Рассчитывайте свои возможности.

Ключ к безопасным физическим упражнениям во время беременности — тренировать свое тело, не напрягая организм ребенка.

Общее правило: если упражнения слишком трудны для вас, они слишком трудны и для ребенка. Повышенный пульс — это индикатор того, насколько велика нагрузка и насколько тренирован ваш организм.

Чем вы тренированнее, тем большие нагрузки вы способны выдержать без повышения пульса. Исследования показывают, что частота сердечных сокращений ребенка практически не увеличивается, пока пульс матери не достигает 150 ударов в минуту. Чтобы знать, когда следует снизить нагрузку, следите за следующими показателями.

• Пульс. Определите свой пульс на запястье или на шее (сосчитайте количество ударов за десять секунд и умножьте на шесть, чтобы получить количество сердечных сокращений в минуту). Чтобы частота сердцебиения ребенка не увеличивалась, ваш пульс не должен превышать 140 ударов в минуту. Для взрослых, выполняющих аэробные упражнения, такие, как бег трусцой или плавание, частота сердечных сокращений должна составлять от 120 до 140 в минуту — в зависимости от возраста. Пульс 140 ударов в минуту — это много не только для ребенка, но и, возможно, для вас самих.

• Тест на поддержание разговора. Если вы задыхаетесь и не в состоянии поддерживать разговор, снизьте нагрузку до такого уровня, когда вы без труда можете участвовать в беседе.

• Прислушайтесь к стоп-сигналам, которые подает вам ваш организм. Если у вас появились такие симптомы, как головокружения, обмороки, головные боли, одышка, усиленное сердцебиение, сокращения матки, вагинальные выделения или кровотечение, немедленно прекратите занятия. Ключ к разумным физическим нагрузкам совпадает с принципом, который вы будете использовать во время родов: прислушивайтесь к своему телу.

6. Не нагружайте суставы. Благодаря воздействию релаксина и других гормонов беременности ваши связки ослабевают, что делает суставы менее стабильными и склонными к повреждению при чрезмерном растяжении, особенно суставы таза, нижней части позвоночника и колени. Избегайте упражнений, которые требуют чрезмерного растяжения или изгиба, например прогиба позвоночника или глубоких наклонов (см. раздел «Упражнения на растяжки») Занятия гимнастикой исключаются.

Для укрепления мышц рук и плеч без всякого опасения можно использовать 2,5килограммовые гантели. Откажитесь от упражнений и видов спорта, перегружающих суставы, например тенниса.

7.Не трясите ребенка. Ребенок находится в безопасности в своем собственном «бассейне», и поэтому физические упражнения практически не могут повредить ему. Тем не менее избегайте резких движений и внезапных остановок, таких, как прыжки и резкие повороты. Старайтесь ступать мягко Не бегайте по твердым поверхностям, таким, как бетон или асфальт

Упражнения, выполняемые в вертикальном положении и связанные с перемещением всей массы тела, например бег, в большей степени влияют на частоту сердечных сокращении ребенка, чем такие упражнения, как плавание Откажитесь от упражнении, связанных с прыжками и резкими движениями, Плавание и велосипед полезнее и вам, и ребенку, чем бег трусцой или баскетбол

8.Осознайте, что ваш центр тяжести сместился. Увеличивающиеся грудь и матка изменяют положение вашего центра тяжести, повышая риск падения во время тренировок. Избегайте рискованных упражнений, требующих хорошего чувства равновесия (например, гимнастические упражнения и горные лыжи). Занятия танцами могут доставлять удовольствие только в том случае, если вы продолжаете улыбаться и смирились с тем, что ваши движения утратили былое изящество.

9.Восполняйте потери воды и энергии. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте по два стакана сока или воды до и после тренировки. При обезвоживании мышцы устают гораздо быстрее. Не тренируйтесь на пустой желудок или тогда, когда вы голодны, потому что при физической нагрузке расходуется содержащийся в крови сахар, а беременность и так способствует колебаниям уровня сахара в крови.

Если вы перекусите до и после тренировки, это убережет и вас, и ребенка от гипогликемии (пониженного уровня сахара). Попробуйте продукты, которые быстро отдают энергию, такие, как фрукты, сок, хлеб из неочищенной муки с медом или оладьи

10. Не перегревайтесь. В первом триместре длительное повышение температуры тела может неблагоприятно сказаться на развитии ребенка. Чтобы уберечь себя и своего ребенка от перегрева, откажитесь от интенсивных тренировок в жаркую погоду. Если вы упражняетесь на одном месте (например, на велотренажере), обязательно проветривайте комнату. Одежда должна быть свободной, чтобы выделяемое тепло беспрепятственно отводилось от тела.

Если во время тренировок вы соблюдаете перечисленные выше меры предосторожности, то вам нечего беспокоиться из-за возможного перегрева ребенка. Исследования показывают, что если беременная женщина тренируется в течение двадцати минут с половинной по сравнению с периодом до беременности нагрузкой, то внутренняя температура ее тела вообще не увеличивается, а шестьдесят минут тренировки поднимают температуру тела всего на один градус.

11. Разминка и охлаждение. Во время беременности усиленное кровоснабжение имеет четкие приоритеты: матка и ее обитатель. Вашей сердечнососудистой системе требуется время, чтобы адаптироваться к повышенным требованиям работающих мышц. Не беспокойтесь — крови у вас достаточно, но нагрузку следует увеличивать постепенно.

В течение пяти минут постепенно наращивайте интенсивность выполнения упражнений, а после окончания тренировки так же постепенно в течение пяти минут снижайте нагрузку, чтобы у вашей сердечнососудистой системы было время на адаптацию. Резкое прекращение интенсивной тренировки может привести к тому, что нагруженные мышцы останутся наполненными кровью. (Разумеется, занятия следует немедленно прекратить, если вы обнаружили один из признаков, перечисленных в пункте 5.)

12. Выбирайте подходящий вид спорта. Для организма беременной женщины и для вынашиваемого ею ребенка самым полезным видом спорта является плавание.

Быстрая ходьба гораздо меньше раздражает суставы и матку, чем бег трусцой. Энергичная получасовая прогулка каждый день — это идеальное упражнение для женщин, которые не занимались спортом до беременности.

Велосипедные прогулки подходят для первого триместра, но они становятся опасными по мере того, как смещается центр тяжести вашего тела. При езде на велосипеде остерегайтесь растяжения поясницы при вертикальной посадке с высоко поднятым рулем, а также не наклоняйтесь слишком сильно, стараясь дотянуться до слишком низкого руля. Во втором и третьем триместрах безопаснее пользоваться велотренажером. Чтобы избежать перегрева, упражняйтесь в хорошо проветриваемой комнате.

Тщательно выбирайте вид спорта, которым вы будете заниматься. Вы носите с собой дополнительный груз весом от 5 до 15 килограммов и поэтому не можете заниматься привычными видами спорта на том же уровне, что и до беременности. В теннис нужно играть осторожно, поскольку резкие остановки и повороты могут привести к растяжению ваших ослабленных беременностью связок.

Из-за риска падения на большой скорости нужно отказаться от водных лыж. Во втором и третьем триместрах не следует заниматься горнолыжным спортом, потому что сместившийся центр тяжести вашего тела ухудшает чувство равновесия. Переключитесь на лыжные прогулки по ровной местности.

Во второй половине беременности из-за риска падения, следует убрать подальше коньки. Спортивный волейбол и баскетбол чреваты столкновениями и растяжениями и поэтому небезопасны для беременных женщин.

Следует также отказаться от верховой езды: во-первых, нужно принимать во внимание риск падения с лошади, а во-вторых, тряска в седле может привести к растяжению ослабленных связок тазобедренного сустава и стать причиной болей.

Тяжелая атлетика тоже исключается из-за риска растяжения мышц и связок, а также потенциальной опасности задержки дыхания, которая часто сопровождает этот вид спорта.

Из-за возможности ограничения поступления кислорода к плоду абсолютно исключается подводное плавание. Попробуйте переключиться на плавание с маской и трубкой.

13. Ребенок растет — мать снижает нагрузки. В последние месяцы беременности ребенок и матка требуют все большего притока крови, и поэтому сердце вынуждено работать интенсивнее даже во время отдыха. Резерв кровоснабжения, доступный для работающих мышц, уменьшается, и поэтому вам необходимо снижать интенсивность физических упражнений. С бега нужно переключиться на ходьбу и плавание, а тем, кто занимается ходьбой и плаванием, снизить скорость.

В последние месяцы беременности сочетание таких факторов, как увеличивающийся вес, общая неуклюжесть, отек ног и ослабление связок, требует отказа от упражнений, в которых нужно поддерживать вес собственного тела (бег трусцой и танцы) и переключения на такие занятия, как велосипед и плавание.

14. Не ложитесь на спину. После четвертого месяца не выполняйте физические упражнения лежа на спине. На этой стадии беременности матка достигает таких размеров, что может пережимать главные кровеносные сосуды (полую вену и аорту), проходящие вдоль правой стороны позвоночника. После физической нагрузки дайте отдохнуть и себе, и своему ребенку.

Ложитесь на левый бок — такая поза предотвращает сдавливание главных кровеносных сосудов и улучшает кровоснабжение матки.

14. Другие неудобства во время тренировок. Если у вас наблюдается недержание мочи во время выполнения физических упражнений, пользуйтесь прокладками. Поскольку во время беременности вы быстрее начинаете задыхаться, то, почувствовав нехватку воздуха, постепенно снижайте темп, пока дыхание не восстановится. Если во второй половине дня у вас отекают ноги, перенесите тренировки на более раннее время, чтобы вечером можно было держать ноги повыше.

Возможные вопросы относительно физических упражнений во время беременности

Зачем мне заниматься зарядкой во время беременности? Будут ли у меня от этого более легкие роды или более здоровый ребенок?

Исследования, в которых делается попытка связать физические упражнения с течением и исходом беременности, дают противоречивые результаты. Некоторые работы не обнаруживают никакой разницы. Другие показывают, что у физически крепких матерей роды проходят быстрее, а вероятность кесарева сечения уменьшается — предположительно из-за тренированности мышц и меньшей утомляемости во время родов.

В одной интересной работе показано, что беременные женщины, регулярно тренировавшиеся во время беременности, обладают большим резервом сердечнососудистой системы. Это значит, что их сердце работает более эффективно и отбирает меньше крови у внутренних органов (включая матку), когда в этом возникает потребность. Это может быть полезно при усиленных сокращениях матки во время родов.

Все исследователи, изучающие влияние физических упражнений, сходятся во мнении, что отсутствует корреляция между интенсивностью тренировок будущей матери и легкостью родов или здоровьем ребенка. Однако следует понимать, что из-за воздействия большого количества факторов дать удовлетворительный ответ на этот вопрос чрезвычайно сложно.

Если вы по натуре склонны к сидячему образу жизни и способны сохранять хорошее самочувствие без ежедневной трехмильной пробежки, то вы вряд ли испытываете потребность в регулярных физических упражнениях. Тем не менее, логично предположить, что тренированное тело легче перенесет предстоящие роды, чем нетренированное.

Независимо от того, что говорят вам результаты исследований, здравый смысл подсказывает, что физические упражнения помогают женщине получить больше радости от своей беременности. Беременные женщины говорили нам, что регулярные физические упражнения улучшают их самочувствие и дают то неизмеримое ощущение радостного успокоения — как телесного, так и душевного, — к которому стремится каждый человек.

Физические упражнения поднимают уровень эндорфинов в организме — гормонов, которые помогают бороться со стрессом, усиливают ощущение общего благополучия и снижают чувствительность к боли и дискомфорту.

Каковы особенности тренировок во время беременности, за исключением того, что нагрузки должны стать почти незаметными?

До беременности вы могли вскочить с постели, облачиться в тренировочный костюм и бегать сколько захочется или пока не кончатся силы, а затем расслабленно лежать в горячей ванне, хваля себя за то, что избавились от лишних калорий, полученных во время вчерашнего обильного ужина. Немного попотели — и никаких проблем.

Теперь ваше тело изменилось, и ему приходится решать задачи, которые ставит перед ним беременность. Ребенок растет, масса вашего тела увеличивается, объем крови возрастает минимум на 40 процентов, а минутный сердечный выброс (объем крови, перекачиваемый сердцем за одну минуту) увеличивается на 30—40 процентов. Независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или нет, частота сердечных сокращений автоматически повышается. Ваша сердечнососудистая система «тренируется» самой беременностью.

До беременности при физической нагрузке кровь автоматически перераспределялась от внутренних органов, которые отдыхали, к работающим мышцам. Во время беременности существует опасность, что кровь, необходимая для питания матки и развивающегося в ней ребенка, может направляться для питания тренируемых мышц.

Другая опасность заключается в том, что механизм, который вызывает повышение частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки у матери, может повысить частоту сердечных сокращений и у ребенка. Хорошей новостью можно считать то, что при разумной нагрузке (см. приведенные выше рекомендации) ваши мышцы не отбирают кровь у ребенка, а частота сердечных сокращений плода увеличивается незначительно. Тренированная мать может подвергать себя разумной физической нагрузке, не боясь навредить ребенку.

Упражнения для облегчения родов

Помимо общей подготовки организма к беременности и родам, важно тренировать те мышцы, которые непосредственно задействованы при родах. По нашему опыту, женщинам больше нравятся рассмотренные выше аэробные упражнения, чем те, которые помогут во время родов.

Аэробные упражнения во время беременности чрезвычайно важны: без них будущие мамы склонны набирать лишний вес, ощущают больший дискомфорт в последнем триместре, а также медленнее восстанавливают форму после родов. Тем не менее мы надеемся, что, осознав важность упражнений, тренирующих определенные группы мышц, вы тоже станете относиться к ним серьезно. Несколько минут ежедневной тренировки «родильных» мышц способны существенно облегчить роды.

Упражнения Кегеля

Если во время беременности вы не делаете никаких других подготовительных упражнений, обратитесь к упражнениям Кегеля, получившим название по имени разработавшего их врача. Эти упражнения укрепляют мышцы, которые поддерживают мочеполовую систему.

Во время беременности мышцы таза естественным образом немного расслабляются, подготавливаясь к родам. Однако если выстилающие дно тазовой полости мышцы уже ослаблены, то по мере того, как матка увеличивается в размерах и растягивает мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, вы можете столкнуться с проблемой недержания мочи. Недержание может сохраниться и после разрешения от бремени, поскольку эти мышцы во время родов максимально растягиваются.

Упражнения Кегеля не только предотвращают или лечат недержание мочи у беременных, но и облегчают сам процесс родов. Тренируя выстилающие дно тазовой полости мышцы, вы учитесь и расслаблять их. Расслабление этих мышц не только облегчает роды, но и предотвращает разрыв тканей, когда головка ребенка проходит через влагалище. И еще одно достоинство этих упражнений: многие выполнявшие их женщины сообщают об обострении чувствительности во время полового акта, а их мужья говорят о том, что получают большее наслаждение.

Чтобы почувствовать мышцы, выстилающие дно тазовой полости, попытайтесь временно остановить мочеиспускание. Если это дается вам быстро и без труда, значит, тазовое дно у вас имеет правильную форму. Если у вас ничего не получилось, несколько недель занятий упражнениями Кегеля легко исправят положение.

После родов выполнение упражнений Кегеля в течение длительного времени позволит восстановить и поддерживать тонус дна тазовой полости и таким образом избежать весьма распространенной у женщин проблемы, то есть опущения органов таза. Ваша основная цель во время беременности — тренировать эти мышцы, чтобы иметь возможность расслабить их во время родов, когда у вас возникает желание, наоборот, напрячь их и задержать прохождение головки ребенка.

Существует множество разновидностей упражнений Кегеля, но у каждого из них есть фаза сокращения и фаза расслабления. Не пропускайте ни одну из этих фаз. Чрезмерная концентрация на фазе сокращения упражнений Кегеля приучает женщину сокращать мышцы, тогда как при родах необходимо расслабить напряженные мышцы промежности.

Вот несколько самых эффективных упражнений — в порядке возрастания сложности.

Задержка мочеиспускания. Попробуйте четыре-пять раз остановить мочеиспускание, а затем вновь возобновить его.

Это упражнение Кегеля иногда является единственным, доступным для новичков, потому что многие женщины не умеют управлять мышцами, выстилающими дно тазовой полости. Сделать это может быть не так просто, поскольку нужно использовать только мышцы тазового дна, не задействуя мышцы бедер и нижней части живота. Представьте себе это как «подмигивание» влагалищем.

Повторяющиеся сокращения. Сократите, а затем расслабьте мышцы тазового дна. Начните с десяти повторений четыре раза в день и доведите их количество до пятидесяти повторений четыре раза в день.

Задержка. Сократите мышцы тазового дна, досчитайте до пяти, а затем расслабьте мышцы. Повторите десять раз. Постепенно увеличивайте время задержки.

Супер-Кегель. Чем дольше вы удерживаете мышцы тазового дна в сокращенном состоянии, тем они становятся сильнее. В начале занятий это время будет составлять от 5 до 10 секунд. Увеличив время задержки до 15—20 секунд, вы достигнете уровня «суперКегель» и добьетесь максимальной тренированности мышц.

Лифт. Это упражнение требует определенной концентрации, но результаты получаются просто фантастическими.

Ваше влагалище представляет собой мышечную трубку, в которой мышцы расположены кольцами друг за другом. Представьте себе, что каждая мышечная секция — это отдельный этаж здания, а вы поднимаете и опускаете «лифт», последовательно сокращая мышцы. Начните с передвижения лифта на второй этаж, задержите его там на одну секунду, затем поднимите на третий, и так далее, до пятого этажа. Задержите мышцы в таком положении. Теперь опустите лифт вниз в исходную точку, последовательно проходя все этажи и «отдыхая» на них. Затем совершите путешествие к «фундаменту», где расположено полностью расслабленное тазовое дно. Достигнув фундамента, расслабьте мышцы тазового дна так, чтобы они выпятились вниз, и удерживайте такое положение в течение нескольких секунд. Это упражнение подготовит вас к потугам во время второй фазы родов. (Зафиксируйте эти ощущения, чтобы вспомнить их во время родов.) И последнее — верните лифт на первый этаж, приведя мышцы влагалища в нормальное состояние. Постарайтесь выполнять десять подъемов лифта за каждое занятие при четырех занятиях в день.

Волна. Некоторые из выстилающих дно тазовой полости мышц имеют форму восьмерки с тремя кольцами вместо двух. Одно кольцо обхватывает мочеиспускательный канал, другое — влагалище, а третье — анус. Последовательно сожмите эти мышцы, а затем расслабьте их в обратном порядке.

Смена положений. Освоив упражнения Кегеля, попробуйте выполнять их в различных положениях: лежа, сидя, на корточках, по-турецки или стоя на четвереньках.

Сидение на корточках Сидение по-турецки

(они всегда немного сокращены, даже если вы не осознаете этого).

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: