Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 6: FOREARMS INTO FIREARMS

6: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НА ВООРУЖЕНИИ

СИЛА РУК: ИТОГИ И ЗАДАЧИ

Последние четыре главы были посвящены тренировке хвата, пальцев и предплечий, в которых говорилось о множестве вещей. Если вы планируете тренировать предплечья в текущем тренировочном комплексе, теперь самое время обобщить все то, что я говорил до этого:

• Чтобы увеличить силу кисти и предплечья, вам нужно всего лишь два основных упражнения: висы и отжимания на пальцах.

• Висы это просто висы на турнике. Но только они действительно дают нагрузку на пальцы. Также вы можете изменить направление нагрузки. Вы можете использовать веревку, но полотенце является более универсальным хвато-строителем.

Хорошая идея - тренировать предплечья после мышц верхней части тела, когда предплечья уже разогреты.

• Начните тренировку с отжиманий на пальцах, но не забывайте про разогрев (см. стр. 52).

• Для отжиманий на пальцах, используйте не более двух или трех подходов и небольшое количество повторений. Два подхода по пять отлично.

•Увеличивайте нагрузку в отжиманиях на пальцах постепенно (см. стр. 53), не доходите до отказа, переходите к более трудным вариантам если текущий вариант очень легкий.

Хорошая идея - тренировать хват после отжиманий на пальцах. (Никогда не тренируйте хват до упражнений с висом, таких как подтягивания или подъем ног в висе).

• Тренируйте хват жестко, но не переусердствуйте с количеством подходов. Это будет утомлять ваши руки, быстрее они не вырастут. Все, что больше, чем четыре подхода висов (на каждую руку) является излишеством.

• Отдыхайте столько, сколько нужно между подходами. Не спешите, но и не щелкайте, пока предплечья не остынут.

• Время, которое вы висите, прежде чем перейти к более сложным шагам, может различаться, но если вы висите более минуты за подход, то это будет тренировка выносливости, а не силы.

• Ваши руки получают большую нагрузку при тренировке верха тела, поэтому следует избегать чрезмерного нагрузки на руки. Раз в неделю будет достаточно. Два раза в неделю лучше. Три раза, если (и только если) вы машина по восстановлению.

*** Все силачи старой школы знали, что фокусы для демонстрации силы хвата можно освоить быстро, но гигантские предплечья не могут быть построены в течение ночи. Вы достигнете своего генетического предела через много боли, совершенствуясь последовательно и продумано! ***

Примеры программ

Если применить приведенные выше советы, вы сможете составлять собственные программы тренировки предплечий, которые будут вполне рабочими, быть собственным тренером так же важно для независимой подготовки, как и возможность тренироваться без тренажерного зала.

Но для тех из вас, кто хочет начать работу прямо сейчас, следующая программа тренировки представляет собой хороший способ начать. Хорошо разомнитесь, сосредоточьтесь на висах (но сделайте отжимания на пальцах для баланса) и прогрессируйте. Это тренировка предплечий в тюремном стиле.

Все будет хорошо, я сказал.

ПРИМЕРНАЯ ТРЕНИРОВКА

Примерная тренировка предплечий своим весом может выглядеть так:

После тренировки верха тела

разминка суставов вращениями - 1 минута

1. ОРЛИНЫЕ КОГТИ:
1 подход: 10 повторений
потрясите руками
2 подход: 10 повторений
потрясите руками

2. ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ:
1 подход: 5-10 повторений(разогрев)
2 подход: 5 повторений(рабочий подход)
3 подход: 5 повторений(рабочий подход)

3. УПРАЖНЕНИЕ НА ВИС:
1 подход: 25 секунд(разогрев)
2 подход: 1 минута(рабочий подход)
3 подход: 1 минута(рабочий подход)
4 подход: 1 минута(рабочий подход)

• Помните, что разминочные подходы должны быть легкими по сравнению с упражнениями в рабочих подходах.

• Этот шаблон может быть адаптирован к почти любому уровню подготовки, если вы сильны, просто используйте пропорционально более тяжелые упражнения.

"Стальные рукавицы" заключенных

Я знаю, что многие мастера хвата на свободе предпочитают тренировать руки используя отягощения. Многие из этих парней говорили мне, что методы калистеники для рук слишком "легкие", чтобы быть достойными их тренировки. Они спрашивали - насколько тяжело можно нагрузить руки используя собственный вес?.

Эй, если вы хотите тренировать руки весами, это прекрасно. Я не отрицаю этот метод. Многие ребята просто любят чувствовать сталь, я их полностью понимаю. Но когда кто-то говорит мне, что собственный вес для работы на руки это слишком легко...

Я собираюсь поделиться этой программой с вами. Я называю это "Стальные рукавицы" заключенных, и она состоит из четырех- да, только четырех упражнений. Если вы читали последние несколько глав, и вы все еще думаете, что работа с собственным весом для рук слишком "легкая", попробуйте выполнить следующие подвиги. Они должны быть выполнены последовательно, и не более пяти минут отдыха между подходами.

1. Вис на трех полотенцах: на каждой руке по 1 минуте

Перебросьте три (довольно толстых), полотенца для рук через турник. Они должны быть один поверх другого. обхватите руками полотенца так высоко, как сможете. (Вы обхватите эквивалент шести полотенец, так как три полотенца будут в два ряда. Вряд ли ваши пальцы сойдутся на них.) С силой сожмите, и висите, просто висите на одной руке. Держите свой ​​вес в течение 60 секунд. Затем смените руку и повторите.

2. Подтягивания на указательных пальцах: 10 повторений

Выполните десять полных повторений вися только на двух указательных пальцах. (Вы можете висеть на турнике, но вы также можете использовать кольца или специальные ремни / обручи, если перекладина слишком толста для пальцев.)

3. Отжимания на пальцах на одной руке: 5 повторений

Ложитесь на пол, и выполняйте пять глубоких отжиманий на одной руке на пальцах.Ладони не должны касаться пола. Ноги могут быть растопыренными друг от друга. Повторите на другой руке.

4.Смена хвата: 10 повторов на каждую руку

Повисните на турнике на одной руке. Используйте хват сверху. Прыжок и смена хвата в воздухе, опять висите на турнике на той же руке, но с другим хватом. Пауза в низу, прыжок и опять смена хвата. Выполните десять разворотов, а затем повторите с другой рукой.

Выглядит тяжело? Ну да, вис на полотенце убийство, но я обещаю вам, в этом нет ничего невозможного.Силач Сандов мог сделать подтягивание на одной руке на любом пальце, включая мизинец и большой! Он также был поклонником взрывных тренировок хвата и мог "прыгать" вверх по приставной лестнице с использованием только одной руки, прыгая и хватаясь. Многие мастера боевых искусств понимают ценность тренировок со своим весом и делают отжимания только на двух указательных пальцах и больших пальцах. Таким образом, проблема выше не очень-то и велика.

Несмотря на это, большинство мужчин - очень сильных мужчин, которые тренируют руки весами, такого выполнить не могут. Они получают шок на всю жизнь. Они думают, что их руки и пальцы являются мощными, от тренировок и работы с пружинными эспандерами, но они обнаруживают, что даже простое упражнение с собственным весом оказывается слишком трудным.

Коротко:

Сверхзадача "Стальной рукавицы" заключенных

1. Вис на одной руке на трех полотенцах: по минуте на каждую руку
2. Подтягивания на указательных пальцах: 10 повторений
3. Отжимания на пальцах на одной руке: 5 повторений на каждую руку
4. Смена хвата: 10 повторов на каждую руку

Если вы попытались выполнить эту сверхзадачу и выполнили ее, я склоняюсь перед вами. Вы Мастер-Джедай калистеники. Если хотите, идите и тренируйте руки, поднимая отягощения. Тренируйтесь с истинными легендами хвата, такими как Adam T. Glass, John Brookfield, or Samuelsson.

Но если вы не смогли выполнить Стальную рукавицу, я не хочу слышать, что тренировка с собственным весом - это легко. Вы все еще можете получить многое от простых упражнений.

Туши свет!

Самый явный признак большой силы - это мощные руки. Руки способные гнуть метал и вырывать корни из земли намного страшнее, чем большие бицепсы и широкие плечи.Сильные руки полезны и впечатляюще, но, на мой взгляд, современные методы их тренировки пустая трата времени.

Если вы действительно хотите предплечья настолько мощные, насколько они большие, забудьте современные методы и идите в старую школу тренировок со своим весом. Лучшее упражнение по усилению верхней части предплечья (плечелучевой и плечевой мышцы) вовсе не подъем на бицепс "молотком" или хватом сверху. Эти упражнения являются легкими по сравнению со старыми добрыми подтягиваниями, которые тренируют предплечья и локти под всеми возможными углами.

Что касается ваших предплечий, забудьте тяжести(и любое другое оборудование), если вы хотите достигнуть максимальных результатов. Следуйте примеру природы - тысячи лет продвинутые спортсмены и воины тренируют предплечья висами. Висы на турнике феноменальное базовое упражнение, которое можно сочетать с висами на вертикальных предметах - веревке или полотенце. Это даст силу большому пальцу, которую турник дать не может.

*** Толстые предплечья излучают мощность. Вы не хотите быть задушенным этим чуваком. ***

Можно выбрать группу парней, для которых тренировка их суставов, хвата и предплечий более чем важна. Это как религия для них, как отжимания для многих других тренирующихся зеков. Они долго висят на дверях их камер на одном или двух пальцах пока их тело не сведет судорогой, они делают отжимания на пальцах, пока их пальцы не станут как стальные прутья. Многие из них тренируются в течение дня, каждый день до отбоя, пока их руки, покрытые мозолями, не станут скользкими от крови. Вы можете распознать представителей этой редкой породы мгновенно. Их гигантские татуированные предплечья выглядят кибернетическими имплантами, бугристые от мощных мышцы украшены толстыми венами.

Эти ребята - экстремалы, и это, вероятно, одна из причин, по которой они попали в тюрьму. Я не предлагаю вам тренироваться так же, как они. Но если вы просто добавите немного работы, описанной в этой главе, в вашу программу тренировок, ваши предплечья "Попая" не будут влезать в рукава рубашки через полгода.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: