Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 11: CALF TRAINING

11:ТРЕНИРОВКА ГОЛЕНЕЙ

ОБАЛДЕННЫЙ НИЗ НОГ - ТРЕНАЖЕРОВ НЕ НУЖНО

Несмотря на важность икроножных мышц, справедливо будет сказать, что тренирующиеся осужденные, вероятно, игнорируют свои икроножные больше, чем любую другую группу мышц. Я даже заметил, что шею тренировали больше, чем на икры в тюрьме. И это плохо, потому что, если и какая-либо «мелкая» часть тела заслуживает немного больше УВАЖУХИ, то это именно голени.

Сильные икры имеют огромное значение для атлетизма. Никто не может быстро бегать, высоко прыгать, или мгновенно отпрыгнуть без сильных икроножных мышц и силы стоп. Сила организма находится в пояснице
и бедрах, но, что бы тело работало как единое целое, мощь, рожденная в этой области должна быть передана через ноги. Посмотрите на соревнования стронгменов, и вы увидите, что эти ребята имеют
огромные икры. Сильные икры являются функциональными. Каждый, у кого кончился бензин и пришлось толкать их автомобиль в гору, почувствовал, что их икры горят и болят, как они толкают вперед и вверх. Сотни тысяч людей в Америке сегодня страдают от проблем с голеностопным суставом и стопами, имеют острые и хронические травмы, ноющую боль, потому что их икры и стопы слишком слабы.

Икры также имеют важное значение для культуристов. В конкурсе все части тела оцениваются по балльной системе относительно различных стандартных поз и икры видны практически во всех этих позах. В своей автобиографии "Арнольд: Воспитание культуриста" Арнольда Шварценеггера подчеркнул
важность икр на общее впечатление от нижней части тела. Он отметил, что если парень имеет большие
бедрах и маленькие икры, большинство людей сказали бы, что у него плохие ноги, но если у человека есть большие икры и тонкие бедра, вы, наверное, были бы впечатлены его ногами. Это верно по причине геометрических контраста; так как икры в низу ног, дополнительный размер там дает иллюзию того, что ноги более массивные и более красивой формы. Поэтому тренируетесь ли вы для чистого атлетизма, здоровья или по эстетическим причинам, дополнительная тренировка икроножных мышц может дать большие выгоды.

Правила специализированной тренировки икроножных мышц

Икроножные должны получить свою долю обучение как и любая другая часть тела. Но они могут получатьчасть нагрузки автоматически. Если вы упорно работаете над приседаниями, икры получают свою долю работы. Если вы делаете взрывное работу для нижней части тела, такую как спринт, спринт в гору/по лестнице, спринт пожарного или толкаете автомобиль, ваши икры будут получать огромную нагрузку. (См. Тренировка Заключенных, шестая глава для информации по этим великим упражнениям). Поскольку икры играют такую важную роль в тренировке нижней части тела, вы уже тренируете ваших икры, когда вы тренируете ваши бедра. В этом случае вам не нужно добавлять никакой отдельной работы на икроножные в вашу программу тренировок.

Но есть обстоятельства, при которых дополнительная тренировка икроножных мышц может быть уместной. Например, если вы были страдает от проблем с травмами ноги, лодыжки или голени, мощные, мускулистые икры играют большую роль в защите этих областей от повторной травмы. Это верно даже в случае травмы колена - я разговаривал с футболистами, у которых были проблемы с их ACL и они клянутся, что регулярные тренировки икр помогают стабильности держать коленей.

Это не так маловероятно, как это звучит, это малоизвестный факт но кроме пересечения в лодыжках, сухожилия икр также пересекаются в коленях. Кроме того, специальная работа икр может увеличить вашу силу, в мощных комплексных движениях, таких как толкание или прыжки, и, само собой разумеется, что если вы смущены тщедушной нижней частью ног когда вы носите шорты, единственное решение (запретить носить длинные брюки) - тяжелые тренировки икр. Тренировка икроножных мышц - интересный и полезный аспект калистеники, который прост для выполнения и быстр в достижении результата, если делать это правильно.

Сказки о тренажерах

Нет мышц, которые больше ассоциируются с тренировкой тренажерами, чем икры. Большинство бодибилдеров используют только тренажеры для тренировки своих икр. Если вы спросите персонального тренера о тренировке икр, вы обнаружите, что большинство из этих "экспертов" знают только два упражнения для икрножных, подъемы на носки стоя в тренажере, и подъемы на носки сидя. На самом деле, есть множество эффективных упражнений, которые вы можете сделать для нижней части ног, многие из них лучше, чем эти два упражнения. Далеко не лучший способ тренировки голеней, тренажер на самом деле уступает более простым методам.

Крупнейший производитель тренажеров в мире компания Nautilus. Но в течение многих лет, Артур Джонс - изобретатель и новатор отказывался представить тренажер для икр на рынке. Он считал, что ни одна машина не могла сравниться с простым подъемом пяток на кирпиче, держа гантели в руках. Это должно сказать вам кое-что о том,насколько эффективна тренировка в тренажерах для икр. Даже парень, который делает деньги из всех этих машин не хочет делать тренажер для икр, потому что он был убежден в его неэффективности.

*** Все классические системы калистеники включают специальные упражнения для стоп и нижней части ног. В этом отрывке из учебного пособия Джей Пи Мюллера 1904 года можно увидеть методы, которые до сих пор считаются "передним краем" сегодня. Справа методы развития активной гибкости для икр и стоп. Выше, круговая тренировка мобильности лодыжки ***

"Ужесточения" для икроножных

Забудьте о тренажерах. Вам даже не нужны свободные веса для того, что бы построить икры максимального размера. Все, что вам нужно - это ваше тело.

Всякий раз, когда я обсуждаю тренировку икр с бодибилдерами, я неизбежно встречаю неверие в это заявление. Они не верят, что вы для тренировок с прогрессией нагрузки таких небольших мышц можно использовать лишь собственный вес. Их путает то, что большинство парней из тренажерного зала знают только один способ становится все сильнее - добавлять вес на штангу или тренажер, раз за разом. Это самый примитивный способ становиться сильнее. Он действительно добавляет силу и размеры, но делает это за счет суставов и без пользы для таких важных качеств, как координация и равновесие.

Использование собственного веса, чтобы стать сильнее намного превосходит метод простого добавление веса в упражнениях, и, несмотря на то, что нынешняя поросль персональных тренеров ошибочно полагают, вы можете сделать это для любой мышцы, пусть и небольшой. Чтобы продолжать становится сильнее на любых упражнений, все, что вам нужно понять, это то, что мой учитель гимнастики Джо Хартиген называл "ужесточение" этого упражнения.

Все тренирующиеся заключенные за века тренировок поняли, что имелось в виду под идеей "ужесточений". Ужесточая элемент в составе любого упражнения, можно сделает его труднее. Манипулируя ужесточениями, вы можете сделать упражнения более и более требовательными, часто в течение многих лет изнурительных тренировок. В наши дни, спортивные ученые и олимпийские тренеры использовали бы термин "переменная интенсивность" вместо "ужесточения", но подразумевается одно и то же.Старый Джо помрет прежде, чем сможет произнести фразу "переменная интенсивность".

Через небольшое время занятий калистеникой, вы начнете понимать, как работают упражнений и быть в состоянии идентифицировать эти ужесточения в вашей собственной программе. Существуют три основных ужесточения для для икр, три основы. Вы можете играть с ними, чтобы сделать упражнение труднее с течением времени. К ним относятся:

1. Диапазон движения: Это, насколько далеко вы двигаете пятками во время тренинга икроножных.
2. Двусторонность / односторонность: Это, используете ли вы одну ногу или две.
3. Сгибание колена: Это сгибаете ли вы ноги в коленях или держать их прямо.

На более продвинутом уровне, есть еще шесть ужесточений для икр, объем занятий, время отдыха между подходами, частота, позиции, скорости движения и послеотказные методы интенсивности. Я расскажу о некоторых из них позже, а сейчас давайте посмотрим на три основные ужесточения, перечисленные выше, и посмотрим, где мы применим их.

Давайте выберем самые элементарные упражнения для икр, чтобы использовать эти ужесточения. подъем на носках стоя. Говоря простыми словами, вы просто нажимаете пальцами вниз, поднимая пятки от пола и поднимаете ваше тело на несколько сантиметров. Вниз и повторить.Достаточно простая концепция. Но это только одно упражнение, правильно? Неправильно. Давайте посмотрим, как мы можем прогрессировать с помощью трех ужесточений.

Для начала мы будем делать фундаментальные вещи и допустим только два диапазона движения для подъема на носках, вы можете либо поднять пятки от пола, или вы можете стоять на носках на ступеньке(или любой рельефной поверхностью) и поднимать пятки вверх. Использование ступеньки означает, что диапазон движения вырастает примерно вдвое, потому что пятки могут опускаться гораздо дальше, вплоть до их максимального сгибания, конечная точка определяется гибкостью человека (сравните изображения 15 и 16). Намного больше потенциальных шагов колеблется между этими двумя крайностями, но давайте придерживаться двух, чтобы сделать понимание легким. Так уж у нас есть два упражнения для икр:

1. Подъем на носки на полу
2. Подъем на носки на ступеньке

Теперь рассмотрим наше второе ужесточение - двухсторонность/односторонность. Иными словами, на одном из этих упражнений можно использовать обе ноги, что, очевидно, легче, или только одну ногу, что гораздо сложнее. Так как оба указанных упражнения можно сделать с помощью одной или двух ногах, теперь мы обнаружили, что у нас на самом деле есть четыре упражнения:

1.Подъемы на носки на полу на двух ногах
2.Подъемы на носки на полу на одной ноге
3.Подъемы на носки на двух ногах на ступеньке
4. Подъемы на носки на одной ноге на ступеньке

Сейчас идет вопрос о сгибании колена. Это фундаментальный принцип кинезиологии - если вы хотите увеличить результат работы мышцы, которая пересекает два сустава, вы должны растянуть один из суставов во время работы мышцы на другой сустав.Мышцы голени, икроножной пересекают два сустава, лодыжки и колена. Результат этой технической бла-бла в том, что если вы действительно хотите, чтобы ваши икры работали, вам нужно сделать ваши подъемы на носки с ногами полностью заблокирован в колене. Если вы мне не верите, попробуйте стоя на ступеньке с немного согнутыми коленями и попытаться делать подъемы на носки (см. рисунок 17).

Довольно легко. Теперь напряжем выпрямленные ноги, все становится значительно сложнее (см. рисунок 18). Таким образом, использование этого малоизвестного анатомического факта, у нас есть еще две возможности - согнутые в коленях ноги и прямые ноги. С четырех упражнений, которые мы только что перечислили все это может быть сделано либо с согнутыми коленями или на прямых ногах, мы удвоили наши упражнения. Теперь у нас есть восемь:

1.Подъемы на носки на полу на двух ногах(согнутые ноги)
2.Подъемы на носки на полу на двух ногах(прямые ноги)
3.Подъемы на носки на полу на одной ноге(согнутая нога)
4.Подъемы на носки на полу на одной ноге(прямая нога)
5.Подъемы на носки на двух ногах на ступеньке(согнутые ноги)
6.Подъемы на носки на двух ногах на ступеньке(прямые ноги)
7.Подъемы на носки на одной ноге на ступеньке(согнутая нога)
8.Подъемы на носки на одной ноге на ступеньке(прямая нога)

Икры являются хорошим примером того, как творческое знание нескольких тренировочных нюансов действительно поможет расширить свой репертуар упражнений. К сожалению, в современном шуме про "больший вес на штанге", многие из этих маленьких нюансов, кажется, потерялись. Это настоящий позор, потому что они необходимы для мастера старой школы калистеники. Используя немного знаний об ужесточениях, мы прошли путь от одного упражнения для голени до восьми различных упражнений. Эти упражнения представляют все возможные уровни усилий, поэтому, что еще более важно, мы создали восемь этапов трудности для нашей программы тренировки икроножных мышц собственным весом.

***17. Подъемы на носки с согнутыми коленями...***

***18....и более тяжелый вариант с прямыми ногами.***

Простая серия для икроножных

Даже если вы хотите использовать больше восьми упражнений для тренировки ваших икр. При условии что вы не торопитесь, и действительно достигаете результата в каждом упражнении, этт тренировки могут длиться много лет. Вот примерное расписание прогрессии:

ШАГ 1. Подъемы на носки на полу на двух ногах(согнутые ноги)

Начните с легкого упражнения. Возьмитесь руками за что-нибудь, или просто упритесь ладонями в стену для поддержки.Ноги должны быть на ширине плеч. Ноги слегка согните в коленях, поднимитесь на носках настолько, насколько сможете. задержитесь на целую секунду в верхнем положении, затем медленно опуститесь. Не торопитесь увеличить количество повторений, не торопитесь. Это хорошее упражнение, чтобы узнать как работают ваши икроножные мышцы. Начните с пары подходов по двадцать раз. Вы должны почувствовать несильное жжение в мышцах, отличное для начала. Аккуратно растягивайте икры между подходами около минуты. Добавляйте подход каждую неделю, пока вы не доберетесь до четырех подходов по двадцать повторений. Затем начинайте добавлять повторения. Самое большее, добавляйте по пять повторов в подходе каждую неделю, но не бойтесь добавить меньше, если вы не справляетесь. Записывайте ваши повторения и старайтесь достигнуть четырех подходов по сто повторений. Если вы добавите пять повторений на подход каждую неделю, вы достигнете этой цели в шестнадцать недель.

ДЛЯ НАЧАЛА: 2х20
ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: 4х100

ШАГ 2. Подъемы на носки на полу на двух ногах(прямые ноги)

Пришло время дать больше нагрузки на ваши икры. Начните упражнение еще раз, но теперь держите колени полностью прямыми. Вы увидите, что это смещает акцент с лодыжки (камбаловидная мышца) на основную часть голени(икроножная). Сбросьте количество повторений до четырех подходов по сорок повторений, и постепенно наращивайте до четырех подходов по девяносто повторений. Не торопитесь в этом. Если вы быстро развиваетесь и добавляете по пять повторов в подходе каждую неделю, вы сможете достичь этой цели через десять недель. Продолжайте выполнять растяжку между подходами длительностью около минуты.

ДЛЯ НАЧАЛА: 4х40
ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: 4х90

ШАГ 3. Подъемы на носки на полу на одной ноге(согнутая нога)

В настоящее время ваши икроножные мышцы более упруги, чем когда-либо.Сухожилия здоровы и ваши лодыжки крепкие и сильные. Время перейти к односторонней работе. Поднимите одну ногу от пола и аккуратно зацепите за лодыжку рабочей ноги, чтобы не мешать движению. Согните колени на несколько градусов и держитесь за что-нибудь для равновесия. Теперь выполните строгий подъем на носке, опять сбросив количество повторений до двух подходов по тридцать повторений, чтобы учесть тот факт, что нагрузка на мышцы почти удвоилось. Смените ногу. Добавляйте подход каждую неделю в течение двух недель (пока вы не начнете делать четыре подхода на ногу), а затем скромно добавляйте свои повторения снова в своем собственном темпе, пока не дойдете до четырех подходов по восемьдесят повторений. Если вы добавляете по пять повторений на подход за неделю, это займет у вас десять недель.

ДЛЯ НАЧАЛА: 2х30
ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: 4х80

ШАГ 4. Подъемы на носки на полу на одной ноге(прямая нога)

Теперь повторяйте процедуру с прямыми ногами, полностью выпрямленными в коленях. Вы увидите, что с небольшим изгибом в колене, можно немного схитрить, облегчив последние трудные, болезненные повторения. Когда вы начинаете и заканчиваете с выпрямленными ногами, это невозможно, вы можете использовать только силу икроножных мышц. растяжка между подходами, опять сбросьте количество повторений до четырех подходов по тридцать повторов. Добавляя по пять повторов на подход в неделю, вы достигнете своей цели из четырех подходов по семьдесят повторов за восемь недель. Если вам нужно идти медленнее, если ваши повторения начинают становиться грязными только тогда добавлять только по одному или два повтора в неделю.

ДЛЯ НАЧАЛА: 4х30
ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: 4х70

ШАГ 5. Подъемы на носки на двух ногах на ступеньке(согнутые ноги)

Теперь, если вы делали упражнения с полным мышечным контролем, ваши икры стали гораздо здоровее и обладают реальной выносливость. Пришло время увеличить диапазон движений. Прыгаем на ступеньку. Если ступенька недоступна, вы можете использовать кусок шлакобетона или толстый кусок дерева - что-нибудь достаточно высокое, чтобы ваши пятки свисали. В тюрьме я часто пользовался томами свода законов. Если вы собираетесь носить обувь, то модные странные кроссовки с толстой подошвой могут снять нагрузку с ноги, и это не то, что вы хотите, вы ведь хотите, чтобы это упражнение развивало ступни, пальцы ног и подъем. (Прочность цепи определяется прочностью ее самого слабого звена, так сделайте его сильнее!)

Известный бодибилдер и первый Мистер Олимпия Ларри Скотт тренировал свои голени босиком, и вы тоже можете, если вы найдете это удобным. Это зависит от платформы, которую вы используете. Опять же, держаться за что-то (например, направляющие) для поддержки. Отступите назад, так что бы только суставы находились на ступеньке. Для этого упражнения ваши ноги должны быть рядом друг с другом, почти касаться - так усиливается нагрузка на икроножные мышцы. Согните колени немного, и держите их в более или менее изогнутом положении на протяжении всего упражнения. Теперь, медленно опускайтесь, пока ваши пятки не окажутся так низко, как вы сможете их и задержитесь в этом положении. Плавно поднимайте пятки так высоко, как они пойдут, пока вы находитесь на цыпочках. Пауза еще секунду, сильно нагрузите икры. Повторяйте это в течение двадцати повторений.

Теперь, когда ваши икры находятся в хорошей форме, хорошо бы заняться их растяжкой. Вместо того, что бы спрыгнуть со ступеньки и схватиться за свои опухшие голени, когда вы закончите подход, задержитесь в самом нижнем положении, толкая пятки вниз до упора. Сначала, это будет казаться пыткой, но в результате улучшится "гибкая сила" и повыситься ваша способность терпеть боль и выполнять большое количество повторений. Растягивайтесь таким образом в течение шестидесяти секунд (или двадцать вдохов) и сразу начинайте второй подход. Сначала два подхода из тридцати повторений. Добавляйте подход в неделю в течение двух недель, затем начинайте добавлять повторения, пока вы не начнете выполнять четыре подхода по шестьдесят повторов. Качественно растягивайтесь после каждого подхода. Если добавлять два повтора в подходе каждую неделю(этого будет более чем достаточно на этом этапе) вы достигнете своей цели в пятнадцати недель.

ДЛЯ НАЧАЛА: 2х30
ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: 4х60

ШАГ 6. Подъемы на носки на двух ногах на ступеньке(прямые ноги)

Повторите предыдущее упражнение, но теперь ваши ноги должны быть полностью выпрямлены во время подъемов на носки, а также при растяжке после подхода. Это будет действительно зажжет ваши икры. Новое положение означает, что вас может начать клонить назад. Это нормально. Примите более устойчивое положение и продолжайте. Выполняйте от четырех подходов по тридцать повторов до четырех подходов по пятьдесят повторений. Добавление пары повторений в каждом подходе каждую неделю приведет вас туда, куда вы хотите отправиться в десяти недель. Это упражнение, со строгой формы, и большим количеством повторений и всеми растяжками, следует рассматривать как средний уровень. Если вам необходимо добавлять только одно повторение в неделю, даже одно повторение каждые две недели, добавляйте именно столько. Двигайтесь к намеченной цели маленькими шажками. Пока вы будете делать это в течение длительного времени, вы будете получать чертовски хорошие результаты. Замедление прироста часто просто удлиняет время в течение которого вы сможете прогрессировать.

ДЛЯ НАЧАЛА: 4х30
ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: 4х50

ШАГ 7. Подъемы на носки на одной ноге на ступеньке(согнутая нога)

Сейчас ваши икры должны быть действительно сильны. Заложите свою нерабочую ногу за лодыжку опорной ноги, согните в колене рабочую ногу и выполняет чрезвычайно строгие подъемы на носок. Не менее двух секунд подъем, до одной секунды в верху, две секунды вниз, одну секунду в низу. Это позволит построить подлинную силу. Начать с двух подходов по пятнадцать повторов, растяжка после подхода свесив пятки вниз, насколько они будет идти в течение минуты (или двадцати вдохов). Дополнительный вес будет вести пятку вниз еще дальше, чем в двусторонней версии и растяжения в сочетании со строгими подъемами на носок сделает тренировку очень тяжелой.

Чередуйте ноги, выполнив один подход и растяжку, немедленно делайте подход другой ногой, потом растяжка. Если вы можете продолжать с этого количества повторений, добавляйте еще один подход каждые четыре недели. Это придаст вашим икрам стимул для роста, а также позволит ахиллову сухожилию и лодыжкам правильно адаптироваться к суровым условиям односторонней работы. Через два месяца вы будете делать четыре строгих подхода по пятнадцать повторений и если вы работали терпеливо через упражнения, которые я выложил, тренировка должна быть относительно легкой. Добавляйте не более двух повторов в подход еженедельно, пока не достигнете цели четыре подхода по сорок пять повторов. Как минимум, это займет пятнадцать недель.

ДЛЯ НАЧАЛА: 2х15
ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: 4х45

ШАГ 8. Подъемы на носки на одной ноге на ступеньке(прямая нога)

То же упражнение, как и предыдущее, но с совершенно прямой рабочей ногой. Теперь вы знаете, что это за упражнение. Подъем на носок одной ноги на ступеньке - высшая форма, с прямой ногой, максимальная растяжка в нижней части и мощное сокращение в верхней - это одно из самых тяжелых упражнений для икрогожных мышц, известных человеку. Многие люди думают, что это легко, но когда вы смотрите на них, то видите, что они согнули колено и оттталкиваются, используя импульс, чтобы помочь себе с самого первого повторения. Секрет в паузе в нижней части. Не дергайтесь. И двигайтесь плавно, не быстрее в течение одной части повторения, чем в другой. Придерживаться аккуратности во всем. Это выглядит как мелочь, но такие мелочи превращают так-себе упражнение в настоящего монстра. Начните с четырех подходов по тридцать повторов(если это возможно) и прогрессируйте, добавляя не более чем одно повторение в неделю, пока вы не сделаете четыре подхода по пятьдесят повторений на ногу. Это позволит вам занять двадцать недель, при условии, что вы сможете поддерживать темп. Если нет, то медленнее.

ДЛЯ НАЧАЛА: 4х30
ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: 4х50

Разогрев и отдых

Икрам нужно время, чтобы отдохнуть как и любой другой группе мышц и для силы над ними нужно работать только один или два раза в неделю. Как обычно, обратите внимание на свое тело и его потребности в то время как вы тренируетесь.Лодыжки, как правило, очень надежные соединения, Разогретые, так как носят тело весь день, так что вы можете не почувствовать необходимость разминки. Но если вы хотите, просто начните тренировку с подхода с высоким количеством повторений на два или три шага назад в серии, по сравнению с целевыми подходами. Всякий раз, когда я тренирую икры, я делаю это сразу после приседаний, и я считаю, что мои икры уже хорошо разогреты к тому времени.

*** Приседания, особенно на одной ноге или асимметричные приседания, грузят ноги и лодыжки сильнее, чем вы думаете. Если вы направите пальцы на себя, то дадите мышцам голени определенную работу. Приседания дают отличную разминку для работы над икрами. ***

Развиваться дальше..?

Когда я показываю парням на улице, как тренировать икры со своим весом, многие из них спрашивают: Почему я должен тратить время на кучу простых упражнений для икр?Почему я не могу просто перепрыгнуть к самому трудному?

*** Огромные веса не являются необходимыми для создания идеальных икр. Эти голени принадлежат Индийскому эксперту мышечного контроля, Chanchal Prosad (ок. 1930). ***

Это неправильный подход. Это большая ошибка спешить к трудным упражнениям, с которыми вы можете справиться. Ваша цель состоит не покончить с упражнением так быстро, как вы можете, как раз наоборот. Ваша цель - остаться с упражнение так долго, как возможно, пока вы можете получить пользу от этого упражнения. Это тюремное отношение. Если вы будете тренировать икры (или ваши грудные мышцы, или дельты) один в своей камере в течение трех лет, почему вы хотите, пропустить самое трудное упражнение? Там некуда идти.

Это не просто подход к обучению в стиле калистеники. Практически все чемпионы-бодибилдеры тренировались таким образом. Они не тренируются с предельным весом от тренировки к тренировке. Они упорно тренироваться, но они используют "рабочий вес" легче, чем их максимальный, и находят способы, чтобы сделать это вес тяжелее. Они максимально используют каждое увеличение веса. Вы должны сделать то же самое.

Зек-спортсмен не гимнаст или танцор. Вы не должны судить о сложности ваших движений, только по вашим результатам. В старой школы калистеники, трудное упражнение не являются целью. Упражнения - просто инструменты, чтобы помочь вам достичь ваших целей (сила и мышцы). Вы используете эти упражнения для икр для развития твердые мышц и сухожилий, кладете силу в банк. Это требует времени. Пожалуйста, не забегайте вперед способностей собственного организма к адаптации. Помните: вы используете эти упражнения, чтобы построить силу, а не продемонстрировать ее.

Стремление к силе

Развитие отстающих частей тела, особенно незначительных, как икры, дело не быстрое. Но это потребует приложения силы воли и упорства. Если вы будете следовать приведенной выше программе, это займет более двух лет. Для некоторых людей это будет ближе к трем годам. Это, как реальные мышцы и набор опыта; медленно, терпеливо, разумно. Но если вы будете следовать программе, как я советую, следовать неторопливо, вы получите тонны силы почти не осознавая этого. Вы полностью измените вашу нижнюю часть ног.

К тому времени, как вы дойдете до конца, вы обрастете дюймами плотного мяса на ваших икрах, и они будут обладать большими атлетическими способностями (выносливость, сила сухожилий, гибкость), чем вы когда-либо считали возможным. Попросите кого-нибудь, кто думает, что у него мощные икры, культуриста или даже бегуна или военного человека сделать четыре подхода по пятьдесят строгих подъемов на один носок на ступеньке. Будет забавно наблюдать за ним, когда он рухнет на пол, прежде чем они даже выполнит задание наполовину, сжимая свои пылающие икроножные мышцы.

Никогда не забывайте, что долгосрочные цели по обучению калистенике на самом деле гораздо легче поддерживать, чем интерес к другим формам обучения. Тренировки, описанные выше занимают всего несколько минут, и они не требуют специального оборудования. Вы можете тренировать икры в любом месте, в любое время.

Продвинутые советы по тренировке икр

Большинство тренирующихся найдут, что к тому времени они были будут выполнять до четырех подходов по пятьдесят повторов подъемов на носки в строгом стиле на прямых ногах, их икры будут примерно такие толстые и мощные, как они когда-либо хотели. Но дорога идет все дальше. Если вы дошли до продвинутых ступеней тренировки икр и вы чувствуете потребность что-то улучшить, что переведет ваши голени на следующий уровень, рассмотрим некоторые из идей, списанных из моей собственной маленькой черной книги секретов тренировки икр:

МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ

Когда вы позанимались вашими икрами с полным диапазоном движений до отказа, попробуйте их зажечь - продолжайте делать повторения в верхней половине диапазона - от середины до самого верха. когда вы не сможете так делать - продолжайте просто подпрыгивать вверх на несколько сантиметров, до тех пор, пока икры полностью не парализует. Тогда выходите на лестницу, поставьте ноги вместе и прыгайте вверх и вниз двадцать-тридцать раз. Когда закончите с этим, выполните бег с высоким подниманием бедра, целую минуту, если осилите. Если это не даст вам лучшую тренировку икр в вашей жизни, то вы, наверно, Терминатор или что-то вроде того.

•ОЧЕНЬ МНОГО ПОВТОРЕНИЙ:

Икры, кажется, лучше всего развиваются на диете из огромного количества повторений, а не на низком числе повторений. Некоторые люди думают, что это потому, что икроножные мышцы, состоят из "красных волокон", которые дают выносливость. Я не знаю об этом, но они, безусловно, развивались, чтобы нести тело весь день.Икры могут стать очень сильным, и, использование более 400 килограмм на тренажере является обычным для культуристов. К сожалению, эта масса проходит через плечи, позвоночник и бедра, давя назад и разрушая естественное положение тела. Вместо того чтобы думать о силе для шокирующей тренировки икр, лучше сосредоточиться на большем количестве повторений. Время от времени выполнять очень много повторений в подходе - сто, двести или даже больше. Действительно, испытайте себя, но будьте готовы к боли на следующий день.

• ПОДХОДЫ БЕЗ ОТДЫХА:
Икры хорошо реагируют на большое количество повторений, но увеличение повторов более чем четыре подхода из пятидесяти, является чрезмерным для большинства целей. Если вы хотите работать на выносливость, попробуйте вместо этого, вместо смены ног в каждом подходе, делать все подходы на одной ноге подряд. Развивайтесь до уровня, когда вы можете отпахать все четыре подхода на одной ноге, с хорошей растяжкой после каждого подхода. Это даст вам икры из железа.

• КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ:
Серия подъемов на носки дает вам изолированную тренировку икроножных мышц. Способность икр двигаться как единое целое со всем телом достигается путем выполнения таких упражнений, как спринт на холм, толкание автомобиля, и т.д.

• ВЗРЫВНАЯ РАБОТА:
После того как вы построили силу своих икр, научитесь использовать эту силу во взрывной манере. Лучшее упражнение для этого - прыжки.

*** Бег на месте с высоким подъемом бедра является классическим упражнения в камере. Оно часто используется в качестве тренировки выносливости, но может быть объединено с методами силовой тренировки икр, чтобы подтолкнуть ваши ноги и нижнюю часть ног к новым пределам. В отличие от тренажеров, такого рода дополнения строит скорость, быструю мощь атлетизм всего тела. Используйте его для аккуратного разогрева или жестокого завершения тренировки. Для максимального развития икр, оставайтесь на пальцах! ***

*** "Плиометрические" тренировки - старые добрые прыжки! Отлично подходят для добавления мощи ногам и лодыжкам. Это еще один отличный способ, чтобы учить икры работать в связке с остальными мышцами тела. ***

• УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ:
Держите крошечные мышцы лодыжки гибкими и сильными. Часто ноющая боль лодыжки может быть полностью удалена за несколько подходов вращения стопы, выполняемых в свободные дни. Просто сядьте, поднимите ноги и рисуйте круги пальцами ног такие большие, как вы сможете в течение десяти повторений в любом направлении. Это упражнение отлично снимает напряжение с ног после интенсивной тренировки голени. Попробуйте это сделать.

• ПРОПОРЦИОНАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ:
Очень трудно строить невероятно мощные мышцы на одной стороне конечности, если мышцы на другой стороне конечности слабые и немощные.Тело, кажется, чувствует неравенство и замедляет развитие. Если вы действительно хотите увеличить ваши икры, работайте над их антагонистами, передней большеберцовой на передней части голени. Потяните пальцы ног и подъемы так высоко, как вы можете, пока голень не начнет гореть. Раздвиньте пальцы ног, и повторите многократно. Держите эти мышцы здоровым и сильным и вы пойдете по долгому пути снижения травматизма голени. Один парень, которого я знал в Сан-Квентин, тренировал его голени с помощью виса на планке удерживаясь пальцами ног и двигаясь вверх-вниз. Попробуйте это в течение нескольких минут, если вы думаете, что сильные голени!

Если вы действительно заинтересованы в тренировке ваших икр до их абсолютного предела, эти методы являются необходимостью. Используйте их экономно и сосредоточьтесь на своей работе. В первую очередь на увеличении веса, и вы получите такие икры, какие вы хотите, не только мускулистые и сильные, но быстрые, подвижные, гибкие и здоровые с большей выносливостью, чем вы когда-либо считали возможным.

Туши свет!

По странной иронии, никакая часть тела не ассоциируется с тренажерами больше, чем икры, потому что икры вероятно, самая простая группа мышц, для эффективной тренировки с использованием веса тела. Это имеет смысл, если вы думаете об этом, в любой день средний Ваня может не прорабатывать свою грудные мышцы, спины или бицепсы, но с каждым его шагом отдельные икроножные мышцы двигают весь вес его тела. В некотором смысле, вы тренируете ваши икры просто ходьбой. Вы когда-нибудь замечали, какие у толстяков действительно толстые икры? Частью этого является сало, но, вероятно, не так много, как вы думаете, тело имеет тенденцию накапливать сало вокруг своего центра тяжести, а не как располагать его на конечностях.Много мышечной массы можно заработать просто поднимая свое тяжелое тело в течение тысяч повторений каждый день.

Икры не запугивают ими не красуются на пляже, и они напрямую не помогут вам в бою. По этим причинам, многие осужденные пренебрегают специальной подготовкой икр. Это правда, что если вы делаете много тяжелой работы для ног, вам, возможно и не потребуется дополнительной подготовки икр. Но если вы делаете, забудьте существующие теории про огромные веса на тренажерах. Вместо этого сосредоточьтесь на методах тренировок с собственным весом, применяйте совершенную технику, прогрессивные упражнения, большое количество повторений, взрывную работу и много дисциплины. И ваши икры будет напоминать массивные бриллианты в их форме и твердости!

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: