ТОР 5 статей:
Методические подходы к анализу финансового состояния предприятия
Проблема периодизации русской литературы ХХ века. Краткая характеристика второй половины ХХ века
Характеристика шлифовальных кругов и ее маркировка
Служебные части речи. Предлог. Союз. Частицы
КАТЕГОРИИ:
- Археология
- Архитектура
- Астрономия
- Аудит
- Биология
- Ботаника
- Бухгалтерский учёт
- Войное дело
- Генетика
- География
- Геология
- Дизайн
- Искусство
- История
- Кино
- Кулинария
- Культура
- Литература
- Математика
- Медицина
- Металлургия
- Мифология
- Музыка
- Психология
- Религия
- Спорт
- Строительство
- Техника
- Транспорт
- Туризм
- Усадьба
- Физика
- Фотография
- Химия
- Экология
- Электричество
- Электроника
- Энергетика
Средняя реактивная тренировка
Эта тренировка для среднего спортсмена, который требует больше внимания на реактивную силу, скорость и темп развития силы. Она также включает в себя хорошее количество регулярной чисто силовой работы для продолжения увеличения мышечной силы на протяжении всей программы, в то время как отдаёт приоритет скорости и плиометрике. Программа предусматривает 2 тренировки в неделю,"А" и "B". Они должны быть выполнены с минимум 2 целыми днями отдыха между тренировками - например, тренировка А в понедельник, тренировка B в пятницу. Точные дни на самом деле не важны - просто убедитесь, что у вас есть по крайней мере 2 дня отдыха между тренировками. Тестирование быть на второй тренировке на 4-й неделе в каждой фазе. Таким образом, вы проверяетесь каждые 4 недели на 2-й тренировке. По завершении этой тренировки вы можете двигаться в более силовую фазу, продолжая улучшать силовую подготовку.
Принципы тренировки:
Цели: Резкий приоритет и увеличение реактивной силы, скорости и темпа развития силы, в то же время дальнейшее увеличение основных сил.
Интенсивность: умеренно высокая - высокая
Продолжительность: 16 недель - 4 фазы по 4 недели
Частота: 2 раза в неделю
Фаза 1 (Неделя 1-4)
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Примечания |
| Тренировка А | |||||
| «Четвёрка» | 2х10 | 4х10 | 4х10 | 2х10 | Отдых 1 минута |
| Подпрыгивания на стопе из низкого приседа | 3х30 | 5х30 | 5х30 | 3х30 | Отдых 1 минута |
| Ритмичные выпады | 3х10 (на ногу) | 5х8 | 5х6 (с весом) | 3х6 (с весом) | Добавьте веса в виде маленьких блинов – отдых 2 минуты |
| 1-2-3-прыжок | 3х5 на ногу | 4х5 на ногу | 4х5 на ногу | 2х5 на ногу | Отдых 2 минуты |
| Спринт 20 метров | Отдых 2 минуты | ||||
| Приседания | 3х8 | 4х8 | 3х6 | 3х6 | Отдых 5 минут после спринта до приседаний – 3 минуты отдыха между подходами |
| Сгибание ног | 3х8 | 4х8 | 4х6 | 3х6 | Отдых 2 минуты |
| Низкие прыжки в глубину | Не выполняется | Не выполняется | 5х4 | 3х5 | Отдых 2 минуты – используйте ящик ниже 45 см |
| Тренировка В | |||||
| «Четвёрка» | 2х10 | 3х10 | 4х10 | 2х10 | Отдых 1 минута |
| Подпрыгивания на стопе | 3х15 | 4х15 | 5х15 | 3х15 | Отдых 1 минута – стремитесь к максимальной высоте и мощности с каждым повторением |
| Ритмичные выпады | 3х10 (на ногу) | 5х8 | 5х6 (с весом) | 3х6 (с весом) | Добавьте веса в виде маленьких блинов – отдых 2 минуты |
| Переменный 1-2-3-прыжок | 3х5 на ногу | 4х5 на ногу | 4х5 на ногу | 2х5 на ногу | Отдых 2 минуты |
| Спринт 20 метров | Отдых 2 минуты | ||||
| Выпрыгивания с нагруженным грифом | 3х10 (35%) | 3х10 (30%) | 4х8 (25%) | 3х8 (25%) | Отдых 5 минут после спринта до приседаний – 2 минуты отдыха между подходами |
| Выпад со штангой | 3х8 на ногу | 4х8 | 2х6 | 2х6 | Отдых 2 минуты |
| Сгибание ног | 3х8 | 4х8 | 4х6 | 3х8 | Отдых 2 минуты |
| Низкие прыжки в глубину | Не выполняется | Не выполняется | 5х5 | 3х5 | Отдых 2 минуты (используйте ящик ниже 45 см) |
Фаза 2 (Неделя 5-8)
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Примечания |
| Тренировка А | |||||
| Скоростные подпрыгивания на одной ноге | 2х20 метров | 2х20 метров | 2х20 метров | 2х20 метров | Отдых 2 минуты |
| Прыжки с подтягиванием колен к груди | 2х15 | 2х12 | 2х10 | 2х8 | Отдых 2 минуты |
| Мощные подпрыгивания | 2х40 метров | 2х40 метров | Не выполняется | Не выполняется | Отдых 2 минуты |
| Спринт 30 метров | Не выполняется | Не выполняется | Отдых 3 минуты | ||
| Становая тяга | 3х6 | 4х6 | 5х5 | 3х5 | Отдых 3 минуты |
| Изометрический присед | 3х6 (используйте вес 55% от максимального приседа) | 4х6 (60%) | 5х5 (65%) | 3х5 (65%) | Опускаетесь до параллели – пауза 5 секунд – взрываетесь вверх, отдых 2 минуты между подходами |
| Отдых 5-10 минут перед выполнением | |||||
| Ударные прыжки с высоты | Не выполняется | Не выполняется | 2х5 | 2х5 | Используйте ящик примерно на 20% выше максимального вертикального прыжка – приземляйтесь в четверть приседа, «залепите» посадку |
| Тренировка В | |||||
| Скоростные подпрыгивания на одной ноге | 2х20 метров | 2х20 метров | 2х20 метров | 2х20 метров | Отдых 2 минуты |
| Выпрыгивания на ящике | 2х6 | 2х6 | 2х6 | 2х6 | Отдых 2 минуты |
| Мощные подпрыгивания | 2х40 метров | 2х40 метров | 2х40 метров | 2х40 метров | Отдых 2 минуты |
| Спринт 30 метров | Отдых 3 минуты | ||||
| Сплит-приседания со штангой | 3х8 | 4х8 | 5х6 | 3х6 | Отдых 2 минуты |
| Становая тяга на прямых ногах | 3х8 | 4х8 | 4х8 | 3х8 | Отдых 2 минуты |
| Отдых 5-10 минут перед выполнением | |||||
| Ударные прыжки с высоты | Не выполняется | Не выполняется | 2х5 | 3х5 | Используйте ящик примерно на 20% выше максимального вертикального прыжка |
Фаза 3 (Неделя 9-12)
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Примечания |
| Тренировка А | |||||
| Мощные подпрыгивания | 2х40 метров | 3х40 метров | 3х40 метров | 3х40 метров | Отдых 2 минуты |
| Тройной прыжок на месте | 4 подхода | 5 подходов | 5 подходов | 4 подхода | Меняйте ведущую ногу с каждым подходом – отдых 1,5 минуты |
| Подпрыгивания с двух ног | 2х25 метров | 3х25 метров | Не выполняется | Не выполняется | Руки за головой – приземляйтесь в позицию полуприседа перед каждым прыжком – отдых 2 минуты |
| Прыжок с низкого ящика в высоту | 3х8 | 3х8 | 4х6 | 3х6 | Отдых 2 минуты |
| Спринт 40 метров | Отдых 3 минуты | ||||
| Отдых 5-30 минут перед выполнением | |||||
| Скоростной присед | 6х3 (60%) | 8х3 (55%) | 8х3 (50%) | 6х3 (50%) | Найдите низкий ящик, чтобы можно было сесть чуть ниже параллели – слегка сядьте на ящик, пауза 1 секунда и взрываетесь вверх – 1 минута отдыха между подходами |
| Выпад со штангой | 3х8 | 3х8 | 3х8 | 3х8 | Отдых 2 минуты |
| Сгибание ног | 4х8 | 4х8 | 4х8 | 3х8 | Отдых 2 минуты |
| Тренировка В | |||||
| Мощные подпрыгивания | 3х40 метров | 3х40 метров | 3х40 метров | 3х40 метров | Отдых 2 минуты |
| Тройной прыжок на месте | 4 подхода | 4 подхода | 4 подхода | 4 подхода | Меняйте ведущую ногу с каждым подходом – отдых 1,5 минуты |
| Подпрыгивания с двух ног | 3х25 | 4х25 | Не выполняется | Не выполняется | Руки за головой – приземляйтесь в позицию полуприседа перед каждым прыжком – отдых 2 минуты |
| Прыжок с низкого ящика в высоту | 3х8 | 4х8 | 4х6 | 3х6 | Отдых 2 минуты |
| Спринт 40 метров | Отдых 3 минуты | ||||
| Отдых 5 минут перед выполнением | |||||
| Изобаллистические подпрыгивания | 4х5 (40%) | 5х5 (35%) | 6х5 (30%) | 4х5 (30%) | Пауза 3 секунды внизу каждого повторения – отдых 2 минуты |
| Румынская тяга | 3х8 | 4х8 | 4х8 | 3х8 | Отдых 3 минуты |
Фаза 4 (Неделя 13-16)
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Примечания |
| Тренировка А | |||||
| Скоростные подпрыгивания на одной ноге | 4х20 метров | 4х20 метров | 4х20 метров | 3х20 метров | На каждую ногу – отдых 2 минуты |
| Касание кольца или высокого объекта | 3х6 | 4х6 | Не выполняется | Не выполняется | Выполняйте ритмично и непрерывно – отдых 2 минуты |
| Подпрыгивания на стопе из низкого приседа с выпадом с паузой | 3х6 (на ногу) | 4х6 | 4х6 | 3х6 | Отдых 2 минуты – прыгните как можно выше из позиции приседа – приземлитесь в положение глубокого выпада, пытаясь остановить нисходящий импульс и совершить посадку |
| Спринт 36 метров | 4 подхода | 5 подходов | 5 подходов | 3 подхода | Отдых 3 минуты |
| Отдых 5 минут перед выполнением | |||||
| Полный присед | 4х8 | 4х6 | Не выполняется | Не выполняется | Отдых 3 минуты |
| Сгибание ног или подъём ягодиц | 2х15 | 2х15 | Не выполняется | Не выполняется | Опускайте себя под контролем и помогайте подняться руками – отдых 2 минуты |
| Отдых 5-10 минут перед выполнением | |||||
| Ударные прыжки с высоты | 3х5 | 4х5 | 5х5 | 3х5 | Используйте ящик на 20% выше максимального прыжка отдых 3 минуты |
| Тренировка В | |||||
| Скоростные подпрыгивания на одной ноге | 4х20 метров | 4х20 метров | 4х20 метров | 3х20 метров | На каждую ногу – отдых 2 минуты |
| Касание кольца или высокого объекта | 3х6 | 4х6 | Не выполняется | Не выполняется | Выполняйте ритмично и непрерывно – отдых 2 минуты |
| Подпрыгивания из низкого приседа с выпадом с паузой | 3х6 (на ногу) | 4х6 | 4х6 | 3х6 | Отдых 2 минуты – прыгните как можно выше из позиции приседа – приземлитесь в положение глубокого выпада, пытаясь остановить нисходящий импульс и совершить посадку |
| Спринт 36 метров | 4 подхода | Отдых 3 минуты | |||
| Отдых 5 минут перед выполнением | |||||
| Становая тяга | 4х6 | 4х6 | Не выполняется | Не выполняется | Отдых 3 минуты |
| Приседания на одной ноге (без нагрузки) | 2х15 | 2х15 | Не выполняется | Не выполняется | Возьмитесь за что-нибудь, чтобы помочь подняться – отдых 2 минуты |
| Отдых 5-10 минут перед выполнением | |||||
| Ударные прыжки с высоты | 3х5 | 4х5 | 5х5 | 3х5 | Используйте ящик на 20% выше максимального прыжка отдых 3 минуты |
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: