Тема 4.2. Требования к тренировочному процессу в лыжных гонках

1. Методы тренировки.

Характер воздействия того или иного упражнения на организм зависит прежде всего от сочетания нагрузки и отдыха при его выполнении. В применяемых лыжниками-гонщиками циклических средствах подготовки выделяют пять компонентов:

1) продолжительность упражнения;

2) интенсивность выполнения упражнения;

3) количество повторений упражнения;

4) продолжительность интервалов отдыха между повторениями;

5) характер отдыха в паузах между повторениями.,

Продолжительность упражнения определяют или длиной дис-танции (отрезка дистанции), или временем, затраченным на его выполнение. Этот показатель во многом определяет эффективность воздействия конкретной нагрузки на организм, на развитие того или иного физического качества. На практике короткие отрезки чаще всего используют для развития быстроты и обеспечивающих ее систем организма, а средние и длинные оказывают наибольшее воздействие на биологические функции, связанные с развитием выносливости. Правда, в основном тренировочном средстве лыжника - передвижении на лыжах - условия скольжения и рельеф лыжных трасс могут внести существенные изменения в характер воздействия на организм отрезка одной и той же длины. В этих условиях целесообразно дозировать продолжительность упражнения по времени.

Интенсивность выполнения упражнений - это количество работы, выполненной в единицу времени. Именно интенсивность в большей степени определяет продолжительность упражнения, величину и характер физиологических сдвигов. В циклических упражнениях за критерий интенсивности физической нагрузки чаще всего принимают скорость, а физиологической - ЧСС. На практике различают два вида интенсивности:

а) абсолютную, выражаемую в абсолютных значениях скорости (чаще в м/с с точностью до сотых долей) и частоты пульса (уд/мин);

б) относительную, измеряемую в процентах от соревновательных значений скорости и ЧСС.

Контроль интенсивности нагрузки в лыжных гонках достаточно специфичен, поэтому целесообразно специально остановиться на используемых для этого показателях.

Длина соревновательных дистанций в лыжных гонках варьируется от 1,5 до 50 км и более, поэтому возникает вопрос: на какой дистанции принимать за 100-процентную соревновательную скорость и ЧСС? Последние два десятилетия чаще всего используют соревновательные показатели на дистанции 10 км. Впервые такой подход к оценке интенсивности предложил В.Н. Манжосов.

Допустим, в соревнованиях на 10 км классическим стилем лыж­ник показал результат 35 мин, т.е. прошел дистанцию со средней скоростью 4,76 м/с (10000 м: 2100 с = 4,76 м/с). Этот же лыжник в тренировочных занятиях, проводимых классическим стилем, примерно в таких же погодных условиях и на тех же трассах, проходил 3-километровые отрезки в одном занятии за 10 мин, что соответствует скорости 5,00 м/с (3000:600 = 5); а в другом - за 12 мин 30 с, т.е. со скоростью 4,00 м/с (3000:750 = 4). Следовательно, относительная интенсивность по скорости составила (по формуле I):

на первом занятии - Иу1 = 5,00: 4,76 • 100 = 105%;

на втором - Иу2 = 4,00:4,76 • 100 = 84%.

Следует обратить особое внимание на условия, которые необходимо соблюдать при оценке интенсивности передвижения на лыжах по скорости: одинаковость стиля, рельефа лыжных трасс, условий скольжения, состояния снежного покрова, что в реальной практике достаточно сложно. Эти специфичные в лыжных гонках трудности преодолеваются при оценке относительной интенсивности по функциональным показателям воздействия нагрузки на организм, в частности по ЧСС, объективная регистрация которой электронным пульсомером (спорттестером) стала доступной в настоящее время не только элитным спортсменам, но и достаточно широкому кругу поклонников лыж.

Если в рассмотренном выше примере абсолютная частота пульса составила в среднем во время соревнований 175 уд/мин, на первой тренировке - 180 уд/мин и на второй - 140 уд/мин, то относительная интенсивность физиологической нагрузки (по формуле 2):

на первом занятии - Ичсс 1 = 180:175 • 100 = 103%, на втором - Ичсс 2 = 140:175 • 100 = 80%.

При отсутствии спорттестеров пульс замеряют пальпаторно. У лыжников его удобнее регистрировать на сонной артерии и гораздо точнее методом интервалометрии: определение времени 10 ударов. Обнаружив первый удар, обозначают его цифрой «ноль» и синхронно с ним включают секундомер. Отсчитывают 10 последующих ударов и синхронно с десятым секундомер выключают. Зная время 10 ударов, определяют ЧСС за 1 мин. Если время 10 ударов составило, например, 4 с, то ЧСС - 150 уд/мин из пропорции:

10-4 Х - 60;

Х= 10-60:4; Х=150,

т.е. для пересчета частоты пульса за 1 мин надо 600 разделить на время 10 ударов.

Если тренировку проводят на пересеченной трассе, то к среднему тренировочному значению ближе всего показатели, зарегистрированные на равнинном участке (на подъемах пульс выше, а на спусках - ниже средних значений).

Необходимо отметить, что относительные значения физического (по скорости) и функционального (по ЧСС) показателей интенсивности одной и той же нагрузки не совпадают вследствие экспоненциальное™ зависимости между скоростью и ЧСС.

В практической работе с лыжниками массовых разрядов чаще всего используют следующую классификацию интенсивности тре­нировочной нагрузки по ЧСС:

• слабая - до 150 уд/мин;

• средняя - 150-170 уд/мин;

• сильная - 170-190 уд/мин;

• максимальная - более 190 уд/мин.

С вступлением в этапы спортивного совершенствования и особенно высшего спортивного мастерства распределение нагрузки по зонам интенсивности корректируют с учетом специфики биоэнергетического обеспечения различных пульсовых режимов.

Количество повторений упражнения определяет суммарный тренирующий эффект, влияет на происходящие в организме адаптационные изменения, уменьшает запасы преимущественно тех или иных энергосодержащих веществ.

Продолжительность интервалов отдыха между повторениями во многом зависит от задач конкретного тренировочного занятия. При выполнении одной и той же по продолжительности и интенсивности нагрузки величина и характер сдвигов в организме будут существенно изменяться в зависимости от длительности интервалов отдыха между отрезками ускорений. При определении интервалов отдыха необходимо учитывать, что скорость восстановительных процессов неодинакова (сначала восстановление идет быстро, потом замедляется), различные показатели (пульс, дыхание и другие) восстанавливаются через разное время. Наряду с этим важно принимать во внимание самочувствие лыжника, его готовность к очередному повторению.

Характер отдыха в паузах между повторениями оказывает заметное влияние на течение восстановительных процессов, направ-ленность и величину воздействия нагрузки на организм.

Особенно тщательно надо подходить к заполнению интервалов отдыха в зимнее время, чтобы не допустить переохлаждения орга­низма, особенно на тренировках, проводимых в неблагоприятных погодных условиях.

Различные сочетания пяти компонентов нагрузки легли в основу распределения ее по методам тренировки: равномерный, переменный, повторный, интервальный, контрольный, соревновательный, а также круговой и игровой.

Равномерный метод характеризуется длительным и непре­рывным выполнением циклических упражнений с относительно равномерной интенсивностью (вариативность ±3%). При проведении тренировок на специфичном для квалифицированных лыжников-гонщиков пересеченном рельефе поддерживать постоянную интенсивность на подъемах, спусках и равнинных участках бывает трудно, а порой и невозможно. Равномерность интенсивности легче сохранить на слабопересеченных трассах. Чаще всего равномерный метод используют для развития выносливости, выполняя нагрузку с невысокой интенсивностью. Таким тренировкам отдают предпочтение на ранних этапах многолетней подготовки. Этот метод является основным при использовании занятий на лыжах в оздоровительных целях. В годичном цикле равномерные тренировки преобладают в начале подготовительного периода для постепенного повышения работоспособности, а также на первом снегу для восстановления техники передвижения на лыжах в специфичных условиях. В соревновательном периоде, особенно квалифицированные лыжники, этот метод нередко используют как средство активного отдыха после напряженных соревнований. Возможны равномерные тренировки с более высокой, но обязательно постоянной интенсивностью, позволяющие на заключительном этапе многолетней подготовки решать различные специфические задачи (продолжительность таких тренировок, естественно, сокращается).

Переменный метод предусматривает достаточно длительное выполнение упражнений с переменной, плавно изменяющейся во всем диапазоне интенсивностью - от слабой до максимальной, -без жесткого дозирования сочетаний нагрузки и отдыха. Переменный метод наиболее универсален, позволяет широко варьировать величину и характер тренирующего воздействия, в наибольшей мере соответствует специфике двигательно-функциональной деятельности лыжника-гонщика. На всех этапах многолетней подготовки и на протяжении годичного цикла его применение преобладает над другими методами. Наиболее распространены переменные тренировки на пересеченном рельефе, когда начало и продолжительность ускорений, их распределение по ходу тренировки определяет рельеф трассы, т.е. подъемы различной длины и крутизны преодолевают обычно с сильной интенсивностью, спуски используют для относительного восстановления и отдыха, а равнинные участки проходят со средней интенсивностью. При оздоровительных прогулках на пересеченных лыжных трассах необходимо более внимательно «прислушиваться» к организму, чтобы не перегрузить его, особенно на подъемах. Безопаснее использовать для этих целей маршруты с более равнинным рельефом.

Повторный метод заключается в повторном выполнении ускорений с заданной, обязательно сильной или максимальной, интенсивностью и регламентированной продолжительностью, например 5х1 км. Интервал отдыха между повторениями чаще всего определяют по самочувствию спортсмена, чтобы очередное ускорение выполнять именно с заданной интенсивностью. Невыполнение этого условия проявляется в заметном снижении скорости и служит сигналом к окончанию повторной тренировки. Воздействие на развитие специфичных для лыжника скорост-ных качеств можно разнообразить изменением длины отрезков ускорений. Повторный метод предъявляет высокие требования к организму, начинать его применение целесообразно с вступлением в этап спортивного совершенствования многолетней подготовки. Чтобы преждевременно не исчерпать резервные возможности развивающегося организма, юным лыжникам повторные тренировки противопоказаны. Их нецелесообразно использовать и лыжникам-любителям в их физкультурно-оздоровительной деятельности.

Интервальный метод характеризуется многократным повторением отрезков дистанции с высокой интенсивностью при строгой регла-ментации интервалов отдыха между отдельными ускорениями или их сериями. Обязательный контроль за продолжительностью интервалов отдыха - главное отличие интервального метода от повторного. В тренировке этим методом каждый следующий отрезок ускорения чаще всего приходится начинать на фоне постепенно нарастающего недовосстановления. Жестким режимом интервальной тренировки является режим, при котором интервалы работы и отдыха находятся в соотношении 1:1, т.е. время работы и отдыха одинаково. Такой напряжен-ный тренировочный режим следует использовать эпизодически и только на заключительных этапах многолетней подготовки. При выполнении в интервальной тренировке серийной нагрузки (например, 4х500 м, три серии) продолжительность отдыха между сериями находится в прямой зависимости от числа повторений в серии, она в полтора-два раза должна превышать время отдыха между повторениями.

Контрольный метод является средством контроля за уровнем подготовленности и оперативного управления тренировочным процессом в течение годичного цикла. Его используют в процессе многолетней подготовки, включая в комплекс контрольных упражнений на ранних этапах общеподготовительные, а с ростом квалификации все более специализированные упражнения. В бесснежный период для юных лыжников используют, как правило, бег на короткие и средние дистанции, отжимания и подтягивания, различные многоскоки и др. В контрольные испытания квалифицированных спортсменов включают кросс, кросс с имитацией, передвижение на лыжероллерах. Проведение контрольных тренировок на стандартных трассах и дистанциях дает ценную информацию о многолетней динамике различных сторон подготов-ленности. Для контрольных тренировок в передвижении на лыжах предпочитают дистанции чаще короче, реже - немного длиннее основных соревновательных.

Соревновательный метод предусматривает подготовительную направленность соревнований. Их количество необходимо регла-ментировать так, чтобы соревновательная практика не мешала, а была бы подчинена полноценной подготовке к основным (главным) соревнованиям. Соревновательный метод дает наивысший по специфичности тренирующий эффект, играет важную роль в совершенствовании техники, тактики, приобретении опыта борьбы с различными соперниками и в разнообразных, в том числе неблагоприятных погодных условиях, обеспечивает развитие специальных волевых качеств лыжника. При определении оптимального числа соревнований в годичном цикле надо руководствоваться следующим правилом: чем ниже квалификация, тем меньше стартов за спортивный сезон. В начале спортивного пути достаточно 4-6 соревнований, а у лыжников, попадающих в сферу спорта высших достижений, объем соревновательной практики возрастает до 35-40 и более стартов.

Круговой метод - это применение комплекса упражнений, каждое из которых выполняют на «станции» при передвижении лыжника по кругу. На каждой «станции» обычно регламентируют продолжительность нагрузки, задают интенсивность и устанавливают интервал отдыха. Зачастую подбирают комплекс упражнений, направленный на преимущественное развитие конкретного физического качества, совершенствование способов передвижения на лыжах, решение других целевых задач подготовки. Круговой метод наиболее эффективен в бесснежный период подготовки, особенно юных лыжников.

Игровой метод предусматривает применение игр, игровых упражнений, игровых заданий, которые повышают эмоциональность занятий, увеличивают интерес, развивают потребность и желание дальнейшего совершенствования. Игровая форма организации занятий особенно необходима в работе с юными лыжниками, т.к. длительное, довольно монотонное передвижение на лыжах, особенно по равнинной местности, вызывает физическое и психическое утомление. Игры же увеличивают интенсивность нагрузки и в то же время тормозят развитие утомления. Все игры и игровые задания на лыжах можно условно разделить на три группы:

• игры для обучения технике способов передвижения на лыжах и ее совершенствования;

• игры на развитие физических качеств - быстроты, силы, ловкости, гибкости, выносливости;

• игры комплексного двигательно-функционального воздействия.

Игровые тренировки с использованием футбола, баскетбола, тенниса, других спортивных игр достаточно популярны и среди квалифицированных лыжников, особенно в начале подготовительного и в переходном периодах.

Наряду с перечисленными выше методами в реальной практике лыжники используют и разнообразные варианты их сочетаний. Например, длительную равномерную тренировку нередко заканчивают финишным ускорением, в переменную тренировку включают несколько дозированных по скорости повторений, а по завершении повторной тренировки в бесснежное время переходят на достаточно продолжительное передвижение на лыжероллерах или бег; зимой чаще всего заканчивают повторную тренировку передвижением на лыжах с небольшой интенсивностью.

Ни один из применяемых лыжниками методов тренировки не является универсальным, к достижению высоких результатов приведет только их комплексное использование. В процессе многолетней подготовки существенно изменяется соотношение этих методов. В работе с юными лыжниками, в частности, не применя­ются методы, оказывающие «жесткое» воздействие на организм - повторный, интервальный, а с вступлением в этап высших спор­тивных достижений они необходимы.

2. Показатели тренировочной нагрузки.

Важнейшую роль в управлении подготовкой играет постоянное сбалансирование величины нагрузки с состоянием и возможностями организма лыжника-гонщика? Как на отдельно взятой тренировке, так и на каждом этапе многолетней подготовки объем тренировочной нагрузки зависит, прежде всего, от возраста и уровня подготовленности занимающихся. Основные показатели годового объема физической нагрузки следующие:

• количество тренировочных дней;

• количество тренировочных занятий;

• общее количество часов;

• общий объем циклической нагрузки (км);

• объем циклической нагрузки по средствам подготовки:

ходьба, бег, имитация, лыжероллеры, лыжи (км);

• объем циклической нагрузки по зонам интенсивности (км);

• другие виды подготовки (ч).

Информативность этих показателей достаточно велика, и, если рассматривать спортивную тренировку за многолетний период, четко прослеживается взаимосвязь между объемом нагрузки и ростом спортивных результатов (табл. 3).

Таблица 3

Примерная динамика годового объема циклической нагрузки в процессе многолетней подготовки лыжников-гонщиков

Такой же принцип распределения годового объема цикли­ческой нагрузки по периодам многолетней подготовки сохраня­ется и у лыжниц-гонщиц. Общий годовой объем нагрузки у них, безусловно, ниже, чем у мужчин, он находится в диапазоне от 1500 км у девочек III разряда до 8000 км, у высококвалифицированных лыжниц-МСМК.

Наряду с увеличением объема нагрузки повышение эффективности тренировочного процесса по мере взросления и роста спортивно-квалификационного уровня осуществляется по следующим направлениям:

• повышение в недельном микроцикле тренировочных занятий с развивающими нагрузками от 1 до 3-5;

• постепенный переход от тенденции к увеличению различных показателей нагрузки к ее оптимизации;

• постепенное повышение среднегодовой интенсивности тре-нировочной нагрузки и увеличение количества занятий, вызывающих повышенную мобилизацию функциональных возможностей и соответствующих специфике соревновательной деятельности;

• формирование необходимой психической установки и моральной устойчивости к постоянно возрастающим нагрузкам и преодолению многочисленных неблагоприятных природных факторов, сопровож-дающих тренировочно-соревновательную деятельность лыжника-гонщика в процессе многолетней подготовки от новичка до элитного спортсмена;

• при выполнении общих принципов и закономерностей зна-чительное повышение индивидуализации тренировки, когда не спортсмена приспосабливают к общепринятой системе подготовки, а, наоборот, систему подготовки - к особенностям спортсмена.

3. Воспитательная работа в процессе многолетней подготовки.

На всех этапах многолетней подготовки к вершинам спортивного мастерства наиважнейшая задача - воспитание личностных качеств спортсмена: трудолюбия, целеустремленности, воли к победе, уверенности в своих силах, готовности к ежедневному преодолению трудностей психического характера, возникающих при выполнении все возрастающих тренировочных нагрузок, в условиях постоянного соперничества со сверстниками не только на соревнованиях, но зачастую и на тренировках, повседневной борьбы с самим собой, осознание необходимости определенного самопожертвования и терпения. Без целенаправленной воспита­тельной работы на всех этапах многолетней подготовки с учетом возрастных особенностей психики занимающихся тренировочный процесс не принесет ожидаемого результата. Так называемый спортивный характер особенно ярко проявляется в экстремальных условиях острой соревновательной борьбы, когда соперники имеют примерно равную двигательно-функциональную подготовленность. Для победы необходимы упорство, настойчивость, решительность, выдержка, смелость, самообла-дание, дисциплинированность, самостоятельность.

Особое внимание необходимо уделять нравственному воспитанию, успех которого определяет прежде всего личность тренера, его духовный потенциал, общая культура, степень профессионализма, педагогический такт, требовательность к себе, потребность в самосовершенствовании и пополнении знаний, творческие способности. Чрезвычайно важно, чтобы требования к ученикам не расходились с реальным поведением тренера. Учитель должен воспитывать ученика, прежде всего, «собой», «собственной личностью», демонстрируя в реальных жизненных ситуациях такое поведение, такое отношение к тем или иным событиям, которые хочет видеть у ученика. При несовпадении установок и требова­ний тренера с его практической деятельностью воспитательный эффект работы получается отрицательным. В вопросах нравственности требовательность начинают предъявлять к себе, а затем к окружающим.

Внимание к нравственным, этическим, моральным аспектам личности и тренера, и спортсмена необходимо усилить в связи с реально существующей в современном спорте угрозой активного внедрения допинговых стимуляторов уже в детско-юношеский период подготовки. Прежде всего, тренеры обязаны реально противостоять антигуманному, преступному употреблению допинговых веществ, полностью отказаться от допинговых технологий, использовать только здоровьесберегающие, высокие наукоемкие методики спортивной тренировки. Совершенствование системы подготовки обеспечивает многократное расширение пространства для поиска и выявления спортивных талантов, создает условия для их эффективной реализации в спорте высших достижений, служит базовой основой дальнейшего развития и процветания международного спортивного движения как выдающегося общечеловеческого социального явления. В наступившем столетии любые инициативы по разработке новых, еще более ухищренных средств искусственного повышения работоспособности должны быть заведомо обречены на провал. Необходимо целенаправленно формировать морально-этические личностные качества прежде всего тренеров, спортивных врачей, руководителей спорта, а через них и спортсменов, не позволяющие им нарушать и извращать идеи олимпизма.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: