ТОР 5 статей:
Методические подходы к анализу финансового состояния предприятия
Проблема периодизации русской литературы ХХ века. Краткая характеристика второй половины ХХ века
Характеристика шлифовальных кругов и ее маркировка
Служебные части речи. Предлог. Союз. Частицы
КАТЕГОРИИ:
- Археология
- Архитектура
- Астрономия
- Аудит
- Биология
- Ботаника
- Бухгалтерский учёт
- Войное дело
- Генетика
- География
- Геология
- Дизайн
- Искусство
- История
- Кино
- Кулинария
- Культура
- Литература
- Математика
- Медицина
- Металлургия
- Мифология
- Музыка
- Психология
- Религия
- Спорт
- Строительство
- Техника
- Транспорт
- Туризм
- Усадьба
- Физика
- Фотография
- Химия
- Экология
- Электричество
- Электроника
- Энергетика
Тренировка временной эффективности
Эта тренировка для человека, у которого мало времени, который хочет выполнить полную программу, но не имеет много времени, чтобы тренироваться. Программа требует немного больше часа общего времени тренировки в неделю и разбита на 2 занятия в неделю. Первая сессия посвящена плиометрическим тренировкам, 2-я сессия - нагрузкам вместе с парой плиометрических упражнений. Это идеальное разделение тренировки для тех, кто занят или тех, кто в середине спортивного сезона, а также должен совмещать с работой, играми и т.д. Тренировки могут быть выполнены в любой день, но так, чтобы было по крайней мере 2 полных дня отдыха между каждой тренировкой.
Сессия 1
| Упражнение | Подходы / повторения | Комментарии |
| Подпрыгивания в наклоне | 3х20 | 1 минута отдыха между подходами |
| Прыжки с подтягиванием колен к груди | 4х8 | 2 минуты отдыха между подходами – стремитесь к максимальному усилию и выбросу |
| Ритмичные выпады | 4х5 на ногу | Чередуйте ноги, убедившись, что опускаетесь в положение глубокого выпада перед каждым прыжком – 2 минуты отдыха между подходами |
| 3 шага + прыжок в высоту | 5х4 | Выберите высокий объект, сделайте 3 шага и попробуйте достать до него. Выпрыгните с двух ног. Отдых 15-20 секунд перед каждым прыжком и 2 минуты между подходами |
| Спринт 36 метров | 4 подхода | 3 минуты отдыха между подходами – в идеале время любого спринта |
Сессия 2
| Упражнение | Подходы / повторения | Комментарии |
| Присед | 4х(6-8) | Выполните минимум 2 разогревающих подхода перед рабочими. Начните с веса, который вы можете поднять 7 раз и попробуйте выполнить все 4 подхода с тем же весом минимум по 6 повторений – сначала вы будете неспособны сделать это, но увеличьте вес, когда сможете. 3 минуты отдыха между подходами |
| Сгибание ног или подъём ягодиц | 4х(6-8) | Выполните в той же манере, что и присед. Отдых 2 минуты между подходами |
| Подпрыгивания на (с) ящик(а) | 4х5 | Выполните 2 подхода, запрыгивая на ящик, и 2, спрыгивая с него. Используйте лёгкую нагрузку, взяв в руки гантели 5-10 кг – отдых 2 минуты между подходами |
| Прыжки в глубину | 4х4 | Используйте умеренно высокий ящик (45-75 см). Стремитесь к максимальной концентрации и мотивации перед каждым прыжком – отдых 2-3 минуты между подходами и 15-20 секунд между прыжками |
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: