Главная

Популярная публикация

Научная публикация

Случайная публикация

Обратная связь

ТОР 5 статей:

Методические подходы к анализу финансового состояния предприятия

Проблема периодизации русской литературы ХХ века. Краткая характеристика второй половины ХХ века

Ценовые и неценовые факторы

Характеристика шлифовальных кругов и ее маркировка

Служебные части речи. Предлог. Союз. Частицы

КАТЕГОРИИ:






Вертикальный прыжок 101 см.




Для начала, главное понять, что вертикальный прыжок – это в основном мера мощности.

 

Что такое мощность?

Мощность - побочный эффект взрывной силы, она может быть определена с помощью уравнения:

МОЩНОСТЬ = СИЛА х СКОРОСТЬ

Отсюда становится понятным, что мощность, также как и взрывная сила, означает просто-напросто способность применения большой силы за короткое время. Чем большую силу вы можете приложить и чем быстрее сделаете это, тем выше будет ваша результирующая мощность.

Чтобы понять, как улучшить мощность, полезно изучить, как можно изменять каждый из компонентов уравнения, силу и скорость.

В большинстве случаев, когда мы думаем о силе, на ум приходит слово «усилие». В математических терминах СИЛА = МАССА х УСКОРЕНИЕ.

Если попроще, перемещая большую или тяжелейшую массу или ускоряя её быстрее из точки А в точку Б, мы тем самым повышаем силу, а, следовательно, и мощность. Однако для наших целей нет надобности в таком слишком уж техническом языке. Проще понимать это так: сила – это такая часть уравнения, которая определяется максимальным усилием.

 

Скорость – это быстрота перемещения.

Проще говоря, чем больше сила или скорость, тем выше результирующая мощность.

На самом деле всё немного сложнее. Однако прежде чем двигаться дальше, мне бы хотелось определить некоторые ключевые термины, которые так или иначе связаны с проблемой улучшения мощности и прыгучести. Время от времени вы будете встречать эти термины в данной книге.

Предельное усилие – максимальное значение силы, которое вы в состоянии произвольным образом применить. Определение максимальной силы производится в тренажёрном зале, а пауэрлифтинг является классическим примером вида спорта, в котором главным параметром является как раз максимальная сила спортсмена. На самом деле более правильным названием для этого вида спорта было бы «форслифтинг» или «стренгслифтинг». Так как скорости, с которыми поднимаются максимальные веса, не высоки, то мощность, развиваемая «лифтерами», меньше мощности атлетов из многих других видов спорта. Пауэрлифтинг является единственным видом спорта (за исключением, разве что, армрестлинга и перетягивания каната), в котором измеряется максимальная сила.

Абсолютное усилие – максимальное значение силы, которое потенциально можно применить. Как мы позже убедимся, полная реализация наших потенциальных возможностей является большой редкостью.

Относительное усилие – усилие, отнесённое к массе тела.

Скорость развития силы – это быстрота, с которой вы можете развить своё усилие.

Стартовое усилие – оказывает влияние на скорость развития силы и является способностью моментального вовлечения в работу такого количества пучков мышечных волокон, какое только возможно, в момент начала движения.

Реактивное усилие – также известно как упругое усилие, обратное усилие или плиометрическое усилие. Это – способность организма собрать и использовать возвратную силу в промежутке времени, когда происходит переключение от эксцентрического (негативного) сокращения к концентрическому (позитивному) сокращению.

А теперь давайте, воспользовавшись примером из обычной жизни, посмотрим, что означают все эти термины.

 

ЧТО ЖЕ ТАКОЕ СИЛА И СКОРОСТЬ НА САМОМ ДЕЛЕ?

  Вес тела Максимальная сила без ограничения по времени (в приседе) Максимальная сила, развиваемая в прыжке вверх (за 0.2 сек.)
Атлет А 79 кг 181 кг 90 кг
Атлет Б 79 кг 136 кг 102 кг

 

Посмотрите на эту таблицу и решите, у кого из атлетов преимущество в вертикальном прыжке. Предполагая спортсменов одинаковыми по размеру, мы всё же видим существенные отличия в развиваемыми ими усилиям. Вес обоих 79 килограмм, но посмотрите в следующую колонку, «максимальная сила без ограничения по времени». В данном примере в качестве этого показателя мы пользуемся максимальным приседом, так как это медленное движение и для развития максимального усилия нужно достаточно времени. В этой колонке указано, какое максимальное усилие спортсмены могут развить без учёта того, сколько времени это займёт, так что присед – прекрасный пример.

Как ранее уже отмечалось, максимальная сила проявляется в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, армрестлинг и перетягивание каната. Практически в любом другом виде для развития максимального усилия времени недостаточно. Поэтому, несмотря на то, что атлет А в состоянии достичь более высокой пиковой силы и сделать присед с весом в 181 килограмм против 136 атлета Б, как следует из третьей колонки, уровень силы, развиваемой им за 0,2 секунды (что приблизительно соответствует времени выполнения вертикального прыжка), ниже, чем у атлета Б. То есть он медленнее развивает свою силу. Таким образом, хотя атлет А и приседает больше, чем атлет Б, атлет Б «даст прикурить» атлету А в вертикальном прыжке. И вот почему: в максимальном приседе или в любом другом тесте на определение максимальной силы, у спортсмена предостаточно времени для выхода на пиковые значения силы. Для развития такой силы необходимо приблизительно 0.4 – 0.7 секунды. С другой стороны, движения, подобные вертикальному прыжку, совершаются очень быстро, примерно за 0,2 секунды. А значит, определяющим фактором в этих упражнениях будет величина силы, которое атлет может развить за короткий промежуток времени.

Однако все же не стоит увлекаться. Хотя способность быстро развивать усилие является важнейшей характеристикой, всё-таки для того, чтобы совершить что-то, необходимо достаточное количество силы (хотя бы в потенциале). Паренёк ростом 190 сантиметров и весом в 90 килограмм, способный присесть только с весом 45 килограмм, не сможет «положить» мяч сверху, даже если он в состоянии развить всю свою силу очень быстро.

Вот пример, как могут выглядеть показатели подобного атлета (значение параметров имеют тот же смысл, что и выше):

 

Слабый Атлет 90 кг 45 кг 43 кг

 

Как видим, несмотря на то, что этот спортсмен использует 95% всей своей (потенциально возможной) силы (43 килограмма) в течение 0.2 секунд и имеет хороший показатель по скорости развития силы, он всё ещё не обладает достаточной силой для того, чтобы суметь воспользоваться своей внушающей уважение скоростной силой. Он может присесть лишь с 45 килограммами веса, и хотя 95% этого показателя он может использовать в вертикальном прыжке, но это всего-навсего 43 килограмма, что не позволит ему даже оторваться от земли!

А сейчас приведём показатели «идеального атлета»:

 

Идеальный Атлет 79 кг 181 кг 147 кг

 

Этот атлет не только очень силён, он к тому же в состоянии использовать большой процент своей силы в короткий промежуток времени, что просто отлично. Его максимальный присед 181 килограмм, и 75% этих значительных потенциальных возможностей он в состоянии использовать!

 

 

10 основных правил выполнения упражнений.

 

Немного отклонимся и перечислим 10 основных правил, которым надо руководствоваться при выполнении тренировочной программы. Но запомните, ни одно из этих правил или тренерских методов не существует отдельно от других, важно их воспринимать всех вместе.

1) Контроль и стабилизация. Очевидно, прежде чем развить максимальную мощность, усилие или скорость или ещё что-нибудь, необходимо прежде стабилизировать и контролировать исполнение данного упражнения со своим собственным весом и с минимальными весами. Контроль и стабилизация напрямую связаны с координацией и обучением. Именно на них вы должны сфокусироваться при разучивании нового упражнения или движения. Если раньше вам не приходилось совершать это движение, то лучше начать с лёгких весов и медленного исполнения – только тогда вы сможете научиться правильному исполнению. Заучив неправильное движение, избавиться от этой вредной привычки может оказаться очень непросто, так что очень важно научиться правильному исполнению с самого начала. А, уже набравшись опыта, вы можете продолжать и переходить к необходимым весам и скоростям.

2) Общая сила. Целью здесь является увеличение мышечной силы с помощью использования дополнительных весов. Основной акцент приходится на правильную технику, а уже потом на работу с весом.

3) Амплитуда движения. Амплитуда движения непосредственно связана с гибкостью. Для того чтобы предотвратить травму и выполнять выбранное вами спортивное движение оптимальным образом, необходим определённый уровень гибкости. Так, в вертикальном прыжке, если ваши икры и голеностоп не достаточно гибки для выполнения движения с желаемой амплитудой, то вы рискуете получить серьёзную травму. С другой стороны, нет никакой необходимости (и даже вредно) обладать гибкостью акробата. Важно поддерживать некий оптимальный уровень гибкости, сами по себе тренировки на развитие гибкости чудес не совершат.

4) Максимальная сила. Здесь основной фокус сконцентрирован на укреплении мускулатуры при помощи максимальных весов. При этом сильно повышается мышечная сила. Но если вы перешли к этой фазе без предварительного развития общей подготовки, то рискуете получить травму. В качестве иллюстрации снова рассмотрим присед. Если вы никогда раньше не выполняли присед, а сразу же решили присесть с весом 1 ПМ (максимум одного повторения), высока вероятность травмировать себя. Лучшим способом было бы разучить это упражнение на малых весах и с большим количеством повторений (то есть развить общую силу и контролировать стабильность исполнения). При этом можно следить за вовлечением в работу правильных мышечных групп. После того, как это было проделано, можно постепенно переходить к дополнительным весам и продвигаться к тренировке максимального усилия.

5) Максимальная мощность. Мощность (сила х скорость) – комбинация усилия и быстроты. В сущности, любой тип тренировки, в которой перемещаются веса и акцент ставится на скорость этих движений, можно рассматривать в качестве тренировки мощности. Можно развивать мощность, работая с собственным весом, с собственным весом и дополнительными грузами, поднимая лёгкие веса или пытаясь быстро двигаться с большими тяжестями. Большинство тренерских методик, рассмотренных в данном руководстве, прямо или косвенно воздействует на мощность спортсмена. Тренировка на максимальное усилие из-за присущего ей медленного темпа исполнения движений не производит больших мощностей, но значительно продвигает ваши силовые возможности, и в будущем позволит вам работать с большими весами, что также приведет к повышению мощности.

6) Стартовое усилие. Стартовое усилие – это способность в одно мгновение в самом начале движения применить большую силу. Попробуйте сделать так. Сядьте в кресло в положении «готовность к прыжку». Убедитесь, что ваш зад касается кресла. Теперь, не отклоняясь назад, выпрыгните вверх из этого положения. Это и есть пример стартового усилия, а также использования скорости развития силы. Также как и любая другая силовая характеристика, стартовое усилие можно тренировать и улучшать. Ваши мышцы можно натренировать «взрываться» быстрее!

7) Тренировка по накоплению силы. Это способность накопить и стабилизировать большие эксцентрические или негативные силы, она является первой стадией развития высокой плиометрической мощности. В вертикальном прыжке в качестве эксцентрической выступает сила, с которой вы совершаете быстрое обратное движение (сгибаетесь) перед началом самого прыжка. Также она задействована, если вы, разбежавшись, вдруг останавливаетесь в прыжке или меняете направление движения, для того чтобы преобразовать свою горизонтальную скорость в вертикальную. Подобные переключения создают большие силы, потому что негативное движение (эксцентрическое) заставляет растягиваться мышцы и сухожилия, а это, в свою очередь, вызывает большое накопление энергии. Энергия, которую Вы накопили, сохраняется в сухожилиях и мышцах, заставляя действовать ваши сухожилия по типу растянутой резины. Но для того, чтобы преуспеть в этом, вам необходим высокий уровень общей силовой подготовки и мышечного контроля. Способность накапливать энергию является предпосылкой для следующего шага, а именно - для реактивной тренировки.

8) Реактивная тренировка. В результате неё вы высвобождаете большое количество только что накопленной энергии. Также этот вид тренировки известен как плиометрическая, обратное сила, упругая сила или «пружинистость». Все эти термины означают одно и то же. Реактивная тренировка ответственна за значительную часть любого легкоатлетического упражнения. В предыдущем примере, когда вы уселись в кресло и замерли перед прыжком, сможете ли вы выпрыгнуть также высоко, как при обычном прыжке? Думаю, нет. А всё потому, что обычно перед самым прыжком вы неосознанно делаете ¼ приседа (то есть обратное движение). Разница же между вертикальным прыжком с предварительным обратным движением и без такового заключается в количестве накопленной энергии в реактивной компоненте. Это силовое качество также весьма хорошо поддаётся тренировке. Определенные упражнения позволят вам улучшить как способность к накоплению энергии, так и реактивные способности. А вместе они и составляют, то, что называется плиометрикой. Позже мы остановимся на этом вопросе подробнее.

9) Сверхреактивная тренировка. Этот тип тренировки отличается от стандартной тренировки на реактивность тем, что переключение от движения «вниз» к движению «вверх» происходит гораздо быстрее, и практически полностью неосознанно (с минимальным произвольным контролем). Например, сравните время, которое тратится на смену направления движения в вертикальном прыжке со стартового разбега со временем, которое ваша нога проводит на земле при кратковременном спринте на максимальной скорости. Какое короче? Чем быстрее движение, тем короче время реакции и тем значительнее вклад неосознанной компоненты реактивной силы. Спринт – пример максимального проявления реактивной или плиометрической тренировки: движения происходят слишком быстро, чтобы развить усилие («натянуться») осознанно. Точно также, выполнение прыжков на одной ноге с разбега квалифицируются как сверхреактивная работа, так как выполняется гораздо быстрее, чем обычный вертикальный прыжок. Существуют специальные упражнения и для такой тренировки.

10) Скорость движения/Быстрота/Темп. Когда вы повысите силу, а затем увеличите и частоту движения, вы станете лучшим! Вышеперечисленные свойства повышают «лошадиные силы» вашего движения. Комбинируя её с высокой абсолютной скоростью, вы добьётесь гораздо более высоких результатов. Как быстро вы можете включаться в движение и выходить из него? Насколько быстро вы можете передвигать конечности без учёта сопротивления? Можете ли вы голыми руками поймать на лету муху? Сколько шагов на месте вы можете произвести за 5 секунд? Слава богу, для того, чтобы улучшить вертикальный прыжок или даже спринтерскую скорость, нет необходимости делать всё это предельно быстро. Для оптимального исполнения необходима определённая комбинация этих физических свойств, и обычно развиваемое усилие и мощность на единицу веса являются куда более важными факторами, чем способность быстро передвигать конечностями. Однако повысить скорость движения никогда не повредит. И этого можно добиться, практикуясь в быстрых движениях, развивая оптимальным образом нервно-мышечную связь, обучаясь лучшему контролю над собственными мышцами.

 

 

Усилие как основа.

 

Вернёмся всё же к такому важному параметру, как мощность, и уравнению, его определяющему: МОЩНОСТЬ = СИЛА х СКОРОСТЬ. Понятно, что повысить мощность можно либо увеличив силу, либо улучшая скорость. Однако обычно полагается, что именно максимальная сила является главным фактором, определяющим улучшение в мощности. Это связано со многими причинами, одна из которых такова: максимальное усилие – основа всех остальных силовых характеристик, таких как сила, мощность и прочие. Допустим, вы весите 68 килограмм и ваша цель - сдвинуть с земли собственный вес так быстро, как только можно, а максимально развиваемая вами сила составляет 90 килограмм. Что тогда произойдёт? Раз вы можете присесть только с 90 килограммами, то пытаясь передвинуть собственные 68 килограмм, вам потребуется значительная часть вашего максимального усилия. Вам придётся использовать 75% своей максимальной силы только для того, чтобы сдвинуть самого себя! В такой ситуации Вам вряд ли удастся двигаться очень быстро или высоко выпрыгнуть. Другая слегка утрированная ситуация – космический корабль, конечно же, не смог бы вырваться из атмосферы, если б на нём был мотор в 4 лошадиных силы!

Быть сильным значительно упрощает ситуацию. В приведённом выше примере, если бы вы были способны перемещать вес в 136 килограмм, то собственное передвижение (68 килограмм) потребовало бы гораздо меньшую долю максимального усилия, а, следовательно, у вас был бы гораздо больший резерв сил для работы. В этой ситуации для перемещения себя вы бы использовали только 30% максимального усилия, а 30%-е усилия можно развивать с гораздо более высокой скоростью и мощностью, чем 75%-е. Не так ли?

Другая существенная причина заключается в том, что увеличить силу проще, чем повысить скорость. Точнее, потолок максимальной силы гораздо ниже потолка чистой скорости. Скорость имеет гораздо больше генетических ограничений, нежели сила. Это не означает, что скорость или быстрота движения не может быть улучшена, но из-за генетических факторов, таких как строение тела, характеристики нервной системы и количество пучков быстрых мышечных волокон, улучшение скорости гораздо более лимитировано.

Проиллюстрируем это. Множество людей, занимающихся в тренажёрном зале на протяжении нескольких лет, легко могут улучшить свои силовые показатели в два раза, например, в таких упражнениях как жим или присед, тем самым могут удвоить свою максимальную силу. В тоже время, в тестах на чистую скорость, таких как максимальное количество шагов на месте за 5 секунд, или постукивание пальцами так быстро, как это только возможно, прогресс гораздо менее выражен.

Хорошо, что в большинстве видов спорта скорость движения не существует изолированно, а во многом определяется и силой. Даже в случае такого, казалось бы, прямого тестового упражнения на скорость как ускорении на стометровке, хотя это может показаться удивительным, элитные спринтеры передвигают своими конечностями ненамного быстрее всех остальных! Каждый может лечь на спину и прокрутить своими ногами 5 раз в секунду. А вот сила, с которой спринтер отталкивается ногой от поверхности дорожки в каждом беговом шаге, делает его молниеносным! Каждое отталкивание действительно происходит очень быстро, тем не менее, ключевым фактором является развиваемая при этом сила отталкивания.

 

При выпрыгивании вверх человек изменяет направление движения – переключается с движения вниз к движению вверх. Основной результат вертикального прыжка заключается не в том, как быстро двигаются ваши ноги, а в величине силы (по отношению к собственному весу), с которой вы способны оттолкнуться от земли. Сказав это, теперь я могу привести и основное уравнение вертикального прыжка:

 

Замечательный вертикальный прыжок =

Высокий уровень силы + Высокая скорость использования данной силы.

 

И в этом всё! Любое улучшение в вертикальном прыжке связано с повышением уровня одного или обоих факторов.

Целью нашей программы будет увеличить ваш вертикальный прыжок, увеличивая оба фактора.

Если процент развития скорости и силы остаются неизменными, ещё уровни силы, или силовые уровни, растут вверх, вы можете также надеяться на свою мощность, и таким образом прыжковая способность увеличивается так же хорошо. Так как увеличить уровень силы без отрицательного влияния на скорость, в которую вы вкладываете эту силу?

 






Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском:

vikidalka.ru - 2015-2024 год. Все права принадлежат их авторам! Нарушение авторских прав | Нарушение персональных данных