Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 2: IRON HANDS AND FOREARMS

— ПЕРВАЯ ЧАСТЬ —
Мышцы шотган

"shotgun" - это дробовик, в то же время Пол пишет, что название происходит от "ride shotgun" - ехать рядом с водителем, поэтому решил оставить без перевода.

Большая шестерка упражнений с собственным весом будет задействовать все Ваши основные мышцы — бедра, торс, спина, грудь, плечи и руки. Это - то, где заключается истинная сила человека. Но иногда "второстепенные" мышцы в конечностях тела нуждаются в небольшой проработке— я говорю мышцах, которыми часто пренебрегают - предплечья, косые мышцы, шея и икры. Старые тюремные атлеты называли их мышцами шотган, потому что они "едут на переднем сиденье" рядом с большими мышцами.

Эта часть - сжатая энциклопедия тюремных методов тренировок, которые, гарантированно превратят Ваш маленькие мышцы шотган в огромное артиллерийское орудие!

2: ЖЕЛЕЗНЫЕ РУКИ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предельная сила - всего двумя методами.

Тренировка рук и предплечий часто ставятся на последнее место в силовых тренировках. Многие культуристы, в том числе профессионалы, вообще не тренируют предплечья. Ссылаясь на теорию о том, что предплечья получают достаточную нагрузку в таких упражнениях как тяги, поднятия от земли и сгибания рук; и что руки хорошо тренируются от простого удержания грифа во время тяжелых упражнений.

Я не согласен с этой теорией.

Любой инженер скажет Вам, то, что прочность механизма определяется прочностью самой слабой детали. Любая система — даже простая цепь — настолько крепка, насколько крепко ее самое слабое звено. Это относится и к телу человека. К сожалению, у современных мужчин слабые руки, и это ограничивает силу их тела в целом. Пойдите в любой спортзал, и Вы увидите, что парни используют ремни на запястья и крюки, чтобы помочь себе удержать штангу во время тяжелых "тяговых" упражнений.

Они могут сказать Вам, что это - для того, чтобы можно было поднять "больше" — но это не совсем верно. Их тело способно к подъему веса, но маленькая сила кисти подводит их. Поверьте мне, что если вам нужны ремни и крюки, чтобы полностью использовать свой физический потенциал ваш дела плохи. Возникают плохие, неестественные привычки выполнения упражнения. Вы можете обманываться, используя эту ерунду в спортзале, но что делать в реальной жизни? Что, если в жизни вам потребуется ручной труд, например перевести вручную что-то тяжелое в чрезвычайной ситуации? Фальшивые гаджеты и приспособления вам не помогут.

У силачей старых времен, никогда не было этих проблем. Фактически, несколько поколений назад у мужчин вообще были намного более сильные руки, чем у сегодняшних парней. Это было в прежние времена, до того как поднятие тяжестей стало осуществляться гидравлическими машинами, мужики должны были закатывать рукава, чтобы сделать работу, теперь мы позволяем технологиям делать это за нас и для нас. Эти люди много работали в шахтах, на литейных заводах, фермах. Поэтому. наши предки имели мощные мозолистые руки с сильными сухожилиями и сильными предплечьями. Сильные, полезные руки. Если эти парни решали стать силачами, им не были нужны в ремни и крюки. Но сейчас обычный человек использует свои и руки и пальцы лишь для того, чтобы попить пивка и постучать по клавиатуре.

*** Силачи старых времен знали ценность сильных рук — и
роль упражнений с собственным весом в создании этой силы. Вернемся в 30-ые и 40-ые, Аль Бергер сделал свой отжимания от стропил в L- позиции рук.***

Сильные, "рабочие" руки с хорошей выносливостью весьма полезны. Все, от открытия фляги до откручивания резьбы на штанге, требует сильных рук и предплечий. Сильные руки еще более важны для атлета. Они жизненно важны! Каждый раз, когда Вы поднимаете штангу или гантель, Вы используете руки. Даже в лучших упражнениях для ног, таких как становая тяга и приседания со штангой за спиной, требуется, чтобы Вы держали тяжелую штангу в руках. Тот же самый принцип относится и к гимнастике. Вы не можете сделать отжимания без сильных рук и предплечий, необходимых для поддержки тела. Без чрезвычайно сильных пальцев и ладоней, удерживать равновесие на руках вообще невозможно.

Я уже не говорю о специальных упражнениях. таких как, отжимания на кончиках пальцев. Забудьте о трюках на кольцах или параллельных брусьях — гимнаст со слабыми руками был бы не в состоянии выполнить базовые упражнения, преподаваемые детям. Борцам и единоборцам нужны мощные руки для захватов. Слабые руки ограничивают вас как в спорте, так и в жизни

Современные методы? Забудьте их.

Не удивительно, что современные атлеты лишь мечтают о сильных руках и предплечьях. Такое положение дел обусловлено современным методами. Сегодня два самых популярных упражнения для рук в спортзалах - это сгибания запястья и подъем штанги обратным хватом. Сгибания запястья могут быть выполнены только с легкими весами. От них мало пользы для силы рук,???но с другой стороны — они имеют большое значение для закручивания Ваших запястий???. В сгибаниях рук обратным хватом. предплечья работают в локтевом суставе, обходя руки, запястья и пальцы. Средний культурист может сделать подъем обратным хватом приблизительно с половиной веса от того, который он может поднять обычно. Если Вы не принимаете большие дозы анаболических стероидов, эти веса не позволят вам добавить силу предплечья и массу.

В спортзалах сегодня мало кто знает, как работать со своими предплечьями должным образом. Это нелепо, потому что (за исключением шеи), предплечья демонстрируются более часто, чем какая-либо другая группа мышц. Это, конечно, является одной из причин, почему тренировка предплечья так важна для заключенных. Большие, сильные предплечья выглядят пугающе. По этой же причине предплечья - все еще место номер один для татуировок.

Предплечья старой школы.

Одна причина, что у многих заключенных — особенно двадцать или тридцать лет назад — были такие чудовищные, сильные предплечья, состояла в том, что они знали, как тренировать их, используя надлежащие методы тренировок с собственным весом. Хорошая новость для вас - то, что, если Вы в настоящее время инвестируете свою энергию в силовую программу с собственным весом, Вы уже - в выигрыше перед большинством других атлетов. Принимая во внимание, что большинству культуристов может сойти с рук перекачка их мышц, используя тренажеры, канаты или гантели, атлеты силовой гимнастики вынуждены стиснуть зубы и использовать что-то более тяжелое — их собственный вес. Верьте или нет, это тяжелее, чем использование хвата при работе на тренажерах. Простой вис на перекладине для подъема ног значительно укрепит пальцы и хват.

Подтягивания - следующая ступень нагрузки. Подтягивания представляют собой отличное базовое упражнение для нижней части руки. В них вы не только держитесь за перекладину, поддерживая свой ​​вес, но и сгибаете руки в локтях, заставляя работать еще больше мышц предплечий. Главными тренируемыми мышцами являются плечелучевая, которая проходит вдоль верхней части предплечья и плечевая мышца, которая лежит немного дальше. Плечелучевая мышца составляет около трети мышечной массы на предплечьях, плечевая мышца лежит в основе бицепсов, так что вы будете рады узнать, что, когда она хорошо развита, она толкает бицепсы, и визуально делает верхнюю часть руки больше. (У Арнольда Шварценеггера были исключительно хорошо развиты плечевые мышцы).

Хотя программы, содержащие много подтягиваний (как описано в первой книге СС), и укрепляют Ваши руки и предплечья, но немного добавив нагрузки, вы сможете вывести силу своих предплечий на совершенно другой уровень.Фактически, всего шесть месяцев должного внимания к упражнениям, описанным в этой главе, дадут вам уровень здоровья и силы выше среднего. Это также даст большую мускулистость вашему предплечью. В этой главе я собираюсь дать вам ключ к строительству рук и предплечий, которые не просто сильные, а супер-сильные — с столь же сильными запястьями, пальцами, большими пальцами и сухожилиями, насколько вам позволит генетический потенциал. И Вы добьетесь этого, добавив в свои тренировки единственное упражнение — вис на перекладине.

Плечистость.

Плечевая мышца (брахиалис)

Плечистость отчетливо видна на этом снимке мышечного контроля мастера Отто Арко. Любимое упражнение для рук Arco была классическая подтягивания. Это показано ***

Почему всего одна основная техника? Поскольку ты рожден, чтобы висеть, сынок!

Эволюция и хват.

Руки чрезвычайно универсальный инструмент, способный действовать разнообразно, от ремонта наручных часов до создания скульптуры Пьета. Без сложных манипуляций, выполняемых руками, человеческие существа не смогли бы стать доминирующим видом. Даже простая технология невозможна без ловких пальцев и противопоставленных им больших пальцев. Этот огромный функциональный потенциал отражен в анатомии..Руки невероятно сложный инструмент. Каждая рука стабилизируется ста двадцатью связками, и контролируется более тридцатью мышцами. Эти мышцы и соответствующие им сухожилия, прикрепляются к двадцати семи различным костям. (Некоторые анатомы насчитывают двадцать девять. Это более чем в четыре раза больше костей, которые есть в шеи жирафа!)

* Хотя я должен отметить, что хорошо известен взгляд на человека как единственный вид с противопоставленными большими пальцами, то есть пальцами, которые могут щипнуть вместе с указательным пальцами-это миф. Человеческие руки делает ловкими наша способность коснуться мизинцем большого пальца, образовав кольцо, никакой известный вид не может этого сделать. Но многочисленные приматы и другие животные имеют противопоставленный большой палец. Многие зоологи считают, что у шимпанзе противопоставленный большой палец. Эту мысль я отбросил, как кто нибудь напишет о шимпандзе. (Оставьте чтение и возвратитесь к печатанию Шекспира, Вы бездельники.)

Несмотря на эту сложность, нет никакой потребности бежать в спортзал и выполнять десятки различных упражнений, чтобы проработать все мышцы рук. Хотя существуют десятки мышц рук, все главные мышцы развиваются при совместной работе, выполняя грубое моторное движение — для выживания главной функцией рук было обеспечение виса. Наш вид способен к активации всех мышц рук и пальцев, как для изящных и утонченных движений (представьте игру на фортепиано с оркестром),так и для невероятно сильного захвата (представьте, что вы всю жизнь висели на веревке).

Это явление глубокой синергии мышц рук, которое наблюдается у многих приматов, вероятно, является результатом периода эволюции, проходившего высоко над землей, вися на деревьях. У приматов, в частности, основной способ их передвижения от дерева к дереву, чтобы найти пищу и убежать от хищников. Наш вид прирожден висеть на чем-то. Одним из самых примитивных инстинктов младенцев, является ладонный хватательный рефлекс, который является пережитком того времени, когда потомки наших предков цеплялись за мех своей матери, чтобы выжить. Для нашего вида, развитие сильного хвата с рождения было вопросом жизни или смерти.У Человека с возрастом хват становится слабее, поскольку мы его не используем, но у младенцев и детей уже давно известны сильные возможности захвата, учитывая их размер. (Сила хвата ребенка даже упоминается в 55 стихе Дао Дэ Цзин, написанной примерно 2500 лет назад.) "Кто содержит в себе совершенное дэ, тот похож на новорожденного...Кости у него мягкие, мышцы слабые, но он держит крепко."

Даже наша основная анатомия сформирована потребностью свисать на руках. Наши ключицы являются ярким примером. Ключицы, вероятно, это очень, очень древний возврат ко времени, когда позвоночные животные обладали экзоскелетами. Очень немного млекопитающих, которые всё еще сохраняют надлежащие ключицы, но одна группа, которая сохранила их, является приматами, включая людей. Почему? Поскольку ключицы позволяют приматам спокойно висеть вертикально, не напрягая плечи. Многие передовики культуристкой мысли, одобряют идею, что тренировки должны базироваться вокруг "естественных" движений, чтобы максимизировать прогресс и избежать ран. Это движение естественно приходит к Вам или мне, это - захват в висе.

Балансирование на руках: отжимания в упоре на кончиках пальцев.

Если обычные методы тренировки предплечий - это гужевая повозка, то метод строительства рук и силы предплечий, с помощью виса - это автомобиль. Он быстро приводит к значимым результатам, — и эти результаты не краткосрочны, а долговременны. Мышцы, которые управляют руками, способны к свирепой силе, и они могут взять всю карьеру, чтобы отпереть этот полный потенциал. Многие силачи старой школы раньше утверждали, что ручная сила была “последней идущей вещью”, и я верю им.

Работа в захвате с висом является настолько эффективной для развития силы мышц и сухожилий, которые сжимают пальцы, и может быть незначительный риск, что эти мышцы станут сильнее по сравнению с их антагонистами - мышцами, которые разгибают пальцы. Эти разгибатели относительно невелики по сравнению с мышцами, которые контролируют хват, но в интересах сбалансированной силы и здоровья рук, они должны быть натренированы у любого спортсмена, который стремится серьезно укрепить свои руки.

*** Много животных и насекомых выживают передвижением по дереву — способностью перемещаться сквозь деревья — но приматы - единственный вид, которые в состоянии перемещаться от дерева к дереву, вися на руках. Эту способность называют брахиацией (передвижение с помощью рук). Современные люди сохраняют все физические характеристики брахиации, и это причина, что каждая разумная тренировочная система включала в себя упражнения на вис. Когда есть возможность, дети висят на перекладине как обезьяны- наши родственники. ***

Я советую только один тип тренировки разгибателй пальцев: отжимания на пальцах,которые радикально увеличивают силу разгибателей, а так же рук и запястий, потому что они вынуждают Вас удерживать свой вес на пальцах. Это давление укрепляет не только мышцы и сухожилия в руках, но также и хрящи, и даже кости пальцев. Если Вы еще не можете выполнить классические отжимания на пальцах, не паникуйте. Я покажу Вам, как постепенно достичь этой способности.

Некоторые атлеты для тренировки разгибателей, надевают на пальцы резиновую ленту, а затем разводят пальцы в стороны, но это не очень эффективно, и конечно, не функционально и не удобно. (а так же это не забава!) Отжимания на пальцах - прекрасное дополнение к работе на хват, т.к. оба метода изометрические. Изометрическая нагрузка естественна для рук и защищает суставы пальцев.

Теперь у вас есть СС метод тренировки рук и предплечий. Сфокусируйтесь на работе в висах, чтобы увеличить силу предплечья и сбалансируйте эту силу курсом отжиманий на пальцах. Эти два упражнения - все, в что вам нужно. Остальное излишество.

Дистанционное управление

Конечно, много думающих культуристов делают намного больше, чем два упражнения на предплечья. Большая часть этой энергии тратится совершенно впустую. Они включают в свои программы множество упражнений в ошибочной попытке набрать больше мышечной массы на предплечьях. Все это основывается на том, что мышцы предплечья, связаны с сгибанием в лучезапястном суставе (как двуглавая мышца отвечает за сгибание в локтевом суставе). На первый взгляд, кажется что это правильно, но это связано с непониманием кинезиологии. Мышцы предплечья отвечающие за сгибание запястья, относительно слабы и составляют меньшую часть в общей массе предплечья. Большие, мощные мышцы предплечья (в частности, ниже локтя) имеют только одну функцию: это хватательные мышцы.

Странно слышать, что мышцы предплечья существуют, для того чтобы управлять пальцами, а не запястьями; особенно, если Вы привыкли к понятию, что мышцы должны находиться рядом с суставами, на которые они работают. Это, конечно, верно для бицепса, трицепса, дельтовидных мышц, и т.д., но это не верно для мышц предплечья. Мышцы предплечья (наряду с некоторыми заходят в ладонь) управляют пальцами на расстоянии, почти как марионетка на ниточках. Должны быть ниточки, потому что в пальцах нет мышц. Мышцы управляющие пальцами находится в предплечье. Это делает пальцы уникальной частью тела. Все наши другие конечности тянутся мышцами, расположенными рядом с ними. Пальцы - единственная часть человеческого тела, которая имеет "дистанционное управление".

*** Исследование анатомии предплечья Да Винчи доказывает, что он понял природу "дистанционного управления" пальцами. Отметьте мышцы живота около локтя, будучи присоединенными тонкими, подобным кабелю сухожилиям, которые проходят к пальцам. ***

Что следует из всего этого? Если вы хотите большие, сильные, мускулистые предплечья и выполняете движения в лучезапястном суставе, такие как сгибание запястья,разгибания запястья, вращения запястья и так далее, то вы на ложном пути. Почему? Потому, что в большие, сильные мышцы предплечий не контролируют запястья, а управляют пальцами. Так что если вы действительно хотите добавить силу предплечья, забудьте бодибилдерские методы и начните тяжело работать над хватом!

Почему захваты в висе?

Сегодня существуют различные подходы к работе на хват, которые вы видите в тренажерных залах. Люди используют все, от штанги и до специальных эспандеров. Если вы собираетесь работать над хватом, я твердо уверен, что естественный путь является самым лучшим - это вис, вы удерживаете только свой собственный вес. Если согласны, то я займу еще немного вашего времени, чтобы представить различные виды хвата и точно объяснить, почему я считаю, что хват в висе, с вертикальной постановкой руки, является самым лучшим.

Существует множество видов хвата. Мы рассмотрим семь используемых чаще всего, изучим их плюсы и минусы.

Удерживающий хват.

Подъем или удерживание грифа вверх против силы тяжести, большой палец накрывает остальные, выполняет страховочную функцию.

Плюсы: очень функциональный подъем для тренирующихся с весами. Где используются тяжелые веса (например, тяга одной рукой, и т.д.) пальцы укрепляются и развиваются предплечья. (Посмотрите на предплечья пауэрлифтеров.)

Минусы: использование тяжелых весов эксплуатирует силовой потенциал рук, и это создает огромные нагрузки на позвоночник, бедра и другие суставы. Кроме того, большой палец мало нагружается при удерживающем хвате.

Крючковый хват

Подъем или захват грифа вверх против силы тяжести, пальцы обхватывают гриф и большой палец.

Плюсы: Это - малоизвестный хват обычно используемый только тяжелоатлетами. Обхват четырьмя пальцами большого, позволяет помочь сохранять гриф "запертым" в руки во время внезапных изменений скорости.

ДОВОДЫ "ПРОТИВ": Захват крюком немного тяжелее, чем трюк с тяжелым грифом, летящим во время взрывчатых движений. Это также ставит большие пальцы в очень неестественное положение. Бесполезный за пределами соревнования.

Ложный захват.

Захват при котором на перекладину ложится ладонь с четырьмя пальцами, но перекладина не обхватывается большим пальцем.

ДОВОДЫ "ЗА": ложный захват (иногда называемый захват без больших пальцев) является широко распространенным типом хвата, часто применяется в бодибилдинге. Многие культуристы считают, что жимы или тяги без больших пальцев выключают предплечья и руки из движения, добавляя дополнительную нагрузку на грудные мышцы, дельты, широчайшие и т.д.

ДОВОДЫ "ПРОТИВ": ложный захват редко используется в тренировке хвата. Это неустойчивое положение, не обеспечивает работу большим пальцам, и предлагает очень немного для тренировки предплечья.

Обезьяний захват.

Подъем или вывешивание на кончиках или подушечках согнутых пальцев, без любой поддержки большого пальца

ДОВОДЫ "ЗА": Это интересно попробовать свои подтягиваний на дверной коробке с помощью этого захвата, который хорошо работает для создания мощных пальцев. Также довольно функционально, напоминает форму рук у альпинистов, или при подъеме на крае громоздкого объекта.

ДОВОДЫ "ПРОТИВ":Как и все захваты, этот вид захвата дает мало или вообще не дает работы пальцам. Из-за угла пальцев, мышцы ладони получают меньше работы, чем во время выполнения захвата с подъемом.

Щипковый хват.

Захват узкого объекта одушкчками четырех пальцев, плюс большой палец.

ДОВОДЫ "ЗА": преимущество щипкового хвата в том, что большие пальцы очень хорошо работают во время движения. Только по этой причине, все серьезные поклонники штанги, включают щипковый хват в их тренировку.

ДОВОДЫ "ПРОТИВ": Так как большинство лифтеров выполняют щипковые хваты с прямыми пальцами, вес должен быть радикально уменьшен по сравнению с другими, гораздо более тяжелыми, техниками хвата.

Сдавливающий хват

Динамически, с силой сдавливающий что-то в руке.

ДОВОДЫ "ЗА": Мощный хват заставляет руки на самом деле двигаться, а не просто статически сжимать, как другие виды хвата.

ДОВОДЫ "ПРОТИВ": Сдавливающий хват, как известно, тяжел для суставов пальцев, так как в них возникает сильный крутящий момент при высокой нагрузке..Функциональность сдавливающего хвата под вопросом, большинство из спортивных движений требуют хорошего статического сцепления, а не пикового сокращения сдавливающего хвата.

Вис на руке

Схватите предмет, вертикально свисающий над вашей головой.

• Можно висеть и на турнике, но наиболее продуктивным (и трудным вариантом) должен быть выполнение виса на вертикальном полотенце или канате.

• Висы на турнике обеспечивают отличную подготовку для пальцев, но очень мало работы для больших пальцев. Вис на вертикальном полотенце или канате заставляет спортсмена использовать большие пальцы, чтобы держаться. Следовательно, работают все мышцы руки, вырабатывается их максимальная мощность.

• В отличие от стандартной работы на хват, которая включает в себя подъем тяжелых весов с земли, висы не оказывают никакое давление на позвоночник, бедра или колени. Этот факт сам по себе делает висы лучшим упражнением на хват, даже если вы никогда не провисите подход на полотенце.

• Поскольку полотенце мягкое (в отличие от металлического стержня), пальцы рук и большие пальцы должны держаться очень плотно вокруг него что бы не упасть. Это обеспечивает такую же силу сокращения, как на кистевом эспандере, но без риска травм, связанных с полный диапазоном движения в кистевом эспандере.

• Поклонники штанги будут спорить, что подъемы штанги для хвата превосходят висы, потому что легко можно добавить вес, по мере того, как спортсмен становится сильнее. Спортсмены старой школы калистеники знают, что это не так. Все методы тренировки со своим весом можно разделить на прогрессивные шаги применимые к любому, независимо от его уровня силы и подготовленности. То же самое относится и висам.

Вис на полотенце на одной руке

Вис на полотенце на одной руке последнее упражнение для хвата. Даже если вы достаточно подготовлены, чтобы висеть ухватившись за турник, это упражнение может оказаться для вас сложным. Я встречал невероятно сильных пауэрлифтеров, у которых возникали проблемы с этим упражнением, и парни, которые могли тянуть олимпийскую штангу с шестью блинами и более, обламывались.

Есть несколько причин, почему даже опытные силовые спортсмены не могут справиться с этим простым вариантом. С одной стороны, большинство тренажерных завсегдатаев используют для подъема штанги, гантели, ручки тренажеров, и так далее. Эти устройства изготовлены с относительно тонкой, круглой рукоятью только по одной причине - за них легко держаться. К сожалению, "легко держать" является противоположным тому, что вам нужно, если вы хотите иметь по-настоящему чудовищный хват.

Сдвоенное полотенце, с другой стороны, гораздо, гораздо труднее удержать, чем цилиндрический стержень. Потому что полотенце висит вертикально (а не лежит горизонтально), это будет не просто "отдых" для ладони, ты должен сжать его действительно только для удержания себя на весу. Это работает. Когда вы поднимаете тяжелый гриф, пальцы получают работу сгибаясь вокруг грифа, но с висом на полотенце пальцы нагружаются сильнее. Без сильных большого пальца и глубоких мышц ладони, на полотенце висеть невозможно. Это именно то, чего большинству лифтеров не хватает - полной силы хвата. Вис на полотенце даст вам тотально мощный хват.

Туши свет!

Если вы не верите тому, что я говорю вам о висе на полотенце, проверьте. Прямо сейчас. Возьмите большое полотенце, оно может быть из ванны, спортивное или из тренажерного зала, но убедитесь, что это самое толстое из того, что вы можете сжать в руке. Затем перейдите на турник (или надежную ветку дерева, или что-то другое). Перебросьте полотенце через верх, так что бы это было двойной толщины. И просто висите на одной руке. Если вы можете удержаться вообще, попробуйте провисеть так целую минуту.

Если вы можете провисеть полные шестьдесят секунд, поздравляю - хватом такой силы обладает лишь 1% населения. Вы элита. (Попробуйте вис на одной руке, но с двумя полотенцами над перекладиной, удвоение толщины.) Если не сможете - добро пожаловать в в оставшиеся 99% человеческий рода. В следующей главе я научу вас, как стать элитой.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: