РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливость зависит прежде всего от состояния внутренних органов и систем (сердечно-сосудистой си­стемы, легких, печени и др.). Поэтому укрепление, этих органов — основная задача упражнений на выносли­вость.

Выносливость бывает общей и специальной. Общая, как правило, развивается при помощи циклических дви­жений, длительно выполняемых в небольшом темпе. Лучшие средства развития общей выносливости — бег по незначительно пересеченной местности, катание на коньках, на лыжах, плавание. Специальная выносли­вость боксера определяется его способностью длительно (в течение многих раундов) и в высоком темпе выполнять боксерские упражнения (бой с тенью, упражнения на снарядах, бой с партнером и т. п.).

В упражнениях на выносливость преподаватель дол­жен, имея в виду различные отклонения от нормы в деятельности сердечно-сосудистой системы подростков, соблюдать осторожность в дозировании нагрузок.

Для развития общей выносливости можно применять в подготовительной части урока самые разнообразные упражнения: спортивную ходьбу, бег, общеразвивающие и имитационные упражнения в сочетании с ходьбой, уп­ражнения со скакалкой, проводя их в среднем темпе или чередуя темп различной частоты с интервалами отдыха. Надо тщательно следить за реакцией учеников на на­грузку и научить их определять признаки утомления (по частоте, и глубине движений, их координированности, расслабленности мышц).

Прекрасное средство развития общей выносливости у подростков — ежедневная прогулка, сочетаемая с мед­ленным бегом и ускорениями, кроссы на 2—2,5 км, пла­вание на средние дистанции, ходьба на лыжах и другие упражнения на воздухе, выполняемые в среднем темпе. На начальном этапе обучения юных боксеров целесооб­разно выполнять эти упражнения (кроме прогулок) в дни, когда нет занятий в зале.

Учитывая неокрепшую сердечно-сосудистую систему и повышенную эмоциональность юношей, не рекомен­дуется пробегать длинные дистанции без отдыха.

Развитию специальной выносливости способствует вся система упражнений в перчатках с постепенным уве­личением сложности, интенсивности упражнений и их темпа, с повышением плотности урока. Однако в заня­тиях с новичками-подростками необходимо особенно тщательно ограничивать интенсивность упражнений и их дозировку, не стремясь к форсированию выносливо­сти. Упражнения в перчатках для новичков 14 лет в на­чале обучения не должны длиться больше 15—20 мин. Большая часть этого времени идет на изучение приемов в парах, и лишь 2—4 раунда по 1,5—2 мин. длится ус­ловный бой.

В дальнейшем, через 5—6 месяцев, количество уп­ражнений в перчатках можно увеличить на несколько раундов, строго следя за тем, чтобы обучаемые в ходе выполнения этих упражнений сильно не уставали. У подростков 15 лет упражнения в перчатках вначале также не должны занимать много времени (не более 30 мин.). Не следует давать им больше 4—6 раундов условного боя и более 2 раундов вольного (причем вольному бою не должна предшествовать большая нагрузка в упражнениях с партнером и в условном бою).

Упражнения в парах по изучению приемов для новичков-подростков не рекомендуется -ограничивать строгим интервалом (например, по 2 мин.). Длитель­ность этих упражнений лучше регулировать в зависимо­сти от того, насколько ученики овладели техникой, а также от степени их утомления. Пауза между раундами может длиться больше 1 мин.

Необходимо следить, чтобы, выполняя упражнения в перчатках, боксеры не напрягались. Особенно опасны для юных спортсменов длительные напряжения при вы­соком темпе работы.

Развивая выносливость, следует обратить внимание на то, чтобы подростки научились правильно и глубоко дышать. Для подростков с «физиологическим плоскогрудием» это особенно важно. Необходимо научить их не задерживать дыхания, акцентировать выдох при мы­шечных напряжениях и при нанесении ударов, а в мо­менты расслабления вдох делать более глубоким (но коротким), чем выдох. При необходимости нужно да­вать дыхательные упражнения между общеразвивающими и имитационными, а иногда в интервалах отдыха между раундами выполнять эти упражнения в перчат­ках.

При дозировке нагрузок для подростков необходимо учитывать, особенно для физически менее подготовлен­ных, режим дня, внеурочные физические нагрузки (в школе, во дворе, дома) и эмоциональное состояние, являющееся часто результатом успехов или неприятно­стей в учебе, в быту. Все эти факторы могут существен­но изменить способность учеников переносить различ­ные нагрузки урока.

В вопросах дозировки нагрузок преподавателю следует советоваться с врачом, проверяющим состояние здоровья занимающихся.

РАЗВИТИЕ СИЛЫ

Нельзя увлекаться развитием у подростков силы. В связи с неокончившимся развитием хрящей и костей, недостаточно крепкими связками, а также с различными отклонениями от нормы в деятельности сердечно-сосуди­стой системы не рекомендуются упражнения со значи­тельным отягощением. Применяя их часто, можно вы­звать неправильность в формировании осанки, натужи-вание и задержку дыхания, излишнюю напряженность и «скованность» мышц. Надо осторожно применять си­ловые упражнения, соблюдая строгую дозировку и по­степенность в увеличении нагрузок, избегать медленных и статических напряженных положений. Упражнения на силу следует чередовать с упражнениями на расслабле­ние и быстроту.

Из силовых упражнений рекомендуются всевозможные упоры в различных положениях, упражнения в сопротивлении с партнером, подтягивания, упражнения с облегченными набивными мячами, метания и толкание камней, упражнения с легкими гантелями (1—3 кг.), эс­пандерами, грифом от штанги, упражнения с резиновы­ми мячами для укрепления кисти и т. п.

В юношеском возрасте следует обращать значитель­но больше внимания, чем в подростковом, на развитие силы, которую в боксе нельзя отделять от развития бы­строты движений, причем сила должна играть подсоб­ную роль и рассматриваться как средство увеличения скорости движений и общего физического развития юно­го боксера. Упражнения на силу должны одновременно служить упражнениями на быстроту.

Повышение мастерства боксера-юноши должно до­стигаться при помощи специальных упражнений, в част­ности упражнений с отягощением: дополнительные отя­гощения, увеличивая сопротивление при выполнении движений (в силу закона инерции), увеличивают сте­пень трудности и соответственно — волевые усилия.

Исходя из особенностей юношеского возраста, необ­ходимо помнить, что вес отягощений не должен превы­шать 40—50% собственного веса юного боксера. К тому же «большие» веса можно применять не чаще, чем в одном занятии в неделю. Систематическое увеличение концентрированных во времени усилий приведет к тому, что боксер спустя какое-то время после начала исполь­зования этих упражнений сможет выполнять разучивае­мые движения быстрее.

Вероятно, почти каждый человек не раз отмечал, что движение с оптимально незначительным отягощением выполняется легче после того, как ему предшествовало то же движение, но с большим отягощением. Молото­бойцу после работы с тяжелым молотом обыкновенный молоток кажется очень легким; ядротолкатель после не­скольких толчков тяжелой гири почти не ощущает тя­жести нормального ядра (7,257 кг), боевые (10-унцовые) перчатки кажутся совершенно невесомыми после тренировки в «тяжелых» (14—16-унцовых) перчатках.

Как правило, в этом случае движение выполняется легче и быстрее. Но качества взаимосвязаны в своем развитии. Например, развитие силы может влиять на развитие быстроты как положительно, стимулирующе, так и отрицательно. Каждый тренер и спортсмен долж­ны найти оптимальные соотношения между упражне­ниями на силу, быстроту, выносливость и т. д.

Несмотря на несомненную пользу упражнений с отя­гощениями, не нужно увлекаться только ими, забывая об упражнениях на быстроту, направленных на разви­тие реакции и выполняемых с максимально возможной скоростью. Ведь движение, выполненное с отягощением, с дополнительными трудностями, будет медленным по сравнению с тем же движением, выполненным без отя­гощения. Это значит, что временные соотношения меж­ду частями движения будут относительно растянутыми. Известно же, что движение с учетом его пространственных и временных характеристик усваивается, закреп­ляется в организме человека с каждым выполнением, все больше и больше. Поэтому, длительно выполняя движе­ние медленнее обычного, мы закрепляем его, что может впоследствии отрицательно сказаться на развитии бы­строты.

Таким образом, упражнения с отягощением юный боксер должен использовать на фоне ощущений макси­мально-быстрых движений. Иначе говоря, максимально-быстрые движения должны, во-первых, предшествовать упражнениям с отягощениями; во-вторых, применяться после упражнений с отягощением, как бы напоминая о себе.

Обязательное условие выполнения упражнений на быстроту и силу — необходимость каждый раз перед на­чалом движения концентрировать на нем внимание, волю (но ни в коем случае не напрягаться). Эта схема (концентрация внимания, воли и расслабление — мышеч­ная вспышка — расслабление и внимание на действиях противника, готовность снова проделать мгновенное движение) и должна стать обязательным условием всех занятий.

Надо научиться играть мгновенными расслабления­ми мышц и «мышечными вспышками», максимально подчинить мышечные действия своей воле.

ВОСПИТАНИЕ ОСАНКИ

Осанка — один из показателей физического развития и состояния здоровья. Правильная осанка имеет боль­шое гигиеническое и эстетическое значение, является жизненно необходимым навыком. При правильной осан­ке создаются наиболее выгодные условия для деятель­ности внутренних органов человека.

Нарушения в осанке портят фигуру, служат причи­ной некоторых заболеваний, оказывают отрицательное влияние на состояние здоровья и работоспособность че­ловека. В результате у спортсмена могут возникнуть не­приятные переживания, появиться сознание физической неполноценности. Вот почему формирование нормаль­ной осанки у юных спортсменов составляет один из важнейших разделов работы тренеров.

В тренировочных занятиях боксеры постоянно нахо­дятся в боксерской позиции: голова опущена, челюсть прижата к груди, левое (или правое) плечо приподнято, одна из рук, как правило, играет более защитную, а другая — ударную роль, что приводит к асимметричному положению туловища. Однообразная, системати--чески повторяемая и сохраняемая длительное время поза может ухудшить нормальную осанку, физическое развитие и деятельность внутренних органов.

В результате у боксеров часто неравномерно разви­ваются мышцы плечевого пояса, спины и ног, умень­шается подвижность суставов и позвоночника, что ведет к таким нарушениям в осанке, как сведенные вперед
плечи, уплощенная в вер­хней части грудная клет­ка («западающая грудь»), увеличенный из­гиб позвоночника. Кроме того, у боксеров нередко одно плечо бывает выше другого. У подростков и юношей асимметрии мо­гут вызывать боковое ис­кривление позвоночника (рис. 1). Осанка, сфор­мированная под система­тическим воздействием боксерской позиции, характеризуется ярко выраженной сутулостью, «круглой спиной» и непропорционально длинными относительно туловища руками.

Отрицательного влияния боксерской стойки на осанку легко избежать, если правильно строить методику занятий.

Не следует заставлять учеников постоянно находить­ся во время занятий в боксерской стойке, а тем более рекомендовать им тренировать ее вне занятий, как иног­да предлагают преподаватели. В каждом занятии боксерскую стойку необходимо корригировать упражнения­ми, которые способствуют формированию правильной осанки.

При первом знакомстве с учеником, определяя его индивидуальные качества, тренер обязан внимательно осмотреть телосложение будущего боксера, исследовать состояние его ступней.

Уплощение или плоскостопие часто ускользает от внимания не только тренеров, но и врачей. Между тем этот дефект достаточно распространен. Плоскостопие может значительно снизить боевые достоинства учени­ка, так как у него резко ухудшаются опорная функция ног и движения, изменяется положение таза и позвоноч­ника. При длительной ходьбе, стоянии, беге, прыжках появляются боли в ногах, спине. Все это не может не сказаться на общем физическом состоянии боксера как во время тренировочных занятий, так и в процессе са­мого боя.

Состояние свода стопы выявляют, оттиснув на листе бумаги смоченную в воде и слегка подкрашенную чер­нилами или марганцовкой подошвенную поверхность стоп. Такие отпечатки по заданию ученики могут сде­лать дома самостоятельно (рис. 2).

Состояние свода стоп можно определить и так: об­следуемый становится на стул в положение «ноги врозь». Если под внутренней стороной свода стопы по­мещаются два пальца — стопа нормальная, если один палец — стопа уплощенная. При плоской стопе вся по­дошвенная часть ноги плотно прилегает к опоре (рис. 3).

Тренер должен получить четкое и ясное представле­ние об осанке своих учеников.

Чтобы определить телосложение и осанку, следует осмотреть учеников в фас и в профиль (туловище боксе­ра должно быть обнаженным). Это можно сделать, ког­да ученики находятся в строю (сначала лицом, затем спиной, а потом и боком к тренеру). Прежде всего, необ­ходимо обратить внимание на контуры плеч, линии ту­ловища. Все эти линии должны быть симметричны, во всяком случае «на глаз». Затем, когда ученики поворачиваются спиной, обращают внимание на следующие признаки:

1) положение головы и симметричность шейно-плечевых линий, линию боковых контуров плеч (при нару­шении осанки может наблюдаться опускание одного из них);

2) линию позвоночника, которая хорошо видна в по­ложении наклона вперед;

3) подвижность позвоночника, которая определяется наклонами вправо, влево и назад. При сколиозе и асим­метрии туловища наблюдается асимметричный объем движений, а при сутулости и грудном кифозе — ограни­ченная подвижность позвоночника в грудной части. При тотальном (общем) и грудо-поясничиом кифозах значи­тельно ограничивается подвижность в нижне-грудном и поясничном отделах позвоночника. Например, затруд­няется наклон назад стоя, ноги вместе на полной ступне (не сгибая коленей).

Затем производится осмотр сбоку. Осматривается передняя линия туловища. В норме она должна быть та­кой, чтобы живот не выходил за линию груди.

Исследуя осанку ученика следует наблюдать за положением его головы. Постоянное сильное опускание головы ведет к ослаблению тонуса в области плечевого пояса, в результате чего плечи выдвигаются вперед, грудь западает, позвоночник сгибается. Поэтому важно требовать от учеников, чтобы они (не находясь в стой­ке) держали голову прямо. Такое положение головы повышает разгибательный тонус туловища, улучшает кро­вообращение мозга, создает наиболее благоприятные условия для работы сердца и легких.

Правильность осанки можно проверить также следующим, образом: ученик становится к стене, касаясь ее пятками, плечами и затылком; если между стеной и по­ясницей свободно проходит ладонь, то положение туловища будет правильным; если просвет мал и рука не проходит, то у боксера либо сутулая, либо плоская спи­на (форма позвоночника); если в просвете помещается, кулак, значит позвоночник в поясничной части чрезмер­но изогнут вперед, что, как правило, связано с круглой или седлообразной спиной.

Если все отклонения еще не зафиксировались, а свя­заны с незакрепленной привычкой неправильно держать свое тело, нормальную кривизну позвоночника легко восстановить.

В случае, когда у обучаемых спина сутулая или плоская, им следует больше прогибаться, грудь выдви­гать вперед, а лицо поднимать вверх. При круглой и седлообразной спине надо подтягивать живот и как можно больше выпрямляться.

Правильную осанку формируют на протяжении все­го периода занятий, однако наибольшее внимание этому следует уделять на 1-м году обучения.

На первых занятиях юных боксеров необходимо оз­накомить с основными признаками правильной и непра­вильной осанки. Ученики должны знать, что при нор­мальном положении тела голову надо держать прямо, опираться больше на носки, чем на пятки, плечи дер­жать на одном уровне и немного отводить назад.

Начинать обучение нужно с прямой стойки. Часто юноши не умеют правильно принять нормальную стойку: они опускают голову, сдвигают вперед плечи, у многих торчат лопатки, ссутулена спина. Некоторые, принимая правильную осанку, прижимают «по швам» напряжен­но выпрямленные руки, запрокидывают голову, напря­женно поднимают плечи, втягивают живот и отставляют назад таз или выпячивают живот, прогибают поясницу и чрезмерно отводят плечи назад.

Чтобы устранить перечисленные ошибки, следует по­казать, как правильно держать свое тело. Учеников надо научить различать по мышечному ощущению пра­вильные и неправильные положения тела.

Для формирования правильной осанки в занятиях по боксу можно использовать:

1) упражнения, развивающие те группы мышц, ко­торые обеспечивают правильное держание тела (обще-развивающие упражнения с предметами: палками, ска­калками, гантелями, набивными мячами, упражнения на гимнастической стенке и без предметов, упражнения в висах, лазании, прыжках, равновесии);

2) упражнения для формирования навыка правильного держания тела.

Большое место в занятиях должны занять упражне­ния, укрепляющие слаборазвитые группы мышц (мыш­цы шеи, живота, спины, стопы), и упражнения, улуч­шающие подвижность плечевого пояса и позвоночника, особенно его грудной части. К таким упражнениям относятся: повороты, наклоны, вращения головы, круговые движения рук, отведения плеч до касания лопаток; поочередное расслабление и напряжение мышц всего тела лёжа на полу; наклоны назад с прямым туловищем из положения стоя на коленях; наклоны назад с максимальным прогибанием туловища из положения, стоя на коленях, ноги на ширине плеч (руки свободно в

стороны, стараться коснуться стоп).

Все эти упражнения выполняются в медленном темпе и с максимальным напряжением. Для хорошего физического развития и формирования правильной осанки на занятиях следует широко использовать различные гимнастические снаряды и инвентарь. Упражнения на гимнастической стенке, скамейке, с палками, мячами наиболее эффективно влияют на организм учащихся. Например, дуговые движения прямых рук, держащихся за концы палок назад и вперед, значительно лучше воз­действуют на мышцы спины и развивают подвижность в плечевых суставах, чем те же движения рук без предмета.

Для формирования навыка правильного держания тела при первоначальном обучении наиболее целесо­образны упражнения у вертикальной плоскости. При выполнении таких упражнений создаются условия, при которых ученик невольно принимает нужное положение, а при его многократном повторении постепенно разви­вается чувство правильного держания тела. Упражне­ния должны выполняться у стены, или у двери зала с ровной поверхностью, или у специально изготовленного фанерного или деревянного щита высотой 1,5—2 м. На щит можно нанести антропометрическую сетку, на фоне которой более отчетливо видны контуры тела. Стены с сильно выступающими плинтусами (более 3—4 см), низ­кими панелями для выполнения указанных упражнений непригодны.

После нескольких занятий ученики приобретают умение принять положение правильной осанки у стены, но не всегда могут сохранить его в движении.

Для формирования осанки полезны упражнения в равновесии. С их помощью совершенствуются функции органов равновесия и проприоцептивной чувствительно­сти. Почти все они по своей технике направлены на то, чтобы при любых движениях удерживать позвоночный столб в прямом положении.

Специально подобранные общеразвивающие упраж­нения на осанку и упражнения, формирующие навык правильного держания тела, должны включаться в каж­дое занятие любого характера. Ряд этих упражнений следует включить в комплексы утренней гимнастики.

Ниже приводятся примерные упражнения на осанку.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: