Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 4: ADVANCED GRIP TORTURE

4: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИЗДЕВАТЕЛЬСТВА ПО УСИЛЕНИЮ ХВАТА

ВЗРЫВНАЯ СИЛА+ТИТАНОВЫЕ ПАЛЬЦЫ

Вис на полотенце на одной руке отличается от других мастерских шагов в калистенике. С одной стороны, он выглядит проще, чем есть на самом деле. Многие сильные ребята, пока не попробуют, считают, что повиснуть, ухватившись за полотенце одной рукой, это легко. Подтягивание на одной руке считается крутым достижением в любом спортзале мира, но висеть на одной руке на полотенце? Большинство людей даже не поймут, что вы пытаетесь сделать.

Еще одна проблема в том что однорукий вис на полотенце обладает невероятным потенциалом для укрепления мышц хвата. Во многих силовых упражнениях с собственным весом на достижение уровня мастера могут уйти годы, но научиться висеть на полотенце можно гораздо быстрее. Очень немногие неподготовленные мужчины способны с первого раза провисеть на одной руке на полотенце целую минуту, но многие подготовленные спортсмены могут это сделать очень быстро, особенно если их собственный вес небольшой.

Однажды вы дойдете до точки, когда вис на полотенце на одной руке это "легко" (на самом деле это не легко, разве что, если вы киборг или типа того),что делать дальше? Многим спортсменам этого будет достаточно. Если ваши пальцы и ладони достаточно мощные, чтобы поддерживать свой вес хватом за сложенное вдвое полотенце, то очень мало упражнений доставят вам трудность. Но если вы хотите становиться все сильнее и сильнее, пока ваш хват не начнет крушить кости, то есть несколько вариантов, которые я хочу представить вам.

Первое, что приходит на ум большинству атлетов, это использование дополнительного веса во время виса на полотенце. Если вы можете удерживать свой вес, возможно, имеет смысл сделать упражнение тяжелее, взяв в свободную руку блин от штанги или гантель.
Этого я не советую, кроме того, что вам понадобятся несколько гантелей, существует
риск сбрасывания веса, или опускаться слишком сильно. Кроме того, как и во всех тренировках с собственным весом,
нет необходимости добавлять вес, чтобы сделать базовое упражнение еще труднее.

Часто добавление отягощений в упражнения, будь то приседания, отжимания или работа в висе - это путь ленивого человека. Если вы включите мозг, и задействуете немного фантазии, то всегда сможете найти превосходные способы проверить свои способности, не используя ничего, кроме собственного веса.

Если вы дошли до точки, где вы хорошо развились в висе на полотенце и решили усложнить свою задачу, то можно использовать несколько идей, которые я видел за решеткой. Когда дело доходит до обучения хвату, есть огромное поле приемов и методов, которые можно использовать, чтобы зарабатывать каждый кусочка мощи для своих пальцев. Эти методы являются одними из лучших.

***Является ли добавление веса решением?***

Продвинутая работа на хват 1:
Выходя за пределы

Если вы хотите, чтобы ваш вис был более трудным, самый простой способ сделать это за счет техники увеличения рычага. Если вам легко висеть на полотенце, возьмите что-то потолще, помните, что чем толще объект, тем тяжелее его держать. Но вам не нужно дорогостоящее оборудование для достижения этой цели. Как только вы сможете висеть на удвоенном полотенце, сделайте его толще. Добавляйте слои постепенно. Вам дали идею. Некоторые монстры хвата могут висеть на двух сдвоенных полотенцах! (Попробуйте, если хотите.) Сможете ли вы сделать три полотенца когда-нибудь?

Если вы хотите перейти к еще более продвинутой работе на хват, то вы псих и специально для вас у меня есть еще пара методов: висы на пальцах и взрывных хваты. Давайте посмотрим на оба эти метода.

***Вис на двух сдвоенных полотенцах. Удачи, Вася.***

Продвинутая работа на хват 2:
Висы на пальцах

Если вам нравится работа на хват в висах, и есть желание вывести силу ваших кистей на следующий уровень, вы должны поучиться у атлетов с сильными пальцам и это вовсе не тяжелоатлеты или культуристы, это альпинисты.

Почему у альпинистов пальцы сильнее, чем у тяжелоатлетов? Это связано с биомеханикой руки. Когда вы удерживаете вес ладонью, вы поднимаете вес, просто и ясно. Но когда вы удерживаете вес кончиками пальцев, сила генерируемая сгибателями пальцев должна быть по крайней мере в четыре раза больше, чем вес. Альпинисты редко что-то захватывают ладонью, часто они должны удерживать их вес только на кончиках пальцев, а бывает, только на двух или трех пальцах. В результате суммарная мощность их рук становится весьма впечатляющей. Если вы когда-нибудь получите шанс сравнить свой хват с элитой альпинистов, сделайте это. Эти ребята имеют пугающую силу пальцев. Им это нужно, чтобы выжить.

Большинство людей не знают, но вы можете купить оборудование для тренировки пальцев. Альпинисты иногда используют резные грифы со специальными отверстиями и выступами, и настенные молдинги для тренировки пальцев по максимуму. Но не все альпинисты используют эти устройства, и вам они не нужны, если вы не специалист. Если вы дошли до точки, когда с легкостью висите на полотенце на одной руке, просто перейдите к вису на турнике на пальцах.

Начните с виса на обеих руках, но используйте только первые три пальца:

Когда вы сможете провисеть сорок секунд, начинайте висеть только на двух пальцах

Ваша цель провисеть двадцать секунд. Это трудно, но еще труднее будет повиснуть на мизинце и безымянном:

Это необходимо, чтобы обеспечить максимальную силу всех пальцев, но это очень сложно. Это возможно, только если турник довольно тонкий. Я видел, что некоторые ребята вешают небольшие кольца на турник для того чтобы облегчить выполнение висов на пальцах. В этих висах на пальцы приходится большое давление и вы, возможно, захотите смягчить его с помощью сложенной ткани или ветоши.

Когда вы достигните этого уровня, то можете развиваться дальше, выполняя несколько подтягиваний раз в неделю или около того. Я видел некоторых старых заключенных, делавших это - например, мой наставник, Джо Хартиген делал подтягивания на пальцах, когда ему было за семьдесят. Он утверждал, что сила в руках последняя вещь, которая покидает вас. Он был живым доказательством этого. Я не видел ни одного подростка, который мог бы это сделать.

Когда висеть на двух пальцах станет легко, дальнейшее развитие заключается в висах на одном пальце, используя различные пальцы. Всегда заканчивайте работу на хват по крайней мере одним подходом виса на полотенце на одной руке, чтобы сохранить баланс силы между пальцами и большим пальцем.

Продвинутая работа на хват 3:
Тренировка взрывного хвата

Другой способ наращивать вашу силу хвата - это использовать взрывные методики. Для этого того, вам не нужны сложные аппараты. Вы просто висите на чем-то, разжимаете руки и быстро хватаетесь снова, прежде чем упасть на землю. Вы можете сделать это, вися на полотенце, если вы достаточно развиты, но я предпочитаю использовать старый добрый турник, т.к. его проще «ловить», так что это немного безопаснее. Но любой метод работает.

Взрывные упражнения не для новичков, т.к. сильно воздействуют на сухожилия, мышцы и фасции руки. Также могут быть проблемы с локтями. Я бы не советовал спортсменам даже попробовать его, пока они не дойдут до 7 шага из серии висов (неравномерный вис на полотенце) прежде чем захочет экспериментировать с взрывной работой на хват. Некоторым атлетам необходим быстрый и сильный хват для их спорта и этот вид тренировок поможет им. Примерами могут быть:

•Боевые искусства, требующие быстрый, мощный захват(айкидо, чин на, хапкидо и т.д.)

•Игроки в американский футбол хватают и носят мяч

•В дзюдо необходимо быстро хватать ги для бросков

•Полоса препятствий у военных требует умения лазать, подниматься по канату и т.д.

Чтобы резко хватать, вы должны знать, как делать выход силой на турнике. В случае, если вы не знакомы с этим термином, в выходе силой используется резкое движение коленей к турнику, что бы придать себе импульс. Просто представьте себе сильный читинг во время подтягивания, и вы поймете, что я имею в виду.

Начинайте повторения с виса на турнике. Теперь придайте себе разгон. Используйте свои колени и взрывных движений тела, а не тяните себя вверх на руках - это не подтягивания, это упражнения на хват. На самой вершине взрывного движения (когда вы "зависаете" в воздухе) отпустите руки и измените их положение. Именно это взрывной хват турника строит мощный хват. (См. примеры ниже для различных уровней сложности). Некоторые спортсмены даже успевают хлопнуть в ладоши перед тем как схватить турник.

*** Три различных примера работы на взрывной хват (см. выше). В верхней строке базовый уровень сложности: две руки, прыгнул - схватился. В средней строке немного более сложная версия, которая включает в себя смену хвата (хват сверху - хват снизу). В нижней строке представлена передовая техника: на одной руке. Существует слишком много вариантов, чтобы перечислять их здесь, но вы можете поэкспериментировать с ними, помня, что добавление хлопка во время полета усложнит упражнение, так же будет влиять изменение хвата(узкий/широкий/сверху/снизу). Во время тренировки выполняйте малое количество подходов и повторений, сосредоточьте внимание на резком, чистом движении. ***

Как всегда, о технике безопасности. Взрывную работу на хват можно делать только разогретым. Сосредоточьтесь на ловле турника, но всегда будьте готовым в случае чего, мягко приземлиться.

Туши свет!

Возможно, в мире тренировки хвата существует больше приспособлений, чем в любой другой области силового тренинга. Без шуток - есть эспандеры, специальные турники, ролики для запястий, предплечий, хват-машины, рукояти для становой тяги одной рукой и многое другое.

Не обманывайте себя, считая, что вам нужны определенные гаджеты. Это изобретение производителей. Тренажеры должны быть проданы! Не заблуждайтесь, полагая что нужны отягощения, эспандеры и другие вещи, чтобы построить элитный хват. Истина заключается в том,что мужчины любят инструменты, они любят вещи, которыми они могут пользоваться и играть с ними. Это так же верно и по отношению к силовой тренировке. Но если вы хотите достигнуть лучших результатов, игнорируйте новинки и возвращайтесь к основам. Если у вас есть турник, два полотенца и голые руки, значит у вас есть все, что нужно для создания хвата огромной силы.

Дополнительный бонус - если вам нужно очень быстро забираться на стены, то вам помогут тренировки щипкового хвата с собственным весом.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: