Вертикальное положение

Выполнение этого упражнения стоя описано в разделе «Беременность и осанка». Станьте прямо и прислонитесь к стене, стараясь, чтобы спина была максимально плоской и плотно прилегала к стене (при этом пятки располагаются примерно в четырех дюймах от стены). Затем «подберите» поясницу, вдавив ее в стену (при этом вам, возможно, понадобится немного приподнять грудную клетку). Задержитесь в таком положении на пять секунд. Повторите упражнение не менее трех раз.

Растяжка «колени к груди». Эта поза великолепно помогает снять боли в пояснице, а также является одной из любимых поз рожениц. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями, а затем медленно опуститесь на локти и предплечья, предварительно подложив под них подушки. Теперь опустите голову, спрятав ее между предплечьями. Бедра должны располагаться вертикально прямо над коленями, удерживаясь в таком положении мышцами живота. Учитесь оставаться в этом положении в течение пяти минут.

Осанка, длительное стояние или сидение

Если, несмотря на увещевания матери, вы так и не научились стоять прямо или сидеть, не горбясь, теперь самое подходящее время вспомнить о ее советах. Прежде чем вы посчитаете осанку излишеством и решите, что у вас нет на нее ни времени, ни сил, вспомните об ослабленных связках, увеличении веса и изменении пропорций вашего тела. Все эти факторы могут привести к появлению дискомфорта, вредных привычек (например, прогиб поясницы) и даже к травме, если вы не будете укреплять мышечный корсет.

Для достижения наилучших результатов нужно начинать занятия в самом начале беременности, чтобы у мышц было время адаптироваться к постоянно изменяющемуся телу. Правильная осанка для беременной женщины не менее важна, чем для любого другого человека.

Стойте прямо. Подбородок должен располагаться параллельно земле (представьте себе, что к вашей макушке прикреплена струна, которая тянет голову вертикально вверх, к потолку). Некоторые женщины в попытках борьбы с двойным подбородком задирают голову вверх, а другие имеют привычку опускать ее вниз. Обе эти крайности нарушают равновесие.

Проверьте свои плечи и убедитесь, что они естественным образом опущены. Если вы слишком сильно сводите лопатки, это приводит к повышению нагрузки на поясницу. (Вы можете заметить, что при правильном положении головы плечи автоматически опускаются и приходят в естественное, расслабленное положение.)

Теперь сосредоточьтесь на животе, который должен быть немного втянут, а не выпячен с одновременным прогибом поясницы. Ягодицы тоже должны быть слегка подобраны, как будто вы зажимаете между ног воображаемый хвост. Такая поза придает тазу правильный наклон и перемещает центр тяжести таким образом, чтобы он располагался на одной вертикальной линии с бедрами.

Потренируйте правильную осанку у стены, располагаясь в 6 дюймах от нее и выравнивая тело так, чтобы изгиб спины прижимался к стене.

Теперь переходим к ногам: не сводите колени, поскольку это нагружает поясницу. Вместо этого поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени, чтобы большая часть веса тела приходилась на бедра. Кроме того, убедитесь, что вес тела равномерно распределяется по всей ступне, а не сосредоточивается на пятках. Поначалу эта поза может показаться вам неудобной, но вы должны заставить себя вспоминать о ней как можно чаще. Через некоторое время она войдет в привычку. (Кстати: большинству женщин трудно добиться правильной осанки в обуви на высоких каблуках. На последних месяцах беременности это практически невозможно.)

Длительное стояние

Длительное стояние во время беременности может отрицательно повлиять на кровообращение, вызвать отек лодыжек и ступней. Если вам приходится долго стоять, не меняя позы, поставьте одну ногу на низкую скамеечку и время от времени меняйте ноги местами.

Стимулируйте кровообращение в ногах, нагружая икроножные мышцы. Время от времени приподнимайтесь на цыпочки или поднимайте одну ногу и выполняйте упражнения для ступни: делайте круговые движения ступней по и против часовой стрелки.

Если на службе вам требуется стоять практически весь рабочий день, попросите перевести вас на должность, где нужно меньше времени проводить на ногах. Исследования показывают, что у женщин, вынужденных много стоять во время беременности, увеличиваются шансы произвести на свет ребенка с маленьким весом.

Правильная сидячая поза. Отдавайте предпочтение твердому стулу с прямой спинкой. Если вам необходим дополнительный упор, подложите под поясницу маленькую подушку. Если у вас нет скамеечки для ног, стул должен быть достаточно низким, чтобы ваши ступни стояли на полу.

Ни при каких обстоятельствах не скрещивайте ноги: эта распространенная привычка ухудшает кровообращение и способствует варикозному расширению вен.

Чтобы улучшить кровообращение, выполняйте описанные выше упражнения для ступней. Если вы работаете в офисе и вынуждены большую часть дня сидеть, обязательно вставайте каждые полчаса и несколько минут походите по комнате. Под рабочий стол поставьте низкую табуретку или стопку книг, чтобы приподнять ноги.

Если вам необходимо некоторое время провести в машине, организуйте максимально возможное пространство для ног, чтобы они были распрямлены и имели упор. Для упора под поясницу подложите небольшую подушку и регулярно разминайте икроножные мышцы. Выходите из машины и разминайтесь, как только почувствуете необходимость.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: