Экспериментальная методика развития скоростно-силовых качеств на занятиях с юными каратистами

2.3.1. Комплексы скоростно-силовых упражнений.

Упражнения, способствующие развитию скоростно-силовых качеств, применяемые в контрольной группе:

- прыжки через скакалку 3 раза по 2 минуты (отдых между раундами 30 секунд).

- бег на месте с высоким подниманием бедра с прямыми ударами руками

- 3 x 20 секунд (отдых между подходами 30 секунд).

прыжки «ножницы» (смена ног при выпрыгивании из положения выпада, колено задней ноги касается пола) 3 x 10 раз (отдых между подходами 20 секунд).

- сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола 3 x 15 раз (отдых между подходами 30 секунд).

- Выпрыгивания из положения полный присед 3 x 15 раз (отдых между подходами 30 секунд).

- Отработка ударов по ручной макиваре 3 раза по 2 минуты (отдых между раундами 45 секунд).

подъем корпуса к ногам из положения лежа на спине, ноги согнуты

3 x 10 (отдых между подходами 40 секунд).

комбинации ударов руками и ногами по спортивному мешку (3-4 удара)

4 x 20 комбинаций (отдых между подходами 1 минута).

подвижные игры.

Упражнения, способствующие развитию скоростно-силовых качеств, применяемые в экспериментальной группе:

Список упражнений № 1, (понедельник):

1. Прыжки через скакалку 3 х 2 мин (отдых 30 сек)

2. Бег на месте с прямыми ударами рук 3 х 20 сек (отдых 30 сек)

3. Бег на месте в положении упор лежа 3 х 20 сек (отдых 30 сек)

4. Удары руками или ногами по ручным макиварам с резиновыми

эспандерами 3 х 2 мин (отдых 30 сек)

5. Челночный бег с касанием пола рукой 6 раз по 4 метра 3 подхода

(отдых 30 сек)

Список упражнений № 2, (среда):

1. Прыжок с двух ног, колени касаются груди. 3 x 15 раз

(отдых между подходами 30 секунд).

2. удары руками по подвесному мешку прямые удары руками или

ногами

3. Комплекс упражнений № 1

- 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 бег на месте в положении упор лежа

выполняется с максимальной интенсивностью в течении 1 минуты

4. Подъем ног в положении вис 10 раз + подъем ног в положении лежа

30 раз 3 подхода

5. Отжимания от пола локти сгибаются вдоль тела ноги на подставке

40 см 10 раз + отжимания от пола 40 раз

Список упражнений № 3, (пятница):

1. Приседания с сопротивление руки партнера на плечах 3 х 15 раз

2. Отжимания от пола с сопротивлением руки партнера на плечах

3 х 15 раз

3. Подъем корпуса из положения лежа с сопротивлением руки партнера

на плечах 3 х 15 раз

4. Комплекс упражнений № 2:

- 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 складки (одновременный подъем

ног и корпуса).

Занятия в контрольной группе проводились:

Понедельник, среда, пятница: с 16:00 до 17:30

Занятия в экспериментальной группе проводились:

Понедельник, среда, пятница: с 18:00 до 19:30

Общий план тренировок:

1. Разминка 15 мин

- разминочный бег (с коротким ускорением, со сменой направления)

- разминочные и растягивающие упражнения на месте

-акробатика

2. Основная часть 40-50 мин

-кихон (отработка ударов и блоков ногами и руками на месте, в движение)

- кумитэ (отработка атакующих и защитных действий в парах на месте или в движении)

- соревновательная практика (отработка атакующих и защитных действий в режиме спортивного поединка)

3. Силовая подготовка или подвижные игры

4. Упражнения на растяжку мышц и дыхательная гимнастика

В процессе эксперимента, упражнения, используемые в контрольной группе, применялись на тренировках 2 раза в неделю в различных сочетаниях, по 4 упражнения в каждой такой тренировке.

Упражнения, используемые в экспериментальной группе, применялись в определенных сочетаниях, в виде комплексов упражнений № 1, № 2, № 3. Комплекс № 1 применялся на тренировочных занятиях по понедельникам, а комплекс № 2 – по средам, комплекс № 3 – по пятницам. Такое распределение нагрузки по дням недели дает возможность юным спортсменам восстановиться после работы такого характера.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: