Качественный состав суточного объёма калорий

Белки должны составлять 25-35%. Из них 75% должны быть белками животного происхождения (мясо, яйца, рыба, нежирные молочные продукты). Идеальное мясо для питания при занятиях фитнесом, это куриное филе, индейка, нежирная говядина, телятина. Из неполноценных белковых продуктов: горох, фасоль, бобы, чечевица. Для нормального усвоения белка нужно сочетание растительных и животных белков (состав белков гречневой каши с молоком либо чечевицы с рисом почти идентичен белкам мяса). То есть, гречневая каша с мясом или рис с чечевицей залитые молоком дают идеальные по составу белки. Так же, хорошие нежирные белки содержат морепродукты. Для повышения йода можно потреблять морскую капусту.

Жиры должны составлять 10-15% суточной потребности. Из них минимум 50% - ненасыщенные жирные кислоты. Молоко не выше 0,5%, кефир не выше 1%. Лучшими источниками ненасыщенных жирных кислот являются: нерафинированное и не очищенное оливковое масло, льняное масло, тыквенное масло, кукурузное масло, масло виноградных косточек. Каждый день необходимо потреблять 2 столовых ложки. Так же, подходят орехи миндаль и фундук в дозировке от 30 до 50 грамм в день. Очень хорошо подходят жирные виды океанических рыб: тунец (в т.ч. консервированный), скумбрия.

Углеводы должны составлять 55-60% суточной потребности и быть только сложными. При выборе углеводов предпочтение следует отдавать максимально не переработанным продуктам: рис не шлифованный, гречка не дроблённая, каша пшённая, пшеничная, перловая и т.д.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: