Полное йоговское дыхание.

Сядьте в ваджрасану или в падмасану, либо лягте в шавасану и расслабьте все тело. Медленно вдыхайте, позволяя животу полностью расширяться, опуская диафрагму вниз, массируя диафрагмой живот. Осознавайте заполнение воздухом нижней части легких. После этого максимально расширьте грудную клетку, осознавайте заполнение воздухом средней части легких. После этого начинайте поднимать грудную клетку и потом ключицы, заполняя воздухом верхнюю часть легких. Затем еще немного до-вдохните верхней частью спины, у основания шеи приподнимутся и расширятся задние части ребер. Испытав в итоге некое напряжение шеи сзади, вы поймете, что заполнили легкие воздухом. Полный вдох является плавной, непрерывной и бесшумной волной, в которой фаза за фазой переливаются друг в друга без заметной границы.

В этот момент может быть произвольная задержка дыхания, которая повлечет за собой такой же плавный и естественный выдох. Расслабьте шею, спину, ключицы, опустите плечи. Позвольте грудной клетке оседать вниз, отпускать воздух и складываться внутрь. Позвольте диафрагме втягиваться в пространство опустевших легких, подниматься вверх, расслабьте при этом диафрагму и сердце. Опустошайте легкие плавно и непринужденно. Втягивайте живот внутрь, довыдыхая воздух из нижнего отдела легких. Естественно задержите дыхание на выдохе, ожидая, когда появится произвольный импульс начать следующий вдох. Это один цикл дыхания йогов.

Дышите так несколько минут в свободном темпе, созерцая вдох, выдох и задержки дыхания. В процессе практики осознавайте полное расширение и сокращение легких и наполнение энергией клеток тела. По мере практики доведите продолжительность занятия этой пранаямой до 10-15 минут, следите за тем, чтобы легкие и сердце постепенно привыкали к нагрузке и не утомлялись.

Глубокое дыхание с задержкой на вдохе, а также дыхание с замедленным выдохом хорошо применять во время потуг.

Уджайи-пранаяма.

1. Во время выдоха голосовая щель должна быть частично перекрыта, проход воздуха затруднен и это создает шипение. Благодаря этому разница давления воздуха на вдохе и выдохе увеличивается в легких по сравнению с обычным дыханием, это улучшает газообмен. Это напоминает, когда воздушный шарик сдувают, прикрыв щель на выходе воздуха, раздается свист – воздух выходит со значительным усилием. На таком выдохе повышается давление в легких, кислород эффективнее усваивается сквозь стенки альвеол. При вдохе давление в легких более низкое, чем обычно, углекислый газ быстрее выходит в легкие из кровяных сосудов. Во время выполнения уджайи-пранаямы свое внимание сосредоточьте на щитовидной железе - вишуддха-чакре.

2. Еще один, упрощенный вариант уджайи-принаямы, это зажимание не горловой щели, а губ. Вдохните полным йоговским дыханием через нос. Задержите дыхание и выдохните через рот с шипящим звуком с-с-с, губы сжаты как при свисте, мышцы лица расслаблены. Во время выдоха начните расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабьте мышцы грудной клетки, затем живота и, наконец, бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабьтесь. Воздух следует выдувать спокойно, непрерывным потоком. Можно вышыхать и с шипящим звуком ш-ш-ш. Это так называемое “дыхание золотой нити”

3. Со-Хам. Это тоже вариант уджайи-пранаямы. Делайте полное йоговское дыхание. При этом ощутите небом прикосновение воздуха на вдохе и звук Сссооо… На выдохе почувствуйте соприкосновение воздуха с основанием горла и звук Хууммм.

Ритм уджайи-пранаямы постепенно приходит к соотношению 8:8:16. Вдох производится в 8 ударов сердца, задержка дыхания еще 8 ударов, а долгий выдох в 16 ударов. В итоге один цикл длится до 30 секунд. К этому надо придти постепенно, сначала следует дышать произвольно, затем постепенно увеличивать выдох. Уджайи-пранаяма является энергосберегающим дыханием. Поскольку эта техника подразумевает уменьшение количества дыхательных циклов, при ее выполнении дыхательная мускулатура потребляет меньше кислорода из крови. Уджайи пранаяму можно практиковать и во время асан, но тогда ее цикл будет короче - 10-12 секунд. Дыхание “задувание свечи” – короткое или длинное – является вариантом уджайи пранаямы. Все варианты уджайи-пранаямы оказывают примерно одинаковый эффект в родах, они отлично обезболивают в схавтках, снимают повышенный тонус, успокаивают, нормализуют сердечный ритм.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: