СИЛОВАЯ ПРОГРАММА НОВИЧКА

Это силовая программа разработана для новичков либо тех, кто имеет менее 1 года опыта последовательных силовых тренировок. Режим предназначен не только подготовить вас к нагрузкам, но и значительно увеличить силу нижней части тела. Он делает это, сосредоточив внимание на важнейших упражнениях, становой тяге и приседе со штангой. Программа не слишком необычна или драматична, как наиболее эффективные программы силовых тренировок, обычно объединяющие всё в общее, но это много основных жёстких, тяжёлых упражнений. Программа предусматривает 2 тренировочных дня в неделю и минимум 2 дня отдыха между тренировками. Программа работает действительно хорошо при добавлении плиометрической программы новичка в течение последних двух фаз, которая будет призывать к плиометрической тренировке дважды в неделю и силовой дважды в неделю. В идеале вы должны выполнить программу плиометрики в те же дни, в которые качаетесь, но это не является абсолютно необходимым. Вы можете настроить её любыми способами до тех пор, пока у вас есть 2 целых дня отдыха между силовой тренировкой. Например, вы можете настроить так:

Вариант 1

Понедельник - тренировка нижней части тела 1 + плиометрика

Вторник - нет

Среда - плиометрика

Четверг - нет

Пятница – тренировка нижней части тела 2

Суббота и воскресенье – нет

Вариант 2 (идеально, но не является абсолютно необходимым)

Понедельник - нет

Вторник - тренировка нижней части тела 1 + плиометрика

Среда - нет

Четверг - нет

Пятница - тренировка нижней части тела 2 + плиометрика

Суббота и воскресенье – нет

Вариант 3

Понедельник - тренировка нижней части тела 1

Вторник - плиометрика

Среда - нет

Четверг - тренировка нижней части тела 2

Пятница – нет

Суббота - плиометрика

Воскресенье – нет

Вариант 4 (требует только 1 тренировочный день плиометрики в неделю - это позволит вам приносить пользу, и я на самом деле предлагаю этот вариант, если вам действительно нужна работа над своей силой, потому что вы будете более свежим в течение недели)

Понедельник - тренировка нижней части тела 1

Вторник - нет

Среда - плиометрика

Четверг - нет

Пятница - тренировка нижней части тела 2

Просто убедитесь, что можете добавить плиометрику только на последние 2 этапа.

Рекомендации по программе:

Цели: Значительное увеличение силы нижней части тела

Интенсивность: умеренно тяжёлые нагрузки

Продолжительность: 4 фазы по 3 недели

Частота: 2 раза в неделю

Интервалы отдыха: 3 минуты между подходами большинства упражнений - не предусматривайте необходимость контроля интервалов отдыха - просто начните, когда будете готовы, и убедитесь, что вы свежи, чтобы можно было поднять тяжёлое железо!

ФАЗА 1 (Неделя 1-3)

ФАЗА 2 (Неделя 4-6)

ФАЗА 3 (неделя 7-9)

ФАЗА 4 (Неделя 10-12)

СИЛОВАЯ + ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА СРЕДНЕГО УРОВНЯ (АКЦЕНТ НА СИЛЕ)

Эта программа предназначена для среднего спортсмена, который уделяет больше внимания силе. Это полная программа с использованием нагрузки и плиометрики, однако больший упор делается на развитие силы. По этой причине эта программа не должна быть использована в сочетании с любым другим плиометрическими или силовыми программами. Когда вы посмотрите на программу, то первое, что вы заметите - что объём работы в качалке намного выше плиометрической. Причина этого заключается в том, что тесты будут указывать, что это вы уже имеете реактивные (плиометрические) возможности вперёд силовой базы. Я включил достаточно плиометрической работы, позволяющей продолжать расширение и увеличение этой стороны его производительности, не мешая росту силы.

Программа предусматривает 2 достаточно больших объёма посещения тренажёрного зала с включёнными в них малыми объёмами плиометрики. На отдельный день каждой недели есть программа, состоящая из упражнений плиометрики. Так, обычно по этой программе вы сможете тренироваться с большим объёмом нагрузок/ низким объёмом плиометрики 2 дня в неделю и в отдельный день выполнять большой объём плиометрических упражнений. Важно отметить, что на 4-й неделе каждого этапа сессии плиометрика отбрасывается. Это прекрасно и будет на самом деле улучшать взрывную силу, так как более низкий объём позволит вам в полной мере восстановиться, и вы на самом деле почувствуете себя самым взрывным, двигаясь к первой неделе каждого этапа. Некоторым людям придётся отказаться от однократной / еженедельной плиометрической тренировки в течение всей программы в целом, если эти дополнительные тренировки в настоящее время негативно сказываются на увеличении сил. Это довольно легко определить. Если вы не набираете силу и не способны добавлять вес на гриф каждую неделю в тренажёрном зале, то есть хороший шанс, что вы так перетренируетесь, поэтому в целях ускорения восстановления уберите плиометрику.

Принципы программы:

Цели: первоочередной задачей является значительное увеличение основных сил, сосредоточив внимание на выполнении движений, таких как приседания и становая тяга. Вторая цель - увеличение реактивной (плиометрической) силы и эффективности.

Интенсивность: Умеренно высокая - высокая

Продолжительность: 4 фазы по 4 недели - в общей сложности 16 недель

Частота: 2 силовые тренировки в неделю и одна плиометрическая. Плиометрика обозначена тренировкой "B" и в идеале должна упасть между тренировками "А" и "С" в течение недели. Так что вы можете сделать тренировки А в понедельник, тренировки В в среду и тренировки С в пятницу, или тренировки А во вторник, B в четверг и С в субботу.

Интервалы отдыха: 2-3 минуты между подходами

Тестирование: повторное тестирование на 2-й тренировке каждой 4-й недели.

Фаза 1 (Неделя 1-4)

Фаза 2 (Неделя 5-8)

Фаза 3 (Неделя 9-12)

Фаза 4 (Неделя 13-16)

Средняя силовая + плиометрическая тренировка

Эта тренировка для середнячка, который достаточно хорошо сбалансирован между силой и реактивностью. Процедура обеспечивает хорошее сочетание силовых и плиометрических тренировок и включает в себя всё это в одной тренировке для удобства. Программа предусматривает 2 тренировки в неделю, "A" и "B". Она разделена на 2 фазы по 4 недели каждая - в общей сложности 8 недель. По завершении 8-недельной серии я бы хотел предложить одно повторное тестирование, чтобы определить, какие аспекты развития мощности требуют больше работы или сильнее реагируют на тренировку. Большинство занимающихся делают фантастический прогресс в этой программе из-за превосходного сочетания силы и выходной мощности, на которых она сосредоточена, но в конце вы можете обнаружить, какая сторона (сила или выход плиометрической мощности) реагирует лучше для вас. Если по окончании 8 недель определено, что сила требует больше работы, то можно начать выполнять одну из силовых программ. Если плиометрическая эффективность и скорость требуют дополнительных усилий, то можно следовать одной из плиометрических тренировок.

Указания к программе:

Цели: обеспечить хорошее сочетание тренировки как увеличения общей силы, так и реактивной силы и темпа развития силы.

Интенсивность: умеренная - высокая на каждом этапе

Продолжительность: общая 8 недель, разделена на 2 отдельные 4-недельные фазы

Частота: 2 дня в неделю, по крайней мере 2 дня отдыха между тренировками.

Фаза 1 (Неделя 1-4)

Фаза 2 (Неделя 5-8)

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: