ТОР 5 статей:
Методические подходы к анализу финансового состояния предприятия
Проблема периодизации русской литературы ХХ века. Краткая характеристика второй половины ХХ века
Характеристика шлифовальных кругов и ее маркировка
Служебные части речи. Предлог. Союз. Частицы
КАТЕГОРИИ:
- Археология
- Архитектура
- Астрономия
- Аудит
- Биология
- Ботаника
- Бухгалтерский учёт
- Войное дело
- Генетика
- География
- Геология
- Дизайн
- Искусство
- История
- Кино
- Кулинария
- Культура
- Литература
- Математика
- Медицина
- Металлургия
- Мифология
- Музыка
- Психология
- Религия
- Спорт
- Строительство
- Техника
- Транспорт
- Туризм
- Усадьба
- Физика
- Фотография
- Химия
- Экология
- Электричество
- Электроника
- Энергетика
Базовый плиометрический режим
Это режим для новичка, который не имеет какого-либо типа прошлого организованного опыта прыжковой тренировки. Хотя он классифицируется как начальный режим, он всё ещё довольно требовательный и очень высокоэффективный. Ход программы прогрессирует от более высокого объёма / низкоинтенсивной тренировки более низкому / высокоинтенсивной тренировке. Для многих, тренировки будут на самом деле казаться физически жёстким на начальных стадиях. Это улучшает состояние сухожилий и связок, а также подготавливает организм для более сложных последующих фаз. Вы также можете заметить изменения в объёме от недели к неделе. Это нужно, чтобы воспользоваться суперкомпенсацией организма или способностью восстановления, и приведёт к превосходным улучшениям. Во время финальной фазы вы можете заметить резкое снижение количества повторений в каждом комплексе. Это позволит вам полностью сосредоточиться на каждом повторении и максимизировать концентрацию и выходную мощность, что не может быть сделано при большем числе повторений. Для этого лучше сделать 1 или 2 повторения в комплексе с максимальной мощностью и концентрацией, чем сделать 20 повторений вполсилы.
Обзор программы:
Цели: улучшить общие спортивные способности и постепенно состояние тела и улучшить общую координацию, скорость и технику прыжка.
Интенсивность: умеренная - умеренно-высокая
Продолжительность: делится на 4 фазы, каждая фаза по 3 недели
Частота: частота должна быть 3 раза в неделю не подряд (пн, ср, пт или вт, чт, сб) за первые две недели каждого этапа - в течение третьей пропустите третью тренировку и проверьтесь в этот день. Этап 4 должен выполняться дважды в неделю в течение фазы с минимум тремя днями между тренировками.
При использовании в сочетании с любыми другими программами силовых тренировок частота должна быть снижена до 2 раз в неделю на протяжении всей программы.
Интервалы отдыха -1 минута между подходом в течение первых двух фаз - 2 минуты в течение последних двух.
Фаза 1
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 |
| Подпрыгивания на стопе | 2х50 | 3х50 | 3х75 |
| «Четвёрка» | 2х5 (прыжки от начала до конца – одно повторение) | 2х10 | 3х10 |
| Переменные выпады | 2х20 (на ногу) | 3х20 | 3х20 |
| Выпрыгивания (руки за головой) | 2х20 | 3х20 | 3х20 |
| Слалом-прыжки | 2х50 | 3х50 | 3х50 |
| Прыжки с выпадом | 2х10 (на ногу) | 3х10 | 3х15 |
| Подпрыгивания на стопе из низкого приседа | 2х30 | 3х30 | 3х30 |
Фаза 2
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 |
| «Четвёрка» одной ногой | 2х10 | 3х10 | 3х10 |
| Подпрыгивания на стопе одной ногой | 2х75 | 3х75 | 3х75 |
| Прыжки с подтягиванием колен к груди | 2х15 | 3х10 | 3х15 |
| Прыжки через низкий ящик | 2х10 | 3х10 | 3х8 |
| Широкие прыжки с места | 2х5 | 3х5 | 3х5 |
| Выпрыгивания на месте | 2х15 | 3х15 | 3х15 |
| 1-2-3-прыжок | 2х5 (на ногу) | 3х5 | 3х5 |
Фаза 3
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 |
| Слалом-прыжки одной ногой | 3х75 (на ногу) | 4х75 | 3х50 |
| Прыжок из низкого приседа с выпадом | 3х8 (на ногу) | 4х8 | 3х8 |
| Прыжки с ящиком | 4х6 (2 подхода запрыгивать на ящик, 2 подхода – с ящика) | 4х6 | 4х6 |
| Прыжки через барьеры | 3х6 | 4х6 | 3х6 |
| Прыжки через конусы | 3х10 | 4х10 | 3х10 |
| 3 шага + прыжок в высоту | 2х5 (на каждую ногу) / 2х5 (с двух ног) | 2х5 / 3х5 | 2х5 / 2х5 |
| Степ-апы одной ногой | 2х8 (на ногу) | 3х8 | 3х8 |
ФАЗА 4
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: