Примерный комплекс упражнений № 26, применяемый во II три­местре беременности

1 и. п. — стоя боком к бортику, держаться за него рукой. Упражнение «Гусеничка» (см. рис. 4.16); потянуть носок на себя, оттянуть; вращение сто­пы; сгибание ноги в колене, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц, затем поднимая колено к животу. То же, но другой ногой. 1 —2 мин.

2. и. п. — стоя на глубине — вода до груди, сжать пальцы в кулак, выпря­мить; вращение кулаками; выполнение «восьмерок» (см. рис. 2.10); ходьба с движением руками, как при плавании брассом. 1—2 мин.

3. Упражнение «Медуза» (см. рис. 2.12) на задержке дыхания (в конце триместра — с выдохом в воду). И. п. — стоя на глубине — вода до груди, слегка присесть с выдохом в воду (см. рис. 4.3) (движения расслабленные, выдох полный и длинный, стараться открывать глаза под водой).

4. Повторение у бортика движений руками, как при плавании кролем: на задержке дыхания, затем с дыханием, в ходьбе (см. рис. 2.19). 2 мин.

5. и. п. — лежа на воде на спине, держаться руками за бортик. Выполнять движения ногами кролем (см. рис. 4.2), «ножницы» (см. рис. 4.17). 1—2 мин. Затем — 10 выдохов в воду.

6. и.п. —стоя у бортика, выполнять наклоны и повороты туловища, вра­щение тазом. 1 мин.

7. Плавание до 100 м кролем на спине (см. рис. 1.7). Темп свободный.

8. и. п. — стоя боком к бортику, держаться за него рукой. Сгибание и раз­гибание, отведение и приведение прямой и согнутой в колене ноги. То же, но другой ногой, повернувшись другим бо­ком. Темп медленный. По 4—6 раз каж­дое движение.

9. Плавание до 100 м брассом на спи­не (см. рис. 1.9). Темп свободный.

10. И. п. — стоя на дне, опереться од­ной ногой о ступеньку лестницы или ус­туп на стенке. Выполнять приседания (рис. 4.38). По 5—6 раз каждой ногой. Выпады — по 4 раза каждой ногой. Рис. 4.38. Специальное упраж-

11. Упражнение «Поплавок» с перехо- пенис из примерного комплек-дом в положение «Звездочка» на груди са № 26, применяемое во II (см. рис. 2.12). 1—2 раза. триместре беременности

12. Плавание до 50 м при помощи движений ногами кролем на груди с поднятой головой (см. рис. 2.18).

13. И. п. — лежа на воде на груди, в руках — доска, в ногах — круг, выпол­нять дыхание с подниманием головы на вдохе и длинным выдохом в воду (см. рис. 4.37). 10 раз.

14. И. п. — лежа на воде на боку, держаться рукой за бортик. Изучение движений ногами, как при плавании на боку (см. рис. 2.22). 2 мин.

15. Плавание до 100 м брассом на груди в медленном темпе.

16. И. п. — стоя у бортика, выполнять упражнения на напряжение и рас­слабление ягодичных мышц с одновременным втягиванием заднего прохода. 1 мин.

17. Профилактические упражнения для стоп. Перекатывание палки, ма­ленького мяча по дну. Приподняться на носках, покачаться (см. рис. 4.7). 1 мин.

18. И. п. — стоя на глубине — вода до груди, руки — впереди. Развести руки в стороны—назад, сделать вдох, присаживаясь и возвращая руки в и. п. — выдох в воду (см. рис. 4.25). 4—5 раз.

19. Ходьба скрестным шагом, с высоким подниманием бедра, с дыхатель­ными упражнениями. Следить за осанкой. 1 мин.

20. Любые упражнения на произвольное расслабление.

Задачи III триместра (с 28-й недели беременности до родов):

- устранение застойных явлений в малом тазу и ногах;

- стимуляция дыхания и кровообращения;

- поддержание достигнутого уровня физической активности;

- доведение до автоматизма и сохранение глубокого ритмично­го дыхания при выполнении упражнений;

- выработка двигательных навыков, необходимых при родах.

В этот период происходит постепенное уменьшение нагрузки за счет снижения количества повторов. Включается больше упражне­ний на произвольное расслабление, дыхательные (особенно глу­бокое ритмичное или «грудное» дыхание). Продолжают укрепляться мышцы спины, брюшного пресса, таза (с обязательным расслаб­лением), мышцы свода стопы. Применяются упражнения в гори­зонтальном положении, подныривания с выдохом в воду, любые движения на глубине — вода до груди и плеч помогают уменьшить отеки. Вводная часть включает упражнения на мелкие и сред­ние суставы, изучение техники движений руками кролем и брас­сом с дыханием, упражнения на углубленное дыхание с движени­ем рук, частично — корпуса, расслабление отдельных мышечных групп. В основной части применяются упражнения на мыш­цы тазового дна, дыхание при напряженном брюшном прессе, глубокое дыхание, увеличение подвижности тазовых сочленений и позвоночника, плавание спортивными способами и свободное. Заключительный раздел составляют упражнения на ста­тическое дыхание, общеукрепляющие для рук и ног с постепен­ным уменьшением нагрузки, лежание на воде, расслабление. Про­должительность занятия — 20 — 30 мин.

Изменения в дыхательной системе могут затруднять плавание па поздних сроках беременности, в таком случае выполняются только упражнения у бортика. Как и в I триместре, важны стро­гий контроль за занимающимися и осторожная дозировка на­грузки.

Необходимо продолжать занятия плаванием и в послеродовой период. Приступать к ним следует постепенно, когда женщина сама почувствует себя готовой к тренировкам (не раньше чем через 2 — 3 недели). В этот период женшина кормит грудью ребенка, но умеренные занятия в бассейне не влияют на количество и состав молока.

В послеродовой период физические упражнения в воде способ­ствуют обратному сокращению матки и перерастянутых мышц живота, восстановлению правильного анатомического положения органов брюшной полости и малого таза. Улучшается деятельность кишечника и мочевого пузыря, предупреждаются осложнения, связанные с задержкой выделений из матки, увеличивается лакта­ционная способность.

Основное внимание также уделяется укреплению мышечного корсета, мыши тазового дна, мышц и связок суставов, профилак­тике нарушений осанки и плоскостопия. При разрывах мягких тка­ней противопоказаны разведение ног, натуживания, приседания, плавание брассом. Через 3 мес после родов возможны полноцен­ные оздоровительные тренировки.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: