Методи психологічної саморегуляції, спрямовані на збереження психологічного благополуччя педагогів

⇐ Предыдущая 1 2 3 456 7 8 9 10 Следующая ⇒

Методи психологічної саморегуляції — це система методів та навчальних програм, спрямованих на формування адекватних внутрішніх засобів щодо керування власними станами. Традиційно виокремлюють такі методи психологічної саморегуляції:

· нервово-м'язова релаксація;

· аутогенне тренування;

· ідеомоторне тренування;

· імажинативні методи;

· медитативні методи;

· самогіпноз.

Навчання методів психологічної саморегуляції доцільно проводити в межах спеціально організованих циклів занять. Практичний психолог дошкільного навчального закладу під час своєї діяльності може також використовувати окремі методики, техніки чи вправи, об'єднані в певний комплекс задля розв'язання конкретного завдання.

Розглянемо детальніше методи психологічної саморегуляції

Нервово-м'язова	Реакції людини на стресові ситуації бувають різними. Вони проявляються не лише на емоційному рівні, а й на фізіологічному: напружуються м'язи обличчя, шиї, плечей, рук і навіть ніг. Іноді м'язи «звикають» до напруження і майже втрачають здатність розслаблятися. Унаслідок цього виникають спазми та болі. Таке перенапруження організму спричиняє хронічну втому. Релаксація на контрасті Щоб ефективно зняти м'язове напруження, спочатку треба його посилити. Тому для кожної групи м'язів розроблено відповідні способи їх ефективного напруження, що опісля дає можливість повністю розслабитися: · кисті та передпліччя — стиснути кулаки, тримаючи великі пальці зверху; · верхні м'язи рук — вдавити лікті в спинку стільця або крісла; · очі, ніс, щоки — примружити очі, зморщити ніс; · рот, підборіддя, шия — обережно стиснути кутні зуби, зробити гримасу Арлекіна, опустивши куточки губ; · шия, плечі — вдавити підборіддя в напрямку «адамового яблука»; · тулуб — повільно глибоко вдихнути, наповнюючи груди повітрям знизу доверху, відвести лопатки назад і вигнути спину; · ноги — підняти ноги, пальцями тягнутися до підлоги, або підняти ноги, пальцями тягнутися до стелі. Якщо не вистачає часу, можна попрацювати лише з однією групою м'язів, яка найбільше непокоїть. Розслаблення в ритмі дихання Займіть зручне положення. Вдихаючи, повільно максимально стисніть руки в кулаки. Видихаючи, розслабте руки. Чергуйте стискання із розслабленням кілька разів. Зверніть увагу чи ви відчуваєте різницю між розслабленими та напруженими м’язами. Зосередьтеся на своїх тілесних відчуттях, зауважте, яка част ина тіла більш напружена. Вдихніть, на видиху намагайтеся максимально розслабити м’язи. Знайдіть ту зону свого тіла, яка найбільш розслаблена. Уявіть, як із кожним вдихом відчуття розслаблення із цієї частини тіла поширюється на інші, ніби охоплює теплом усе тіло. Піджак на вішалці Зняти напруження в м'язах можна не лише, лежачи або сидячи, а й стоячи чи навіть ідучи. Для цього достатньо уявити себе «без кісток», зробленим ніби з гуми, або уявити своє тіло піджаком, що висить на вішалці. Порухайте тілом, яке, наче вільно висить на хребті. Відчуйте, як вільно гойдаються руки, плечі, тазовий пояс, коли ви рухаєте хребтом. Ця вправа також є ідеомоторною вправою.
Медитативні методи	Із-поміж найбільш дієвих та зручних для використання медитативних методів виокремлюють техніки контролю дихання. Коли людина хвилюється, її дихання прискорюється і стає поверхневим. Щоб не допустити надмірної емоційної реакції під час стресових ситуацій, потрібно стежити за тим, щоб дихання залишалося глибоким і повільним. Ритмічне дихання Помітивши, що ви починаєте збуджуватися (хвилюватися, напружуватися, обурюватися), починайте дихати за таким принципом: вдихаючи, рахуйте до трьох, видихаючи, також рахуйте до трьох. Потім спробуйте зробити видих іще тривалішим: видихаючи, рахуйте до п'яти, до семи тощо. Дихання через руки Уявіть, ідо ни дихаєте «руками»: вдихаєте повітря через одну руку, а видихаєте через другу. Завдяки такому прийому ви не лише зможете утримувати повільний темп дихання, а іі підтримувати контакт із тілом. Комбіноване дихання Цей метод дає змогу використовувати водночас три групи прийомів профілактики стресу: уповільнення дихання, підтримання контакту з тілом і розслаблення м’язів тулуба. Для цього спочатку необхідно вдихнути на повні груди так, щоб вони помітно піднялися. Потім «перемістити» повітря до живота (він також має надутися). Видих слід здійснити у два етапи: спочатку «виштовхнути» повітря із живота, потім — із грудей. Зробивши 4-5 таких комбінованих вдихів та видихів, відчуєте себе значно спокійнішим і більш розслабленим.
Імажинативні методи	В основу імажинативних (від лат. imago — образ) методів психологічної саморегуляції покладено роботу з образами уяви для регуляції емоційного стану людини. Адже свідомо створені образи впливають на організм людини майже так само, як і реальний досвід. Повітряна мандрівка Уявіть, що якась частина вас стає дуже легкою, піднімається над вами дедалі вище, оглядає землю з висоти пташиного польоту, летить над містами, річками, дорогами, полями. Ви можете вільно обирати маршрут, шукати місця, де давно мріяли побувати, затриматися там, де вам захочеться. Після такої уявної подорожі, коли ви знову відчуете себе у своєму тілі, ваш емоційний стан значно поліпшиться. Старий сад Уявіть, що ви потрапили в старий захаращений сад, у якому багато різноманітних рослин Ви відчуваєте бажання привести його до ладу. Уявляєте, яким чарівним він стає завдяки вашій турботі. Не поспішаючи, охоче стаєте до роботи: звільняєте дивовижні квіти і рослини від бур'янів, вигрібаєте і спалюєте сміття, вирівнюєте землю, щось садите, щось підстригаєте... Не забувайте час від часу спостерігати за результатами своєї праці, насолоджуватися красою вашого саду. Тепла течія Уявіть, що ви занурили свої ступні в теплу течію річки. Поступово ви заходите на глибину, вода приємно омиває ваше тіло. Ви робите вдих і занурюєтеся в потік, відчуваєте, як тепла вода струмує по обличчю, знімає втому та роздратування. Сповнені сил та енергії, повільно виходите на берег. Імажинативні методи використовують також задля зниження концентрації уваги на стресогенному чиннику. Діяльність мозку влаштована так, що в ньому не може бути водночас кілька осередків активності. Тому якщо людина збуджена, сусідні ділянки мозку блокуються: погіршується увага, чіткість зорового сприймання, ефективність інтелектуальної діяльності тощо. Ворона на шафі Якщо певна людина викликає у вас негативні емоції, а вам доводиться взаємодіяти з нею, можна зменшити своє напруження, подумки домальовуючи реальну картину ситуації. Наприклад, уявіть цю людину дуже маленькою, у смішному вбранні або розташуйте її на значній відстані від себе, у дивному місці, змініть в уяві тембр її голосу тощо. Тобто віднайдіть такі доповнення до психотравмувальної ситуації, що зроблять її кумедною або незначущою для вас. Особливий предмет Якщо ви відчуваєте, що починаєте хвилюватися, знайдіть у полі зору якийсь предмет. Наприклад, папірець на столі, олівець тощо. Уважно роздивіться його, так, щоб знайти якнайбільше деталей. Якщо всі можливості побачити непомітне вичерпані, розширте поле зору — у зоні вашої уваги має одночасно перебувати 5-7 предметів. Ковток води Якщо під час напруженої ситуації у вас є можливість випити води, не робіть це похапцем. Уявіть, що Ви дегустуєте її: відчуйте смак, температуру, консистенцію тощо. Зверніть увагу, як повільно вона тече по горлу, стравоходу, наповнює шлунок. Перед застосуванням методів психологічної саморегуляції під час профілактично-просвітницької роботи з педагогами практичний психолог має наголосити, що не буває прийомів, які були б ефективними абсолютно для всіх. Комусь легше нормалізувати свій психологічний стан шляхом розслаблення м’язів, декому — шляхом рухової активності. Хтось ліпше використовує можливості уяви, а хтось — абстрактно-логічного мислення. Тому педагогам доцільно пропонувати спробувати якомога більше методів психологічної саморегуляції, щоб обрати для себе найефективніший. Використання методів психологічної саморегуляції значно зменшує тривалість негативного впливу стресогенної ситуації, завдяки чому людина має змогу швидше опанувати себе. Відповідно знижується рівень негативного впливу стресу на її організм.

ВІД РЕДАКЦІЇ:

Про психолого-медико-педагогічну консультацію як методичний майданчик для педагогів та батьків читайте в журналі «Практика управління дошкільним закладом» № 5/2014

⇐ Предыдущая 1 2 3 456 7 8 9 10 Следующая ⇒

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском:

vikidalka.ru - 2015-2024 год. Все права принадлежат их авторам! Нарушение авторских прав | Нарушение персональных данных