УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ НАГРУЗОК

Присед со штангой на спине. Положение грифа в приземистой стойке на высоте примерно от 7,5 до 12,5 сантиметров ниже плеч. Предпочтительно использовать корректировщики, располагать руки равномерно на грифе, ноги прямо под ним, поднимать гриф из стойки с ногами. Шагните назад ровно настолько, чтобы не терять стойку во время упражнения, и расположите ноги на удобную ширину - это называется "спортивная позиция", когда ваши силы нагрузочной способности на максимуме - как правило, немного больше, чем ширина плеч. Ваш вес должен оставаться в центре над задней половиной ног в течение опускания и подъёма не на пальцах. Сначала опускаетесь, подталкивая бёдра назад, а затем поднимаетесь, согнув ноги в коленях. Опускание с управлением в положении, где вершины ваших бедёр параллельны или чуть ниже, держа туловище и выпрямленную спину так, чтобы ваши бёдра оставались под грифом всё время. Не позволяйте вашим коленям прогибаться внутрь или туловищу наклониться вперёд. Энергично поднимитесь из положения приседа по тому же пути, что вы опустились - туловище и спина остаются прямыми, бёдра остаются под грифом в течение всего упражнения.

Прыжки. Заняв приземистую позицию и стойку, используя вес 10-30% вашего максимального приседа, опуститесь на четверть и прыгните так высоко, как можете. При посадке немедленно согните ноги в коленях и прыгните снова, выполните до желаемого числа повторений. Упражнения должны выполняться плавно и ритмично.

Изобаллистические прыжки - это ещё одна версия прыжков. Разница лишь в том, что обычные прыжки выполняются ритмично без остановки, а изо-баллистические выполняются с паузой (3-10 секунд) чуть выше параллельного положения перед каждым прыжком.

Реактивные приседания - используя 20-50% от максимального приседа и начиная со спортивной прыжковой позиции с руками на грифе, плотно прилегающем к плечам, со стационарного положения быстро опуститесь вниз в глубокий присед и быстро вернитесь в обратном направлении, поменяйте нисходящий импульс и быстро переведите вес обратно вверх. Акцент здесь делается на толчке из нижнего положения, не обязательно прыгать вверх.

Становая тяга - Поддерживая плоскую спину, согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф на ширине плеч, одна рука ладонью вперёд, другая ладонью назад (так гриф не будет перекатываться из рук - разнохват). Толкнитесь непосредственно в землю мышцами ног, при этом стабилизируя мышцы спины - не тяните сначала спиной, используйте силу ног и ягодиц, чтобы поднять гриф с мёртвой точки. Когда гриф окажется примерно на высоте колен, начинайте тянуть спиной, чтобы закончить движение, стойте прямо - не наклоняйтесь назад в конце движения. Опуская гриф, поднимите глаза, в то же время опуская бёдра назад, и опустите штангу на землю в довольно быстром темпе.

Сгибания ног - лежа лицом вниз на сгибателе, согните мягкий рычаг вверх с помощью бицепса бедра. Сделайте усилие, чтобы передать сгибание спины вашим лодыжкам, при этом сгибая пальцами ног вверх к коленям. Это движение может и должно заменить подъём ягодиц, если у вас есть доступ к этому.

Подъём ягодиц

Выпад со штангой или гантелями - начните с ногами на ширине плеч, туловище прямо, сделайте медленный контролируемый шаг либо вперёд (динамический), либо назад. С этой позиции опустите бёдра так, чтобы переднее бедро было ниже или параллельно полу. При полной растяжке ваше переднее колено будет располагаться чуть впереди лодыжки, нога слегка или прямо перед собой. Позвольте вашему заднему колену опуститься так, чтобы оно почти касалось пола. Продолжайте упражнение, отодвигая переднюю ногу, пока колено не будет под прямым углом, тогда возвращайтесь в исходное положение. Выполните все повторения для одной ноги перед тем, как делать на другую.

Сплит приседания со штангой или гантелями, также известные как болгарский присед. Исполняется так же, как описанный выше выпад, но на этот раз вы поднимаете заднюю ногу на скамейку или блок высотой 15-45 сантиметров в любом месте. Это позволяет более широкий диапазон движения и, следовательно, большую активацию всех групп мышц.

Румынская тяга, также известные как тяга с полупрямыми ногами - это упражнение подчёркивает напряжения бедра и ягодиц и делает нижнюю часть спины в роли поддержки. С грифом в руках и держа спину плотно и выгнутой, слегка согнуть ноги в коленях и поддерживать этот изгиб до конца движения. Наклонитесь вперёд и пытайтесь опустить бёдра позади вас, при этом медленно опустите штангу чуть ниже коленей. Вы должны почувствовать лёгкое растяжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, когда опускаетесь. Удостоверьтесь, что ваша спина всё время выгнута. При подъёме концентрируйтесь на движении ноги вниз и назад, как будто бык роет копытом землю. Ваши ноги действительно не будут двигаться, но если вы концентрируетесь на этом, упражнение будет гораздо более эффективно.

Подъём икр - используя сгибатель, встаньте на блок подушечками ног и держите колени вместе. Поднимитесь на носки как можно выше, удерживая позицию на мгновение, затем вернитесь в исходное положение позволяя пяткам опуститься, пока не почувствуете хорошее растяжение в икрах.

Односторонние подъёмы икр с нагрузкой - Стоя на блоке, взяв гантель в одну руку и держась другой за что-то ещё, держите колени вместе и опускайтесь вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение. Встаньте на носки как можно выше, удерживая позицию на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Односторонний присед, хотя он обычно не делается с нагрузками, я решил поставить его здесь, поскольку он включён во многие программы с использованием нагрузок. Для выполнения этого вы начинаете, размещая нерабочую руку на объект для баланса. Выставите нерабочую ногу перед вами и очень медленно согните рабочую ногу, насколько удобно в глубокий присед, а затем вернитесь в исходное положение. Я счёл полезным начать использовать что-то, чтобы сидеть, как на низком стуле или корточках Когда это стало легче, вы можете сделать упражнение более сложным, не держась за объект для баланса и используя гантели.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: