СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Лыжные приседания - упражнение получило своё название, потому что это любимое упражнение соревнующихся лыжников, которые используют его для разработки потрясающей силы четырёхглавой мышцы и выносливости. Поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии около двух ступней от стены и обопритесь спиной о стену. Согните ноги в коленях до половины приседа. Это первое положение. После определённого времени (10-20 секунд) опуститесь в положение два, примерно в 5 сантиметрах ниже. После указанного времени снизьтесь ещё на 5 сантиметров в положение 3. Сейчас ваши бёдра должны быть параллельны полу. Используйте ещё ​​две более низких позиции, с положения 5 вы должны сидеть так низко, как можете согнуть ноги в коленях. Пять положений должно быть выполнено без отдыха между ними. Это одно повторение. Оно также может быть сделано с одной ноги.

Степ-ап Питерсона - встаньте на край низкого блока или скамейки (1/3 - 1/2 высоты нормальной скамейки). Поставьте слабую ногу на блоки, сильную с краю. Руки на бёдрах, согните колено слабой ноги, опускаясь (2-3 секунды), пока подошва ноги не начнёт касаться пола. Держите ноги параллельно земле. Пауза в течение одной секунды и обратно разгибайте ногу около 1-2 секунд. Если возможно, не держитесь ни за что во время упражнения - проблема сбалансирования будет добавляться к усталости. Однако вы можете захотеть сделать это около стены или сидя в приземистой стойке, на всякий случай. Повторите с другой ногой.

Сплит приседания, также известные как "болгарский присед", отличаются от нормальных высотой скамейки и положением задней ноги на ней. Вы можете проверить своё расстояние, гарантируя, что вы держите голени относительно вертикальными в течение всего движения. Держите вашу грудь и туловище вертикально всё время. Опустите тело вниз, сгибая колено ведущей ноги, пока колено задней ноги не окажется почти на земле. Используйте малую скорость исполнения - что-то вроде 5 секунд вниз, 2-секундная пауза, и 3 секунды вверх. Держите колено ровным по ноге во время всего движения. После того как вы измотали слабую ногу, повторите с другой.

Тяга на одной ноге. Стойте на одной ноге. Держите другую ногу не на земле, но примерно параллельно опорной ноге. Согните колено ноги, поддерживающей ваш вес незначительно, но помните - не меняйте угол колена в течение всего упражнения (найдите партнёра, чтобы наблюдать за этим, как это будет заманчиво!). Теперь сгибайтесь в талии, позволяя спине округлиться и наклоняться медленно к полу. Если ваша амплитуда позволяет, коснитесь пола кончиками пальцев и вернитесь в исходное положение. Выполняйте со скоростью 3 секунды вниз, пауза в течение одной секунды вверху и внизу, и 3 секунды вверх. Вы можете балансировать, но постарайтесь устоять – вы также разовьёте мышцы в ноге! Первый раз, когда вы сделаете это, то можете обнаружить, что опускаетесь вниз с неопорной ногой, чтобы избежать падения. Это нормально, но старайтесь свести к минимуму в более поздних тренировках.

Утреннее упражнение на одной ноге - это точно так же, как одноногая тяга, только вы начинаете с метлой или другим предметом на плечах, каким хотите, делая обычное утреннее упражнение. Держась за метлу / гриф с руки в нормальном положении, стоя на одной ноге. Теперь наклонитесь вперёд и вниз, как будто собираетесь коснуться пальцами ног, только вы не сможете это сделать, потому что ваши руки будут держаться за метлу. Не паникуйте, если пять повторений сперва окажутся максимумом, и сначала делайте слабые стороны.

Королевская тяга. Это упражнение получило своё название от его изобретателя - австралийского тренера по силовой подготовке Яна Кинга. Встаньте на одну ногу (начиная со слабой стороны) и согните другую до нижней части ноги параллельно земле. Положите руки на бёдра или вдоль туловища. Цель состоит в том, чтобы преклонить колено опорной ноги до колена неопорной, касающейся земли. В действительности вам, возможно, придётся согласиться на меньшую амплитуду (вы поймете, почему, как только сделаете это). Если вышесказанное имеет место - и я ожидаю, что он будет – посмотрите на увеличение амплитуды от тренировки к тренировке. Вы можете согнуться вперёд в талии настолько, насколько хотите, и это увеличит участие ягодиц. Держите рабочее колено ровным нейтрально по всему движению. Возьмите 3 секунды, чтобы опуститься, одну секунду паузы на каждом конце и 2 секунды, чтобы подняться.

Выпад со скрещенным телом с ящика – со стойкой немного уже, чем на ширине плеч, встаньте на вершину 30-45 ящика или блока. Убедитесь, что есть дополнительное пространство по бокам. Одной ногой шагните вниз, назад и через блок на пол. Далее нажмите другой ногой так, чтобы нижняя перекрёстная нога могла вернуться в положение на ширине плеч на блоке.

Разведение ног -лягте на спину, ноги либо на высокой скамье, либо плотно прижаты к стене. Ноги должны быть слегка согнуты. Выполните 2 движения одновременно. Во-первых, подведите нерабочую ногу к груди (сгибание бедра и сгибание колена). Во-вторых, поднимите бёдра от земли, концентрируя внимание на ведении рабочей ноги вниз. Оба движения должны быть выполнены как можно быстрее.

Естественные подъёмы икр - встаньте на колени и зафиксируйте ноги под что-то твёрдое и тяжёлое (наличие партнёра отлично, но он должен быть в состоянии держать вас внизу). Туловище расположено вертикально и руки вдоль тела. Найдите площадку или что-то, чтобы подложить под колени. Полотенце будет прекрасно работать для большинства. Не округляя спину, опускайтесь к земле как можно медленнее. Для этого вы должны производить мощные сокращения подколенного сухожилия, иначе вы окажетесь прикованным к полу! Если вы можете вернуть спину в исходное положение - сделайте это, но большинству парней понадобится небольшой толчок руками, чтобы двигаться.

Медленный выпад - стоя ногами на ширине плеч, сделайте большой шаг вперёд одной ногой и опуститесь вниз очень медленно, пока ваше переднее колено не окажется на уровне пальцев ног, а заднее будет касаться земли. Пауза в течение 2-3 секунд и медленно поднимайтесь назад, но не двигайте ногами. Оставайтесь в этом положении и завершите все повторения для одной ноги, прежде чем перейти на другую.

Отведение стоячей ноги – это упражнение укрепляет внешнюю мышцу бедра и ягодичные мышцы. Найдите что-то для опоры, поставьте противоположную ногу и медленно поднимите её как можно выше, пытайтесь удержать эту позицию в течение 3-5 секунд. Готовая позиция будет выглядеть, как будто вы кого-то пинаете. Медленно верните ногу назад и повторите.

Прыжок на месте + приземление в глубокий выпад - ноги на ширине плеч и стоя прямо, совершите средний прыжок и приземлитесь в положение глубокого выпада. Попытайтесь «склеить» посадку, без подпрыгиваний или ненужных движений. Попытайтесь поглотить силу удара обеими ногами так, чтобы вашему колену не собрать в себя всё напряжение. Это прилагает большую нагрузку на бёдра и ягодичные мышцы. Из положения посадки встаньте и повторите.

Программы

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: