Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 8: THE CLUTCH FLAG

8: ФЛАГ ОБХВАТОМ

ЗА ВОСЕМЬ ЛЕГКИХ ШАГОВ

В серьезной подготовке боковых цепей тела, особенно в области талии нет ничего нового. Посмотрите на статуи древнегреческих или римских героев, и вы увидите, что у всех были впечатляющие, резные косые и боковые мышцы пресса. Эти статуи были скопированы со спортсменов и воинов - тех мужчин, которым необходимы мощные боковые цепи, для метания диска и копья. Они изначально были оружием на поле боя. Для древних, атлетизм и боевая мощь были одно и то же. Крошечные, недоразвитые талии были противоположностью тому, чем греки восхищались. Если у вас не было сильных косых мышц живота, вы просто не были человеком.

Писатели часто говорят о "греческом идеале" телосложения с широкими плечами и тонкой талией, но концепция миниатюрной талии у мужчин никогда не была западной идеей. Это найдено в древнем египетском искусстве, но это только потому, что у египтян их фараоны и боги не были воинами или спортсменами. Они были правителями. Они не запятнали себя чем-то вроде реальных боевых действий. Им не нужна сильная талия.

Cильные боковые мышцы торса имеют решающее значение не только для воинов, но и для высокого уровня реальной силы. Глядя на некоторых мужиков в тренажерном зале, думаешь,, что они невероятно сильны, потому что они поднимают огромные веса, но если попросить их помочь что-нибудь передвинуть дома, тот же холодильник или телевизор, для них это может стать проблемой, хотя они весят меньше. Почему? Потому что веса в зале, на тренажерах или штанге симметричны, сбалансированы. Реальные объекты в жизни, такие как стол или человек невозможно ухватить "равномерно". Одна сторона всегда перевешивает другую, часто случайным образом. У бугая из тренажерки сильны передние и задние мышцы, но мышцы боковых цепей - его слабое звено.

Силачи старого времени понимали это очень хорошо. Они не уклонялись от тренировок мышц по бокам торса, как современные лифтеры. Они применяли боковые жимы и становые тяги одной рукой, движения, которые строят невероятно мощные боковые цепи. Более ста лет назад, легендарный Артур Саксон выжал боковым жимом 370 фунтов в официально, хотя говорят, что выжимал и 385. Только представьте, насколько сильны были его бедра и бока! В современном мире вам повезет, если сможете найти атлета, который выжмет половину этого веса! Одно можно сказать точно - Саксону не нужна была помощь при переезде.

***Артур Саксон демонстрирует первый этап бокового жима.***

*** Великий профессор Paulinetti выполняет планк на одной руке. Только человек со боками из стали когда-либо сможет совершить подобное. ***

Сильные боковые цепи также имеют важное значение для выполнения упражнений со своим весом. Посмотрите на акробата, выполняющего трюки, или понаблюдайте гимнаста на коне. Всякий раз, когда ноги двигаются, или удерживаются, все мышцы бедер и талии работают. Из-за длины и веса ноги, это означает, что сильные мышцы боковых цепей имеют важное значение.

Если вы хотите достичь высокого уровня силы и контроля при работе с собственным весом, я могу показать вам, как это сделать. Тренировка начинается с флага обхватом.

Где тренироваться?

Перед тем, как начать работать над флагом обхватом, вам нужно найти вертикальую опору для тренировок. В идеале, вам нужен надежный, гладкий цилиндр равномерной толщины. Какой толщины?. По крайней мере, диаметр ладони, хотя на более толстом, как правило, легче удержаться. Вот несколько идей:

• Столбы фонарей
• Указатели
• Колонны домов
• Тонкие столбы
• Небольшие деревья
• Оборудование спортплощадок

Эти объекты вокруг нас - вы просто не замечаете их. Если вы хотите натренировать хороший флаг, вы должны думать как паркурист и по-новому смотреть на окружающую архитектуру. Скоро вы заметите, что вокруг полно снарядов для тренировки. По иронии судьбы, вы вряд ли найдете хорошее основание для флага в тренажерном зале. Это неплохо. Вынесите свою попу из тренажерного зала, это первое, что вы можете сделать, чтобы поднять свою тренированность на ступеньку выше.

Какое бы вертикальное основание вы ни выбрали, убедитесь, что оно стабильно и достаточно мощное, чтобы выдержать ваш ​​вес, убедитесь, что оно не качается, а края ровные. Я не хочу, чтобы вы пострадали.

Концепция тренировки флага обхватом

Прежде чем мы приступим к прогрессии флага обхватом, я хочу представить несколько тренировочных идей. Они помогут вам более эффективно развиваться.

• Удержание: флаг обхватом это скорее статическое, изометрическое упражнение, чем динамическое ("держать", а не "двигать", как мы говорили в тюрьме). Вы занимаете указанную позицию и удерживаете ее. Если вы привыкли к калистенике в движении, помните, что при изменении темпа требуется другая психология. Удержание короче по времени и более технично, меньше вероятность ошибки, чем при выполнении большинства упражнений в движении. Фокусируйте внимание и осознание.

• Целостная сила: вы можете научиться выполнять флаг как часть тренировочной программы и это укрепит ваши боковой цепи и повысит вашу способность использовать свое тело как единое целое. Но результаты придут быстрее, если у вас уже есть подготовка в упражнениях Большой Шестерки, которые я описал в СС. Кроме того, что основные движения улучшат вашу координацию, они увеличат прочность передней и задней цепей, что даст вам хороший старт для изучения флага.

• Пропуск шагов: В это руководство, я включил восемь шагов с прогрессирующей нагрузкой для флага обхватом. Мне нравится несколько прогрессий, потому что есть место для маневра. Это также помогает спортсменам визуализировать путь к успеху, что крайне важно для укрепления уверенности в себе и мотивации. Но помните, что нет ничего магического в числе восемь. Хорошо поэкспериментировать с каждым шагом и посмотреть, насколько он полезен, но не каждому спортсмену понадобятся все восемь ступеней. Если вы можете справиться с шагом легко (удерживая его в течение по крайней мере десяти секунд), и следующий шаг в ваших силах, то не стесняйтесь, чтобы перейти к следующему шагу. (Это больше относится к изометрическим удержаниям, таким как флаг, чем к обычным упражнениям Большой Шестерки).

Несколько полезных эмпирических правил о том, как вставить программу флага обхватом в текущую программу тренировок, смотрите таблицу ниже.

КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ

КАК ДОЛГО?

Если вы собираетесь использовать прогрессии нагрузки в удержаниях, таких как флаг обхватом, то условие перехода может быть разным. Для большинства этапов удержания в 10 секунд достаточно. После того как вы сможете удерживать показанную позицию (идеально) указанное время, попробуйте следующий шаг.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ?

Когда вы тренируете флаг, держите лучшее положение, пока оно не начнет ухудшаться. Затем сделайте небольшой перерыв (пару минут) и попробуйте снова. Сделайте это пять или шесть раз в каждой сессии.

КАК ЧАСТО?

Флаг сильно нагружает мышцы и и они могут болеть несколько дней после тренировки. Тренироваться можно до трех дней в неделю.Если вы находитесь в отличной форме и хорошо мотивированны, можете добавить еще день. Никогда не тренируйтесь, если боль в мышцах от предыдущей тренировки не прошла, это бессмысленно.

Теперь вы знаете достаточно. Надеюсь, у вас есть некоторые идеи о том, где тренироваться, и теперь вы знаете, как составлять программу тренировки флага обхватом. Но прежде, чем прогрессировать через ряд шагов, вам нужно освоить самый основной элемент этого типа флага,,наилучшую технику удержания на снаряде. Вот наконец...

Готовы к тренировке боковой цепи, разработанной Ferrari и построенной Smith & Wesson? Вперед.

Базовое удержание обхватом

Прежде чем я покажу вам прогрессии, давайте посмотрим на самые основные элементы флага обхватом. Есть четыре основных шага, чтобы получить это:

1. Подойдите к вашей вертикальной опоре (будь то колонка, столб, шест, балка и т.п.). Вытяните правую руку и разместите шест подмышкой как опору. Это поможет принять начальное положение.

2. Заверните правую руку назад и вокруг базы, сгибая локоть и положив руку твердо на базу. Указательный палец должен указывать вниз, а остальными пальцами может обхватить базу, если она подходит по форме для этого. Однако ваша ладонь и пальцы должны быть прочно уперты в базу.

3. Положите левую руку на базу. Она должна быть примерно на уровне бедра, с согнутым локтем. Очень сильно упритесь в базу, так сильно, как только сможете. Это будет рука, которая предотвратит ваше падение, поэтому она должна быть жесткой.

4. Примите немного назад, сделав мини-шаг назад и / или сгибаясь в талии. Это должно дать вам пространство для упора левого локтя на вашей талии, чуть выше левого бедра. На данный момент, ваше левое предплечье должно быть близко к диагонали. Сейчас все готово для взлета!

То, что вы делаете - это основа для флага обхватом, в которой вы будете нуждаться при выполнении всех последующих шагов. (Для удержания обхвата на противоположной стороне, просто замените "левый" на "правый" и так далее). Со временем вы увидите, что эти четыре отдельных движения стали одним плавным движением. По мере прогресса, вы найдете что ваша техника немного отличается от того, что я выложил.

ШАГ 1: ВИС В ОБХВАТЕ

ОБЗОР
Подойдите к вашей вертикальной базе, и начните обычное удержание обхватом (стр. 75 до 77). Обхватите базу так сильно, как вы можете. Как только вы чувствуете, что сможете сгенерировать для этого достаточное напряжение, медленно поднимите ноги от пола по одному на первый раз. Не пытайтесь пока поднять ноги. Расслабьте нижнюю часть тела, и пусть ваши ноги висят прямо вниз, согнув колени. Цель этого шага - помочь спортсмену получить достаточно сил и уверенности, чтобы поддерживать полный вес тела в висе в обхвате.

СОВЕТЫ
Поднимите ноги от земли, согнув ноги в коленях и подняв ноги немного сзади вас, а не за счет подъема коленей. Это первый шаг предназначен для тренировки верха тела, а не пресса.

*** Цель этого шага - помочь спортсмену получить достаточно сил и уверенности, чтобы поддерживать полный вес тела в висе в обхвате. ***

ШАГ 2: КОСОЙ РАЗДЕЛЬНЫЙ ОБХВАТ

ОБЗОР
Подойдите к вашей вертикальной базе, и сделайте основное удержание обхватом (стр. 75 до 77). Ваш локоть должен быть надежно уперт в пояс выше бедра. Это положение локтя будет подталкивать ваши бедра немного в стороны. Теперь рывком поднимаетесь в сторону, сгибаете колено правой ноги и поднимаете его как можно выше. Одновременно вытяните носки. Постарайтесь выровнять тело, так, чтобы туловище и голени образовали косую линию. Удерживайте положение, дышите свободно.

СОВЕТЫ
Поддержание вашей верхней ноги прижатой к животу делает выравнивание ваше тело по диагонали проще, но некоторые считают, что тело все еще отвисает. Это полностью из-за слабости в боковой цепи у большинства людей. Даже спортсмены не используют для проверки силы их боковых цепей. Продолжайте пробовать.

*** Постарайтесь выровнять тело, так, чтобы туловище и голени образовали косую линию. Удерживайте положение, дышите свободно. ***

ШАГ 3: КОСОЙ ОБХВАТ СОГНУВШИСЬ

ОБЗОР
Подойдите к вашей вертикальной базе, и сделайте основное удержание обхватом (стр. 75 до 77). Теперь сделайте косой раздельный обхват (шаг 2). Сразу прижмите вашу правую ногу как можно ближе к корпусу, теперь подтяните левую ногу так, что бы обе ноги были вместе. Обе ноги должны теперь быть полусогнутыми, а ваш корпус, бедра и голени должны сформировать диагональную линию. Удерживайте положение, дышите свободно.

СОВЕТЫ
Если вы тренировали косой раздельный обхват, этот маневр не окажет слишком большой нагрузки на поясницу. Но это важная ступенька на пути к горизонтальному обхвату согнувшись. Если вам трудно поднять колени, небольшая тренировка подъемов коленей(см. Тренировка Заключенного) поможет вам овладеть этим.

*** Обе ноги должны теперь быть полусогнутыми, а ваш корпус, бедра и голени должны сформировать диагональную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. ***

ШАГ 4: КОСОЙ ОБХВАТ

ОБЗОР
Подойдите к вашей вертикальной базе, и сделайте основное удержание обхватом (стр. 75 до 77). Теперь сделайте косой обхват согнувшись (шаг 3). Когда вы примете положение, держите туловище по диагонали и выпрямите обе ноги пока они не станут идеально прямыми. Туловище и прямые ноги должны сформировать диагональную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. Этот шаг является хорошим способом для с флагом обхватом, потому что менее напряженное диагональное положение часто может быть применено спортсменами, которые еще не в силах провести полный флаг обхватом с горизонтальным положением тела.

СОВЕТЫ
Это ключевой шаг и его вы не должны пропустить. Если диагональные обхваты слишком жесткие, чтобы держать их, то во-первых, подходите к ним постепенно, начинайте удержания с десяти секунд, обе ноги согнуты, и выпрямляйте их, когда вы становитесь более сильным.

*** Туловище и прямые ноги должны сформировать диагональную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. ***

ШАГ 5: ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ОБХВАТ СОГНУВШИСЬ

ОБЗОР
Подойдите к вашей вертикальной базе, и сделайте основное удержание обхватом (стр. 75 до 77). Приготовьтесь и рывком поднимите себя вверх на нижнем предплечье, одновременно поднося колени к животу. На данный момент, туловище и голени должны сформировать горизонтальную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. Этот шаг представляет собой большое достижение, впервые спортсмен занимает горизонтальное положение обхватом. Мы уже рядом!

СОВЕТЫ
Это очень важный шаг для обучения правильному положению верхней части тела, необходимому для сложных горизонтальных удержаний. До сих пор в этой серии предплечье вашей низшей руки действовало как рычаг. На этом этапе, вы увидите, что это больше похоже на угловую стойку в сторону вашей талии. Верхнее предплечье должно быть в плоскости базы, с силой удерживать ваш вес.

*** На данный момент, туловище и голени должны сформировать горизонтальную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. ***

ШАГ 6: ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ РАЗДЕЛЬНЫЙ ОБХВАТ

ОБЗОР
Подойдите к вашей вертикальной базе, и сделайте основное удержание обхватом (стр. 75 до 77). Начинайте удержание, выполнив горизонтальный обхват согнувшись(шаг 5). Держите колено верхней ноги согнутым. Одновременно вытяните носки. Выровняйте тело так, что бы торс и ноги образовали горизонтальную линию. Удерживайте положение, дышите свободно.

СОВЕТЫ
Теперь, когда спортсмен может выполнять горизонтальные обхваты в согнутом положении, все, что осталось для полного флага обхватом - это выпрямить обе ноги. Шаги 6 и 7 представляют собой наиболее постепенный способ сделать это. Во многих случаях, после горизонтального раздельного обхвата, спортсмен довольно быстро может перейти на мастер-шаг. Большая часть основной работы уже проделана.

*** Держите колено верхней ноги согнутым. Одновременно вытяните носки. Выровняйте тело так, что бы торс и ноги образовали горизонтальную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. ***

ШАГ 7: ФЛАГ ОБХВАТОМ С СОГНУТЫМИ НОГАМИ

ОБЗОР
Подойдите к вашей вертикальной базе, и сделайте основное удержание обхватом (стр. 75 до 77). Теперь сделайте горизонтальный раздельный обхват(шаг 6). Как только ваша позиция зафиксируется, медленно чуть-чуть согните ноги в коленях и бедрах. Одновременно выпрямите правую ногу. На данный момент, ноги должны быть выпрямлены примерно на ¾, или меньше. Несмотря на изгиб, линия тела (туловище и ноги) должна оставаться полностью горизонтальной. Удерживайте положение, дышите свободно.

СОВЕТЫ
Выпрямление ног выносит массу в сторону от вашей центральной точки, повышается уровень сложности движения, который делает этот вид удержания очень полезным. Также реально легко регулировать интенсивность этого удержания. Увеличение изгиба в ногах делает рычаги проще, выпрямление ног делает упражнение более жестким.

***Как только ваша позиция зафиксируется, медленно чуть-чуть согните ноги в коленях и бедрах. Одновременно выпрямите правую ногу. На данный момент, ноги должны быть выпрямлены примерно на ¾, или меньше.***

МАСТЕР-ШАГ ФЛАГ ОБХВАТОМ

ОБЗОР
Подойдите к вашей вертикальной базе, и сделайте основное удержание обхватом (стр. 75 до 77). Теперь выполняйте горизонтальный обхват согнувшись(шаг 5). Как только ваша позиция фиксируется, плавно выпрямите ноги. На данный момент, туловище и ноги должны стать совершенно прямой горизонтальной линией без провисания. Удерживайте положение, дышите свободно.

СОВЕТЫ
Во время полного флага обхватом, ваш кишечник должны быть обращен вбок, а не вверх. Если ваш желудок оказывается выше, это означает, что ваши боковые цепи являются слабыми, и мышцы пресса (передней цепи) пытаются эту слабость компенсировать. Остановитесь на стороне. Как только вы комфортно почувствуете себя в этом удержании, вы найдете, что вам не нужно, сгибать ноги, что бы принять нужное положение, вы сможете начать с прямыми ногами, и медленно поднять их, используя только силу боковых цепей.

*** Как только ваша позиция фиксируется, плавно выпрямите ноги. На данный момент, туловище и ноги должны стать совершенно прямой горизонтальной линией без провисания. ***

ТАБЛИЦА ПРОГРЕССИИ ФЛАГА ОБХВАТОМ

ШАГ 1
ВИС В ОБХВАТЕ
стр 78
Нарабатывать до 10 сек задержки,
затем шаг 2

ШАГ 2
КОСОЙ РАЗДЕЛЬНЫЙ ОБХВАТ
стр 79
Нарабатывать до 10 сек задержки,
затем шаг 3

ШАГ 3
КОСОЙ ОБХВАТ СОГНУВШИСЬ
стр 80
Нарабатывать до 10 сек задержки,
затем шаг 4

ШАГ 4
КОСОЙ ОБХВАТ
стр 81
Нарабатывать до 10 сек задержки,
затем шаг 5

ТАБЛИЦА ПРОГРЕССИИ ФЛАГА ОБХВАТОМ

ШАГ 5
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ОБХВАТ СОГНУВШИСЬ
стр 82
Нарабатывать до 10 сек задержки,
затем шаг 6

ШАГ 6
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ РАЗДЕЛЬНЫЙ ОБХВАТ
стр 83
Нарабатывать до 10 сек задержки,
затем шаг 7

ШАГ 7
ФЛАГ ОБХВАТОМ С СОГНУТЫМИ НОГАМИ
стр 84
Нарабатывать до 10 сек задержки,
затем шаг 8

МАСТЕР-ШАГ
ФЛАГ ОБХВАТОМ
стр 85
Максимум силы: удержание до 1 минуты

Туши свет!

Проверка реальностью: тысячи повторений скручиваний в сторону не принесут пользы вашей общей силе и внешнему виду.Спортсмен, который сидит на диете из скручиваний и таких же бесполезных современных ерундовых упражнений, получит шок на всю жизнь, если он попытается выполнить флаг обхватом, который потребует подлинной силы и спортивных способностей.

Несмотря на это, флаг обхватом будет относительно легко изучить большинству спортсменов, если они разумные и обладают не слишком избыточным весом. Начните с освоения хорошего, плотного удержания обхвата. Затем, перейдите к прогрессии, которую я изложил. Многим из вас не нужно будет выполнять все восемь шагов - не беда. Некоторые из вас будут экспериментировать и изобретать собственные прогрессии и передавать их другим, это даже
лучше!

Как только вы дойдете до точки, где вы можете выполнять тяжелый флаг обхватом, вы можете быть уверены, у вас нет слабых звеньев в боковой цепи. Тренируйте его два или три раза в неделю, может быть, как часть вашей регулярной тренировки и вы найдете вашу талию твердой в сто раз быстрее, чем в ходе ежедневных скручиваний.

Для многих этого будет достаточно. Это прекрасно что вы можете сделать то, что большинство бодибилдеров не может. Для тех, кто хочет вступить в ряды элиты, есть еще один вариант - жимовой флаг. Если у вас есть яйца, я покажу вам, как его выучить.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: