Главная | Случайная
Обратная связь

ТОР 5 статей:

Методические подходы к анализу финансового состояния предприятия

Проблема периодизации русской литературы ХХ века. Краткая характеристика второй половины ХХ века

Ценовые и неценовые факторы

Характеристика шлифовальных кругов и ее маркировка

Служебные части речи. Предлог. Союз. Частицы

КАТЕГОРИИ:






ЦИКЛИЧЕСКИЕ АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ. Оздоровительное значение аэробных упражнений




Оздоровительное значение аэробных упражнений

При использовании физических упражнений с целью укрепления здоровья особая роль принадлежит циклическим аэробным упражнениям. Они обладают уникальной способностью повышать резервные возможности ключевых жизнеобеспечивающих систем. Этот специфический результат адаптации к аэробным упражнениям слабо выражен или даже отсутствует при анаэробной тренировке. Мнение большинства специалистов по оздоровительной физической культуре сходится в том, что для достижения оздоровительного эффекта физические упражнения должны удовлетворять следующим критериям:

- участие в работе больших мышечных групп;

- возможность продолжительного выполнения упражнения;

- ритмический характер мышечной деятельности:

- энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов.

Другими словами, оздоровительными можно считать лишь аэробные упражнения. Подтверждают данное заключение результаты наблюдений за людьми, в двигательном режиме которых значительное место занимает мышечная работа аэробной направленности.

В первую очередь необходимо отметить защитные возможности аэробных упражнений в отношении ишемической болезни сердца (ИБС). При регулярной мышечной работе аэробной направленности происходит нормализация жирового (липидного) обмена и артериального давления. Кроме того, возможно снижение других факторов риска ИБС: избыточный вес, курение, чрезмерное и высококалорийное питание.

Липидный обмен играет важную роль в развитии атеросклероза. Повышение в крови липопротеидов низкой плотности вызывает появление на стенках кровеносных сосудов холестериновых бляшек. В результате их накопления развивается сужение сосудов и ухудшение их проницаемости. Недостаточное кровоснабжение и трофическое обеспечение сердечной мышцы приводят к различным патологическим нарушениям, конечной стадией которых является инфаркт миокарда. Липопротеиды высокой плотности, напротив, обладают выраженным антисклеротическим эффектом. Они способны захватывать молекулы холестерина из сосудистой стенки и транспортировать их в печень, где они расщепляются и выводятся из организма.

Систематическое выполнение аэробных упражнений способствует увеличению липопротеидов высокой плотности, снижению липопротеидов низкой плотности и холестерина. Выраженный эффект у людей среднего возраста достигается спустя три месяца систематического бега (3 раза в неделю по 30 мин). Даже у 60-летних нетренированных мужчин спустя 12 месяцев регулярных занятий бегом (не менее 30 мин 3-4 раза в неделю) произошли выраженные благоприятные изменения в липидном обмене. Если сравнивать бегунов со стажем с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, то различие в уровне липопротеидов высокой и низкой плотности, а также холестерина может достигать 50%.

Нормализация липидного обмена не является исключительной прерогативой физических упражнений. Большое значение имеет качество и количество потребляемых продуктов питания. При низкокалорийной диете с малым содержанием животных жиров и простых углеводов также можно избежать накопления холестерина. Вместе с тем физическая тренировка способствует расширению резервов организма в отношении склеротических нарушений сосудов. И в содержании этой тренировки аэробным упражнениям нет замены. Так, в специальном исследовании было показано, что ни анаэробный, ни аэробно-анаэробный режимы тренировок не препятствуют нарушениям липидного обмена.

С помощью циклических упражнений можно значительно уменьшить или полностью нейтрализовать риск развития коронарной болезни, связанной с повышением артериального давления. Чем выше давление, тем легче «впрессовываются» молекулы холестерина в сосудистую стенку, вызывая в них более масштабные изменения. Длительное выполнение циклической работы относительно небольшой мощности, в свою очередь приводит к расширению просвета кровеносных сосудов, снижению периферического сопротивления и артериального давления. Постоянный характер проприоимпульсации нормализует состояние сосудодвигательного центра головного мозга. Снижение артериального давления в среднем на 5-8 мм рт.ст. наблюдается уже после 14-недельной тренировочной программы (бег 30 мин 3 раза в неделю).

Профилактическая эффективность аэробных упражнений отмечена и в отношении злокачественных новообразований. В экспериментальных условиях была обнаружена остановка роста опухолевых клеток у животных, которые выполняли значительные объемы бега. Обнадеживающие данные были получены и при наблюдении за людьми. Так, в группе бегунов из 500 человек за четырехлетний период наблюдений раком заболели 4 человека. После операции все они быстро поправились и продолжили занятия. За это время в такой же по численности контрольной группе незанимающихся физическими упражнениями раком заболели 18 человек и больше половины из них умерли.

Специальные биохимические исследования обнаружили у людей с длительным беговым стажем в крови повышенный уровень веществ, обладающих антиоксидантными свойствами. Биологические антиоксиданты выполняют противораковую функцию. Они защищают генетический аппарат клетки от повреждений со стороны различных токсических веществ, предотвращая тем самым мутации клеток. Профилактическая эффективность физической тренировки подчеркивается Американским онкологическим обществом, которое в 1985 г. начало рекомендовать физическую тренировку в борьбе с онкологическими заболеваниями.

Специфический эффект занятий оздоровительным бегом заключается в повышении аэробной работоспособности. Из табл. 11 видно, что у пожилых мужчин, занимающихся оздоровительным бегом, показатели теста PWC находятся на уровне более молодых (на 10 лет), но нетренированных мужчин.

Таблица 11

Показатели физической работоспособности и потребления кислорода у мужчин пожилого возраста

Показатели Возрастные группы (лет)
60-69 70-79 80-89
Тест PWC (Вт) Тренированные
Нетренированные
Потребление кислорода на пике нагрузки (мл/мин/кг) Тренированные
Нетренированные

 

Специальным исследованием установлено, что у 50-летних мужчин, имеющих большой стаж занятий оздоровительным бегом, показатели теста PWC имели приблизительно такой же уровень, как у 20-летних студентов института физической культуры, занимающихся ациклическими видами (фехтовальщиков, гимнастов и т.д.).

Известно, что тесты оценки аэробной физической работоспособности, в частности, тест PWC, характеризуют возможности аэробных источников энергообразования. Между их емкостью и общей устойчивостью организма обнаружена тесная связь. Эта зависимость хорошо проявляется в неблагоприятных климатических условиях. Например, в условиях Крайнего Севера у лиц с высокой аэробной работоспособностью показатели иммунной системы никогда не опускались до уровня нетренированных лиц. Поскольку повышение данного вида физической работоспособности достигается в основном благодаря аэробным упражнениям, можно говорить о большой роли данного вида двигательной активности в обеспечении устойчивости организма к вредным воздействиям внешней среды.

Виды аэробных упражнений, используемые в физкультурно-оздоровительных занятиях

Аэробные упражнения (по К. Куперу — аэробика), включают в себя большую разновидность двигательных действий, которые объединяет аэробный характер энергообеспечения. В рамках оздоровительной физической культуры целесообразными считаются только такие аэробные упражнения, которые могут выполняться длительное время и охватывают работой большую группу мышц (около 2/3 от мышечной массы тела). В основном аэробные упражнения имеют циклический характер, т.е. длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, гребля и др.

Характер и степень выраженности оздоровительных эффектов при занятии циклическими аэробными упражнениями делает их незаменимым средством оздоровительной физической культуры. Значение аэробной тренировки особо велико для лиц старшей возрастной группы. Но и более молодым людям также необходимо совершенствовать аэробные источники энергообразования.

Особенностью циклических упражнений является удобство в дозировании нагрузки. Она варьируется дистанцией и скоростью ее преодоления. Все параметры нагрузки поддаются точной стандартизации, что дает возможность оценить степень функциональной напряженности органов и систем, обеспечивающих мышечную работу. Методика оценки тяжести аэробных упражнений также хорошо изучена. Контроль нагрузки не требует специальных навыков и оборудования. Достаточно измерить частоту сердечных сокращений и соотнести рациональный объем, интенсивность мышечной работы с затратами организма на их обеспечение.

Методика дозирования нагрузки не имеет принципиальных отличий в различных видах циклических упражнений. Главным показателем остается реакция сердечно-сосудистой системы. Однако различные виды циклических упражнений отличаются друг от друга структурой двигательного акта и особыми внешними условиями его выполнения. Рассмотрим специфику наиболее популярных аэробных упражнений, используемых в оздоровительной физической культуре.

Наиболее доступными видами циклических физических упражнений являются ходьба и бег. Они основаны на естественных двигательных стереотипах и не требуют специального разучивания техники. К тренировкам можно приступать с минимальным уровнем физической подготовленности. Для этого существуют специальные тренировочные программы постепенного повышения нагрузки путем сочетания ходьбы и бега. Перечень медицинских противопоказаний также минимален, возможны даже занятия ходьбой и бегом с целью лечения заболеваний. Единственные «всепогодные» упражнения, которые к тому же не требуют специального инвентаря и оборудования.

Возможные отрицательные последствия при систематических занятиях ходьбой и бегом связаны с травматизацией суставов, связок и сухожилий. При ходьбе риск травм практически отсутствуют. Однако и величина нагрузки во время ходьбы может быть недостаточной, особенно для молодых и хорошо подготовленных людей. Поэтому очередным этапом занятий должен стать медленный бег. При занятиях оздоровительным бегом возникновение травм наблюдается при превышении недельного объема в 40 км.

Плавание и ходьба на лыжах более «требовательны» к уровню физической подготовленности. Выполнение этих упражнений в режиме оздоровительной тренировки требует освоения специфических, нестереотипных двигательных действий. Причем уровень освоения техники должен быть закреплен в виде навыка. В противном случае мощность нагрузки будет выше за счет нерациональной техники. Отличительной особенностью данных видов упражнений являются особые внешние условия выполнения мышечной работы, что может повышать их оздоровительную ценность.

При занятиях плаванием сопутствующим оздоровительным фактором является водная среда. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в толще воды требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза. Это связано с тем, что теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха, осуществление дыхательных актов затруднено увеличенным давлением на грудную клетку. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью. Практическое отсутствие давления на позвоночник и суставы, горизонтальное положение туловища позволяют использовать плавание при некоторых расстройствах опорно-связочного аппарата. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо длительно поддерживать скорость, при которой ЧСС находилась бы в оптимальном диапазоне тренирующего воздействия (см. табл. 9). Это возможно только при освоении правильной техники плавания.

Применение в оздоровительной тренировке ходьбы на лыжах возможно только при соответствующих климатических условиях. Регулярные занятия лыжами способствуют существенному увеличению холодоустойчивости. В отличие от бега и плавания при ходьбе на лыжах задействуются практически все мышечные группы. Не случайно основоположник аэробики К.Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег. Техника ходьбы на лыжах осваивается быстрее плавания. Однако для начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности.

Эффективность физкультурно-оздоровительных занятий, кроме параметров нагрузки, также зависит и от соответствия выбранных форм и средств тренировки интересам и потребностям занимающихся. Социологические опросы показывают, что в иерархии физкультурных интересов циклические упражнения уступают в популярности игровым и гимнастическим видам. В большей степени это типично для молодых людей. У взрослых и пожилых людей потребность в циклических упражнениях несколько выше, но все равно не доминирует. Следовательно, при планировании аэробных упражнений в оздоровительной тренировке необходимо стремиться разнообразить занятия с тем, чтобы снизить их монотонность.

Программирование оздоровительной тренировки

Программирование является необходимым условием занятий физическими упражнениями. Значимый эффект будет достигнут только в том случае, если тренировка выполняются систематически, а нагрузка соответствует индивидуальным возможностям организма. Эффект укрепления здоровья, кроме того, формируется под влиянием такой физической нагрузки, которая инициирует адаптационные структурно-функциональные перестройки в организме.

Подбор оптимальной физической нагрузки является главной задачей практики оздоровительной физической культуры. Величина, продолжительность, интенсивность и частота занятий зависят от уровня физического состояния занимающихся. Особо пристальное внимание всегда уделяется начинающим физкультурникам. Их состояние часто характеризуется детренированностью и наличием разного рода отклонений в состоянии здоровья. При использовании циклических упражнений наиболее оптимальным типом нагрузки для них будут дозированные ходьба и бег. Поэтому при рассмотрении программ оздоровительной тренировки в качестве образца рассмотрим программу занятий оздоровительным бегом. Тем более, что принципы дозирования циклических упражнений сохраняются вне зависимости от их вида.

Содержание оздоровительной тренировки зависит от медицинской группы, в которую определен занимающийся. Занятия в каждой группе осуществляются по мере нарастания тренирующего воздействия и делятся на этапы: втягивающий, основной и поддерживающий.

Специальная группа — люди с существенными отклонениями в состоянии здоровья. Беговая нагрузка им может быть противопоказана. Поэтому на втягивающем этапе используется исключительно прогулочная ходьба. Она начинается с привычного темпа в течение 20 мин по 2 раза в неделю. Затем происходит постепенное увеличение продолжительности занятия на 10 мин и при условии хорошей переносимости нагрузки общее время может достигать 60 мин. В зависимости от состояния здоровья этот этап может длиться от 1 до 6 месяцев. Скорость ходьбы все время остается постоянной, при частоте пульса 80-100 уд/мин.

Основной этап для специальной группы — оздоровительная ходьба. От прогулочной она отличается скоростью и более спортивной техникой. Занятия начинаются с разминки в 10-15 мин прогулочной ходьбы, после чего следует ускорение на дистанцию 0,5-1,5 км, в завершение снова медленная ходьба 10 мин. Частота пульса должна находиться в диапазоне 100-120 уд/мин. По мере роста тренированности длина дистанции быстрой ходьбы постепенно увеличивается на 0,5-1 км в месяц вплоть до 10 км. Скорость на дистанции при рекомендованном пульсе может достигать 5-7 км в час. Кратность занятий должна составлять 4-5 раз в неделю. Не исключено, что при регулярной тренировке состояние здоровья настолько улучшится, что занимающийся может быть переведен в другую медицинскую группу и перейти на бег.

Подготовительную группу — составляют все начинающие старше 40 лет, а также люди с низким уровнем физического состояния (средний и ниже среднего).

На втягивающем этапе используется оздоровительная ходьба. Начальная длина дистанции — 1,6-2 км при ЧСС 110-120 уд/мин. Постепенное увеличение нагрузки осуществляется каждые 2-3 недели на 0,5-1 км до тех пор, пока занимающийся не сможет поддерживать скорость ходьбы на уровне 6-6,5 км/час в течение 30 мин при ЧСС не более 120 уд/мин.

Основной этап — ходьба-бег. После завершения первого этапа при условии нормального самочувствия в ходьбу через каждые 150-200 м включаются беговые отрезки по 20-30 м. ЧСС при этом может достигать 130 уд/мин. Данная верхняя граница ЧСС должна сохраняться по мере увеличения беговой дистанции. В зависимости от состояния занимающихся, переход на непрерывный бег может занять от нескольких месяцев до нескольких лет.

Когда общая длина непрерывного бега составит более 3 км, можно приступать к поддерживающему этапу. При постоянной скорости длительность бега постепенно увеличивается до 30-40 мин, и при условии хорошего самочувствия достигает максимума — 60 мин. Систематический бег 3-4 раза в неделю с переменной длительностью от 30 до 60 мин является вполне достаточной нагрузкой, гарантирующей поддержание здоровья на стабильном, достаточно высоком уровне. Для лиц старше 40 лет дальнейшее повышение нагрузки не рекомендуется.

В основной группе занимаются все практически здоровые люди до 40 лет. Для нетренированных рекомендуется втягивающий этап — чередование ходьбы и бега на дистанции 2-2,5 км. Через каждые 100 м выполняются пробежки по 30-50 м. Скорость преодоления дистанции подбирается таким образом, чтобы ЧСС находилась в диапазоне 130-150 уд/мин. Общая дистанция увеличивается в течение 3-4 недель до 3 км.

К основному этапу можно перейти, когда занимающиеся способны к непрерывному бегу по всей дистанции. После этого начинается постепенное увеличение его продолжительности до 30-60 мин. За год тренировок беговая дистанция может достигать 5-10 км.

Поддерживающий этап предполагает регулярный (не реже 3-4 раз в неделю) бег со скоростью у женщин 6.00-5.30 мин на 1 км, у мужчин — 5.30-5.00 мин при одинаковой ЧСС — 130-150 уд/мин. Дистанция привычного бега — 6‑8 км и один раз в неделю — 12-16 км. При длительном стаже занятий бегуны моложе 40 лет могут повышать скорость бега до уровня ЧСС 160-170 уд/мин. Данный режим целесообразно использовать не чаще одного раза в неделю при подготовке к массовым соревнованиям.

Врачебный контроль и самоконтроль

Врачебный контроль при физкультурно-оздоровительных занятиях направлен на решение трех основных задач:

1) выявление противопоказаний к физической тренировке;

2) определение УФС для назначения адекватной тренировочной программы;

3) контроль за состоянием организма в процессе занятий (не менее двух раз в год).

В связи с возможностью использовать на начальных этапах наименее нагрузочное упражнение — ходьбу, перечень противопоказаний для занятий аэробными упражнениями весьма ограничен:

- врожденные пороки сердца и стеноз (сужение) предсердно-желудочкового отверстия;

- сердечная или легочная недостаточность любой этиологии;

- выраженная коронарная недостаточность, проявляющаяся в покое или при минимальной нагрузке;

- хронические заболевания почек;

- тяжелые формы сахарного диабета;

- гиперфункция щитовидной железы (тиреотоксикоз).

- высокое артериальное давление (200/120 мм рт.ст.), которое не удается снизить при помощи гипотензивных средств;

- ранний период после перенесенного инфаркта миокарда (3-6 месяцев и более — в зависимости от тяжести заболевания);

- тромбофлебит;

- глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

Физическая тренировка временно противопоказана после любого острого заболевания или обострения хронической болезни. После исчезновения симптомов при возобновлении занятий следует вдвое снизить привычную физическую нагрузку. Доведение ее до соответствующего уровня производится постепенно.

На всех этапах тренировки большое значение имеет определение уровня физического состояния. Методические подходы и процедура диагностики уже была рассмотрена выше (лекция «Двигательная активность и здоровье»). Систематический врачебный контроль за физкультурниками обычно осуществляется во врачебно-физкультурных диспансерах.

Выбор величины нагрузки, оценка ее эффективности может осуществляться также по данным самоконтроля. Он включает определение объективных показателей деятельности сердечно-сосудистой системы и оценку субъективных ощущений. Основной критерий переносимости нагрузки — уровень ЧСС. ЧСС подсчитывается за первые 10 с после окончания нагрузки и практически точно характеризует ЧСС во время ее выполнения. Полученная величина не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.

Соответствие суммарной величины нагрузки (объем и интенсивность) физиологическим возможностям организма можно вычислить, оценивая скорость восстановления частоты пульса. Если нагрузка оптимальна, то через 10 мин после финиша частота пульса должна быть меньше 100 уд/мин, а через час приблизиться к уровню покоя (возможно превышение ЧСС покоя на 10 уд/мин). Данная динамика восстановления наблюдается после привычной нагрузки. Если в тренировке использовались пиковые нагрузки, то пульс должен восстановиться максимум к утру следующего дня. В противном случае выбранный тренировочный режим является чрезмерным и от него следует отказаться.

Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, работоспособность, утомляемость в течение рабочего дня и др.). Для своевременного выявления признаков переутомления и повышения эффективности оздоровительной тренировки целесообразно вести дневник самоконтроля. В нем должны быть отражены показатели физической нагрузки (длина дистанции, время ее преодоления, количество повторений), показатели функционального состояния сердечно-сосудистой системы (ЧСС во время выполнения нагрузки и динамика ее восстановления, ЧСС в покое), субъективные показатели (усталость и самочувствие после тренировки, сон), также возможно вести контроль веса (один раз в месяц).




Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском:

vikidalka.ru - 2015-2019 год. Все права принадлежат их авторам! Нарушение авторских прав | Нарушение персональных данных