Как насчёт обуви на платформе?

Но что вы могли бы спросить о силовой обуви? На самом деле я признаю, что люди увеличивают вертикальные прыжки, используя туфли на платформе. Однако улучшение - из-за тренировок и упражнений, которые они делают, а не магия обуви. В научных исследованиях люди, использующие ту же самую программу тренировки без обуви, получали результаты так же хорошо, если не лучше. На самом деле проверим это исследование. Это было исследование с участием двух групп, одна группа делала упражнения в нормальной обуви. Другая группа сделала упражнения в специальной (силовой) обуви с платформой. Тренировка была предоставлена ​​производителем. Случайно выбрано 12 межвузовских участников-легкоатлетов в контрольную и нормальную группы. После 8 недель учебной программы, предоставляемой изготовителем, группа с нормальной обувью показали тенденцию к улучшению больше, чем группа с силовой обувью, по всем показателей эффективности!

Тренировка людей в обычной обуви улучшилась больше в 36-метровом спринте (8,3% против 6,9%), вертикальном прыжке (9,2% против 3,3%), силе при низкой скорости (16% против 10%) и силе на высокой скорости (13% против -5%). Только окружность икр увеличилась немного больше в контрольной группе (2,3% против 0,2% в нормальной группе). Два из шести спортсменов в группе силовой обуви жаловались на голени, и один из них должен был выйти из исследования из-за боли. Ни один из группы с нормальной обувью не жаловался на боль и не выбывал. Исследования действительно показали, что люди, тренирующиеся в нормальной обуви по той же программе, получили больше, чем те, кто носил специальную обувь!

В своих рекламных буклетах Strength Footwear Inc. утверждают, что на 0,2 секунды может быть уменьшено время 36-метровки (около 4%), 22,5 сантиметра могут быть добавлены в вертикальном прыжке (около 40%), и обхват икр может быть увеличен на 5 сантиметров (около 15%). Эти теории явно не подтвердились в данном исследовании. В самом деле, любое незначительное усиление, что могло бы быть возможно с силовой обувью, более чем компенсируется более высоким риском травмы.

Если вы решительно настроены и хотите использовать туфли на платформе, то в любом случае можете сделать это. На самом деле вы можете использовать такую обувь для каждого плиометрического упражнения и гимнастики вне тренажёрного зала в программе. Для достижения наилучших результатов вы должны носить только обувь на половину подходов, которые вы делаете. Например, предположим, что программа требует выполнять 4 подхода определённой тренировки. Для достижения наилучших результатов вы бы носили силовую обувь 2 подхода, а затем бы сняли и носили обычные ботинки 2 подхода. Тренируясь таким образом, вы обнаружите, что получаете повышенный эффект на всех упражнениях.

Вопрос: Насколько важен тип мышечных волокон? Если доминируют медленно сокращающиеся волокна, можно ли заставить себя сделать доминирующими быстро сокращающиеся волокна, или тип мышечных волокон, который дан от природы, останется с тобой на всю жизнь?

Ответ: На самом деле я считаю, что типология мышечных волокон получает больше внимания, чем заслуживает. Хотя высокий процент быстро сокращающихся волокон может дать преимущество, мало кто сомневается, что нервная система на самом деле гораздо более важна. Прежде чем перейти к этому, важно немного понимать функции мышц и их связь с нервной системой.

Отдельные мышцы состоят из отдельных мышечных волокон и эти волокна далее организованы в двигательные единицы, сгруппированные в пределах каждой мышцы. Моторная единица - это просто пучок, или группировка мышечных волокон. Когда вы говорите своему телу двигаться, мозг мгновенно посылает сигнал через спинной мозг, который достигает двигательную единицу, а затем сигнал говорит, что особая двигательная единица сокращает эти волокна. Когда моторная единица включает все мышечные клетки, она также включается со 100% интенсивностью. Так, мышечная клетка либо сокращается на100%, либо нет. Моторная единица работает либо на 100%, либо нет.

Во время низкоинтенсивной деятельности, вроде подъёма ложки ко рту, ваш мозг задействует двигательные единицы, имеющие меньшее количество мышечных волокон, и волокна, которые составляют эти мелкие двигательные единицы, медленно сокращающиеся, т.е. они не сокращаются быстро или сокращаются с тем же уровнем силы, как второй тип быстро сокращающихся двигательных единиц и волокон. Если бы они делали так, то вы бы стучали себя по голове ложкой каждый раз, когда садились поесть!!

Эти мелкие моторные единицы называют низкопороговыми. Так как интенсивность, необходимая для применения сил, увеличивается, то работают моторные единицы, задействованные в задаче, в частности, быстро сокращающиеся или высокопороговые моторные единицы. Основное различие между медленно сокращающейся и быстро сокращающейся двигательной единицей в том, что быстро сокращающаяся контролирует больше мышечных клеток, и эти клетки больше. Во многом, таким же образом, основное различие между ними в том, что быстро сокращающиеся волокна больше и могут таким образом получить больше силы. Во время активности вроде кёрлинга или занятий с гантелями ваше тело не только набирает те же моторные единицы, которые вы задействуете, когда поднимаете ложку, но, так как кёрлинг и гантели требуют больше силы, и задействует дополнительные быстро сокращающиеся волокна, пока в работу их не будет вовлечено достаточно.

Тело сначала задействует низкопороговые (медленно сокращающиеся) моторные единицы, а потом высокопороговые (быстро сокращающиеся) и продолжает набирать и разжигать моторные единицы, пока вы не примените достаточно силы, чтобы сделать то, что пытаетесь сделать в отношении движения. Когда вы поднимаете что-то очень тяжёлое или применяете много сил, ваше тело будет сокращать практически все доступные двигательные единицы для этой конкретной мышцы. Во время очень высокоинтенсивной или силовой деятельности вы активируете много двигательных единиц и, следовательно, получите много силы.

Так как это связано с волокнами в доступных двигательных единицах? Ну, двигательные единицы первого типа мышц сокращаются с меньшей силой и немного медленнее, чем второй тип быстро сокращающихся двигательных единиц, и достигают пиковой мощности примерно за 0,1 (100 миллисекунд) секунды. Они также высоко устойчивы к усталости, т.е. имеют хорошую выносливость. Именно поэтому вы можете сидеть и есть весь день или играть весь день в Playstation и никогда не уставать!

Моторные единицы второго типа подразделяются на 2А и 2В. Обе этих подгруппы способны на более высокие уровни абсолютной силы, чем единицы первого типа, а также устают намного быстрее. Типы 2А и 2В способны примерно к такому же количеству пикового усилия, но волокна 2А занимают немного больше времени, чтобы достичь своей пиковой мощности по сравнению с типом 2В. Волокна типа 2А достигают пиковой мощности в 30-50 миллисекунд, тогда как тип 2В достигает пиковой мощности около 25 миллисекунд.

Теперь, когда мы понимаем, что вертикальный прыжок происходит в среднем за 200 миллисекунд, если вы посмотрите на время пиковой мощности отдельных мышечных волокон, станет очевидным, что каждый тип (1, 2A, 2B) имеет достаточно времени для достижения пиковой мощности, которую они делают. Итак, почему превосходство в наличии большего числа быстро сокращающихся волокон? Ну, так как они сокращаются быстрее, если у вас есть преимущество в самом начале движения, это может привести к высокой производительности. Они также сокращаются с немного большей силой, чем первые.

Это может быть подтверждено при анализе большой группы спортсменов на производительность вертикального прыжка и метод его выполнения. Спортсмены с большим числом быстро сокращающихся волокон изменяют направление немного быстрее во время их переключения контрдвижения (снизу вверх), и они обычно меньше сгибают колени. (Bosco) Эти результаты могут быть подтверждены мышечной биопсией и даже специальным анализом на силовой пластине. Это не означает, что человек с меньшим процентом быстро сокращающихся волокон не может прыгать ещё выше, он просто делает это немного медленнее и с более глубоким коленным сгибом.

Так, в стороне от участия мышечных волокон, почему нервная система так важна? Большую часть времени реальным пределом вашей работы является количество моторных единиц, которое ваша нервная система может набирать в короткие 200 миллисекунд, которые у вас есть, чтобы произвести максимальное усилие, а не тип мышечных волокон (медленно или быстро сокращающиеся), что включает эти двигательные единицы.

Помните, что нервная система посылает сигнал моторной единице сокращаться, и это определяет степень участия двигательных единиц. Теперь следующая часть имеет важное значение. Обычно она занимает 0,4 - 0,6 секунд для нервной системы, чтобы приказать всем доступным двигательным единицам мышц сокращаться. Это такой же отрезок времени, который требуется, чтобы применить максимальную силу. Тем не менее, он занимает всего 0,2 секунды для выполнения вертикального прыжка. Таким образом, основным определяющим фактором является то, как много из всех доступных двигательных единиц мышц можно применить за 0,2 секунды, а не как много у нас есть быстро сокращающихся волокон.

Напомним, что большинство людей могут задействовать только около 50% от их мышечных двигательных единиц в любом случае. Поэтому, если не хватает быстро сокращающихся волокон, но есть очень эффективная нервная система, способная задействовать почти все доступные моторные единицы за имеющиеся 0,2 секунды - они будут, как правило, иметь больше результатов по сравнению с кем-то с менее эффективной нервной системой и большим количеством быстро сокращающихся волокон.

Обычно тело замедляет сокращение всех доступных мышечных волокон в качестве защитного механизма. Примером этого явления в обратном можно увидеть, если смотреть на тяжелоатлетов. Часто люди могут значительно увеличить силу без увеличения размеров мышц. Почему так? Просто потому, что тело становится более эффективным при движении и больше мышц задействуется. Участвуя в правильных учебных программах с акцентом на скорости, взрывной силе и мощности (и де-акцентом на выносливости) вы можете лучше научить своё тело и нервную систему завербовать эти быстро сокращающиеся волокна.

Итак, как можно использовать эту информацию и применить её в реальном мире? Возьмём кого-нибудь, кто скажет 50-50 быстро сокращающихся против медленного сокращающихся. Со временем и надлежащей подготовкой, если он тренирует своё тело использовать 90% всех имеющихся волокон, а также увеличивает размер быстро сокращающихся волокон, которые у него есть, он может превзойти кого-то, кто говорит о 80-20 соотношении быстро сокращающихся к медленно сокращающимся волокнам.

Вот ещё один пример того, как важна нервная система. В лаборатории вы можете взять нерв из двигательной единицы, которая поставляет медленно сокращающиеся мышечные волокна, и заменить его на другой, поставляющий быстро сокращающиеся волокна - и медленно сокращающиеся волокна будут вести себя так же, как быстро сокращающиеся! Упор должен быть сделан на управлении сигналом от нервной системы, чтобы создать привыкание, благоприятное для ваших целей. Вы можете сделать это, сосредоточив свои тренировки на скорости, мощности, взрывной силе. Делая это, вы тренируете нервную систему и все ваши мышечные волокна вести себя в быстро сокращающейся манере. Также может произойти обратное. Например, если одарённый высоким содержанием быстро сокращающихся волокон начинает подготовку к марафону, быстро сокращающиеся волокна начнут вести себя скорее как медленно сокращающиеся.

Теперь возвращаемся к первоначальному вопросу, может ли человек на самом деле изменить естественный тип мышечных волокон? Ответ ДА! Канадские учёные, доктора Дж. Симоно и С. Бушар, подсчитали, что 40% различий типа волокна обусловлены ​​воздействием окружающей среды (т.е. упражнения), в то время как 45% связано с генетическими факторами. Это означает, что вы контролируете около 40 % вашего типа мышечных волокон, с другими 45% вы ничего не может сделать. Отношение вашего типа волокна является (1) результатом того, с чем вы родились, и (2) преобразования медленно- к быстро сокращающимся или быстро- к медленно сокращающимся через тренирующее воздействие. Если вы посмотрите на мышечную биопсию мышечных волокон, вы увидите красный и белый, а также различные их оттенки. Белая быстро сокращается, красная медленно. Подумайте о поедании курицы, белое мясо (грудка) быстро сокращающееся. Тёмное мясо (ноги и бёдра) медленно сокращающееся. Вполне вероятно, вы не можете взять полностью красное (волокно чистой выносливости) и превратить его в полностью белое (быстро сокращающееся) 2B волокно, но промежуточные волокна гибкие в определённой степени, и вы можете изменить промежуточные волокна в более медленную или более быструю версию. Однако, это не всё, что важно. И вот почему.

Угадайте, какая группа людей имеет самый высокий процент быстро сокращающихся 2B волокон? Домоседы! Это может шокировать, но с почти любым типом тренировки самые высокопороговые (2В) превращаются в медленно сокращающиеся 2A волокна. Когда

тренировки прекратились, эти волокна снова обратились в быстро сокращающиеся 2B.

Причина, почему это происходит, в том, что тело будет справляться с напряжением наиболее эффективным возможным образом. Если мы вернёмся к нашим корням, у людей быстро сокращающиеся волокна использовались только во время страшных обстоятельств и напряжения, таких как убегать от хищника или бои. Со многими, как типичный средний сидячий человек, этого не происходило очень часто. Если вы постоянно напрягаете ваши быстрые волокна в спорте, организм приспособляется к этому напряжению наиболее эффективным образом, и то, что делает это последовательно, делает эти 2B волокна немного больше ориентированными на выносливость, тем самым превращая их в 2A. Быстро сокращающиеся 2B волокна требуют много энергии и поддержания. Преобразование их в 2A это делает эти волокна лучше в состоянии терпеть постоянное напряжение, которому вы их подвергаете. Это преобразование было даже описано спринтерами элитного уровня. Во время интенсивной тренировки их процент 2В фактически снизился, хотя время спринта улучшилось. Если преобладание типа волокна имеет такое первостепенное значение, как возможно, что они улучшили время спринта? Если бы вы знали, вы бы услышали это снова, не так ли!? Нервная Система! Они стали более эффективными в движениях и научились использовать все свои мышечные волокна в задаче за минимальное время.

Теперь, сказав всё, я верю, что тип волокон хотя и менее важен, чем нервная система, но по-прежнему имеет некоторое значение. Я имею ввиду, при прочих равных обычно выгодно иметь больший перевес быстро сокращающихся мышечных волокон, потому что они производят больше силы на высоких скоростях. Тем не менее, вы не можете сделать прекрасные выводы по этому вопросу. Исследование утверждает, что самым крупным, мощным и сильным является быстро сокращающееся волокно. Если бы это всё было верно, то спортсмен с огромной мышечной массой также был бы пропорционально сильным, мощным и быстрым. Мы знаем, что это не так.

Просто сравните телосложение спринтеров, пауэрлифтеров и т.д., и вы быстро обнаружите, что размер не свидетельствует ни о чём и делает немного, чтобы помочь нам создать уровни скорости или силы. А как насчет парней вроде профессиональных бейсбольных питчеров? Как они в состоянии бросить так быстро, если далеки от накачанности и не известны своими достижениями в тренажёрном зале, скорости бега или способности к прыжкам. Традиционно оборонительные защитники быстрее, чем линейные, но линейные обычно сильнее. Бодибилдеры больше, чем пауэрлифтеры, но слабее и медленнее.

Основная идея в том, что нужно быть «в курсе» типа мышечных волокон и уделить ему внимание, но не мучить его. Оставьте мучение таким людям, как я! Просто тренируйтесь для выполнения, и ваше тело будет заботиться об остальном.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: