Упражнения в равновесии

1. В положении основной стойки, стоя на полу, перенести тя­жесть тела вперед — на носки, затем назад — на пятки. Повторить последовательно несколько раз. Равновесие не терять, с места не сходить, стараться ощутить перемещение тела тяжести. В после­дующих занятиях следить за изменением позы тела при смещениях центра тяжести. Для контроля это упражнение можно выполнять с предметами (кубики, спичечные коробки) на голове и плечах.

2. То же, что упражнение I, стоя серединой стопы на повышен­ной опоре (рейке гимнастической скамейки и др.).

3. Балансирование с предметом на голове (можно на плечах), стоя на гимнастической палке, положенной на гантели.

4. Балансирование на доске, положенной на гантель.

ГИМНАСТИКА БОКСЕРА

Важнейшим средством физической подготовки юных боксеров служат гимнастические упражнения — без отя­гощения и с отягощением. Они должны быть разнооб­разными, воздействуя на различные группы мышц.

Задачу всесторонней физической подготовки при по­мощи упражнений из других видов спорта (бег, плава­ние, спортивные игры, лыжи и т. д.) лучше решать вне урока, так как в рамках 1,5—2-часового урока полно­ценно использовать их невозможно. В нем, как правило, применяются в небольшом объеме лишь отдельные эле­менты и упражнения из этих видов спорта (если только преподаватель не посвящает урок преимущественно об­щей физической подготовке).

В обычных учебно-тренировочных занятиях (за ис­ключением летнего периода, когда они могут проводить­ся на воздухе) целесообразнее использовать больше уп­ражнений, которые, решая задачи общей физической подготовки, способствовали бы развитию групп мышц, принимающих непосредственное участие в передвижени­ях, ударах и защитах (специально-подготовительные). Многие из этих упражнений являются подводящими, так как способствуют развитию координации движений боксера.

Преподаватель сможет правильно подбирать и чере­довать специально-подготовительные упражнения толь­ко в том случае, если знает анатомо-динамическую ха­рактеристику ударов, защит и распределение мышечных усилий, необходимое для сохранения боевой стойки бок­сера.

Приводимая ниже анатомо-динамическая характери­стика позиции, ударов и защитных действий дается при­менительно к боксеру, стоящему левым плечом вперед.

При нанесении прямого удара левой в голову с ша­гом левой ногой наибольшие усилия создают мышечные группы, которые выполняют «преодолевающую» работу (в основном мышцы, выполняющие толчок ноги, сгибаю­щие голеностопный и разгибающие коленный суставы, разгибающие руку и выдвигающие левое плечо вперед-внутрь).

При ударе прямым левой в голову с шагом левой ногой в основном участвуют: икроножная, четырехгла­вая, большеберцовая и двуглавая мышцы правой ноги, икроножная, большеберцовая и двуглавая мышцы левой ноги, левая передняя зубчатая мышца, передняя часть левой дельтовидной мышцы, грудная мышца левой сто­роны, косая мышца правой стороны, трехглавый разги­батель и двуглавый сгибатель левой руки.

При нанесении прямого правой в голову с шагом ле­вой ногой имеет место перекрестная координация конеч­ностей, т. е. вперед одновременно двигаются правая рука и левая нога. Исследование техники выполнения этого удара показало, что квалифицированные боксеры производят его за счет последовательного включения в работу максимально расслабленных мышц. В работу включаются: передний пучок дельтовидной мышцы пра­вой руки, двуглавый сгибатель и трехглавый разгиба­тель правой руки, грудная мышца правой стороны, ко­сая мышца живота левой стороны, четырехглавая и дву­главая мышцы правой ноги, четырехглавая, двуглавая, большеберцовая и икроножная мышцы левой ноги.

При ударах снизу участвуют мышцы, поднимающие и перемещающие плечевой пояс бьющей руки вперед-вверх, и частично мышцы, способствующие разгибанию спины: верхние пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, мышца-подниматель лопатки, большая грудная мышца, передняя часть дель­товидной мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мыш­ца, трапециевидная мышца, глубокие мышцы спины и др.

Боковой удар совершается за счет поочередного со­кращения мышц плечевого пояса бьющей руки. Наибо­лее интенсивно работают мышцы, приводящие плечевой сустав вперед-внутрь: передняя зубчатая мышца, большая и малая грудные мышцы, ромбовидные мышцы, пе­редняя часть трапециевидной мышцы и др.

Защита уходом назад выполняется преимущественно за счет работы ног. «Преодолевающую» работу проде­лывают мышцы, вызывающие разгибание бедра в левом тазобедренном суставе. Четырехглавый разгибатель ле­вого бедра и левая трехглавая мышца голени способст­вуют в основном «разрыву дистанции».

Торможение происходит на коротком отрезке, и чем оно быстрее, тем сильнее напряжение мышц-разгибате­лей и тем значительнее их последующее сокращение.

Защиты уклоном и нырком выполняются в основном за счет движения туловища. Туловище при этом испы­тывает небольшое скручивание. При выполнении уклона и нырка большую работу проделывают косые мышцы живота, трапециевидная и широчайшая мышцы спины, большая грудная, передняя зубчатая и дельтовидная мышцы.

Защитные действия при помощи плеч, предплечий и рук наиболее простые по форме движения. Для этих за­щит характерны быстрое чередование сокращения и рас­слабления мышц плечевого пояса и рук (дельтовидных, двуглавых, грудных, поверхностных и глубоких сгибате­лей пальцев).

Ниже приводятся упражнения, которыми можно раз­вить силу и быстроту мышц, принимающих участие в передвижениях, ударах и защитах.

1) трехглавая мышца голени — ходьба и прыжки на носках;

2) передняя большеберцовая мышца — спортивная ходьба;

3) двуглавая мышца бедра — разгибание туловища из наклона вперед (ноги прямые), приседания, ходьба в полуприседе, бой с тенью в приседе;

4) четырехглавая мышца бедра — бег, бег с высоким поднима­нием бедра, прыжки и другие легкоатлетические упражнения;

5) ягодичная мышца — вращение бедра наружу и внутрь, на­клоны таза;

6) косые мышцы живота — наклоны туловища вперед и в сто­роны, ходьба с поворотами туловища с шагом разноименными но­гами, доставание руками носков противоположных ног;

7) широчайшая мышца спины — движение рук назад-внутрь, подтягивание на перекладине и других гимнастических снарядах, круговые движения руками, движение руками назад;

8) трапециевидная и расположенная под ней ромбовидная мышцы — движение прямых рук, согнутых под прямым углом в лок­тевом суставе, в стороны-назад в горизонтальной плоскости, повороты головы в стороны и отклон назад, подъем плечевого пояса вверх (руки вниз или в стороны), подъем прямых рук через стороны вверх;

9) длинные мышцы спины — разгибание туловища и его вра­щение;

10) передняя зубчатая мышца — выпрямление рук вперед, в сто­роны, вверх и вниз, скрещивание прямых рук в горизонтальной и вертикальной плоскости;

11) дельтовидная мышца — движение прямых рук в стороны-вверх до горизонтального положения; передняя часть дельтовидной мышцы—движение прямых рук вперед-вверх;

12) большая грудная мышца — движение согнутых рук вперед-внутрь в горизонтальной плоскости, круговые вращения рук вперед, приведение рук к туловищу;

13) трехглавая мышца — упражнения в упоре, жим штанги, раз­гибание предплечий;

14) двуглавая мышца — подтягивание на перекладине, подъем штанги вверх силой рук;

15) грудино-ключично-сосцевидная мышца — движения, связан­ные с наклоном головы вперед и с поворотами головы.

Применяя упражнения, преподаватель должен сле­дить за тем, чтобы трудные упражнения чередовались с легкими и нагрузка равномерно переходила с одной мус­кульной группы, на другую.

Приводим примерные упражнения гимнастики бок­сера-юноши.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: