Полная продвинутая тренировка

Продвинутая программа является 9-недельной тренировкой, которая использует нагрузку концентрированной силы для создания различных качеств. Самые продвинутые спортсмены уже имеют достаточно развитые силу, взрывную силу и реактивную способность, поэтому они требуют достаточно большего объёма для нарушения постоянства, чтобы стимулировать адаптацию. Проблема в том, что этот объём становится чрезмерным, если всё сосредоточено на одном. С сосредоточенной нагрузкой мы используем большой объём силовой нагрузки, чтобы "сорвать" систему и стимулировать тренировочный эффект отложиться на длительный срок. Фаза высокого объёма стимулирует неполное восстановление, поэтому вы, вероятно, не сделаете больших успехов в течение первых 2 фаз. В самом деле, вы даже можете заметить уменьшение ваших способностей. Но не нужно беспокоиться. Вы просто закладываете основу для будущих достижений. Как только объём уменьшится - все функциональные показатели (сила, скорость силы, реакционная способность) поднимутся выше базовых.

Тренировки имеют более высокую частоту, чем другие, с работой, выполняемой 3 раза в неделю. Хотя вы обращаетесь к каждому отдельному качеству силы в течение всей недели, первые 2 фазы будут сосредоточены на силе. Сложные тренировки также используют новый тип регулирования объёма, названный саморегулируемой нагрузкой. Саморегулируемая нагрузка означает, что вы позволите вашим достижениям в любой день сказать вам, сколько объёма выполнить из данного упражнения. Становясь более продвинутым, способность выполнять ежедневную основу колеблется. Из-за этого, говоря кому-то выполнить Х количество подходов и повторений в данном упражнении - не лучший способ программирования. Вместо того, чтобы использовать этот метод, саморегулируемая нагрузка призывает вас найти ваши лучшие усилия для данного упражнения в данный день и просто выполнять упражнения так, чтобы производительность не начала уходить на заданный процент. Например, скажем, программа предусматривает совершать спринт 36 метров (или любые другие упражнения) 2 раза в неделю. Если бы вы сами назначали время на этот спринт, скорее всего, ваши успехи не будут одинаковыми в разные тренировочные дни. Вы, скорее всего, сможете бегать в один день быстрее, чем в другой. В связи с колебаниями в способности восстановления и обучаемости, такого рода вещи можно ожидать. В том же ключе, если вы выполняли тяжёлые жимы на скамье, приседания или любые другие движения с весом, то, вероятно, обнаружите то же самое - сила колеблется день ото дня, от тренировки к тренировке. Что делает саморегулируемая нагрузка, так это позволяет вам работать над собой. Вы просто находите то, на что способны для данного движения в данный день и выполняете повторения и подходы, пока не опуститесь ниже вашей самой высокой оценки в течение дня. В этих тренировках вы обычно будете работать, пока ваша производительность не упадёт на 3%.

Скажем, ваша программа призывает вас совершить 36-метровый спринт, вы разомнётесь и обнаружите, что вы бегаете 36 метров за 5 секунд в этот день, и программа призывает вас тренироваться до 3-процентного опускания. В этом случае вы будете продолжать бегать, пока не опуститесь на 3% или пока больше не сможете совершить 36-метровый спринт менее чем за 5,15 секунды (5,0 х 0,35 = 0,15). На этой тренировке вы обнаружите, что ваша производительность может колебаться ежедневно, но в течение нескольких недель она резко возрастёт. Движения, требующие автоматического регулирования объёма, будут обозначены в колонке "подходы и повторения". При установлении вашего ежедневного максимума на этих движениях имейте в виду, что они тренируют максимумы, а не конкурирующие максимумы. Переходите на истинно большие усилия, но не становитесь чрезмерно психически активным и возбуждённым, в противном случае вы будете слишком долго восстанавливаться.

Тренировка делится на 4 фазы. Первые две фазы длятся 4 недели, последние две продолжительностью 3 недели. На 4-й неделе 1 и 2 фазы вы увидите, что руководящие принципы разные. Объём опускается, и вы проверяетесь во время 3-й тренировки этой конкретной недели. Очевидно, что вы хотите проверить себя в вертикальном прыжке, но я также рекомендую вам проверить свой 36-метровый спринт, прыжок в длину и присед. Для вертикального прыжка вы должны проверить себя из статического старта, с разбега и с одной ноги. Если вы делаете точные замеры на этих точках также хорошо, как на других тестах, то можете получить представление о том, какой компонент программы требует больше работы. Тренировка предназначена для выполнения 3 раза в неделю с минимум одним днём отдыха. Хорошая структура тренировок - делать их в понедельник, среду и пятницу либо во вторник, четверг и субботу. Идеально принимать по 2 полных дня отдыха на заключение тренировочной недели (суббота и воскресенье или воскресенье и понедельник) перед началом тренировки на следующей неделе. Давайте перейдём к тренировке!

Фаза 1 – недели 1-4

Тренировка 1

Тренировка 2

Фокусировка

Тренировка 3

Фокусировка

Плиометрика: реактивная сила короткого ответа

Тренажёрный зал: максимальная и реактивная сила

Фаза 2 недели 5-8

Фокусировка: общее внимание на силовых качествах в течение каждой тренировки

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Фаза 2 – недели 9-11

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Фаза 4 – недели 12-14

(примечание: эта фаза содержит только 2 тренировки в неделю. Вы должны отдыхать 3-4 дня между тренировками. В понедельник и четверг настройтесь на хорошую работу.)

Тренировка 1

Тренировка 2

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: