, возвращаясь в исходное положение, повтори. Хотя при выполнении этого упражнения локти далеко отходят от корпуса, оно довольно безопасно, т.к. отсутствует отягощение.

Очевидно, что трудно оценить прогресс при выполнении этого упражнения, но его все же можно заметить, так как ваши плечи и «their antagonistic structures» со временем становятся сильнее, «the opposing muscle groups are able to contract with increasing force», Тот же принцип справедлив для всех изометрических упражнений. Изометрические жимы не должны быть основой твоей тренировки плеч, но они, безусловно, являются хорошей тонизирующей техникой и благотворно влияют на вращательную манжету. Если выполнять это упражнение медленно и в большом количестве повторений, то тебя прошибет пот, а мышцы будут гореть.

Мельница

Практически каждый использовал это прекрасное разминочное упражнение. Разведи руки в стороны от тела и начинай описывать ими круги. Это динамичное упражнение и необходима большая гибкость, чем, кажется некоторым, поэтому нельзя просто начать дико размахивать руками, т.к. можно потянуть холодные мышцы. Сначала руки описывают окружность не больше чем «фрисби» (диаметр 20-25 см.), постепенно расслабляя плечи и максимально увеличивай амплитуду движения. Один подход из 50 повторений (т.е. 50 полных кругов) разогреет верхнюю часть тела, но не забудь сделать такое же количество вращений в противоположную сторону. В более сложном варианте руки вращаются в противоположных направлениях.

Ходьба на руках

Как только ты освоишь «свободную» стойку на руках, ты обязательно захочешь попробовать ходить на руках. На первый взгляд ходьба на руках кажется сложной, но если ты хорошо освоил стойку на руках, все, что тебе потребуется это небольшая переориентация. После того как ты освоишь этот «трюк», сможешь ходить на руках длительное время не прилагая особых усилий. Выполнение этого упражнения не требует большой силы. Если ты захочешь попробовать действительно тяжелый вариант ходи на руках вниз по лестнице (используй короткие лестницы, чтобы не травмироваться в случае падения). Если можешь сделать это безопасность, подымайся вверх по лестнице на руках. Это разовьет хорошую силу.

Тигриный наклон

Это классический трюк популярный среди силачей в старые времена, потому что он демонстрировал равновесие и координацию, а также огромную силу. Выйди в «свободную» стойку на руках подальше от стены. Опустись вниз на предплечья и задержись на мгновенье. В этом положении, твои руки будут похожи на передние лапы большой кошки – отсюда и название (см. фото на следующей странице). Теперь если ты достаточно силен, то можешь, дернув ногами, выйти в положение стойка на руках, но эта часть движения требует значительной силы. Тигриные наклоны хорошо нагружают плечевой пояс, но основная нагрузка ложится на трицепсы, локти и разгибатели предплечья. Освоивший эту старую технику получит сильные локти, подобные титановым осям.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: