Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 7: LATERAL CHAIN TRAINING

7: ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ ЦЕПЕЙ

ЗАХВАТ ФЛАГА

Сейчас похоже, все хотят тренировать "косые". Эти похожие на шнуры мышц, которые тянутся вверх по сторонам живота, предмет вожделения, по крайней мере, если вы находитесь в фитнес медиа пространстве. Невозможно взять журнал или книгу или смотреть рекламный ролик какого-нибудь гаджета для пресса и не наткнуться на навязчивое мнение, что вам необходима тренировка косых. Это уже своего рода мода на тренировку пресса... как торт просто не будет полным без глазури, тренировка пресса не будет полной, пока вы не тренируете косые мышцы живота.

Я считаю, что чрезмерный акцент на изолированном развитии такой незначительной части тела по эстетическим причинам, довольно бестолковым. Это напоминает нам о нарциссизме нашего вида, плюс нашей удивительной способности тратить драгоценное время и энергию на всякую ерунду. И если идея сама по себе не плоха, то испробовав современные методы тренировки косых мышц живота, вы либо их забросите, либо приставите к голове пистолет. Большая часть методов, применяемых тренерами, состоит из сгибаний в сторону, сгибаний с скручиванием, сгибаний на тренажере и тому подобной ерунды.

Эти популярные методы ошибочны и неэффективны. Они ошибочны, потому что пытаются тренировать небольшие мышцы изолирующим движением, хотя эти мышцы развивались, чтобы функционировать в качестве связующего звена в большой цепи. Они неэффективны, поскольку движения, такие как сгибания - не силовые упражнения, а упражнения с низким сопротивлением на растяжку. Когда вы их выполняете, вам кажется, что вы работаете, но на самом деле результат нулевой (Напрягайте свои бедра в трех подходах по двадцать повторений три раза в неделю. Станут ли они больше? Нет. А сильнее? Тоже нет. Работу вы чувствовать будете, но ваши бедра не будут меняться, пока вы не начнете приседать).

Если вы действительно хотите укрепить и закалить ваши косые мышцы живота, вы должны работать по тем же четырем проверенным принципам, которые вы будете использовать, чтобы эффективно тренировать любые группы мышц. Вам нужно:

•Использовать свой вес в качестве отягощения
•Применять техники, которые заставляют тело работать как одно целое
•Работать тяжело
•Постепенно двигаться к более тяжелым методикам

Используйте это в качестве основы для вашей философии силовых тренировок, и вы получите отличный результат, независимо от того, какие группы мышц вы хотите тренировать. Не бойтесь становиться сильнее!

Современные мифы о косых живота

Это предупреждение - не боятся становиться сильным не так уж глупо, как может показаться. Верьте или нет, есть парни и девушки в спортивных залах по всему миру которые до смерти боятся тренировки косых мышц живота, опасаясь, что их талия станет шире, ухудшится их "V форма" и испортится симметрия их телосложения. На это у меня один ответ это - чушь!

Только две вещи, раздувают вашу талию и дают вам короткие "ручки любви". Одной из них является избыток жира в организме. Другой - стероиды и злоупотребление гормоном роста, которые заставляют все мышцы накапливать воду и увеличивают размер внутренних органов. Функциональная тренировка силы влияет на размер талии только одним образом - вы теряете жир и становитесь стройнее.

Косые мышцы живота небольшие, плотные мышцы, и, естественно, тренировка с максимальным отягощением, заставит их стать мощными и скульптурными, но не сильно их увеличит. Только посмотрите на элиту мастеров боевых искусств и гимнастов. Эти мужчины и женщины нуждаются в невероятно мощных косых мышцах живота для своих дисциплин, но посмотрите на их талии, и вы увидите, что они тонкие, плотные и жесткие, как железо

Современные тренажерные фанатики могут извлечь урок из опыта этих спортсменов. Если вам промыли мозги, внушив необходимость бессмысленных упражнений для косых мышц живота, не паникуйте. В этой главе я собираюсь показать вам, как получить талию, как у Брюса Ли; без сгибаний, эспандеров, тренажеров или модных гаджетов не потребуется.

А нужна ли тренировка косых мышц живота?

Прежде чем мы начнем, полезно задать простой вопрос: нужна ли вам отдельная тренировка косых мышц живота?

Если вы читате статьи по тренировке пресса в современных журналах, то скорее всего ответите "да". Но подождите. Придержите лошадей. Не забывайте, что все мышцы средней части работают вместе, как большой, мышечный пояс. Когда одна из этих мышц работает, задействуются и остальные, даже если только изометрически. Эта анатомическая реальность относится и к косым мышцам живота. Ваши косые мышцы живота работают, когда вы делаете мосты, и когда вы приседаете, и чем тяжелее вы работаете над этими упражнениями, тем тяжелее работают косые, чтобы не отставать.

Этот эффект усиливается, если вы выполняете специальные упражнения на пресс, особенно подъемы ног. Если плотный, мощный живот - то, что вы ищете, строгие подъемы ног в висе обеспечивают необходимую для этого нагрузку. Помимо того, что подъемы ног хорошо тренируют переднюю цепь, косые получат большую нагрузку от удержания бедер. В СС также описаны подъемы ног с скручиванием в качестве дополнительного упражнения для спортсменов, которые хотят подъемами ног воздействовать на косые мышцы живота

В действительности, если вы тренируетесь в тяжелых подъемах ног и делаете остальные движения Большой Шестерки подробно описанные в СС, вы не должны чувствовать необходимость в дополнительной нагрузке для косых. Правда в том, что они уже задействованы в том, что вы делаете.

Тем не менее, всегда найдутся атлеты, которым для их спортивной специализации нужна дополнительная тренировка косых. Боковые мышцы (в том числе косые мышцы живота) тянут грудную клетку и таз друг к другу, поэтому оптимальные косые мышцы имеют важное значение для любого вида спорта, который включает удары ногами или подъемы ног в стороны. Акробаты, фигуристы и танцоры - вот примеры спортсменов, которым нужны сильные косые. Помимо этого некоторым хардкорным атлетам, тренирующимся со своим весом, освоения подъемов ног просто не хватает, им нужно освоить всё. Эти парни также хотят знать, как действительно работают их косые мышцы живота.

Кроме того, движения, которым я буду учить в этой главе, очень круты... Они производят огромное впечатление, их выполнением можно хвастаться перед другими. Много спортсменов хотят поэкспериментировать с тренировкой косых по этим причинам.

Почему нет? Ведь вы же заплатили?

Величайшее движение для боковой цепи: флаг

Мосты работают над задней частью тела: бедра, ягодицы, мышцы спины - задняя цепь. Подъемы ног работают над передней частью вашего тела: пресс, таз, глубокие мышцы бедра - передняя цепь. Если вы ищете упражнение для работы над боковой цепью тела, вам нужен только флаг.

Есть много вариантов флага, но самые трудные версии включают удержание прямого тела на вертикальном основании. В этой позиции вы выглядите, как флаг развевающийся на ветру, вот откуда взялось самое распространенное название упражнения. (Хотя вы должны знать, что термин "флаг" не является универсальным. Некоторые называют его боковой или горизонтальный рычаг. Атлет, который научил меня движению, называл его боковая планка, и я узнал другие названия лишь много лет спустя).

Флаг прекрасный пример упражнения для всего тела. Удержание этой позиции тренирует всю боковую цепь, не только косые мышцы живота, но и широчайшие, зубчатые, межреберные и отводящие мышцы бедра. Позвоночник и мышцы туловища должны быть стальными, чтобы безопасно зафиксировать все на месте. Поскольку нижняя нога удерживается против силы тяжести, приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра также тренируются в этом удержании. Флаг также тяжело тренирует верх тела, потому что спортсмен должен висеть на базе, держась руками. Конечно, после флага талия может болеть несколько дней, но каждый мускул вашего тела должен быть сильным, если вы надеетесь удерживать флаг.

***Насколько сильны твои боковые цепи, сынок?***

ТРЕНИРОВКА БОКОВОЙ ЦЕПИ РАЗНЫМИ ТЕХНИКАМИ ФЛАГА

Sternocleidomastoid muscles
Широчайшие мышцы спины (крылья)
Serratus anterior muscles
межреберные мышцы
* Внешние косые
Hip abductors
Тензоры (сторона бедра)

* Многих спортсменов смущает разница между внешними косыми мышцами живота и внутренними косыми мышцами живота. Говоря простыми словами, внешний слой косых мышц живота тянет или удерживать туловище в сторону, как в флаге. Внутренний слой вращает тело как в скручивающих движений.Флаг является лучшим упражнением для укрепления внешних косых мышц живота. Если вы объедините эту технику с безопасными вращениями со своим весом, как те, которые я покажу вам, в главе семнадцатой, вы получите идеальную общую тренировку косых мышц живота.

Внутренний комплекс бедра:
Adductor group
Pectineus
Gracilis
Sartiorius

В современной гимнастике нет флага, т.к. в ней нет вертикальных снарядов,а только горизонтальные (пол, конь, брусья и кольца, а не вертикальные шесты). Флаг древнее упражнение и по-прежнему существует в дисциплинах где есть вертикальные основание в качестве снаряда; индийской подготовке на столбе (mallakhamb), китайские упражнения на шесте и акробатика на цирковом канате - примеры того, где учат флаг.Я узнал, как делать флаг в тюрьме. В тюряге много рельс, балок и решеток.(Mallakhamb родился в Maharastra (Индия) в 12 веке, как форма подготовки борцов. Это старое искусство было почти утрачено на протяжении веков. Но сейчас оно возрождается и становится все более популярным. Слово "Malla" означает борец, а "Khamb" переводится как столб/жердь. Спортивный снаряд - деревянный столб из тика, диаметром 55 см. в основании и 35 на вершине. На нем-то индусы и демонстрируют чудеса ловкости и выносливости.)

*** Разнообразие форм тренировки боковых цепей. Сверху слева: партнеры в художественной гимнастике, акробатика на канате; традиционное обучение mallakhamb и цирковой трюкач. (Это великий Рой Роджерс поддерживает пару приятелей.) ***

Где бы и когда бы вы ни выучились выполнять флаг, один факт остается неизменным - это невероятный подвиг силы. Необходимо относиться к нему с уважением. Если вы не подходите к нему постепенно, у вас не будет надежды освоить его должным образом.

Два вида флагов

Существуют две основные вариации флага. Одна из них называется флаг обхватом, другую называют жимовой флаг. В флаге обхватом, вы обхватив руками вертикальное основание прижимаете его к груди, отсюда и название. В жимовом флаге, нужно отжаться от вертикального основания выпрямив руки.

*** Al Kavadlo демонстрирует классический флаг обхватом.Тело идеально ровное. Как обычно, сила Ала делает тяжелое удержание легким. ***

*** Василий выполняет идеальный жимовой флаг. На этом снимке вы действительно можете увидеть, как в жимовом флаге практически каждая мышца в теле напряжена. Посмотрите на феноменальное развитие спины! ***

Я собираюсь показать вам серию прогрессий, которая поможет изучить, оба варианта. Флаг обхватом более легкая версия из-за меньшего рычага. Это делает флаг обхватом легче и он быстрее осваивается, но в конечном счете жимовой флаг дает большие преимущества в развитии боковой цепи и общей силы тела.

Из-за того, что эти виды флага разной сложности, я советую своим ученикам начать изучать флаг с прогрессий флага обхватом, прежде чем они пытаются сделать жимовой флаг. Это правило особенно актуально для спортсменов, которые не отрабатывают удержания всего тела (например планка или "крокодил"). Если сначала освоить флаг обхватом, то это не только позволит укрепить тело но и радикально снизит вероятность травм, и позволит быстрее научиться делать жимовой флаг, если захотите.

Туши свет!

Настоящая сила рождается при использовании тела как единого целого, и быстрый рост мышечной массы достигается путем использования лучших силовых упражнений. Поэтому современные методы подготовки боковых сторон талии отправляются на свалку. Современные упражнения направлены на максимальную изоляцию косых мышц живота.

Ошибка

Вы хотите, мощную, рельефную талию, как у классических статуй? Эти статуи были вырезаны за тысячелетия до того как какой-то мудак придумал сгибания туловища. Вы знаете, мой лозунг- игнорировать современные методы. Найдите вертикальное основание и делайте флаг. Выполняя скручивания, вы можете чувствовать сжение где-то в вашей талии. Но после флагов вы почувствуете у себя все мышцы вдоль стороны тела, шеи, широчайшие, косые мышцы живота, приводящие бедра, как никогда до этого. Вы будете знать, что эти мышцы и сухожилия в настоящее время стимулируется, укрепляется, и подтягиваются. У них нет выбора!

Если вы хотите развить мышцы боковой цепи до предела, вам придется изучить жимовой флаг. Но, как обычно в силовых тренировках, прежде чем бежать нужно научиться ходить.В первую очередь освойте флаг обхватом. Я покажу вам, как это сделать в следующей главе.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: