Дневной рацион питания

Дневной рацион должен подчиняться принципу дробного питания. Минимальное число приёмов еды в сутки должно составлять 6. Это даёт организму возможность усвоить энергию каждого приёма пищи и использовать её полностью до следующего приёма. Таким образом, с каждым приёмом пищи в организм поступает столько энергии, сколько ему необходимо для жизнедеятельности и поддержания высокого обмена веществ, что не оставляет излишков энергии для её отложения в виде жира.

* Доказано, что приём белка первой порцией в приёме пищи поднимает скорость обмена веществ на 10-15%. То есть, для человека с дневным рационом в 3000 ккал при использовании выше указанного способа питания 300 ккал будет «сгорать» без затрат каких-либо физических усилий.

Порции дневного рациона. В состав каждой порции дневного рациона должны входить продукты из всех пищевых групп: белковые, молочные, крупы, фрукты и овощи. Единственное исключение, это приём пищевых добавок. Это отличие позволяет выстроить из любой трёхразовой диеты шестиразовую.

Распределение продуктов в течение дня. Необходимо разделить дневной рацион калорий на равные части и скомпоновать продукты в зависимости от характерных для времени суток процессов обмена веществ человека.

Так, в виду того, что утром в организме самый низкий уровень аминокислот и глюкозы крови, то завтрак должен быть богат аминокислотами (белками) и углеводами в соотношении 50% на 50%.

С 19 часов до момента засыпания наблюдается самый низкий обмен веществ. В связи с этим, необходимо ограничить приём продуктов, способствующих образованию жира. Необходимо ограничить крупяные и жирные продукты. Их нужно есть в период с 9 до 13 часов, так как в этот период в организме уровень обмена веществ самый высокий.

Следующие за тренировкой два приёма пищи должны быть богатыми на аминокислоты с максимально-полным составом. То есть, если тренировка проходила в период с 19 до 21 часов вечера, то ужин и завтрак должны быть максимально белковыми. Белковый коктейль принимается в течение 15 минут после тренировки. Главной задачей в период первых полчаса после тренировки является дать организму необходимое количество нутриентов для восстановления энергопотециала клетки (лучший вариант это аминокислоты BCAA). энергопотенциал клетки диктует темп восстановления после тренировки.

Таким образом, если энергопотенциал клетки восстановлен сразу после тренировки, то это даёт возможность организму ускорять процессы анаболизма сразу после физической нагрузки. В противном случае, для восстановления затраченого энергопотенциала клеток, организм будет вынужден прибегнуть к использованию аминокислот из белков мышц, не задействованиых на тренировке.

Кроме того, приём чистого протеина без углеводов после тренировки не вызывает скачка инсулина в крови, тем самым предупреждая возможность перенасыщения клеток глюкозой и отложения излишков в жир. Вместе с тем, за счёт чистого протеина осуществляется как пополнение недостатка аминокислот после тренировки, так и пополнение гликогеновых депо в клетках, путём активизации грликонеогенеза (образование глюкозы из аминокислот). При этом, глюкоза образуется медленно и пика её уровня в крови не наступает, что, в свою очередь, не запускает инсулиновую реакцию. Таким образом, для набора сухой массы использование гейнера после тренировки можно ограничить.

Для всех жиросжигающих режимов тренировок приём чистого сывороточного белка является обязательным компонентом. Этот приём сразу ускоряет обмен веществ, запускает его с утра. Так же этот приём позволяет вызвать аппетит через 10-20 минут.

На голодный желудок спать не рекомендуется. За полчаса до сна необходимо выпить комплексного «длинного» протеина. Если человеку сложно пить на ночь протеин, то можно выпить нежирного кефира или съесть нежирного мяса.

* Пищеварение устроено таким образом, что первыми усваиваются те вещества, дефицит которых наблюдается в организме. То есть, после тренировки, в виду наличия дефицита в крови аминокислот и гликогена, усваиваться первыми будут белки и углеводы.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: