Пояснительная записка. Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению спортивной работоспособности

На протяжении дня ритмически изменяется и работоспособность человека. Постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает пика обычно в 10-13 ч и снижается к 14 ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 ч постепенно снижается. Поэтому наиболее оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные тренировочные занятия.

Учет циркадных ритмов имеет важное значение для разработки режима дня и обеспечения оптимальной физической и умственной работоспособности.

При правильном и строго соблюдаемом рациональном суточном режиме вырабатывается определенный ритм деятельности организма (формируется динамический стереотип), в результате чего спортсмен в определенное время может наиболее эффективно совершать различные виды работы (повышается его спортивная работоспособность).

Подъем следует проводить в одно и то же время, не позднее 7 ч. Сразу после подъема выполняется утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка).

Утренняя гигиеническая гимнастика – важное средство врабатывания в трудовой день. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое настроение. Зарядку начинают со спокойной ходьбы, переходящей в бег. После чего выполняют упражнения, которые постепенно вовлекают в работу различные группы мышц. В зарядку желательно включить несколько упражнений, специфических для вида спорта в котором специализируется занимающийся. Нецелесообразно утром делать много статических упражнений, а также силовых со значительным натуживанием. Продолжительность зарядки – 15-20 мин.

Сразу после зарядки выполняются водные закаливающие процедуры. Они также тонизируют нервную систему и ускоряют процесс врабатывания.

Оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. Не рекомендуется проводить тренировки сразу после пробуждения от ночного или дневного сна, так как в это время отмечается недостаточно высокий уровень функционального состояния нервной системы и нервно-мышечного аппарата. В крайнем случае, такие занятия должны проводиться спустя 45-60 мин после сна. Не рекомендуется проводить тренировочные занятия после 20-21 ч. Тренировки в поздние вечерние часы малоэффективны, а вызываемое ими возбуждение не дает спортсмену заснуть в установленное время.

При двух- трехразовых тренировках в день желательно в периоды отдыха между ними применять различные восстановительные средства (массаж, гидропроцедуры и т.п.)

В режиме дня следует предусматривать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи. Что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 1,5 – 2 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после нее.

В распорядке дня необходимо предусматривать часы активного и пассивного отдыха, культурного досуга, личной гигиены.

Особое внимание в режиме дня следует уделять сну. Сон способствует сохранению здоровья и высокой спортивной работоспособности. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей она составляет 8-9 ч. Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженных тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличивать. Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразен сон с 22-23 до 6-7 ч.

В связи с различными условиями жизни и труда, бытовыми и индивидуальными особенностями не может быть единого для всех режима, режим дня всегда будет индивидуальным для каждого спортсмена. Однако основные его положения должны соблюдаться в любом случае.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: