Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 10: BULLDOG NECK

10: БЫЧЬЯ ШЕЯ

УКРЕПИТЕ ВАШЕ САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО

Нет маленькой группы мышц так же важной и полезной для тренировок, как шея.Толстая, крепкая на вид шея выделяет ауру мощи. Когда мы хотим проверить, как силен другой парень, мы инстинктивно смотрим в сторону шеи. Габариты могут ввести в заблуждение, иногда тощие парни могут выглядеть громоздким в одежде, особенно, если они имеют широкую кость. Но мощная, бычья шея редко обманывает. Осужденные, которые гордятся своей впечатляющей шеей, часто наносят татуировки на горло или шею, чтобы привлечь внимание к этой области. Кроме того, шея - мышечная часть тела, которая находится на всеобщем обозрении круглый год. В рубашке или свитере предплечья могут быть полностью покрыты, но шея по-прежнему открывается выше ворота. Учитывая это, меня всегда поражало, что культуристы почти никогда не включают тренировку шеи в свои программы. Эта часть тела, как правило, игнорируется вообще.

Крепкая, хорошо тренированная шея имеет больше преимуществ, чем просто выглядеть пугающей. Шея поддерживает верхнюю часть позвоночника, и если мышцы поддержки этих небольших позвонков хорошие и сильные, снижается вероятность повреждения этой важнейшей области. Шейный отдел позвоночника поддерживает череп и мозг и мощность шеи действует как амортизатор головы, защищая мозг от сотрясения (или хуже) во время травмы. Именно поэтому все боксеры тяжело тренируют свои шеи, мощные мышцы шеи будут стабильно держать голову, когда они получают кулаками, и это может предотвратить сотрясение мозга. Комментаторы часто говорят о "стеклянной челюсти", но подбородок и челюсть на самом деле имеют поверхностное отношение к вашей способности принимать тяжелые удары и вывернуться улыбаясь, мощная шея является гораздо более важной. Это еще одна веская причина, чтобы потратить некоторое время на тренировку шеи.

К сожалению, знания о том, как правильно тренировать шею - это умирающее искусство, известное лишь в узких кругах. Персональный тренер не сможет научить вас, как работать в этом вопросе продуктивно. Писатели от бодибилдинга, как правило рекомендуют упражнения с глупо высоким числом повторений и крошечными весами. Эти жалкие методы ничего не дают для создания мощной шеи. Иногда, в тренажерных залах можно увидеть как качают шею с помощью специальных ремней и довольно тяжелых весов, но обвязка тяжелых весов вокруг вашей головы не всегда хорошая идея, головные ремни печально известны тем, что вызывают головные боли и ноющую боль шеи. Тренажеры для тренировки шеи существуют, но большинство из них выглядят, как если бы они были разработаны, чтобы обезглавить вас, а не тренировать здоровую верхнюю часть позвоночника. Держитесь от них подальше.

Лучшие шеи в деле

Я был достаточно удачлив, чтобы узнать про свои тренировки шеи от реальных экспертов, не культуристов или даже боксеров, но от борцов.Человек был чертовски хорошим любительским борцом в колледже, прежде чем его образ жизни повел его по пути порока. Он попал в Angola Pen, и именно там я был достаточно удачлив, чтобы провести некоторое время с ним. Если вы когда-нибудь получите шанс увидеть действительно хорошего борца - либо борца вольного или греко-римского стиля - вы заметите, что они неизбежно имеют толстые, мускулистые шеи, которые выглядят как они были вырезаны из гранита.

Олимпийский золотой медалист по вольной борьбе Kurt Angle имел шею более чем двадцати дюймов. Он боролся против парней с гигантской грудью, бедрами, как ствол дерева и руками, как бочонки пива, но ни у кого, кто вышел на ринг с ним, не было шеи, даже и близко впечатляющей, как у него. Годы борьбы дали ему шею элитного уровня развития.

Существует веская причина, по которой борцы должны обладать шеей невероятного развития. В вольной борьбе, руки, как правило, в противодействуют оппоненту при близком захвате, и из-за этого голова должна действовать в качестве третьей руки. Это требует феноменальной силы шеи. Хорошие борцы автоматически связывают друг другу конечности, и в результате многие броски должны быть выполнены с захватом за туловище, приземление при этом дает феноменальную отдачу по шее и верхней части позвоночника. Если вы когда-либо видели бросок прогибом, вы знаете, что я имею в виду, когда вы приземлитесь на верхнюю часть плеч и шеи, с висячим на вас весом вашего оппонента. Без шеи выкованной из стали, выполнение таких бросков было бы немыслимо, он может даже убить вас. Но борцы могут сделать это десятки раз во время матча без малейших проблем. Это потому, что искусство подготовки шеи выжило в учебных программах школ по борьбе

Секретное оружие

Что такое "секретное оружие" подготовки шеи у серьезного борца? Ну, как и все лучшие упражнения, оно не требует специального оборудования, например, тренажеров или штанги. Просто человеческое тело, движущееся, как задумано природой. Конечная программа состоит из двух довольно простых упражнений калистеники - борцовский мост и передний мост.

*** Знаменитый “God of Wrestling” Karl Gotch, выполняет бросок прогибом из положения стоя. Его мастерство было настолько велико, что стало известно как "немецкий" суплекс в его честь. Вы можете видеть важность шеи и моста в подготовке выживания в этом движении. Gotch сам был главным сторонником калистеники, и считает, что тренировки с весами сделали борцов медленными. ***

Эти два метода являются всем, что вам когда-нибудь понадобится, чтобы построить удивительную, функциональную шею: спереди, сзади и по бокам.Упражнения сами, как и искусство борьбы появились в Древней Греции и Риме. Эти методы выпали из поля зрения для общего мира обучения, а из-за того, что они настолько мощные и эффективные, они сохранили свое значение для тех спортсменов, которые нуждались в них, особенно борцов. Если вы посмотрите на описание того, как происходило обучение борцов на Западе на протяжении веков, ясно, что тренировка моста практиковалась непрерывно тысячи лет. Ни один тренажер для тренировки шеи сегодня на рынке не насчитывает и нескольких десятков лет, не говоря уже пару тысяч! Скатертью дорога.

Тренировка шеи - польза для здоровья

Тренировка шеи не обязательно является существенной. Пока вы придерживаетесь Большой Шестерки, особенно мостов, шея получит прекрасную тренировку и будет оставаться здоровой и сильной на всю жизнь. Но если вы занимаетесь боевыми искусствами или американским футболом, которые требуют ультра-сильного верхнего отдела позвоночника, или если вы просто хотите крутую шею, которая выглядит как питоны вылезшие из воротника - вам необходимо попробовать тренировки из этой главы.Преимущества легко перевешивают затраты времени и энергии. В самом деле, польза от всех мостов на голове, описанных в этой главе, является огромной.

*** "Manassa Mauler" Джек Демпси не имел огромных бицепсов или рельефного пресса, как современные боксеры, но у него была мускулистые шея и верх спины, потому что он регулярно делал мосты на голове. Он считал, что упражнения в сочетании с жевательной корой сделали его челюсть "ненокаутабельной". В более чем восьмидесяти боях он был нокаутирован только один раз, и умные люди говорят, что бой был проплачен. ***

Помимо спортивной окупаемости, владение крепкой шеей сэкономит вам много боли. Шесть из десяти людей испытывают проблемы с шеей. Стоит ли удивляться? Наши шеи сформировались в то время как мы были охотниками-собирателями, проходя через леса, мы постоянно оглядывались в поисках хищника или добычи. Это была отличная тренировка шеи. В наши дни средний работник сутулится над столом, производственной линией или ноутбуком. Он возвращаются домой уставший, и падает на диван и смотрит телевизор в течение еще нескольких часов. Во время всех этих мероприятий взгляд зафиксирован в одном направлении, и в результате шея добровольно парализована. Это неизбежно, что столб мышц, поддерживающих череп, становится атрофированным и жестким. Добавьте к этому тот факт, что в шее автоматически накапливается напряжение, когда мы возбуждены - отголосок времен, когда мы были вынуждены сгибаться в бою, когда противник бил, и в итоге появляется хроническая и острая боль в шее и верхней части спины. Подлинная боль в шее.

Освоение моста на голове поможет практически в каждой шее и вылечит подавляющее большинство проблем напрямую.Сильная, уравновешенная шея более устойчива к постоянному напряжению; в шее после калистеники радикально улучшится кровообращение, произойдет ослабление старых травм и устранение болей. Тренировка этих упражнений будет удалять любой стресс на основе напряжения в шее и плечах. Когда ваша шея сильная, ваша поза автоматически улучшается, и вы выглядите и чувствуете себя лучше.

Тренировка шеи по программе старой школы

Тренировка шеи может быть довольно трудна, особенно если вы позволили вашей шее ослабеть. В результате, это может занять некоторое время, чтобы быть в состоянии выполнять их должным образом. Мост на голове требует сильной спины, вы должны быть в состоянии сделать обычный полный мост. Если у вас не хватает сил для выполнения заднего моста, обратитесь к первой книге Тренировки Заключенного за полным курсом обучения. Передний мост имеет свои трудности, в основном, потому что он требует умеренной степени гибкости. Не беспокойтесь по поводу этих вопросов на данном этапе. Сначала я познакомлю вас с методами, которые вы будете использовать, чтобы построить свою шею, начиная с борцовского моста, а затем переднего моста. Затем я покажу вам, как именно прогрессировать в тренировке шеи. Я закончу главу некоторыми важными идеями тренировки шеи, чтобы сделать вас прямым и стройным.

Ладно, хватит говорить. Если я не смогу натренировать вас, никто уже не сможет. Давайте перейдем к описанию упражнений, которые вы будете выполнять.

БОРЦОВСКИЙ МОСТ

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ВЕРСИЯ

Это предварительная версия борцовского моста. Ее осуществление требует значительно меньше энергии, чем полный борцовский мост (стр. 119).

Выполнение:

I. Лягте на спину, поставьте подошвы ног на пол, и положите ладони по бокам головы пальцами по направлению к ногам. Теперь выгнитесь телом от пола так, что бы ваше туловище и конечности образовали арку. Ни одна из частей вашего тела кроме ног и руки не должна быть в контакте с полом. Это положение называется удержанием моста.

II. Поддерживая ваше туловище и ноги, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока макушка не вступит в контакт с полом. Можно положить свою голову на полотенце или тонкую подушку. Это исходное положение (рисунок 1).

III. Сохраняя контакт ваших ладоней и головы с полом, медленно наклоните голову вперед. Это позволит немного опустить верхнюю часть тела. Ни в одной точке голова не должна уходить от пола. Когда ваша шея и верхняя часть плеч окажется на полу, остановите спуск. Это финишная позиция (рисунок 2).

IV. Медленно и плавно вернитесь обратно на стартовую позицию с использованием силы рук и шеи. Сделайте паузу на мгновение, и повторите.

Продолжение на следующей странице.

БОРЦОВСКИЙ МОСТ

ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ

Это жесткий вариант моста борца. Потому что руки не участвует, только мышцы шеи, необходимые для перемещения туловища. Это заставляет их быстро расти в размерах и силе.

Выполнение:

I. Лягте на спину, поставьте подошвы ног на пол, и положите ладони по бокам головы пальцами по направлению к ногам. Теперь выгнитесь телом от пола так, что бы ваше туловище и конечности образовали арку. Ни одна из частей вашего тела кроме ног и руки не должна быть в контакте с полом. Это положение называется удержанием моста.

II. Поддерживая ваше туловище и ноги, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока макушка не вступит в контакт с полом. Можно положить свою голову на полотенце или тонкую подушку. Постепенно снимайте давление с ваших ладоней, пока только макушка и ноги поддерживают тело. Скрестите руки на груди или положите ладони на живот. Это исходное положение (рисунок 3).

III. Медленно наклоните голову вперед. Это немного опустит туловище,. Когда ваша шея и верхняя часть плеч окажется на полу, остановите спуск. Это финишная позиция (рисунок 4).

IV. Медленно и плавно вернитесь обратно на стартовую позицию с использованием силы только шеи. Сделайте паузу на мгновение, и повторите.

ПЕРЕДНИЙ МОСТ НА ГОЛОВЕ

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ВЕРСИЯ

Это предварительная версия переднего моста. Из-за стойки на коленях, меньше вес передается через шею и упражнение можно облегчить путем смещения тела вперед и назад помощью ног. В четырех направлениях движения прорабатываются все мышцы передней и боковых сторон шеи. Этот вариант намного проще, чем полный передний мост (стр. 122).

Выполнение:

I. Встаньте на колени на пол, колени широко расставлены.

II. Выпрямитесь, затем наклонитесь вперед. Положите ладони на землю, и опустите макушку между ними. Положите голову на полотенце или тонкую подушку, чтобы было помягче.

III. Уберите руки с пола, что бы ваш вес был распределен на коленях, голенях и стопах, а также макушке. Положите руки за спину, чтобы не мешали выполнению упражнения. Это нейтральное положение (рисунок 5).

IV. Под полным контролем, подавайте голову назад, пока ваш нос слегка соприкоснется с полом (изображение 6).

Продолжение на следующей странице.

ПЕРЕДНИЙ МОСТ НА ГОЛОВЕ

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ВЕРСИЯ продолжение

Выполнение:

V. Возврат в нейтральное положение (изображение 7), используя силу передних мышц шеи, а затем наклоните голову вправо (изображение 8).

VI. Возврат в нейтральное положение (изображение 7), используя силу боковых мышц шеи, а затем наклоните голову влево (изображение 9).

VII. Возврат в нейтральное положение (изображение 7), используя силу боковых мышц шеи. Вы только что завершили одно полное повторение. Вернитесь к шагу IV, и повторите

ПЕРЕДНИЙ МОСТ НА ГОЛОВЕ

ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ

Это жесткий вариант переднего моста. Из-за высокого положения тела, намного большее количество веса давит на шею и голову. Это движение по четырем основным направлениям - удар по всем областям горла и по бокам шеи.Наклон вперед увеличивает гибкость позвоночника, бедер и ног.

Выполнение:

I. Встаньте в широкую позицию. Ноги должны быть шире плеч.

II. Согните вперед на бедрах, сохраняя ноги прямыми или почти прямыми. Положите ладони на землю, и опустите макушку между ними. Положите голову на полотенце или тонкий подушку, чтобы было помягче.

III. Уберите руки с пола, что бы ваш вес был распределен на ногах и макушке. Положите руки за спину, чтобы не мешали выполнению упражнения. Это нейтральное положение (изображение 10).

Продолжение на следующей странице.

ПЕРЕДНИЙ МОСТ НА ГОЛОВЕ

ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ продолжение

Выполнение:

IV. Под полным контролем, подавайте голову назад, пока ваш нос слегка соприкоснется с полом (изображение 11).

V. Возврат в нейтральное положение (изображение 12), используя силу передних мышц шеи, а затем наклоните голову вправо (изображение 13).

VI. Возврат в нейтральное положение (изображение 12), используя силу боковых мышц шеи, а затем наклоните голову влево (изображение 14).

VII. Возврат в нейтральное положение (изображение 12), используя силу боковых мышц шеи. Вы только что завершили одно полное повторение. Вернитесь к шагу IV, и повторите

Как развиваться

Борцовский и передний мосты - интенсивные упражнения, и они требуют сильного позвоночника. Даже не пытайтесь выполнять их, если вы не можете сделать обычный моста. Если вы не можете делать полный мост, работайте над преодолением серии мостов из первой книги Тренировки Заключенного, пока вы не сможете. Специализированная подготовка шеи может подождать, пока весь ваш позвоночник не станет сильным и гибким.

*** Многие тренеры, которые должны бы знать предмет лучше, не обучают калистенике, потому что это "слишком легко" по сравнению с подъемами штанги. Это не так. Если вы разбираетесь в том, что вы делаете, вы знаете, что всегда есть методы, чтобы сделать выполнение упражнения "тяжелее". Это верно для тренировки шеи как ничто другое. На фотографиях выше, специалист калистеники тренирует свою шею обратным мостом, он встает в стойку на голове у стены, и перекатывается на лоб и обратно. Руки свободны. При выполнении обратного моста путем прокатки от лба до затылка, все мышцы шеи работают одинаково. Только для тренированных парней, пожалуйста. Не пытайтесь повторить это дома. ***

После того как вы освоили основной полный мосты, вы готовы, чтобы попытаться выполнить предварительную версию как борцовского моста, так и переднего моста. Вы всегда должны уделять равное внимание всем мышцам шеи, так как практикуют упражнения вместе, желательно их чередовать в течение одной тренировки. Как только вы освоили основную технику этих упражнений, начинайте прибавлять повторения. Два подхода по двадцать повторений в каждом упражнении является целью, но шея небольшой орган, так что не спешите. Начните только с одного подхода в упражнении и наращивайте, добавляя повторы каждую неделю или две. В конце концов вы дойдете до точки, которая выглядит следующим образом:

1 подход. Предварительный борцовский мост: 1х20
2 подход. Предварительный передний мост: 1х20
3 подход. Предварительный борцовский мост: 1х20
4 подход. Предварительный передний мост: 1х20

Вам нужно освоить основные упражнения активной гибкости, т. е. полный мост, прежде чем пытаться претендовать на полную версию борцовского моста, и то же самое справедливо для полного переднего моста. Полный передний мост также требует умеренный уровень гибкости в спине и бедрах для выполнения, и часто ребята не имеют этого, даже парни, которые тренируются. Если вы не очень гибкий, не паникуйте.Период, пока вы тренируетесь в предварительных упражнениях отличное время, для того чтобы получить гибкость, необходимую вам в дальнейшем. Если вы не можете наклониться вперед с прямыми ногами и положить свою голову на пол (фото 10), вам нужно начинать работу уже сейчас. Если вам все еще не хватает гибкости, не волнуйтесь - вы не одиноки. Я покажу вам, как получить ее на следующих нескольких страницах.

Этапы гибкости для переднего моста

Для выполнения переднего моста правильно, необходимо пройти четыре этапа:

ЭТАП 1. Встаньте в широкую позицию и наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение. Согните ноги в коленях, если вам действительно нужно, и поддерживайте туловище, положив ладони на бедра или колени. Удерживайте это положение в течение целой минуты. Постепенно состояние мышц и связок спины, передней части бедра улучшится. Как только вы освоитесь с этой позицией, переходите ко второму этапу.

ЭТАП 2. Встаньте в широком позицию еще раз. Теперь ваши ноги должны быть в состоянии пойти немного шире, по крайней мере в два раза шире плеч. Зафиксируйте ноги прямыми в коленях. Теперь сгибайтесь в талии и коснитесь пола под вами. Сначала у вас может и не получится коснуться пола. Это будет особенно верно, если вы находитесь в состоянии жесткого как-доска парня. Продолжайте пробовать. В конце концов, вы сможете коснуться пола кончиками пальцев. Затем с согнутыми пальцами. через несколько недель вы будете иметь возможность прикоснуться кулаками пола. Наконец, вы сможете положить ладони на пол. Когда вы сможете положить ладони на пол на целую минуту, переходите к третьему этапу.

ЭТАП 3. После того как вы освоили положение с ладонями на полу из широкой позиции, приближайте ваш торс еще ближе к полу, сгибая руки. Это может занять некоторое время, но в конечном итоге вы будете достаточно гибким, чтобы подержать предплечья и локти на полу в течение нескольких секунд. Поработайте несколько недель, пока вы не сможете держать предплечья на полу в течение целой минуты, а затем переходите к четвертому этапу.

ЭТАП 4. С предплечьями на полу и с прямыми коленями покачивайтесь вперед-назад до касания лбом пола. Если вы можете сделать это, положите ладони на пол снова, и попробуйте поместить макушку на полу между руками. Когда вы сможете это сделать, постарайтесь удерживать это положение в течение минуты. После того как вы освоили 4-й этап, вы будете достаточно гибким, чтобы попробовать основные позиции переднего моста (изображение 10).

Работайте над гибкостью в течение короткого времени после тренировки шеи и, возможно, еще в один день в течение недели, и к тому времени, когда мышцы шеи будут готовы к полному переднему мосту, ваши спина и ноги будут более чем достаточно эластичными, чтобы позволить вам выполнить это блестящее упражнение.

Программа для шеи

После того как вы добрались до той стадии, когда можете сделать два подхода по двадцать повторений на мосту предварительных вариантов борцовского и переднего мостов, вы будете иметь более сильную и здоровую шею, чем любой спортсмен, который вам когда-нибудь встретится. Теперь пришло время, чтобы перейти к следующему уровню, и попытаться выполнить полные версии обоих упражнениях. Эти передовые методы, и если у вас есть проблемы на первом этапе, не волнуйтесь. Есть много способов, которыми вы можете облегчить себе выполнение упражнений. Если полный борцовский мост слишком сложен, просто перейдите обратно к предварительной версии, но одной рукой. (Меняйте руки для симметричного развития). Со временем, применяйте меньшее давление через руку, и вскоре вы сможете выполнять упражнение, как было задумано, руки свободны.

Передний мост является серьезным упражнением и требует мощного горла и шеи. Если вы можете сделать предварительный передний мост легко, но полный передний мост слишком тяжел, используйте ваши руки для поддержки. Постепенно используйте меньшее давление, пока вы не сможете сделать полный мост не используя ничего, кроме чистой силой шеи. (Смотри ма - без рук!)

У вас только одна шея, поэтому всегда выполняете движения медленно и всегда применяйте помощь методов, которые я описал, если вы не можете сделать повторений плавно и безопасно. Суетится и дергать шеей - очень плохой способ получить силу, но очень хороший способ испортить вашу шею. После того как вы можете делать эти упражнения, сделайте их центром вашей тренировки шеи. Оставьте по одному подходу по двадцать повторений предварительных вариантов борцовского и переднего мостов для разогрева. Затем выполняйте один подход полного борцовского моста и один подход полного переднего моста за один большой подход, по несколько повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте повторения. Опять же, делайте это медленно. Дойдите до двух подходов по двадцать повторений в полных вариантах упражнения. На этом этапе ваша тренировка шеи будет очень продвинутой должна выглядеть примерно так:

1 ПОДХОД. Предварительный борцовский мост: 1х20
2 ПОДХОД. Предварительный передний мост: 1х20
3 ПОДХОД. Полный борцовский мост: 1х20
4 ПОДХОД. Полный передний мост: 1х20
5 ПОДХОД. Полный борцовский мост: 1х20
6 ПОДХОД. Полный передний мост: 1х20

Не стоит недооценивать эту тренировку только потому, что это относительно немного. Несмотря на то, что все должно занять меньше четверти часа, это экспертная тренировка шеи. Помните, мышечная масса и сила улучшаются от интенсивности тренировки, а не от ее объема.

Этот вид тренировки будет заботиться о вас в течение долгого времени. Когда вы станете сильнее и будете делать больше повторений,легче, не поддавайтесь искушению добавить веса, держа гантель или блин от штанги. Вместо этого, стремитесь увеличить диапазон движений. Добавление внешних нагрузок будет только увеличивать возможность получения травмы, но увеличение диапазона движения будет постепенно укреплять глубокие мышцы шеи и делать позвонки мощными и гибкими. Если вы дошли до этого этапа, не многие спортсмены смогли дойти - зарезервируйте финальные подходы(5 и 6) для увеличения диапазона движения. Это будет гарантировать, что ваши мышцы шеи разогреты, прежде чем так сильно нагружать их.

Увеличение диапазона движения для борцовского моста займет много времени, и должно выполняться только тогда, когда вы сможете выполнять упражнения относительно легко. В начале вы только сможете поставить макушку на пол во время начальной позиции, но с практикой и настойчивостью вы обнаружите, что ваши мышцы развиваются и уже способны повернуть голову все дальше и дальше назад во время моста. В конечном счете вы сможете повернуть голову назад, пока ваш лоб лежит на полу, неся вес. Это очень продвинутое положение,но вы сможете достигнуть его, если вы нацелены и готовы потратить массу усилий.

Увеличение диапазона движения для передних мостов не настолько тяжело. Когда вы начинаете, ваш торс будет более или менее прямо над вашей головой. По мере того, как вы становитесь сильнее с течением времени, постепенно увеличивайте расстояние между головой и ногами. Это сместит акцент на шею и заставить мышцы гортани больше работать во всех позициях упражнения. Полегче для начала, и используйте руки для поддержки, если нужно. К тому времени, когда ваша голова будет на расстоянии около двух третей от вашего роста от ваших ног, мышцы шеи будут как толстые стальные прутья, и ваше горло будет практически бронированное здоровенными мышцами. Практикуйте мастерский уровень выполнения обоих мостов, и ваша шея будет чуть не сверхчеловеческой.

Не забудьте сохранить баланс между мышцами за счет увеличения вашего бокового диапазона (вращайте головой из стороны в сторону) с течением времени. Начните с углов, показанных на фотографии и постепенно улучшайте. Когда я наклоняю голову в бок на переднем мосту, я касаюсь ухом земли. Вы не обязаны идти так далеко.

Скажи "прощай" шее толщиной с карандаш

Упражнения в этой главе, обманчиво просты. Но если вы потратите большой кусок тренировки на них, вы увидите, что они действительно являются последним словом в деле тренировки шеи. Их использовали многие великие в прошлом, и они останутся с вами на всю жизнь.

*** Один из поистине легендарных силачей Martin “Farmer” Burns 1913 г. Серия уроков борьбы. Burns делал акцент в своих тренировках на силу, и его любимым упражнением было мост (на этой фотографии его сыновья). ***

Прежде чем закончить главу, я хотел бы передать шесть советов по тренировке шеи:

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ ШЕИ

СОВЕТ 1: Разминайтесь. Всегда разогревайте мышцы и связки шеи, прежде чем тренироваться. Если предварительные варианты мостов все еще трудны для вас, попробуйте головой посопротивляться давлению руками для разогрева. Поставьте руки за голову и слегка потяните, как бы кивая вверх-вниз и из стороны в сторону. Используйте хороший диапазон движения. Один подход, от двадцати до тридцати повторений прекрасно разогреют шею.

Продолжение на следующей странице

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ ШЕИ продолжение

СОВЕТ 2: Суперсеты. Тренировка передних и боковых частей шеи дает мышцам в задней части шеи отдых, а также держит их в тепле. Кроме того, тренировка задней части шеи держит передние и боковые части шеи готовыми к работе. По этой причине, хорошая идея, чтобы чередовать эти районы в тренировке, делать подход борцовского моста, затем переднего, а затем - опять борцовского и т.д.

Совет 3: симметрия. Для работы по предупреждению травматизма, все части шеи должны быть одинаково тренированы. Стремитесь к равновесию в тренировке шеи, выполняя такое же количество подходов и повторений для переднего моста, как вы делаете для борцовского, и наоборот.

Совет 4: отдыхайте.На шее находится много связок, и так как их кровоснабжение плохое, восстановление связок занимает больше времени, чем восстановление мышц. По этой причине не делайте более двух тяжелых тренировок шеи в неделю. Верьте или нет, просто раз в неделю работает для многих.

СОВЕТ 5: Планирование. Шея - небольшая часть тела и как только вы втянетесь, не потребует много времени и энергии на тренировку. Вы можете тренировать шею в любое время, но после обычных мостов лучше, потому что мышцы спины уже будут разогреты.

Совет 6: статические удержания. Никогда не пытайтесь двигать вашу шею дальше, чем можете, это может привести к травме. Если вы хорошо подготовлены, хороший способ безопасно увеличить интенсивность вашей тренировки заключается в добавлении статических удержаний. После того как вы закончите повторения, удерживайте начальную позицию под напряжением в течение нескольких секунд. Для максимальной выносливости дойдите до шестидесяти секунд. Эта техника хорошо работает как с борцовскими, так и с передними мостами.

Туши свет!
Эта глава представляет собой сосредоточение опыта многих лет тренировки и исследований в попытке обнаружить совершенную программу тренировки шеи. И конечным результатом стала простая (только два типа движений), быстрая (это занимает около пятнадцати минут, один или два раза в неделю), прогрессивная (можно совершенствоваться годами), и полностью основана на тренировке со своим весом. Даже когда я делал отжимания, подтягивания и приседания каждый день, я все еще не понимал, что окончательное решение тренировки шеи таилось в старой школе калистеники. Я, конечно, предполагал, что это потребует эспандеры, тренажеры или другие приспособления. Оно скрывалось в подготовке борцов.

Независимо от того, сколько знаний я получил на протяжении всей моей карьеры обучения, я всегда возвращаюсь к тем же основным урокам. Независимо от того, какую часть тела вы хотите тренировать, икры, запястья, шею, даже глаза и рот! - Упражнения с собственным весом, которые вы будете делать, продуктивнее и лучше, чем тренировка с любым оборудованием. Там будет способ сделать упражнение продуктивным, и способ сделать его прогрессивным, вплоть до пределов человеческого потенциала. Я знаю, потому что во время моих длинных отрезков в тюрьме я ищу.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: