Методы развития физических качеств

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ.

1. МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ: характеризуется выполнением упражнений с применением околопредельных и предельных отягощений. Вес отягощения равен 90-100% от максимальных возможностей волейболиста. Каждое упражнение выполняется сериями. В серии 1-3 повторения при 4-5 подходах. Отдых между подходами 3-5 минут, во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление работающих мышц.

2. МЕТОД ”МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ” предусматривает выполнение упражнения с усилием 40-70% от максимальных возможностей волейболиста. Упражнение выполняется в 3-4 подхода. В каждом подходе количество повторений выполнять до отказа. Наиболее полезны для развития силы последние повторения.

3. МЕТОД ДИНИМАМИЧЕСКИХ УСИЛИЙ – основной метод силовой подготовки баскетболиста. Вес отягощения – 30-60% от максимальных возможностей волейболиста. Упражнение выполняется 10-12 раз в одном подходе с максимальной быстротой. Количество подходов колеблется от 3 до 6 раз. Пауза отдыха между подходами равна 2-4 минуты. Следующий подход необходимо начинать при частоте сердечных сокращений не более 120уд/мин., если частота выше, необходимо увеличить время отдыха.

4. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ МЕТОД заключается в статически максимальном напряжении различных групп мышц. В одном подходе осуществляется максимальное напряжение мышц, продолжительностью 4-6 сек. Упражнение выполняется 3-5 раз, отдых между сериями 1-1,5 мин.

5. МЕТОД СОПРЯЖЕННЫХ ВОЗДЕЙСТВИЙ заключается в выполнении специальных упражнений с отягощениями в виде поясов, жилетов, манжет, набивных мячей. Выполняются упражнения, направленные на совершенствование различных технических приемов игры с этими поясами, манжетами и т.д.

ИНВЕНТАРЬ: штанги, гири, гантели, канат, гимнастическая стенка, жгуты, тренажёры, набивные мячи, тумбы, тренажёры, жгуты, резинки, маты, утяжелители.

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

Основным методом воспитания быстроты выполнения различных движений является повторный метод с максимальной быстротой. Длительность отдыха между повторениями должна позволять спортсмену практически полностью восстановиться. Количество повторений должно быть такое, которое спортсмен может выполнить без значительного снижения быстроты. Особенно эффективны упражнения в виде различных эстафет и соревнований на быстрейшее их выполнение.

Упражнения для развития быстроты должны быть разнообразными, охватывающими различные группы мышц, возможно шире совершенствующие регуляторную деятельность центральной нервной системы, повышающими координационные способности занимающихся. Исследования показали, что применение таких упражнений в равном соотношении с прыжковыми упражнениями дает лучший эффект в развитии быстроты и скоростно-силовых качеств.

Для воспитания быстроты необходимо в первую очередь использовать скоростно-силовые упражнения, так как в баскетболе быстрота связана с мышечной «взрывной» силой. Примером таких упражнений могут быть прыжки и прыжковые упражнения с отягощениями.

ИНВЕНТАРЬ: блины, штанги, жгуты, маты, мячи набивные.

МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ.

МЕТОДЫ ДЛИТЕЛЬНОГО НЕПРЕРЫВНОГО УПРАЖНЕНИЯ С РАВН0МЕРНОЙ.И ПЕРЕМЕННОЙ НАГРУЗКОЙ (в практике их часто называют сокращенно "метод равномерной тренировки» и «метод переменной тренировки). Характерной особенностью данного метода является, в первом случае, выполнение циклического упражнения с большой длительностью в зависимости от подготовленности от 30 мин. до 2-х часов и, во втором случае, в процессе выполнения циклического упражнения баскетболист выполняет несколько упражнений с нагрузкой на другие группы мышц. Например, кроссовый бег 40 мин.-1 час, во время которого выполняется несколько прыжковых упражнений или несколько ускорений на различных дистанциях. Этот метод характерен для воспитания общей выносливости.

МЕТОД ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ характеризуется тоже двумя вариантами.
В одном и другом вариантах работа выполняется сериями, но в одном случае в каждой серии выполняется, одинаковы] объем работы, а время отдыха между сериями сокращается. Во втором варианте объем работы увеличивается, а время отдыха остается постоянным. Данный метод характерен для воспитания специальной выносливости.

ИНВЕНТАРЬ:мячи, маты, жгуты, гимнастические стенки.

МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ ЛОВКОСТИ.

Основным методом воспитания ловкости является повторный. Упражнения на ловкость рекомендуется включать в занятие в начале основной части занятия или в подготовительной. Обогащение занимающихся новыми двигательными навыками должно быть непрерывным. Установлено, что в течение долгого времени запас движений не пополняется, то способность к обучению снижается. Автоматизированные движения, протекающие в стандартных условиях, перестают способствовать развитию ловкости. Упражнения на ловкость выполняются до проявления первых признаков утомления. Специальная ловкость имеет две разновидности: 1) акробатическая ловкость, которая проявляется в бросках, во время игры, в защите; 2) прыжковая ловкость – умение владеть своим телом в безопорном положении.

— Средствами для развития ловкости, как способности баскетболиста быстро переключаться с одних действий на другие, являются подвижные и спортивные игры, бег с препятствиями, различные сочетания акробатических упражнений, гимнастические упражнения на снарядах, изменение способа выполнения упражнений, прыжки в глубину или длину из положения, стоя спиной к направлению прыжка, жонглирование мячами, прыжки на батуте, упражнения на равновесие.

ИНВЕНТАРЬ:барьеры, маты, жгуты, гимнастические стенки, мячи, скамейки.

МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ ГИБКОСТИ.

Основным методом воспитания гибкости является повторный метод выполнения упражнений. Упражнения выполняются медленно, с постепенным увеличением амплитуды движения до максимально возможной. В паузе отдыха выполняются упражнения для расслабления работавших мышц.

Общеподготовительные средства воспитания гибкости: упражнения из гимнастики, легкой атлетики.

В волейболе особенно важно укрепить и сделать гибким голеностопный сустав, лучезапястный, локтевой, плечевой, тазобедренный, шейные позвонки. Закрепощенность мышц, относящихся к этим суставам, мешает освоению сложных технических приемов. Свобода движений, гибкость, умение расслабиться создают базу для освоения сложно-координационных приемов баскетбола и придают им силу и непринужденность. Гибкость при игре в волейбол необходима при выполнении обманных движений (финтов). Техника обыгрывания с мячом и обманные движения составляют важнейшую часть волейбольной техники.

ИНВЕНТАРЬ: маты, жгуты, гимнастические стенки, мячи, скамейки.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.Банников А.М., Костюков В.В. Пляжный волейбол (тренировка, техника, тактика), - Краснодар, 2001.

2.Волейбол: поурочная учебная программа для ДЮСШ и СДЮШОР,-М., 1982 (ГНП), № (УТГ), 1985 (ГСС).

3.Волейбол /Под ред. А.В. Беляева, М.В-Савина. - М„ 2000.

4.Железняк Ю.Д. К мастерству в волейболе, - М., 1978.

5.Железняк Ю.Д. Юный волейболист. - М., 198Н.

6. Железняк Ю-Д. Ивойлов А.В. Волейбол. - М,, 1991.

7. Железняк Ю.Д., Кунянский В.А. У истоков мастерства - М., 1998.

8. Мирков К.К. Руководство тренера по волейболу- Иркутск, 1999.

9. Марков К. К. Тренер- педагог и психолог. - Иркутск, 1999.

10.Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов в олимпийском спорте. - Киев, 199У.

11.Настольная книга учителя физической культуры/ Под ред. Л. Б. Кофмана.-М., 1998.

12.Никитушкин В.Г., Губа В.П. Методы отбора в игровые виды спорта.-М., 1998.

13.Основы управления подготовкой юных спортсменов /Под ред.М.Я. Набатниковой. – М., 1982.

14.Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпий­ском спорте. - Киев, 1997.

15.Система подготовки спортивного резерва. - М., 1999.

16.Современная система спортивной подготовки / Под ред. Ф.П. Сус­лова, В.Л. Сыча, Б.Н. Шустина. - М., 1995.

17.Спортивная медицина: справочное издание. -М., 1999.

18.Спортивные игры/Под ред. Ю.Д.Железняка, Ю.М. Портнова. –М. 2000.

19.Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта. - М., 1987.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: