Готовый перевод Paul Wade - Convict Conditioning / Paul Wade - Тренировка заключенных: 12. Routines: Workout Programs

Некоторые из вас могут соблазниться взять и начать заниматься, просматривая упражнения в этой книге, возможно открывая сложнейшие техники, которые вы можете делать, или просто пробуя всё, что попадется на глаза и круто выглядит. Но это будет не тренировка. Это игра.

Тренировка требует дисциплины и сосредоточенности. Она требует знания, где начать, что делать, понимания того, когда действительно нужно поднажать, и мудрости понять, когда остановиться. Она требует режима.

Жизнь по звонку.

Живя в тюрьме ты узнаешь всё о режиме. Есть время на еду, время на сон, время на общение, время, когда тебя проверяют и время на твои обязанности. Всё делается по часам, и остается очень малая часть, которую ты можешь контролировать сам. В некоторых местах это называется жизнь по звонку, потому что звонок звучит, когда начинается или кончается определенная часть дня.

Такая жизнь - по навязанному расписанию - за многие годы научила меня ценить время. Через некоторое время тело и разум настраиваются на определенный распорядок дня - это одна из причин, по которой бывалые заключенные становятся такими прямолинейными. Если они выходят на свободу, им не хватает этого распорядка. Нет никого, кто сказал бы им что делать и когда делать, и они теряются, идут ко дну. Кто умнее - используют мозги, чтобы создать своё собственное расписание и оставаться на плаву. Многим это помогает выжить, не сойти с рельс.

Успешные тюремные атлеты достаточно умны для того чтобы совершенствовать расписание. Они делают гимнастику, не когда им хочется, или скучно или одиноко. Они изучают тюремный распорядок и целенаправленно выделяют в нём время для тренировок. Делая это, они получают чувство контроля в мире, где вы мало, что контролируете, ощущение, что у них есть, что-то свое, что позволяет им смотреть вперед. Иногда после тяжелого трудового дня или из-за лени у вас не будет желания тренироваться в отведенное для этого время. Но вы в любом случае должны тренироваться. Делая это вы получаете очки в повышении уровня физического и психического состояния, вместо того чтобы тратить время попусту. Обоснованный и продуманный график тренировок имеет неоценимое значение в культивировании мотивации и дисциплины.

Тренировки на воле

Если вы хотите извлечь максимум пользы из этой книги, то должны думать как тюремный атлет. Вы должны разработать график тренировок и придерживаться его.

На воле соблюдать график может быть сложнее. В тюрьме распорядок дня от подъема до отбоя жестко расписан и не меняется в течение недели. На свободе существуют различия между буднями выходными и праздничными днями. Кроме того за колючкой меньше отвлекающих факторов. Друзья не названивают вам и не приходят в гости, у вас нет времени встречаться с подружкой, нет соблазна пойти в клуб, бар, кино и т.д. В общем, в неволе атлетам проще.

Жизнь на свободе менее упорядочена, но это не значит, что вы не можете успешно заниматься по хорошей тренировочной программе. Вам просто надо быть более организованным. Прежде чем выбрать программу подумайте о том, как вы проводите время, какое время дня лучше выбрать для тренировок. Сколько времени вы можете выделить для тренировок. Какие дела и задачи можно передвинуть, чтобы освободить место для тренинга. Если вы подумаете, то сможете найти время для тренировок. Люди, которые считают, что у них нет времени для тренировок не правильно расставляют приоритеты. Учитывая, какую пользу вы получите для здоровья, силы и жизни в целом, вы должны спросить себя можете ли вы позволить себе не тренироваться.

Программы тренировок.

Итак, время для рутины. Как долго и как часто тебе следует тренироваться? В основном это зависит от трёх факторов: твоё свободное время, твой уровень подготовки и твои цели. Проблему свободного времени решить не так-то просто. Я знал много ребят, тренировавшихся по несколько часов в день. Если у тебя длинные рабочие смены или много школьных занятий, то будет сложно найти время для занятий. Если ты муж и отец с уймой домашних обязанностей, то это почти невозможно. Твой уровень подготовки также важен. Долгие частые тренировки продуктивны только тогда, когда ты подготовлен к ним. Если же ты не в хорошей форме, чрезмерные тренировки превысят восстановительную способность твоего тела и сделают только хуже - и не важно, насколько мотивированным ты можешь быть.

Возможно, цели играют важнейшую роль в решении как долго и часто тренироваться. Длительные тренировки с большим объёмом упражнений улучшат выносливость, но не дадут роста мышц и силы. Настоящие мышцы и мощь разрабатываются тяжелыми, а не долгими тренировками. Качество лучше количества - превосходный девиз силы.

Мощность – мотивирующий фактор моих тренировок, поэтому я не одобряю длинные тренировки. Я советую хорошо размяться, затем сделать два-три рабочих подхода, в которых полностью выложиться в одном упражнении. Если вы тренируетесь ради силы, то выполнение большего количества подходов пустая трата времени, они только увеличат время, которое вам потребуется на восстановление.

Учитывая три фактора, я составил пять тренировочных программ:
1. Первая кровь - 2 тренировочных дня в неделю, хороша для начинающих;
2. Хорошее поведение – 3 тренировочных дня в неделю, поможет практически каждому увеличить силу и массу;
3. Ветеран – 6 тренировочных дней, подходит для хорошо тренированных атлетов;
4. Одиночная камера - подходит для продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться;
5. Супермакс – для элиты, предназначена для повышения выносливости, но не силы

СВЕЖАЯ КРОВЬ.

Это замечательный распорядок для любого, кто начал заниматься гимнастикой или силовыми упражнениями в целом. Я бы настоятельно рекомендовал его всем тренирующимся, которые хотят построить хорошую основу и стать очень продвинутым в "Тренировках заключенных" в течение длительного времени. Он включает в себя только четыре из основных упражнений, выполняемых за два занятия в неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК: - Отжимания 2-3 подхода.
- Подъемы ног 2-3 подхода.
ВТОРНИК: - отдых
СРЕДА: - отдых
ЧЕТВЕРГ: - отдых
ПЯТНИЦА: - Подтягивания 2-3 подхода
- Приседания 2-3 подхода
СУББОТА: - отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ: - отдых

В начале тренировки, из-за твоего слабого состояния болезненность мышц может быть действительно изнуряющей. Эта программа дает много времени на восстановление.

Эта начальная последовательность содержит только четыре упражнения из Большой Шестерки. Мосты и отжимания в стойке на руках требуют большей силы и крепости суставов,чем эти четыре, и выполнять их следует только после хорошей проработки основных движений.

Мышцы адаптируются быстрее суставов. Это распорядок дает мягким тканям - новым в этом виде работы - достаточно времени для того, чтобы наверстать упущенное.

Занимайся по этой программе, или похожей, в течении ранней работы по десяти шагам. Как только ты достигнешь Шага 6 по всем четырем упражнениям, настанет время идти к следующей программе.

Хорошее Поведение

Это пожалуй лучшая базовая программа из существующих для тренировок с собственным весом. Она включает в себя все движения Большой Шестерки и выполняется три раза в неделю. Это следующий шаг после программы Свежая Кровь в повышении объема, но в то же время предоставляет среднему спортсмену достаточно отдыха, позволяя расти и становиться сильнее. Эта программа рассчитана на промежуточных спортсменов, но будет также эффективна и для опытных спортсменов занимающихся долгое время. Если ты действительно посвятил себя тренировкам с собственным весом, то время от времени должен обращаться к программе Хорошее Поведение для того чтобы крепко стоять на ногах и вернуться к истокам, независимо от того насколько ты крут.

ПОНЕДЕЛЬНИК: Отжимания 2 подхода.
Подъемы ног 2 подхода.
ВТОРНИК: Отдых.
СРЕДА: Подтягивания 2 подхода.
Приседания 2 подхода.
ЧЕТВЕРГ: Отдых.
ПЯТНИЦА: Отжимания в стойке на руках 2 подхода.
Мостик 2 подхода.
СУББОТА: Отдых.
ПЯТНИЦА: Отдых.

Хорошее Поведение может быть использована почти в любом плотном графике.

Эта программа может (и должна) быть использована любым атлетом для достижения надежных результатов - не важно на сколько они продвинуты.

Для тренирующихся с хорошей возможностью восстановления эта программа позволяет заниматься не рискуя. Дополнительный отдых может быть полезен тем, кто занимается другой физической активностью - бег, бокс, боевые искусства и т.д.

Ветеран

Это изящная, разумная последовательность, которая может быть использована всеми кто практикует Тренировку Арестанта несколько месяцев.Вместо того чтобы работать два или три дня в неделю, спортсмен работает шесть дней в неделю, но он фокусируется только на одном из движений большой шестерки за одну сессию.Седьмой день - день отдыха.

Понедельник: подтягивания - 2-3 рабочих подхода
Вторник: мост 2-3 рабочих подхода
Среда: отжимания в стойке на руках 2-3 рабочих подхода
Четверг: подъем ног 2-3 рабочих подхода
Пятница: приседания 2-3 рабочих подхода
Суббота: отжимания 2-3 рабочих подхода
Воскресенье: выходной

Это тренировка хороша для тех кто ограничен во времени. Сессия может быть выполнена за шесть семь минут в день!

Восстановление при выполнении этой программы происходит быстро, потому что спортсмен никогда не работает над верхней или нижней частью тела два дня подряд. Упражнения чередуются наилучшим образом.

Для спортсменов, желающих набраться сил и использовать их для продвижения через десять шагов, эта последовательность может быть очень продуктивна. Потому что в день выполняется только одно упражнение, на котором спортсмен сможет действительно сосредоточиться и полностью выложиться.

• Эта тренировочная программа является хорошей основой для экспериментов. Если она окажется тебе не по зубам, добавь лишний день отдыха, когда тебе будет необходимо. Не чувствуй себя ограниченным идеей недели-семидневки. Просто помни, что вне зависимости от того какой программой тренировок ты руководствуешься, рекомендуется выделить выходной день, чтобы систематизировать свой отдых.

Одиночное заключение

Одиночное заключение - это жесткая программа тренировок. Посвященным она дарит изумительное развитие тела и спортивные способности, хотя и замедляет рост силы из-за недостатка отдыха в программе. Когда дело касается силы - больше не значит лучше. В этой программе упражнения Большой Шестерки сжаты в трехдневный цикл, который повторяется дважды в течение недели. Эта тренировочная программа с ее насыщенным графиком предназначена для мазохистов. Она предназначена для парней с хорошим восстановлением, для тех, кто серьезно занимался калистеникой больше года. Для выполнения этой программы тебе понадобятся 6-7 часов свободного времени в неделю. Не занимайся по ней круглый год.

Понедельник: Подтягивания (3-5 подходов)
Приседания (3-5 подходов)
Развитие хвата (выборочно)
Вторник: Отжимания (3-5 подходов)
Подъем ног (3-5 подходов)
Развитие икроножных мышц (3-5 подходов)
Среда: Отжимания в стойке на руках (3-5 подходов)
Мосты (3-5 подходов)
Развитие шеи (2-4 подходов)
Четверг: Подтягивания (3-5 подходов)
Приседания (3-5 подходов)
Развитие хвата (выборочно)
Пятница: Отжимания (3-5 подходов)
Подъем ног (3-5 подходов)
Развитие икроножных мышц (3-5 подходов)
Суббота: Отжимания в стойке на руках (3-5 подходов)
Мосты (3-5 подходов)
Развитие шеи (2-4 подходов)
Воскресенье: Отдых

• Эта программа включает в себя дополнительные тренировки для развития хвата, шейных и икроножных мышц. Если тебе по душе эти дополнительные нагрузки, но ты не можешь справиться с ежедневными нагрузками - добавь день отдыха между тренировками или тогда, когда почувствуешь в нем необходимость.

Эта программа - та ещё жесть. Если вы не находитесь в хорошей форме и не ведёте здоровый образ жизни - регулярное питание, достаточный сон, и.т.д. - готовьтесь к издевательству.

Супермакс

Супермакс является примером той тренировочной программы, что я использовал в течение длительного времени, особенно во время моего пребывания в Луизианском исправительном учреждении. Для того, чтобы выжить при таких тренировках, ты должен быть суров как рак - и иметь столько же друзей. При условии, что ты перейдешь к этой тренировке, предварительно работая над четырьмя программами, перечисленными выше, ты станешь обладателем нечеловеческой выносливости и стойкости. Она ничего не делает для развития твоей силы или мощи, так что убедись, что прошел все десять шагов перед тем как посвятить часть своей жизни этой тренировочной программе. Даже не пытайся ее одолеть, если не проводил несколько лет в напряженных тренировках.

Понедельник: Подтягивания (10-50 подходов)
Приседания (10-50 подходов)
Вторник: Отжимания (10-50 подходов)
Подъем ног (10-50 подходов)
Среда: Отжимания в стойке на руках (10-50 подходов)
Мосты (10-50 подходов)
Четверг: Подтягивания (10-50 подходов)
Приседания (10-50 подходов)
Пятница: Отжимания (10-50 подходов)
Подъем ног (10-50 подходов)
Суббота: Отжимания в стойке на руках (10-50 подходов)
Мосты (10-50 подходов)
Воскресенье: Отдых

• Делай подходы в течение дня, как пожелаешь. Как вариант, сделай все за раз, но раскидывая подходы по мини-тренировкам, программа станет более терпимой. Еще один способ выжить - чередовать упражнения после каждого подхода..

• Чтобы быстро осилить много подходов, я просто часто останавливаюсь перевести дыхание, в качестве отдыха между подходами. Иногда я объединял 20-30 подходов в такую мини-тренировку!

• Начни с выполнения десяти подходов по десять повторений в каждом упражнении с целью дорасти до пятидесяти подходов каждого упражнения в день. Если ты делаешь по два упражнения в день, это все равно, что сто подходов в день, около двух с половиной тысяч подходов в месяц. Если ты хочешь еще больше тренировок - увеличивай количество повторений.

Смешанные программы.

Я пронёс идею тренировки с собственным весом как альтернативу тренировкам с отягощениями, тренажерами и другим формам тренировок с сопротивлением через эту книгу. Потому что я люблю старую гимнастику, и я знаю по опыту - по своему собственному и по тренировкам других - что это действительно лучшая форма силовой тренировки. Из когда-либо существовавших. Руки на готове. Больше ничего не нужно.

Я не дурак. Я знаю много читающих эту книгу ребят, уже занимаются различными видами силовых тренировок - бодибилдингом, пауерлифтингом, тяжелой атлетикой, гиревым спортом и т.д. Многие из вас не захотят бросать веса, а просто будут искать что-то новое для своих тренировок.

Я не фашист - я попробую работать и с тобой (ну разве я не славный парень?). Немного воображения, и найдутся буквально десятки способов применить собственный вес в выбранном тобой виде спорта. Подумай над этими тремя примерами:

Смешанные тренировочные программы

Трехдневный сплит

В спортзале три раза в неделю. В большинстве спортивных залов теперь имеются маты или площадки для растяжки, где вы можете делать гимнастические упражнения в перерывах между работой с весами. Почему бы не добавить одно из традиционных движений Большой Шестерки к каждому дню тренировок в зале, а остальные три выполнить на выходных? К примеру:

Понедельник: Отжимания, тренировка грудных мышц, тренировка плеч, трицепсов
Среда: Подъем ног, тренировка ног, задней поверхности бедра, икроножных мышц
Пятница: Подтягивания, тренировка спины, бицепсов, предплечий
Суббота: Приседания, мосты, отжимания в стойке на руках

Домашний тренировочный день

Вместо того, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю, разделив мышцы на три прорабатываемые группы, как насчет сфокусироваться на основных группах мышц в течение двух дней, тренируя малые мышцы на третий день с помощью упражнений с использованием собственного веса?

Такой сплит может выглядеть следующим образом:

Понедельник: Приседания, становая тяга,сгибания ног, жим ногами, и т.д.(В зале)
Среда: Подъем ног, мосты, подъемы на носки, отжимания в стойке на руках (дом)
Пятница: жим лежа, тяга к поясу в наклоне, разгибания на трицепс, и т.д. (В зале)

Собственный вес, как инструмент преодоления плато:

Достиг плато с определенной мышечной группой? Продолжай тренировки с тяжестями, но добавь упражнения с собственным весом для отстающих частей тела: приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания для спины, отжимания для груди и т.д.

Гибкость и свобода.

В начале главы я говорил о больших преимуществах режима. Но программы всегда существуют для человека, который их использует. Как только происходит наоборот –человек для программы – все идет не так.

Во что бы то ни стало, будь дисциплинированным, построив тренировочный график, старайся его придерживаться. Но оставь место для личной свободы. Слишком жесткие рамки приведут к скуке, переутомлению и истощению. Если это произошло с тобой, прояви фантазию. Экспериментируй. Пробуй разные варианты. Ты не должен цепляться за программу. Смешивай и сочетай. Придумай свои последовательности. Время от времени добавляй разные варианты упражнений. Экспериментируй с разным диапазоном повторений.

Меняй расстояние рук и ног в любимых упражнениях. Добавь объем уменьшив интенсивность на несколько недель. Исследуй скорость выполнения движений от супер- медленных повторений до взрывной работы. Пробуй разные углы. Играй с амплитудой движения. Для проблемных зон добавь «убийственный» подход в конце каждой тренировки, выбери легкое для тебя движение, и сделай столько повторений, сколько сможешь. Наслаждайся своим телом, приобретенной силой и навыками при помощи разнообразного тренинга, попробуй некоторые виды спорта бег, бокс, ходьба, боевые искусства, йога.

В заключении я никогда не хотел бросить тренировки, потому что было очень мало отвлекающих факторов. На свободе существует миллион и одна вещь, которые могут отвлечь людей даже от простейших практик, которые очень ценны. Пожалуйста, не бросай занятия. Существуют десятки способов оживить твои тренировки, если почувствуешь, что стал отвлекаться.

Туши свет!

Тренировки в тюрьме дело серьезное. Они помогли мне остаться в здравом уме, и я знаю многих, кто мог бы сказать то же самое. Они были чем-то реальным, чем-то, что позволяло нам смотреть вперед. Независимо от того каким сумасшедшим был день, тренировки были скалой, стабильным местом в этом безумном мире. Находясь за колючкой все мы, что-нибудь теряли, тренировки были временем, позволяющим нам получать не только здоровье и фитнес, но и самоуважение. Здесь ты добавляешь повторения, тут улучшаешь технику, переходишь к более сложному упражнению. Это логично. Значимо. Имеет смысл. Ты всегда двигаешься вперед, все контролируя. Для меня это нечто особенное и важное. Ты должен быть действительно в теме, чтобы понять меня.

Многие из тех, кто тренируется, вероятно, согласятся со мной. Отнесись к тренировкам серьезно. Где бы ты ни был, отнесись с уважением к времени тренировок. Начав упражнения, ты должен изменить отношение, сменить пластинку мыслей. Отбрось шуточки и другой хлам. Сосредоточься на тренировке, думай о цели, представь как делаешь больше повторений, улучшаешь технику или что-то подобное, достигни целей сначала в воображении. В зале многие культуристы психуют, кричат и рычат, тебе это не нужно. Они просто тратят энергию. Да агрессия должна присутствовать. Но ты должен уметь управлять агрессией. Ты должен культивировать целенаправленную, контролируемую агрессию. Работай над этим. Развив такое отношение, ты пожнешь хорошие плоды.

Найди место, где ты можешь быть один или, по крайней мере, тебе никто не помешает и тренируйся. Сейчас многие советуют тренироваться с друзьями или партнером, но не я. Я верю, что тренировки в одиночестве позволяют сосредоточиться, уменьшить рассеянность и это хорошо для души.

Возможно, эта точка зрения окажется не популярной, но я предпочитаю тратить время на тренировки, а не на общение с людьми. Любой день. Мои упражнения дали мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встретил сотни, тысячи людей желающих напасть на меня, украсть у меня, унизить или даже убить меня. Но мои тренировки принесли мне только выгоду. Они дали мне даже больше, чем я рассчитывал. Теперь я сожалею о времени потраченном на человека, которого некогда повстречал. А тренировки? Я не жалею ни секунды потраченной на них.

Каждый грамм усилия, каждая капля пота дали результат(стоили того).

Благодарности

Эта книга не появилась бы на свет без бесконечного понимания и поддержки John Du Cane. Спасибо Джон!

Многие методы и приемы, описанные в книге, были щедро даны мне во время обучения Joe Hartigen. Покойся с миром, Joe.

Огромное спасибо человеку, демонстрирующему упражнения в данном руководстве Jim Bathurst. Джим потратил большое количество времени, чтобы фотографии идеально подошли для изучающих Тренировку Арестанта, без него книга была бы хороша лишь наполовину.

Я поймал удачу за хвост, заполучив Brett Jones (инструктор russian kettlebell challenge) в качестве технического редактора моей рукописи. Знания Brett невероятны. Все ошибки в этой книге принадлежат мне. Все, что звучит умно и круто принадлежит Brett! Зацени передовые тренировочные технологии Brett в блоге: www.appliedstrength.com.

Большой респект дизайнеру книги Derek Brigham—“Big D.” Derek взял кучу моих каракулей и груду фотографий и превратил это в произведение искусства. Он терпеливо и с пониманием отнесся к моим капризам (и сотням заметок вываленных на него). Оцени его работу на www.dbrigham.com. Благодарю братан.

Изображение идеального выполнения свободного отжимания в стойке на руках на стр.227, это щедрый вклад спортсмена, эксперта гимнастики Роджера Харрелла. Роджера можно найти на www.crossfitmarin.com. Он также ведет веб-сайт www.drillsandskills.com, великолепный ресурс о гимнастических тренировках.

Большинство тюрем, изображенных в этой книге, были созданы правительством США, также картинки на стр. 220 и 222.
Все изображения, являющиеся общественным достоянием, я использовал с благодарностью.

Большинство фотографий в Тренировке Арестанта были сделаны в районе Balance Gym, который находится в Калорама, что вблизи Вашингтона. Мы благодарим их за предоставленную возможность использовать их учреждение.

End

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: