ТОР 5 статей:
Методические подходы к анализу финансового состояния предприятия
Проблема периодизации русской литературы ХХ века. Краткая характеристика второй половины ХХ века
Характеристика шлифовальных кругов и ее маркировка
Служебные части речи. Предлог. Союз. Частицы
КАТЕГОРИИ:
- Археология
- Архитектура
- Астрономия
- Аудит
- Биология
- Ботаника
- Бухгалтерский учёт
- Войное дело
- Генетика
- География
- Геология
- Дизайн
- Искусство
- История
- Кино
- Кулинария
- Культура
- Литература
- Математика
- Медицина
- Металлургия
- Мифология
- Музыка
- Психология
- Религия
- Спорт
- Строительство
- Техника
- Транспорт
- Туризм
- Усадьба
- Физика
- Фотография
- Химия
- Экология
- Электричество
- Электроника
- Энергетика
СИЛОВАЯ ПРОГРАММА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СОБСТВЕННОГО ВЕСА
Это 12-недельная программа силовой тренировки, которая использует упражнения с весом тела. Это отличное средство увеличения общей силы ног для тех, кто не имеет свободного доступа к тренажёрному залу. Хотя программа использует упражнения с весом тела, она по-прежнему не только очень эффективна, но вы будете поражены, насколько напряжённой может быть работа с собственным весом, как и любой, кто когда-либо использовал её или же, использующий её, подтвердит это! Эта программа может быть использована вместе с любыми другими плиометрическими программами или даже сама по себе. Если всё сделано в сочетании с одной из программ плиометрики, это будет наиболее эффективным, если сделано в тот же день, но также может быть сделано в разные с ней дни, если временные ограничения являются проблемой.
Принципы программы:
Цели: Улучшение общей силы ног, равновесия и координации
Интенсивность: низкая - умеренная
Продолжительность: 4 фазы по 3 недели
Частота: 2 раза в неделю
Интервалы отдыха: как правило, около 1 минуты между подходами
Темп: На таблице тренировки вы увидите колонку с надписью "Темп", которые будут иметь числа, похожие на "3-0-2" Это говорит, как быстро выполнять движения. Первое число - пассивная часть, второе - паузы, третье – активная часть. Так, если вы делаете присед и темп написан "3-0-2", то вы берёте 3 секунды, чтобы опуститься вниз, без паузы внизу и поднимаетесь за 2 секунды. Упражнения, отмеченные "X", должны быть сделаны с концентрированным выбросом (максимальной взрывной силой).
ФАЗА 1
| Упражнение | Темп | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 |
| Низкий степ-ап Питерсона (пытайтесь увеличивать ящик каждую неделю) | 3 – 1 – 2 | 2х25 (на ногу) | 3х25 | 3х25 |
| Лыжные приседания двумя ногами | 5 положений, 10 секунд паузы в каждом положении | 2 подхода | 3 подхода | 3 подхода |
| Сплит-приседания | 5 – 2 – 2 | 2х15 (на ногу) | 3х15 | 3х20 |
| Выпад со скрещенным телом с ящика | 3 – 2 – 2 | 2х20 (на ногу) | 3х20 | 3х20 |
| Отведение стоячей ноги | 3 – 2 – 2 | 2х25 (на ногу) | 3х25 | 3х25 |
| Разведение ног | 3 – 0 – х | 2х20 (на ногу) | 3х20 | 3х20 |
| Приседания (приседайте полностью) | 1 – 0 – х | 2х100 | 3х100 | 3х100 |
ФАЗА 2
| Упражнение | Темп | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 |
| Высокий степ-ап Питерсона | 3 – 0 – 2 | 2х20 | 4х20 | 3х20 |
| Лыжные приседания двумя ногами | 5 положений – выдерживайте каждое положение 15 секунд | 2 подхода | 4 подхода | 3 подхода |
| Приседания на одной ноге (держитесь за что-то для равновесия) | 3 – 0 – 2 | 2х10 | 4х10 | 3х10 |
| Разведение ног | 3 – 3 – х (пауза 3 секунды в верхней точке0 | 2х20 на ногу | 4х20 | 3х20 |
| Переменные выпады с поворотом | 3 – 0 – 2 | 2х25 | 3х25 | 3х25 |
| Тяга на прямой ноге | 3 – 0 – 2 | 2х10 на ногу | 4х10 | 3х10 |
| Выжигающий комплекс: приседания, переменные выпады (на каждую ногу), переменные степ-апы, выпрыгивания | Сделайте 20 повторений каждого по очереди | 2 подхода | 2 подхода | 2 подхода |
ФАЗА 3
| Упражнение | Темп | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 |
| Лыжные приседания на одной ноге | 5 позиций, 5 секунд паузы в каждой позиции | 2 подхода | 3 подхода | 3 подхода |
| Королевская тяга | 3 – 0 – 2 | 2 подхода по столько повторений, сколько возможно | 3 подхода по столько повторений, сколько возможно | 3 подхода по столько повторений, сколько возможно |
| Подпрыгивания на стопе из низкого приседа с выпадом с паузой | Взрывной – выдерживайте приземление 3 секунды | 2х6 на ногу | 3х6 на ногу | 3х6 на ногу |
| Утреннее упражнение на одной ноге | 3 – 0 – 2 | 2х максимальное число повторений | 3х максимальное число повторений | 3х максимальное число повторений |
| Приседания на ящике одной ногой | 3 – 0 – х (поставьте низкий ящик сзади вас, сядьте и встаньте обратно) | 2х10 | 3х10 | 3х10 |
| Выжигающий комплекс: выполните 20 повторений на одной ноге без остановки: сплит-приседания, степ-апы, подпрыгивания на одной ноге на месте | 3 – 0 – 2 для всех | 2 подхода на каждую ногу | 2 подхода на каждую ногу | 2 подхода на каждую ногу |
ФАЗА 4
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: