Фізична підготовленість

Сукупність базових рухових можливостей прийнято називати моторикою. Трохи більш півстоліття назад була сформована концепція фізичних якостей, які визначили як якісно особливі базові сторони моторики. Фізична підготовленість спортсмена характеризується можливостями функціональних систем організму і рівнем розвитку основних фізичних якостей – бистроти, сили, витривалості, спритності (координаційних здібностей) та гнучкості. Фізична підготовленість спортсмена поділяється на загальну і спеціальну.

Загальна підготовленість – це різнобічний розвиток фізичних якостей, функціональних можливостей органів і систем організму, злагодженість їх проявів у процесі м’язової діяльності. В сучасному спортивному тренуванні загальна фізична підготовленість пов’язується, на відміну від колишніх уявлень, не з різнобічною досконалістю взагалі, а з рівнем розвитку якостей і здібностей, що мають опосередкований вплив на спортивні досягнення і ефективність тренувального процесу в конкретному виді спорту.

Спеціальна підготовленість характеризується рівнем розвитку фізичних якостей, можливостей органів і функціональних систем, котрі безпосередньо визначають досягнення у вибраному виді спорту.

При характеристиці різних сторін фізичної підготовленості, особливо спеціальної, враховують не тільки абсолютний рівень функціональних можливостей основних систем організму спортсмена і розвитку фізичних якостей, але і його здатність реалізувати наявний функціональний потенціал в процесі змагальної діяльності. Фізична підготовленість спортсмена тісно пов’язана з його спортивною спеціалізацією.

Силові здібності. Засоби і методи розвитку.

Тренувальна та змагальна діяльність осіб, які займаються швидкісно-силовими видами спорту (пауерліфтинг, важка атлетика, культуризм, штовхання ядра) характеризується постійною роботою над розвитком різних форм силових здібностей та збільшенням м’язової маси.

Силою називають здатність людини переборювати або протидіяти опору завдяки напруженню м’язів. Сила може проявлятись при статичному (ізометричному) режимі роботи м’язів, коли вони не змінюють своєї довжини і при динамічному, пов’язаному або зі зменшенням довжини м’язів (долаючий або концентричний режим), або зі збільшенням (поступливий або пліометричний режим).

В практиці розрізняють такі види силових здібностей: максимальна сила, швидкісна сила, вибухова сила, силова витривалість. Кожен з цих видів доволі специфічний і слабо співвідноситься з іншими. Наприклад, між рівнем максимальної сили та швидкісної сили існує позитивний взаємозв’язок тільки коли швидкісні рухи пов’язані із необхідністю долати значний опір (25-70% від максимального). В інших випадках цей взаємозв’язок може бути негативним. Такі протиріччя виникають між максимальною силою та силовою витривалістю. Найвищий приріст досягається у тренуванні силової витривалості, тоді максимальної сили.

Приріст силових здібностей впродовж перших днів тренувань пов’язаний із вдосконаленням внутрішньом’язової та міжм’язової координації, що обумовлено залученням до роботи великої кількості рухових одиниць, оптимізацією роботи м’язів-синергістів, усуненням іннервації антагоністів.

Сила збільшується за рахунок збільшення товщини м’язових волокон та за рахунок удосконалення нейрорегуляторних механізмів (удосконалення імпульсації, внутрішньо- і міжм’язової координації) та підвищення ємності, потужності та рухомості алактатного механізму енергозабезпечення м’язового скорочення.

В основу класифікації традиційних засобів розвитку сили та м’язової маси покладені два основних чинники: вага обтяження та кількість повторень. Залежно від цього визначають такі традиційні методи розвитку сили:

1. метод короткочасних максимальних напружень – використання силових вправ із великим обтяженням (90-100%) та невеликою кількістю повторень (1-3). Ефект підвищення сили практично без зміни поперечника м’язів та розвиток вибухової сили;

2. метод багаторазових близькограничних напружень – виконання силових вправ із середнім обтяженням (70-89% максимуму) та кількістю повторень 4-6. Ефект – одночасний розвиток силових можливостей та м’язової маси;

3. метод багаторазових легких та середніх напружень – використання силових вправ із малим та середнім обтяженням (40-69 % максимуму) та кількістю повторень 8-10 разів і більше. Ефект – розвиток силової витривалості, рельєфу локальних груп м’язів, збільшення або стабілізації м’язової маси, а також зміцнення опорно-зв’язкового апарату;

4. статичний – використання силових вправ з обтяженням 95-100 % максимуму. Тривалість напруження 5-6 с, кількість повторень 1-3 рази під різними кутами до обтяження, інтервали відпочинку 30-45 с. Ефект – розвиток максимальної сили без збільшення маси.

Мал. 5 Залежність між кількістю повторів в підході та приростом сили в результаті одного тренувального заняття.

Нетрадиційні методи розвитку сили:

1. примусового напруження засновано на примусовому розтягуванні м’язів за 40 с до початку виконання вправи з обтяженням 40 % максимуму протягом 10 с. Може застосовуватись як перед виконанням спроби, так і після їх серії;

2. контрасту – застосовується під час миттєвої зміни ваги обтяження у кожній вправі на 40-50%. Перша частина вправи виконується з максимальним або близьким до нього обтяженням, а у другій частині – спортсмен повністю або частково звільняється від обтяження і закінчує вправу з подоланням лише маси тіла або з меншою вагою. Діє як розвантажувальний чинник на м’язи, які тренують.

3. переключення – застосовується під час виконання серії вправ, між спробами, виконуються вправи локальної дії;

4. безнавантажувальний засновано на вольовому спільному напруженні м’язів-антагоністів. Застосовується в процесі розминки з метою «розігрівання» м’язів і утримання їх у тонусі;

5. електростимуляційний – засновано на подразненні м’язів електричним струмом протягом 10 мс. з частотою 2,5 кГц. Інтервали відпочинку між черговими циклами для кожного м’яза – 50 с, оптимальна кількість циклів за тренування – 10. Додатковий метод розвитку силових можливостей та реабілітації м’язів після травм.

Необхідно по основним параметрами навантаження (крім величини обтяження) максимально наближатися до основних спеціально-підготовчих і змагальних вправ. При виконанні тренування з традиційними обтяженнями (штанга, гантелі) опір є постійним впродовж всього руху снаряду, але його величина суттєво змінюється в залежності від кутів прикладення сили. Максимальний опір буде при найдальшій відстані обтяження від осі суглоба у якому відбувається рух, як правило кут близький до 90º. В інших фазах руху величина опору може становити менше 50 % від максимального. Відповідно розвиток сили у кожному кутовому положенні буде залежати від обраних вправ і максимальних значень досягатиме саме у тих положеннях на які припадало найбільше навантаження. Тому вправи спрямовані на розвиток сили повинні моделювати змагальні по динаміці величини опору в залежності від величини кута у суглобі.

Застосування спеціальних ізокінетичних тренажерів з ексцентричними дисками спеціально розрахованої форми дозволяє забезпечити необхідне навантаження впродовж всієї амплітуди того чи іншого руху.

Збільшуючи поперечник м’язів, спортсмен одночасно збільшує м’язову силу. При цьому збільшення м’язової маси у два рази приводить до підвищення силового потенціалу у 3-4 рази, в значній мірі за рахунок покращення внутрішньо і міжм’язової координації. Частка м’язів збільшується від 40 % у нетренованих чоловіків до 50-55 %, а у видатних культуристів до 60-70 %.

При виконанні вправ, спрямованих на розвиток силової витривалості, спортсмену необхідно працювати в темпі, що забезпечує виконання вправ з максимальною потужністю. Такий темп має досить вузький діапазон, а надмірне захоплення швидкістю неминуче веде до втрати потужності. Таким чином, найбільша кількість роботи виконується тоді, коли є певна відповідність між темпом і величиною зусиль, що розвиваються. Така відповідність сприяє також підвищенню здатностей спортсмена до утилізації силового потенціалу і його прояву в умовах змагальної діяльності.

Велике значення для успішного розвитку силових здібностей і особливо для ефективного формування м’язів має спеціалізоване харчування, яке повинно містити 2-2,5 г білка на кг власної ваги, а також ряд вітамінів (Е, В₁₂ та ін.) макро та мікроелементів (креатинфосфат).

Сутність швидкісних здібностей. Під швидкісними здібностями спортсмена слід розуміти комплекс функціональних властивостей, що забезпечують виконання рухових дій за мінімальний час. Розрізняють елементарні і комплексні форми проявів бистроти.

Елементарні форми проявляються в латентному часі простих (0,2-0,3 с) і складних рухових реакцій (0,3-1,0 с). Схематично рухова реакція складається з п’яти компонентів:

1. Сприйняття подразнення рецепторами;

2. Передача збудження до ЦНС;

3. «Усвідомлення» отриманого сигналу в ЦНС і формування сигналу-відповіді;

4. Передача сигналу-відповіді до м’язів;

5. Збудження м’язів і відповідь певним рухом.

Швидкість виконання окремого руху при незначному зовнішньому опорі і простій координації рухів, якщо величина опору вище 20% від максимального, то швидкість руху залежить від силових можливостей.

Частота рухів важлива в циклічних рухах спринтерського характеру і при швидкому повторі ациклічних рухів (серія ударів в боксі). При збільшенні темпу рухів наступає момент, коли збудження м’язів синергістів та антагоністів частково співпадає (м’язи не вспівають розслабитись між черговими напруженнями).

Ці форми вияву бистроти в різних поєднаннях і в сукупності з іншими руховими якостями і технічними навичками забезпечують комплексні прояви швидкісних здібностей спортсмена в складних рухових діях, характерних для тренувальної і змагальної діяльності. До таких комплексних проявів відносяться здатність досягнення високого рівня дистанційної швидкості, швидке прискорення на старті, виконання з високою швидкістю рухів, продиктованих ходом змагальної боротьби (швидкісні маневри в спринтерській гонці на треку, швидкісні повороти в плаванні, підсікання і кидки в боротьбі, удари в боксі, стрибки в гімнастиці).

Однією з основ швидкісних здібностей є рухливість нервових процесів, яка виявляється в процесах збудження і гальмування, а також рівень нервово-м’язової координації. На швидкісні здібності впливають і особливості м’язової тканини – співвідношення різних м’язових волокон, їх еластичність, рівень внутрішньо- та міжм’язової координації. Прояв швидкісних здібностей спортсмена залежить також від рівня розвитку сили, гнучкості і координаційних здібностей, спортивної техніки, рівня вольових якостей, готовності метаболічних механізмів організму до найшвидшої мобілізації і ресинтезу постачальників енергії.

Слід враховувати, що елементарні і комплексні форми бистроти специфічні і, як правило, не залежать одні від одних. Так, показники часу реакції не пов’язані з показниками швидкості рухів, результативність старту в бігу і ковзанярському спорті, плаванні не залежать від рівня абсолютної дистанційної швидкості. Це вимагає диференційованого підходу до вдосконалення швидкісних здібностей. Такий підхід ґрунтується на застосуванні широкого кола засобів і методів, спрямованих на вибір вдосконалення як елементарних форм – часу реакції, швидкості виконання поодиноких рухів, частоти рухів, так і комплексних виявів рівня дистанційної швидкості, здатності до нарощування швидкості на старті, швидкості розгону в стрибках.

Розвиток швидкісних здібностей.

Необхідно розрізняти методику розвитку окремих форм бистроти (час реакції, поодинокого руху, частота рухів) і методику вдосконалення комплексних швидкісних здібностей. Слід враховувати, що елементарні форми вияву бистроти лише створюють передумови для успішної швидкісної підготовки. Основний зміст тренування цього напряму складає розвиток комплексних швидкісних здібностей.

Комплексний вияв швидкісних здібностей є особливим для структури змагальної діяльності в кожному конкретному виді спорту. Тому специфічність виявів і розвитку швидкісних здібностей слід враховувати в кожній конкретній змагальній дії спортсмена.

Засобами швидкісної підготовки є вправи, які вимагають швидкісної реакції, високої швидкості виконання окремих рухів, максимальної частоти рухів. Для розвитку елементарних форм бистроти у всіх видах спорту широко використовують добре засвоєні вправи, які можна виконувати з максимальною швидкістю. Спеціально-підготовчі вправи можуть спрямовуватись як на розвиток окремих форм швидкісних здібностей, так і на їх комплексне вдосконалення в цілісних рухових діях. Такі вправи добирають у відповідності до структури і особливостей виявів бистротних якостей в змагальній діяльності. Це різноманітні дії і прийоми, характерні для даного виду чи групи видів спорту.

Ефективним засобом комплексного вдосконалення швидкісних здібностей є змагальні вправи і їх тренувальні форми. В умовах змагань, при відповідній попередній підготовці і мотивації досягаються такі показники швидкості, котрих, як правило, важко досягти в процесі тренування з більш короткочасними вправами, чи навіть з ізольованими виділеннями вправ чисто швидкісного характеру.

Робота над підвищенням бистротних якостей спортсмена може бути розділена на два взаємопов’язаних етапи: етап диференційованого вдосконалення окремих складових швидкісних здібностей (час реакції, час поодинокого руху, частота рухів) і етап інтегрального вдосконалення, на якому відбувається об’єднання локальних здібностей в цілісних рухових актах, характерних для даного виду спорту.

Ефективність швидкісної підготовки відчутно залежить від інтенсивності виконання вправ, здатності спортсмена максимально мобілізуватись при цьому. Уміння спортсмена в процесі тренувальних занять виконувати вправи на максимально швидкісному рівні, якомога частіше перевищувати найкращі особисті результати в окремих вправах служать основним засобом підвищення його швидкісної підготовленості.

Рівень прояву бистротних якостей при тренуванні спортсменів залежить від добору таких засобів і методичних прийомів, котрі б дозволяли забезпечити максимальну швидкість виконання вправ. Ефективним тут є використання різноманітних засобів і способів стимуляції максимальної інтенсивності виконання вправ: примусове лідирування, матеріальні та моральні стимули, змагальність.

Цю ефективність можна побачити у результатах досліджень, проведених з плавцями високої кваліфікації. Наприклад, виконання перед тренувальною серією із 5 стартових стрибків комплексу короткочасних вправ вибухового характеру, що вимагають мобілізації можливостей м’язів нижніх кінцівок, дає істотне підвищення ефективності старту.

Час старту зменшується також і після попереднього застосування фізичних засобів (наприклад, гідромасаж 5-7 хв. в хвойній ванні) Однак найбільший ефект спостерігається при комплексному застосуванні засобів стимуляції (за умови їх раціонального обсягу).

Одним із шляхів підвищення ефективності швидкісної підготовки є планування в тренувальному процесі мікроциклів швидкісної спрямованості. Високий тренувальний ефект від цих мікроциклів досягається тоді, коли їх планують після відновлювальних мікроциклів, що дає змогу досягти найвищих показників інтенсивності.

Ефективними є і деякі технічні засоби й прийоми, що застосовуються для стимуляції швидкісних здібностей. Наприклад, використання спеціальних буксирувальних пристроїв, які дозволяють бігунові, веслувальникові, плавцю пересуватися із швидкістю, на 20% більшою, ніж йому доступна. При цьому спортсмен виконує рухи з максимальною інтенсивністю, намагаючись привести їх у відповідність з новим, більш високим рівнем швидкості. Таку ж роль відіграє гонка за лідером у тренуванні велосипедистів.

Прояву швидкісних якостей сприяє правильна психічна мотивація виконання тренувальної роботи, застосування змагального методу у кожному тренувальному занятті. Загалом, чим вища кваліфікація спортсмена, тим ширше використовуються тренувальні форми змагальних і змагальні вправи.

Розглянемо основні вимоги до компонентів навантаження (характеру і тривалості вправ, інтенсивності роботи при їх виконанні, тривалості і характеру відпочинку між вправами, кількості повторень) які повинні бути враховані в процесі швидкісної підготовки. Однією з головних вимог до швидкісних вправ є їх добра засвоєність. За цієї умови спортсмени здатні сконцентрувати основну увагу і вольові зусилля не на техніці, а на швидкості виконання вправ.

Тривалість окремих вправ в процесі швидкісної підготовки залежить від їх характеру і необхідності прояву високого рівня швидкості. При вдосконаленні окремих компонентів швидкісних здібностей (часу реакції, швидкості поодинокого руху) їх тривалість є меншою за секунду, а з кількома повтореннями – до 10-15 с. Короткотривалі, також, вправи, спрямовані на вдосконалення комплексних швидкісних здібностей для виконання окремих прийомів в спортивних іграх, єдиноборствах, швидкісно-силових і складнокоординаційних видах. В роботі над підвищенням абсолютного рівня дистанційної швидкості в циклічних видах спорту тривалість окремих вправ може коливатися в більш широких межах – від 2-6 с до 1 хв. й більше (для розвитку швидкісної витривалості).

Виконуючи швидкісні вправи, спортсмен повинен прагнути максимальної швидкості за рахунок мобілізації своїх індивідуальних можливостей амплітуди рухів.

Швидкісну підготовку не можна обмежувати вправами з максимальним і близьким до нього рівнем інтенсивності. Їй допомагають вправи, що виконуються із значно меншою інтенсивністю (85-95% від максимально доступних величин). Саме широка варіативність інтенсивної роботи у вправах з умовами, максимально мобілізуючих швидкісні якості, дозволяє послідовно підвищувати рівень швидкісних можливостей спортсменів і профілактику утворення «швидкісного бар’єру» – встановленого стереотипу, що обмежує можливості подальшого розвитку швидкості.

В тренуваннях для розвитку бистротних якостей тривалість пауз слід планувати таким чином, щоб до початку чергової вправи збудження центральної нервової системи підтримувалось, а втома в організмі знижувалась. Тривалість інтервалів відпочинку при виконанні інтервальним методом визначається за зниженням пульсу до 100-110уд/хв.

Необхідно пам’ятати, що елементарні форми бистроти слабо піддаються вдосконаленню. Так, час простої реакції у осіб, що не займаються спортом коливається у межах 0,2-0,3 с, у видатних спортсменів – 0,1-0,2 с. Комплексні швидкісні здібності залежать від багатьох чинників і краще піддаються тренувальному впливу.

Витривалість спортсмена і її вдосконалення

Загальна витривалість – це здатність до тривалого й ефективного виконання вправ середньої інтенсивності і неспецифічного характеру. Розвиток загальної витривалості характеризується процесами віддалення настання фази компенсованої втоми, подовження цієї фази й віддалення фази некомпенсованої втоми.

Спеціальна витривалість – здатність до ефективного виконання роботи й долання втоми в умовах навантажень, обумовлених вимогами ефективної змагальної діяльності в конкретному виді спорту. Забезпечують її наступні основні фактори: 1) потужність і ємність шляхів енергозабезпечення виконання роботи; 2) економічність роботи і ефективність використання функціонального потенціалу; 3) специфічність пристосувальних реакцій і функціональних проявів; 4) стабільність і варіативність рухових навичок і вегетативних функцій.

Рівень досягнень в різних видах спорту значно залежить від енергетичних можливостей організму спортсмена, що характеризуються показниками максимального споживання та утилізації кисню, максимально можливого кисневого боргу, максимуму накопичення лактату в крові, порогу анаеробного обміну. Утворення енергії, необхідної для виконання м’язової роботи, відбувається завдяки хімічним реакціям від використання трьох видів джерел енергоутворення: алактатних анаеробних, лактатних анаеробних і аеробних.

Таблиця 1.

Енергозабезпечення м’язової роботи

Таблиця 2.

Відносна доля анаеробних і аеробних процесів у енергозабезпеченні максимального фізичного навантаження різної тривалості (Gollnick, Hermansen, 1973)

Анаеробні алактатні джерела мають вирішальне значення в енергозабезпеченні нетривалої роботи (до 30 с). Однак ще до кінця не визначено, який фактор лімітує витривалість при такій роботі – нестача метаболічних субстратів, нагромадження кінцевих продуктів обміну, чи їх комбінація.

Анаеробні лактатні джерела є основним шляхом енергозабезпечення виконання роботи тривалістю від 30 с до 5-6 хв. Анаеробні джерела енергії в багато разів менш економічні, ніж аеробні, і використовуються тоді, коли обсяг надходження кисню до працюючих органів не задовольняє їх потреб. Це трапляється на початку будь-якої, навіть малоінтенсивної роботи, а також тоді, коли потреба організму в енергії перевищує можливості аеробних шляхів енергозабезпечення.

Розгортання аеробних процесів відбувається поступово, максимуму вони сягають через 2-5 хв. після початку інтенсивної роботи. Завдяки значним запасам глікогену і жирів в організмі і необмеженості атмосферного кисню аеробні джерела хоча і мають меншу потужність в порівнянні з анаеробними, можуть, однак, забезпечувати виконання роботи протягом тривалого часу.

Дослідження показують, що в бігу на дистанції, на яких тривалість роботи починає перевищувати 2 хв., аеробні шляхи енергозабезпечення переважають над анаеробними. Гліколітичні можливості швидких «білих» м’язових волокон значно вищі за гліколітичні можливості повільних «червоних» волокон. При тривалості роботи на рівні 65% мах VO₂ першими втрачають глікоген повільні волокна, потім виснажуються глікогенні запаси швидких волокон. Діяльність високої інтенсивності, навпаки, пов’язана з тим, що першими втрачають запаси глікогену швидкі волокна. Це свідчить про втягнення в роботу різної інтенсивності м’язових волокон різного типу.

Чим раніше в процесі змагальної діяльності будуть досягнуті високі рівні споживання кисню, тим більшою буде частка економічного аеробного шляху в її енергозабезпеченні. За допомогою спеціальних тренувань можна скоротити час на оптимальне задіювання систем кровообігу і дихання з 3-5 до 1-2 хв., а також домогтися збільшення часу утримання максимальних для даної роботи величин споживання кисню від 2-5 хв. до 1-2 год.

Економічність роботи характеризується співвідношенням використання малоекономічних анаеробних і економічних аеробних джерел енергії, а також величиною енергетичних втрат на одиницю виконаної роботи. Економічність роботи залежить від можливостей ряду функціональних систем і механізмів, досконалості техніки рухів і дихання. Треновані спортсмени в порівнянні з людьми, що не займаються спортом, виявляють велику економічність не тільки при виконанні стандартної роботи, але і в тих випадках, коли величина навантаження виражається в процентах максимального індивідуального споживання кисню, що свідчить не лише про підвищення доставляння кисню до м’язів, але і про більш ефективну його утилізацію в самих м’язах.

Важливими параметрами, що впливають на економічність роботи і ефективність енергозабезпечення, є відношення рівня споживання кисню в процесі змагальної діяльності до максимальних аеробних можливостей, а також величина порогу анаеробного обміну. Збільшення вмісту лактату в крові, яке свідчить про настання порогу анаеробного обміну, спостерігається при такій інтенсивності роботи, коли споживання кисню сягає 50% мах VO₂. Однак ця величина може коливатися в доволі широких межах 40-80% і вище мах VO₂. Здатність виконувати роботу при високому проценті споживання кисню від рівня мах VO₂ без значного накопичення лактату в крові є важливим фактором, що визначає рівень витривалості. Наприклад, бігуни високого класу можуть виконувати роботу, що вимагає витрат 80-90% мах VO₂, без суттєвого накопичення лактату, а в крові нетренованої людини лактат починає активно накопичуватись уже при роботі на рівні 45-50% мах VO₂.

Тривалість роботи при високому проценті споживання кисню теж пов’язана з кваліфікацією спортсменів. У спортсменів високого класу величина максимального споживання кисню є відносно незмінною, і навіть напружене тренування аеробних здібностей не завжди приводить до її помітного збільшення. В той же час «процентний максимум», при якому в організмі починає нагромаджуватись лактат, значно збільшується в результаті тренування.

При розвитку витривалості дуже важливо враховувати специфічність роботи. Вправи на витривалість з навантаженням на одну ногу не викличуть відповідних компенсаторних змін в м’язових клітинах другої ноги; їзда на велосипеді не вплине суттєво на витривалість в бігу.

Однією із необхідних умов успішної змагальної діяльності є стабільність рухових навичок. В переважній більшості випадків найбільш потужним збиваючим фактором є втома, що прогресує в процесі змагальної діяльності.

Здатність до стабільного утримання структури рухових навичок на всьому відтинку змагальної діяльності, поєдинку, гри набувається шляхом напруженої тренувальної роботи, коли спортивну техніку продовжують вдосконалювати і в умовах прогресуючої втоми.

Засобами розвитку витривалості є різноманітні вправи циклічного і ациклічного характеру, спортивні та рухливі ігри, вправи на тренажерах, з обтяженням. Вправи можуть мати локальний, регіональний та загальний вплив на організм спортсмена. Добираючи їх, слід враховувати відсутність позитивного переносу розвитку витривалості при використанні локальних і глобальних вправ.

Основними методами розвитку витривалості с рівномірний, перемінний, інтервальний і круговий. Важливо пам’ятати, що використання методу суворо регламентованої вправи при розвитку витривалості, особливо спеціальної, корисно поєднувати зі змагальним методом. Це дає можливість вдосконалювати не лише фізичну, а і психічну витривалість.

При плануванні навантажень увагу слід приділяти таким компонентам: інтенсивності, тривалості вправи (або кількості виконань в одному підході), інтервалу та характеру відпочинку між вправами, загальній кількості серій та емоційному фону. Стрижневим компонентом планування навантаження с інтенсивність. Від неї залежить нормування інших компонентів навантаження. Інтенсивність навантаження при розвитку витривалості може визначатися двома критеріями; критерій порівняння із змагальною діяльністю і критерій показників споживання кисню і ЧСС.

Більш результативним є використання показників споживання кисню або динаміки ЧСС. В цьому випадку критичною інтенсивністю вважають рівновагу між запитом та споживанням кисню. Виконання вправи з кисневим боргом характеризує надкритичну інтенсивність, а з надмірним споживанням кисню – субкритичну інтенсивність. Показник ЧСС, близький до 170 (анаеробно-аеробний поріг), відповідає критичній інтенсивності, понад 170-180 – надкритичній інтенсивності, нижче 170-160 – субкритичній.

В методиці розвитку загальної витривалості у спортсменів, які спеціалізуються в різних видах спорту, подібними є періоди, протягом яких виконується робота, спрямована на розвиток даної якості (переважно перший і, певною мірою, другий етап підготовчого періоду), а також засоби (вправи загальнопідготовчого і допоміжного характеру) і сумарний обсяг тренувальної роботи. Головна ж відмінність – це різниця в обсягах засобів, спрямованих на вдосконалення загальної витривалості стосовно роботи різного характеру.

Щоб досягти високого рівня спеціальної витривалості спортсмену необхідно домогтися комплексного вияву всіх її показників в умовах, характерних для конкретної змагальної діяльності. Для розвитку спеціальної витривалості використовують різні варіанти інтервального, безперервного і кругового методів тренування. Основними є спеціально-підготовчі вправи, а також максимально наближені до змагальних за формою, структурою і особливостями впливу на функціональні системи організму.

Інтенсивність виконання вправ планують так, щоб вона була близькою до можливо змагальної. Використовують і вправи з інтенсивністю, дещо вищою від запланованої змагальної при менших загальних обсягах.

Підвищення анаеробних можливостей організму спортсменів полягає, насамперед, у вдосконаленні двох основних шляхів енергозабезпечення: 1) збільшення кількості макроергічних з’єднань в м’язах (алактатні можливості); 2) підвищення можливостей гліколізу (лактатні можливості).

При включенні в тренування вправ, що сприяють підвищенню алактатної працездатності (незважаючи на короткочасність їх виконання), інтервали відпочинку повинні бути достатніми для усунення великої частини утвореного алактатного анаеробного боргу. Так тривалість пауз після 15 с роботи може сягати 1,5-2 хв. Вправи бажано виконувати серіями по 3-4 повторення в кожній. Між серіями планують тривалий (до 5-7 хв.) відпочинок. Потреба в такому відпочинку пояснюється тим, що запаси макроергічних з’єднань в м’язах невеликі і до третього-четвертого повторення відчутно вичерпуються.

Застосовуючи вправи для підвищення можливостей гліколітичної фази анаеробної працездатності, слід враховувати необхідність виконання роботи в умовах високих величин кисневого боргу. Тривалість пауз між вправами може бути постійною або скорочуватись із збільшенням обсягу виконуваної роботи. Якщо між повторенням плануються нетривалі паузи (5-20 с), то роботу доцільно виконувати в постійному режимі. Якщо ж інтервали відпочинку між першими повтореннями значно більші, то в процесі виконання роботи їх необхідно скорочувати – це підтримає високі величини кисневого боргу.

При інтервальному методі підвищення рівня аеробної продуктивності необхідно керуватися наступними порадами: 1) тривалість окремих вправ не повинна перевищувати 1-2 хв.; 2) тривалість інтервалів відпочинку в залежності від довжини тренувального відрізку не повинна виходити за межі 45-90 с; 3) ЧСС повинна становити 170-180 на хв. до кінця роботи і 120-130 на хв. до кінця паузи. Збільшення ЧСС понад 190 на хв. під час роботи і зниження її до менш як 120 на хв. в кінці паузи не доцільні, оскільки в обох випадках спостерігається зниження ефективності тренування.

Безперервний метод тренування сприяє вдосконаленню практично всіх основних властивостей організму, що забезпечують надходження, транспортування та утилізацію кисню. Безперервна робота, як правило, здійснюється при частоті серцевих скорочень від 145 до 175 на хв.

Вважається, що безперервний метод дає більш стійке підвищення аеробних можливостей, ніж інтервальний, та створює солідну основу для інших методів тренування. Наприклад, бігуни високого класу з високим рівнем аеробної продуктивності можуть епізодично пробігати дистанції, що вимагають двох і більше годин безперервної роботи. Однак не можна забувати, що надмірно тривала робота, яка не відповідає можливостям спортсмена, приводить до різкого пониження рівня споживання кисню, до дискоординації діяльності систем та органів, які забезпечують споживання та утилізацію кисню, і це негативно позначається на ефективності тренування.

Для підвищення витривалості при роботі аеробного характеру широко використовується також безперервна робота з перемінною інтенсивністю. При цьому чергування вправ планується таким чином, щоб збільшення частоти скорочень серця до кінця відтинку інтенсивного тренування сягало 170-175 на хв., а зниження до кінця менш інтенсивної тренувальної роботи – 140-145 на хв.

Незалежно від методу підвищення аеробних можливостей інтенсивність роботи повинна, плануватися в залежності від реакції організму спортсмена на пропоновані вправи і їх комплекси. Цю реакцію оцінюють за показниками лактату в крові або за даними частоти скорочень серця.

Інтервальний метод є дуже ефективним для розвитку здатності максимально швидкого розгортання функціональних можливостей систем кровообігу та дихання. Частота зміни інтенсивної роботи і відпочинку протягом одного заняття багаторазово активізує до майже граничних величин діяльність систем кровообігу і дихання і сприяє скороченню періоду «впрацьовування». При використанні ж безперервного методу спортсмен протягом заняття проходить фазу впрацьовування, як правило, не більш як за 3-5 разів. Разом з тим безперервний метод вимагає функціонування найважливіших систем протягом досить тривалого часу і з високим ступенем мобілізації їх можливостей. Це розвиває здатність тривалого утримання високих величин споживання кисню.

Підвищення економічності діяльності, тобто ефективності використання функціонального потенціалу з різними сторонами підготовленості спортсменів зумовлює той факт, що згадані здібності вдосконалюються одночасно з вирішенням завдань спортивного тренування, і, особливо, з розвитком фізичних якостей і оволодінням спортивною технікою. Наприклад, підвищення рухливості суглобів значною мірою визначає ефективність роботи м’язів у процесі виконання основних рухових дій. Розширення аеробних можливостей є основою для зростання частки економічних джерел енергозабезпечення при виконанні змагальних вправ. Вдосконалення техніки дихання і пов’язане з ним збільшення хвилинного обсягу дихання визначають збільшення частки аеробних джерел у забезпеченні роботи.

Ефективним шляхом підвищення економічності роботи є цілеспрямоване вдосконалення здатності довільно напружувати і розслабляти м’язи. Завдяки йому спортсмен набуває вміння контролювати стан напруження працюючих м’язів і максимально розслабляти ті, які не беруть участі в роботі.

Дуже важливо навчити спортсменів розслабляти м’язи обличчя. Якщо спортсмен уміє інтенсивно працювати з розслабленими м’язами обличчя, то меншу напругу будуть відчувати і багато інших м’язів, що не беруть участі в роботі. При цьому спортсмен більш економно витрачає енергію, повільніше втомлюється, ефективніше відновлює сили.

В числі основних напрямків методики вдосконалення стабільності і варіативності рухових навичок і вегетативних функцій слід виділити широке варіювання умов зовнішнього середовища як в процесі тренувальної, так і змагальної діяльності. При цьому найбільш ефективними є ті умови, які ускладнюють тренувальну та змагальну діяльність; ігри на менших чи більших майданчиках, ігри, сутички, єдиноборства з постійною зміною суперника, тренування в умовах середньогір’я, змагання із більш сильним суперником, в незвичних кліматичних умовах чи в незвичні години доби, в умовах необ’єктивного суддівства, при недоброзичливій поведінці вболівальників.

Окремий розділ тренування повинен бути відведений для розвитку пристосовуваності до змін характеру роботи в процесі змагань. Швидкий і ефективний перехід з одного роду роботи на інший із забезпеченням оптимального рівня функціональної активності значною мірою визначає рівень спеціальної витривалості спортсмена.

Гнучкість спортсмена та її вдосконалення

Гнучкість – це морфофункціональні властивості рухового апарату, котрі визначають амплітуду різних рухів спортсмена.

Найбільше цей термін стосується оцінки сумарної рухливості в суглобах усього тіла. Коли ж мова йде про окремі суглоби, то правильніше вживати термін «рухливість» (рухливість в гомілковостопних суглобах, в плечових суглобах).

Розрізняють активну і пасивну гнучкість. Активна гнучкість – це здатність виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок активності груп м’язів, котрі оточують відповідний суглоб. Пасивна гнучкість – це здатність досягнення найвищої рухливості в суглобах під впливом зовнішніх сил.

Мал. 6 Різниця між активною (а) і пасивною (б) гнучкістю.

Ступінь розвитку гнучкості є одним із основних факторів, що забезпечують рівень спортивної майстерності в різних видах спорту. Так, при недостатній гнучкості значно погіршується і сповільнюється процес засвоєння рухових навичок. Деякі з них, часто вузлові компоненти ефективної техніки виконання вправи, не можуть бути засвоєні взагалі. Недостатня рухливість в суглобах обмежує рівень проявів сили, швидкісних і координаційних здібностей, погіршує внутрішньом’язову і міжм’язову координацію, приводить до зниження економності роботи і часто є причиною пошкодження м’язів і зв’язок.

Слабкий розвиток гнучкості є причиною зниження результативності тренування, спрямованого на розвиток інших рухових здібностей. Так встановлено, що ефективність силової підготовки значно зростає при збільшенні амплітуди рухів. Це дозволяє виявити дальшу силу за рахунок використання еластичних властивостей м’язів на початку рухів, а також забезпечити стимулююче навантаження у всіх точках діапазону руху.

Різні види спорту ставлять свої вимоги до гнучкості, оскільки мають різну біомеханічну структуру змагальних вправ. Наприклад, веслувальникам, що спеціалізуються в академічному веслуванні, необхідно мати максимальну рухливість хребта, плечових і кульшових суглобів; ковзанярам та бігунам – кульшових, колінних та гомілковостопних; плавцям – плечових та гомілковостопних суглобів.

Особливості будови різних суглобів, поєднання їх тканин встановлюють анатомічне допустимі межі гнучкості, хоча цілеспрямоване тренування здатне поліпшити, еластичні властивості суглобової сумки, зв’язок, змінити форму зчленованих кісткових поверхонь. Рівень гнучкості в першу чергу обмежується протидією м’язів-антагоністів, тобто він залежить від здатності поєднувати напруження м’язів, що здійснюють рух, із розслабленням розтягнених м’язів.

Протягом життя людини величина її суглобових поверхонь, еластичність м’язів і зв’язок, міжхребцевих дисків значно змінюються. Найбільша рухливість в суглобах спостерігається у дітей віком до 10-14 років. У ці роки робота над розвитком гнучкості виявляється в 2 рази ефективнішою, ніж у старшому шкільному віці.

Рівень гнучкості залежить від статі спортсмена (у жінок він вищий), особливостей зовнішнього середовища, інших додаткових факторів. Він змінюється протягом дня: найменша гнучкість спостерігається вранці, після сну, потім вона поступово зростає, досягаючи найбільших величин вдень, а до вечора поступово знижується. Спеціальна розминка, різні види масажу, зігріваючі процедури (розтирання та ін.) сприяють значному збільшенню гнучкості. Тривалі ж паузи між вправами, прогресуюча втома знижують рівень гнучкості, передусім активної.

Таблиця № 3

Зміни гнучкості в залежності від умов середовища (нахил вперед).

Розвиток гнучкості. Загальнопідготовчі вправи, що застосовуються для розвитку гнучкості, є рухами, заснованими на згинанні, розгинанні, нахиляннях, поворотах. Ці вправи спрямовані на підвищення рухливості у всіх суглобах і здійснюються без урахування специфіки виду спорту. Допоміжні вправи добирають з урахуванням ролі рухливості у визначених суглобах і рухів, характерних для конкретного виду спорту. Спеціально-підготовчі вправи повинні відповідати вимогам до основних рухових дій в залежності від специфіки змагальної діяльності. Для збільшення рухливості в кожному суглобі переважно використовують комплекси споріднених вправ, що впливають на ті суглобові утворення і м’язи, які обмежують рівень гнучкості.

Вправи на гнучкість можуть бути активного, пасивного і змішаного характеру. Пасивні вправи пов’язані з доланням опору зв’язок і м’язів, які розтягуються з допомогою ваги тіла чи його окремих частин, спеціальних засобів (гантелі, блочні пристрої), а також – партнера; Активні вправи можуть виконуватися без обтяження і з обтяженням, до них належать статичне утримання максимального кута в суглобі, махові і пружинні рухи.

Розвиток гнучкості може бути розділений на два етапи: етап збільшення рухливості в суглобах і етап підтримання цієї рухливості на досягнутому рівні. Розвиток загальної рухливості здійснюється в основному за час підготовчого періоду тренувань, після чого її підтримують на досягнутому рівні. Однак вдосконалення гнучкості тих частин тіла, де вона найбільш важлива для досягнення високих результатів в змагальній вправі, триває і далі.

Вправи на гнучкість включають в розминки перед тренувальними заняттями, вони є значною частиною ранкових зарядок. З цих вправ можуть складатися програми окремих тренувальних занять. Однак частіше їх планують в комплексних заняттях, коли поряд з розвитком гнучкості проводиться силова підготовка. При плануванні тренування гнучкості необхідно пам’ятати, що активна гнучкість розвивається в 1,5-2 рази повільніше за пасивну. Різний час вимагається і на розвиток рухливості в різних суглобах. Швидше підвищується рухливість в плечовому, ліктьовому, променево-зап’ястному суглобах, повільніше – в кульшовому суглобі і хребті. Час розвитку гнучкості залежить від структури суглоба, м’язової тканини, від віку спортсмена і, звичайно, від тренувального процесу,

Розглянемо основні положення тренування, спрямованого на розвиток гнучкості.

На етапі розвитку загальної рухливості в суглобах робота повинна проводитись у багатьох видах спорту щоденно, а в окремих із них (гімнастика, аеробіка та ін.) – і кілька разів на день.

Повністю виключати роботу над розвитком чи підтриманням гнучкості не можна на жодному з етапів тренувального року, бо гнучкість досить швидко повертається до вихідного чи близького до нього рівня.

Час, затрачуваний щоденно на розвиток гнучкості, може змінюватись в межах від 20-30 до 45-60 хв. і по-різному розподілятися протягом дня. 20-30% загального обсягу вправ, як правило, включають в ранкову гімнастику і розминку перед тренуванням, решта вправ планують в програмах тренувальних занять.

Велике значення мас раціональне чергування вправ на гнучкість із вправами іншої спрямованості, передусім силової. Для цього використовують різні поєднання, але не всі вони однаково ефективні. Наприклад, досить поширене чергування силових вправ із відповідними вправами на гнучкість сприяє підвищенню ефективності силового тренування, зате не є корисним для розвитку гнучкості, оскільки викликає значне зменшення амплітуди рухів від повторення до повторення. Разом з цим вправи на гнучкість можуть з успіхом чергуватися із вправами, що включають вияви бистроти, спритності, вправами на розслаблення.

Найчастіше вправи на розвиток гнучкості виділяють в самостійну частину заняття, що проводиться, як правило, після інтенсивної розминки, яка включає вправи із великою амплітудою рухів. Така побудова тренувальних занять є найбільш ефективною.

Значну увагу слід приділяти послідовності виконання вправ на розвиток рухливості в різних суглобах. Тільки після закінченні вправ на розвиток рухливості в одному суглобі можна переходити до вправ для наступного суглобу. (Не має особливого значення, з якого суглобу починають розвивати гнучкість, хоча, переважно першими залучають великі групи м’язів).

Найбільш ефективними для розвитку пасивної гнучкості є плавні рухи з поступово зростаючою амплітудою і поступливою роботою м’язів. Величина зовнішньої дії добирають індивідуально для кожного спортсмена і враховують особливості суглобів і м’язових груп що розтягуються. Вправи із вільними маховими рухами є менш ефективними, оскільки розтягування в цьому випадку залежить від інерції кінцівок, які виконують махові рухи. Виконання цих рухів не повинно бути швидким, швидкі рухи стимулюють прояв захисного рефлексу, який обмежує розтягування, що приводить в свою чергу, до закляклості м’язових груп, котрі розтягуються.

Для розвитку активної гнучкості застосовують і розтягуючі вправи, що виконуються за рахунок м’язових зусиль, і силові вправи динамічного і статичного характеру. Слід широко застосовувати повільні динамічні вправи з утриманням статичних поз в кінцевій точці амплітуди, що значно ефективніше за використання махових ривкових рухів.

Від тривалості вправ значною мірою залежить їх ефективність Необхідно прагнути такої тривалості окремих вправ, яка б забезпечила максимальну рухливість в суглобах. Для різних суглобів кількість рухів, необхідних для досягнення максимально амплітуди, а також кількість рухів, при котрих амплітуда утримується на максимальному рівні, неоднакові. Тривалість вправ залежить не тільки від особливостей суглоба, але й від віку і статі спортсмена. Кількість необхідних повторень у юних кваліфікованих спортсменів (12-14 років) може бути в 1,5-2 рази меншою, ніж у дорослих. Для досягнення одного й того ж тренувального ефекту тривалість роботи у жінок може бути на 10-15% меншою, ніж у мужчин. В залежності від характеру вправ і темпу рухів тривалість вправ може сягати від 20 с до 2-3 хв. і більше. Активні статичні вправи, як правило, нетривалі. Пасивні згинальні і розгинальні рухи можуть виконуватися тривалий час.

При розвитку рухливості в суглобах бажаний невисокий темп рухів, завдяки якому м’язи більше розтягуються, збільшується тривалість впливу на відповідні суглоби. Повільний темп є також надійною гарантією від травм м’язів і зв’язок.

При використанні додаткових обтяжень, що сприяють максимальному прояву рухливості в суглобах, потрібно, щоб величина обтяжень не перевищувала 50% рівня силових можливостей м’язів, котрі розтягуються (хоча добре треновані спортсмени високої кваліфікації можуть застосовувати і більші обтяження). Величина обтяження значною мірою залежить від характеру вправ: при виконанні повільних рухів з примусовим розтягуванням обтяження можуть бути достатньо великі. При використанні махових рухів цілком достатніми є невеликі обтяження.

Інтервали відпочинку між окремими вправами повинні забезпечувати виконання чергової вправи в умовах відновленої працездатності спортсмена. Цілком природно, що тривалість пауз коливається в широкому діапазоні (як правило, від 10-15 с до 2-3 хв.) і залежить від характеру вправ, їх тривалості, обсягу м’язів, залучених до роботи.

Існує два типи вправ, під час яких відбувається розтягування м’язів:

1) балістичні (махи, згинання, розгинання), які виконуються з великою амплітудою та швидкістю;

2) статичні (дуже повільні рухи в певній позі, що утримується 5-30 с.).

Фізіологічною основою вправ на розтягування є міостатичний рефлекс, при якому в примусово розтягнутому м’язі відбувається скорочення волокон, і він активізується. Механічна робота під час вправ на розтягування незначна, навіть у тривалому занятті.

Калланетика та стретчінг. У США розповсюджена калланетика, розроблена американською балериною Каллан Пінкней. Її мета – корекція фігури та усунення недоліків тілобудови. Вона включає вправи, пов’язані з статичним напруженням та розтягуванням окремих м’язових груп.

У зарубіжних країнах досить популярним є стретчінг (від англ. «stretchinq» – розтягування) – статичні вправи, для вдосконалення гнучкості та розвитку рухливості суглобів.

Максимальна амплітуда рухів спортсмена може бути зміряна різними методами: гоніометричним, оптичним, рентгенографічним.

Координаційні здібності спортсмена і їх вдосконалення

Серед основних умов, від яких залежить рівень розвитку координаційних здібностей спортсмена, слід виділити: особливості його виховання, вміння аналізувати власні дії, формувати образи ритмічних, динамічних, часових і просторових характеристик рухів власного тіла і різних його частин у їх складній взаємодії, розуміти поставлені рухові завдання, планувати конкретні способи виконання рухів. Не менш важливою є здатність до оперативного аналізу і корекції характеристик виконуваних дій.

Одним з найважливіших факторів, які зумовлюють рівень розвитку координаційних здібностей, є так звана моторна (рухова) пам’ять – властивість центральної нервової системи запам’ятовувати рухи і відтворювати їх у випадку необхідності. Моторна пам’ять спортсменів високого класу, особливо тих, які спеціалізуються в складнокоординаційних видах спорту, єдиноборствах і спортивних іграх, містить багато рухів різної складності. Це забезпечує прояв високого рівня координаційних здібностей в найрізноманітніших умовах, характерних для тренувальної і змагальної діяльності, – в умовах оволодіння новими рухами, відтворення найбільш ефективних дій при дефіциті часу, простору, у стані втоми, при протидії суперника, необхідності імпровізації в несподіваних обставинах.

Іншим важливим фактором, що визначає рівень координаційних здібностей, є ефективна внутрішньо- і міжм’язова координація. Здатність швидко активізувати необхідну кількість рухових одиниць, забезпечити оптимальну взаємодію м’язів-синергістів і м’язів-антагоністів, швидко й ефективно перейти від напруження м’язів до їх розслаблення, що притаманне спортсменам з високим рівнем координаційних здібностей.

Велике значення для підвищення рівня координаційних здібностей має готовність аналізаторів адаптуватися до специфічних особливостей конкретного виду спорту. Під впливом тренувань функції багатьох аналізаторів поліпшуються. Так, у важкоатлетів і боксерів розвивається висока чутливість рухового апарату під час рухів у ліктьовому і плечовому суглобах, у лижників, стрибунів і слаломістів – протягом рухів у гомілкоступневих суглобах. Вдосконалення функцій зорового апарату (збільшення поля зору, балансу очних м’язів та глибинного зору) відзначається у спортсменів-гравців. Функції вестибулярної сенсорної системи, зокрема пов’язані з підтриманням рівноваги, поліпшуються у гімнастів, плавців.

У деяких випадках відбувається й зниження чутливості аналізаторів. Наприклад, у боксерів знижується больова і тактильна чутливість на тих ділянках тіла, які часто піддаються ударам.

Координаційні здібності, засновані на проявах рухових реакцій і просторово-часових антиципацій, впливають на діяльність спортсменів у несподіваних і швидко змінних ситуаціях. Передбачати дистанційні взаємини з партнерами і суперниками, переключатися з одних дій на інші, вибирати момент для початку дій – найбільш поширені спеціалізовані вміння спортсменів у єдиноборствах та іграх.

Координаційні здібності спортсмена дуже різноманітні й специфічні для кожного виду спорту. За особливостями прояву, критеріями оцінки і факторами, що їх зумовлюють можна виділити такі, відносно самостійні, види координаційних здібностей:

Оцінка і регулювання динамічних і просторово-часових параметрів рухів: Спортсмени вищого класу мають високий рівень сенсорно-перцептивних можливостей, що реалізуються як чуття води, льоду, снігу, доріжки, м’яча, килима, дистанції, часу, суперника, партнера. Наприклад, плавці здатні долати дистанцію 100 м із заданим часом (54, 56, 58, 60 с) з похибкою 0,2-0,3 с. Для розвитку використовують обмеження зорового контролю за руховими діями, снаряди різних розмірів та маси, зміну характеристик навантаження.

Збереження сталості пози (рівноваги) проявляється як в статичних, так і в динамічних умовах, при наявності опори або в без опорному положенні. Статодинамічну рівновагу характеризують показники амплітуди, частоти коливань, часу фіксації пози тіла і їх відношення. Обов’язкова для єдиноборств, гімнастики, акробатики, гірськолижного спорту, стрибків з трампліна, стрибків у воду. Для вдосконалення здатності зберігати рівновагу використовують базові вправи: стійки на одній нозі, стійки на руках, різноманітні різкі повороти та нахили, рухи на невеликій опорі (колода), різку зміну напряму рухів, виконання вправ із зав’язаними очима. Спеціальна підготовка пов’язана з використанням широкого кола вправ із вибраного виду спорту при умові широкої варіативності зовнішніх умов.

Чуття ритму – це здатність спортсмена акцентувати та розподіляти зусилля (і їх напрямок) різних м’язових груп у просторі й часі. Забезпечення ритмічності рухів обумовлюється ефективністю діяльності сома то-сенсорної системи (тактильної та пропріорецептивної чутливості) у тісному взаємозв’язку з діяльністю зорового та слухового аналізаторів. При роботі над вдосконаленням ритму необхідно орієнтуватись на прості вправи, складні поділяти на окремі елементи. Вдосконаленню чуття ритму сприяє застосування світлових та звукових ритмолідерів. Використовують також ідеомоторне тренування із точним уявним відтворенням основних характеристик рухових дій і концентрацією уваги на виконанні найбільш значимих елементів рухів.

Здатність до просторового орієнтування – уміння спортсмена оперативно оцінити ситуацію з огляду на просторові умови і раціонально відреагувати на неї. Пов’язане із антиципацією (передбаченням) ситуації і результативній реалізації дій. Важливе значення для вдосконалення має тренування довільної уваги – здібності виділити найважливіші подразники з усіх чинників. Здатність тримати в полі зору велику кількість подразників характеризує обсяг уваги. Зосередження буває двох типів – напружене у малокваліфікованих спортсменів, пов’язане із порушеннями дихання та мімічною напругою, та розслаблене – зі спокійною манерою поведінки, більш ефективне для аналізу зовнішньої ситуації. Для розвитку ефективне використання вправ в умовах дефіциту простору, часу, недостатньої чи надмірної інформації. Також вправи на виконання заданої рухової діяльності: проходження заданої відстані із заплющеними очима за заданий час.

Довільне розслаблення м’язів. Види спорту можна поділити на дві групи: види спорту із суворо заданим складом рухових дій (легка і важка атлетика, спортивна гімнастика) – головне завдання синхронізації роботи м’язів синергістів і м’язів антагоністів відповідно до структури змагальних вправ. Інші види спорту пов’язані із варіативністю рухових дій і потребують формування раціональних композицій діяльності м’язів у конкретних ситуаціях. Однією з причин виникнення надлишкової напруги м’язів є втома. Для вдосконалення цієї здібності використовують вправи з махами, круговими рухами, ізометричні вправи з наступним повним розслабленням. Необхідно контролювати розслаблення м’язів обличчя. Важливо формувати толерантність до емоційного стресу, використовувати ідеомоторне та аутогенне тренування.

Координованість рухів – здатність до раціонального виконання і адекватної перебудови змагальної діяльності на основі наявного запасу прийомів, має вирішальне значення для успішної діяльності в спортивних іграх, єдиноборствах, складнокоординованих видах спорту. Основними вимогами для вдосконалення координаційних здібностей є їх складність, нетрадиційність, новизна, можливість різноманітних і несподіваних вирішень рухових завдань. Для початківців вдосконалення цієї здібності можливе в умовах відсутності втоми, для спортсменів високого класу – в різних функціональних станах та умовах зовнішнього середовища.

Для важкої атлетики, метання молоту вирішальне значення має збереження сталості пози і чуття ритму; в плаванні греблі, ковзанярському спорті, велоспорті – оцінка і регулювання просторово-часових і динамічних параметрів руху, чуття ритму; в різних видах боротьби – збереження рівноваги, статокінетична стабільність, здатність до перебудови рухів, орієнтація в просторі. В той же час координаційні здібності найтісніше пов’язані з технічною майстерністю спортсменів, в значній мірі визначаючи її рівень.

При плануванні роботи, спрямованої на підвищення координаційних здібностей, необхідно враховувати такі компоненти навантаження: складність рухів, інтенсивність, тривалість окремої вправи, кількість повторів, тривалість пауз відпочинку. Завдання невисокого (40-60%) і помірного (60-75%) рівня координаційної складності достатньо ефективні для підготовки юних спортсменів, Кваліфіковані спортсмени повинні 10-15% роботи виконувати вправи близько граничного (90-95%) та граничного рівня. Інтенсивність роботи також зростає із ростом кваліфікації спортсменів. Тривалість вправ від часток секунди, до декількох хвилин для циклічних видів спорту – до стану втоми. При короткочасній роботі у кожній вправі (до 5с) кількість повторів може бути достатньо високою до10-12, при тривалішому часі виконання одного повтору – 2-3. Паузи відпочинку, як правило, достатньо тривалі – 2-3 хв., але в окремих випадках, паузи можуть бути суттєво скорочені з метою виконання роботи в умовах прогресуючої втоми.

ТЕХНІКО-ТАКТИЧНА І ПСИХОЛОГІЧНА ПІДГОТОВКА СПОРТСМЕНІВ

Спортивна техніка і технічна підготовленість.

Техніка виду спорту – це спеціалізована система рухів і дій спортсмена, яка спрямована на досягнення спортивного результату. В залежності від особливостей визначення спортивного результату в змаганнях в атлетичних видах спорту, техніка як система рухів може бути спрямованою на:

а) досягнення максимального (для даного рівня підготовленості) метрично вимірюваного результату (легка атлетика, важка атлетика, плавання);

б) досягнення певної форми і структури рухів, критеріями яких складність та естетичність (гімнастика, фігурне катання на ковзанах, фрістайл);

в) досягнення кінцевого ефекту – нанесення уколу, удару, проведення прийому, шайби у ворота, проведення м’яча на територію майданчика суперника у спортивних іграх);

г) у комплексних видах спорту (п’ятиборство, біатлон та інші) техніка складається з комплексу системи рухів видів спорту, які входять у цей вид багатоборства.

Система рухів спортсмена визначається кінематичними (просторовими, часовими, просторово-часовими), динамічними (силовими, інерційними) та ритмічними характеристиками.

Спортивна техніка визначається специфічною для виду спорту взаємодією динамічних та кінематичних характеристик системи рухів спортсмена, які утворюють певну ритмічну структуру дії.

Ритм – акцентований розподіл зусиль руху, дії в часі та просторі – є інтегральною характеристикою техніки спортивних вправ, у якій зібрані «в часовій послідовності психологічні і біомеханічні характеристики системи рухів у цілому».

За стабільністю окремих характеристик техніки види спорту ділять на три групи:

1. Із відносною стабільністю кінематичних характеристик (гімнастика, фігурне катання, синхронне плавання);

2. Із відносно стабільними динамічними характеристиками (л/а, плавання, в/а).

3. Із постійно змінними характеристиками (ігри, єдиноборства).

Спортивна техніка повинна забезпечувати ефективність, економічність та стійкість до перешкод змагальної діяльності спортсмена. Ефективність техніки визначається раціональними (з погляду на кінцеву результативність) параметрами кінематичних, динамічних та ритмічних характеристик дій спортсмена і може бути розрахована за допомогою різних показників, коефіцієнтів ефективності і економічності техніки.

Структура техніки, її характеристики залежать від рівня фізичної підготовленості, рухового потенціалу спортсмена. У процесі змагань на спортсмена діє низка збиваючих факторів, які є проявом ендогенних та екзогенних впливів.

Ендогенними збурюючими факторами є емоційні переживання, гіпоксія, втома, травми. Екзогенними факторами є негативні впливи суддівства, умов змагань, поведінки вболівальників, кліматичні умови, збільшення напруги змагальної боротьби.

Техніка виду спорту еволюціонує в залежності від змін правил суддівства змагань, а також удосконалення (в зв’язку з науково-технічним прогресом) спортивного інвентарю та обладнання, пошуками нових, оригінальних структур дій, які вводять видатні спортсмени.

Однією з відмінних особливостей ЗД учасників поєдинків, ігор є опосередкований контакт зі своїми спортивними суперниками та партнерами. Фехтувальник «спілкується» зі своїми суперниками через зброю; футболіст, волейболіст, баскетболіст, гандболіст – через м’яч; тенісист та хокеїст – ще більш опосередковано – вони володіють м’ячем, шайбою за допомогою ракетки, ключки.

Змагальна діяльність спортсменів відбувається в умовах постійної і швидкої зміни ситуацій. У цих умовах спортсмени використовують найрізноманітніші дії, спрямовані на досягнення перемоги. Кількість дій, які використовуються спортсменами у змаганнях, особливо в поєдинках та спортивних іграх, вельми велика.

У спортивній та художній гімнастиці, фігурному катанні на ковзанах, стрибках у воду та інших видах спорту можливі різноманітні варіанти з’єднання елементів у змагальні комбінації. У легкоатлетичних дисциплінах існує велика кількість варіантів виконання складових частин техніки змагальної вправи: старту, розбігу, переходу через планку.

Якщо в спортивному поєдинку спостерігати рухи тільки одного з учасників змагань і не бачити його суперника (і партнерів в спортивних іграх), навряд чи можна визначити зміст тактичної ситуації і навіть точно назвати вид дій (напад, захист). У такому випадку можливим є лише визначення структури і характеристик техніки рухів спортсмена. Для того ж, щоб встановити тактичний зміст дій, необхідно бачити не тільки одного учасника двобою, але і його суперника (партнерів у спортивних іграх), враховувати дистанційні взаємодії (наступ, відступ), просторово-часові взаємозв’язки (удавана чи дійсна дія). У зв’язку з цим для удосконалення процесу навчання і тренування (особливо в єдиноборствах і спортивних іграх) слід відрізняти поняття «прийом» і «дія».

Спеціалізовані положення і рухи спортсменів, які відрізняються характерною структурою, але взяті окремо від тактичної ситуації, слід називати прийомами. Арсенал прийомів у різних видах спорту надзвичайно багатий. Різні прийоми можуть використовуватися окремо чи у сполученні з іншими для вирішення будь-якого тактичного завдання.

Одним прийомом у залежності від змагальної ситуації можна вирішувати найрізноманітніші тактичні завдання. Наприклад, прийом удару по м’ячу у футболі може бути використаним при передачі партнеру, відбитті, ударі по воротах. При цьому основні структури техніки прийому майже не змінюються.

Прийом чи декілька прийомів, які використовують для вирішення певного тактичного завдання, є змагальною дією.

Технічна підготовленість – це ступінь оволодіння спортсменом системою рухів прийомів і дій (технікою виду спорту), характерних для результативної змагальної діяльності в даному виді спорту. Технічна підготовленість повинна бути тісно пов’язаною з фізичними, психічними, тактичними можливостями спортсмена. Чим більшою кількістю прийомів та дій володіє спортсмен, тим краще він в змозі вирішувати складні тактичні завдання, що виникають в процесі змагальної діяльності.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: