Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 3: THE HANG PROGRESSION

3. ТРЕНИРОВКА ВИСА

Тренировка хвата, как у зеков

Ключ к развитию огромной силы хвата и освоению передовых упражнений, таких, как вис на полотенце на одной руке, лежит в постепенном приближении к своей цели. Этот принцип универсален и верен для всех типов силовых тренировок. Постепенное получение силы - легко, если вы работаете со штангой, вы просто добавляете больше блинов с течением времени. Это не так просто, если у вас нет доступа к штанге. Если, по каким-либо причинам, вы регулярно имеете доступ только к вашему собственному телу, вы должны узнать, как сделать те же базовые движения (отжимания, подтягивания и т.д.) все труднее с течением времени. Это можно сделать путем применения последовательности все более трудных упражнений, предназначенных для освоения шаг за шагом.

Любой, кто купил первую книгу Тренировок Заключенных, отлично знаком с идеей "серии прогрессий". Для тех из вас, кто взял эту книгу, но не читал предыдущую, я сейчас объясню основные принципы.

Чтобы построить хорошую прогрессию серии движений, необходимо взглянуть на инструменты в вашем распоряжении, ваше снаряжение, рычаги и факторы размещения и оценить, насколько они облегчают или утяжеляют упражнение. Затем вы обрабатываете эти факторы, чтобы построить список упражнений, от простого к сложному. Простой способ, да? (Да, просто, если вам было показано, что делать.)

Когда дело доходит до тренировки хвата, у нас есть шесть таких основных факторов, чтобы играть с ними. Это:

1: вис на двух руках - 2: Вис на одной руке: Это самый простой способ сделать вис трудным или легким. Вис на одной руке - это вдвое тяжелее,чем на двух. Даже маленький ребенок из джунглей скажет тебе это.

3: Вис на турнике - 4: Вис на полотенце: Это отличный способ сделать свое висение легче или труднее. Как уже говорилось, вис на полотенце не только сложнее, чем вис на турнике, он также включает в работу всю ладонь и большие пальцы.

5: Расправленное полотенце - 6: Сложенное полотенце: Чем толще объект, который вы держите, тем труднее удержать его. (Вот почему так много тренирующих хват, занимаются исключительно со штангами и гантелями с толстой ручкой.) Попытка повисеть, держась за сдвоенное полотенце, это намного сложнее, чем висеть на расправленном в ширину полотенце.

*** Бодибилдеры старой школы знали, как тренировать мощный хват. Где позволяло пространство, многие использовали толстые канаты вместо полотенца. Легендарный силач Sig Klein имел широкие, мощные предплечья в пожилом возрасте в результате его последовательной работы на веревке. Военные также практикуются в висении на веревке, это взято из руководства по ФП армии США 1914 года. Обратите внимание на вис на двух руках (вверху) и L-удержаниях (см. ниже). ***

Так, только работая с турником, парой полотенец и своим весом, у нас есть по крайней мере шесть различных, фундаментальных, способов, чтобы сделать наше обучение труднее или легче. Очевидно, что если вы хотите, то примените творческую жилку, они могут быть смешаны и подобраны в еще большем количестве комбинаций, например, можно повиснуть одной рукой на турнике, а другой рукой за полотенце, и так далее. Наша цель заключается в манипулировании этими различными комбинациями в прогрессивной последовательности, так что, мы можем начать с упражнений полегче, а мы будем складывать силу в банк и двигаться к более сложным упражнениям. В конечном итоге, мы хотим, постепенно набрать грубую силу на продвинутых упражнениях, которые позволят нам подойти к нашей конечной цели - вису одной рукой на полотенце.

К счастью для вас, мои братья и сестры, спортсмены тюрьмы работают над хватом по прогрессивным методикам в течение многих лет. Обычная процедура начинается от освоения работы на турнике и, периодически перебрасывая в некоторых упражнениях полотенце, пока в конечном итоге не перейдем к тренировкам только с помощью полотенца. Есть несколько различных способов сделать это, и я собираюсь показать вам мои любимые последовательности в следующей части этой главы.

Тренировочные советы для висов

Прежде чем мы перейдем к нюансам серии висов, я хочу дать вам несколько простых указаний, которые помогут вам на этом пути, и сделают вашу работу на хват висами намного более продуктивной:

• Восемь этапов: В последовательности движений, ведущих к вису на полотенце на одной руке, я включил все более трудные восемь упражнений, восемь ступеней. Там нет ничего особенного для номера десять. Некоторым продвинутым спортсменам, возможно, не нужно так много шагов. Некоторые, более осторожные стажеры, захотят разделить упражнения и использовать более восьми шагов. Это зависит от вас.

• Поспешайте медленно: независимо от вашего уровня, когда вы начинаете серию, необходимо устоять перед искушением начать с самых трудных шагов, которые вы можете сделать. Если вы новичок в конкретной работе над хватом, начните с шага один, пройдите каждое упражнение и идите по пути вверх. Это не только даст время для адаптации суставов, мышц и мягких тканей, это также даст импульс тренировке и помочь вам достичь более высоких уровней силы в долгосрочной перспективе.

• Разминка: Даже если вы большой, сильный, бычара, сухожилия кисти и предплечья относительно невелики и могут быть легко раздражается. Прежде чем начать тренировку хвата, сделайте несколько отжиманий на пальцах (глава пять), чтобы разогреть кровь, текущую через руки и запястья. Повисите в легком варианте, и растяните пальцы, пока вы не почувствуете тепло и легкость. Выполнение тренировки хвата после подтягиваний или подъемов ног, также может быть удачной тактикой.

• Используйте время: В любых методах калистеники вы можете судить о вашем прогрессе путем подсчета повторений. В висячих изометрических упражнениях, вы не двигаетесь, поэтому нет никаких повторений для подсчета. Вместо этого, вы будете считая секунды. Большинство спортивных залов имеют большие часы на стенах, так что клиенты могут увидеть время своих тренировок. Если вы тренируетесь дома, я хочу, чтобы вы установили большие часы напротив вас, когда вы тренируетесь, помните, секундная стрелка должна быть видимой.

• Внимание: Если вы не можете использовать часы во время тренировки, вы должны будете считать про себя (говоря один... два... три, в вашей голове). Но имейте в виду, что восприятие спортсменом времени может быть ненадежным, когда наступает боль. Я знаю некоторых спортсменов, которые используют метроном, чтобы считать точнее. Если вы висите на одной руке, вы можете просто держать часы в свободной руке.

• Требования прогресса: В каждом шаге перечислены стандартные прогрессии. После того, как вы сможете провисеть указанное время, вы можете переходить к следующему шагу.

*** Прогрессивная работа в висах использовалась для укрепления организма тысячи лет до изобретения кистевых эспандеров и подобных устройств. ***

• Скорость прогрессирования: от тренировки к тренировке пробуйте увеличивать время, в течение которого вы висите, пока не достигните нужного времени. Можно добавлять одну-две секунды каждую тренировку или вы можете добавить десять или двадцать секунд или больше. Прибавка будет варьироваться от человека к человеку. Начинающие с их "девственными" ручками на ранних этапах будет прогрессировать быстрее, чем тренированные спортсмены на трудных шагах. Независимо от вашего уровня, скорость хода не имеет значения, последовательное улучшение это единственное, что имеет значение.Мышцы и сухожилия руки будет адаптироваться, чтобы стать очень, очень сильным, но они будут делать это в своем собственном темпе.

• Избегайте отказов: Когда вы висите, трудно заставить себя, но постарайтесь не идти на "отказ" к точке, где ваши руки просто сдадутся. Это легче сказать, чем сделать, я знаю. Просто помните, что внезапно упасть с турника не самый безопасный способ путешествовать.

• Напряженные плечи: Когда вы висите, вы должны держать ваши плечи напряженными для предотвращения травм или деформации суставов. Напрягите широчайшие мышцы и держите руки "натягивая" их в в суставы плеч. Никогда не допускайте, что бы ваши плечи, были растянуты во время висения. Будь сильным и в контроле. (См. Тренировка Заключенных на стр. 117 для более подробной информации о сохранении "напряженных" плеч.)

• Мягкие локти: По аналогии, держите локти чуть согнутыми, когда вы висите. Это означает, сохраняйте небольшой угол в своих руках - никогда не позволяйте им быть растянутыми. Этот изгиб может быть почти незаметным для зрителей, но он защитит ваши локтевые суставы и окружающие сухожилия от травмы или переразгиба.

• Отдых между подходами: при работе с несколькими подходами висения, нет необходимости спешить от подхода до подхода. Потратьте некоторое время, чтобы удалить кислоты и продукты жизнедеятельности из ваших рук и пальцев. Многие спортсмены растягивают руки и запястья между подходами, и это, безусловно, помогает снять напряжение, если вы склонны к судорогам. Отдыхайте столько, сколько нужно, но не позволяйте предплечьям остывать. Имейте в виду, что предплечья состоят из плотных мышц, и они быстрее восстанавливаются от тяжелой работы, чем большие мышцы, как бедра или широчайшие. Больше четырех минут отдыха, пожалуй, перебор.

• Сначала слабое: Некоторые из упражнений в восьми шагах будут несимметричные, или односторонние. В них надо начать тренировки с вашей слабой стороны, а затем висеть столько же на вашей сильной стороне. Это отличный способ, чтобы сгладить дисбаланс сил.

• Последовательность: Будьте последовательны в ваших средств обучения; пытайтесь использовать тот же самый турник, того же размера и толщины полотенце и т.д. При использовании различных турников и полотенец будет трудно оценить ваш прогресс.

• Сохраните полотенцу работу: Вы начинаете серию висов с тренировки пальцев, и начинаете использовать полотенце только тогда, когда вы начнете третий этап. Как только вы начнете использовать полотенце, необходимо сохранить силу, развитую в ладони. Если вы выполняете упражнения, которые не требуют полотенце (например, вис на одной руке на турнике), завершайте тренировку висами на полотенце.

Ладно, хватит теории, пора начинать. Теперь нужно просто турник, на котором висеть, часы и пара полотенец. Бинго - вы готовы приступить к программе тренировки хвата, которая не только прослужит вам всю жизнь и обеспечит веселье и удовлетворение, но и защитит ваши суставы и даст вам функциональный хват как у титановых клещей.

Давайте начнем восемь шагов Тренировок Заключенного в серии для хвата.

ШАГ 1: ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ВИС

Выполнение

Лягте под надежное горизонтального основание, такое как стол. Выпрямите тело и поднимите его с пола, так что бы ваш вес опирался только на пальцы и пятки.

Упражнение на просвет

Горизонтальный вис является отличным способом, чтобы начать подготовку рук, потому что пальцы работают без необходимости поддерживать весь вес тела. Если это упражнение слишком жесткое для начала, попробуйте свисать с более высокой базы. Если вы хотите сделать упражнение труднее, используйте основание ниже или поднимите ноги вверх.

Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10 сек
•Условие перехода: 4х30 сек

*** Выпрямите тело и поднимите его с пола, так что бы ваш вес опирался только на пальцы и пятки. ***

ШАГ 2:ВИС НА ТУРНИКЕ

Выполнение

Подпрыгните вверх и захватите турник обеими руками. Используйте хват сверху на ширине плеч, и убедитесь, что ваши ноги не касаются пола. Держите плечи напряженными, руки, туловище и ноги симметрично.

Упражнение на просвет

Вис на турнике является классическим упражнением для хвата. Он выполняется по-прежнему на горизонтальном предмете, заставляя спортсмена держать полный вес с помощью пальцев. Он также увеличивают прочность и гибкость плеч, подготавливая стажера для более интенсивной работы висом.

Тренировочные цели

•Для начинающего: 1х10 сек
•Условие перехода: 4х1 мин

***Держите плечи напряженными, руки, туловище и ноги симметрично.***

ШАГ 3: НЕРАВНОМЕРНЫЙ ВИС

Выполнение

Оберните полотенце вокруг турника. Подпрыгните вверх и схватите турник хватом сверху, затем плотно захватите полотенце другой рукой. Постарайтесь распределить вес равномерно на обе руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи напряжены, и ваше тело симметрично.

Упражнение на просвет

После того, как спортсмену комфортно просто висеть на турнике, наступает время, добавить некоторую работу для пальцев с полотенцем. Неравномерный вис позволит вам начать работу по хвату с полотенцем без напряжения.

Тренировочные цели

•Для начинающего: 1х10 сек(на каждой стороне)
•Условие перехода: 3х1 мин(на каждой стороне)

***Постарайтесь распределить вес равномерно на обе руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи напряжены, и ваше тело симметрично.***

ШАГ 4: ВИС НА ТУРНИКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Повисните на турнике(шаг второй) держась за него хватом сверху. Как только вы почувствуете, что готовы, отпустите одну руку, и повисните на другой. Удерживайте рабочее плечо напряженным, расположите нерабочую руку в удобном, нейтральном положении, держа ее в стороне, либо за спиной.

Упражнение на просвет

Это очень важный этап подготовки, потому что подготавливает руки и плечевой пояс в полном одностороннем висе. Большие пальцы нагружаются меньше остальных, поэтому сочетайте это упражнение с одним или двумя подходами неравномерного виса на полотенце.

Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10 сек(на каждой стороне)
•Условие перехода: 3х1 мин(на каждой стороне)

Удерживайте рабочее плечо напряженным, расположите нерабочую руку в удобном, нейтральном положении, держа ее в стороне, либо за спиной.

ШАГ 5: ВИС НА ПОЛОТЕНЦАХ

Выполнение

Повесьте полотенце на турник. Возьмитесь за каждый конец полотенца руками, и позвольте вашему телу свободно висеть. Ваши руки должны оставаться довольно близко, но не касаться. Держите плечи напряженными.

Упражнение на просвет

Во время неравномерного виса (шаг 3), полотенце для хвата рукой потенциально может нести меньше половины веса тела, но это упражнение заставляет вас держать половину веса вашего тела каждой рукой, сжимая на полотенце. Это положение задает большим пальцам и ладони большую работу.

Тренировочные цели

•Для начинающего: 1х10 сек(на каждой стороне)
•Условие перехода: 3х1 мин(на каждой стороне)

***Возьмитесь за каждый конец полотенца руками, и позвольте вашему телу свободно висеть. Ваши руки должны оставаться довольно близко, но не касаться. Держите плечи напряженными.***

ШАГ 6: ВИС НА СДВОЕННОМ ПОЛОТЕНЦЕ

Выполнение

Повесьте два полотенца на турник. Возьмитесь руками за два полотенца каждой и позвольте вашему телу свободно висеть. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи напряжены и ваше тело симметрично.

Упражнение на просвет

Во время виса на полотенце (шаг 5) обе руки захватывают только одно полотенце. При использовании двух полотенец удвоилась толщина, что и делает упражнение сложнее. Этот вариант создает достаточную мощь в руках, необходимую для более поздних стадий.

Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10 сек(на каждой стороне)
•Условие перехода: 3х1 мин(на каждой стороне)

***Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи напряжены и ваше тело симметрично.***

ШАГ 7: НЕРАВНОМЕРНЫЙ ВИС НА ПОЛОТЕНЦЕ

Выполнение

Набросьте одно полотенце на турник. Возьмитесь за сложенное вдвое полотенце обеими руками, одной рукой над другой. (Чем больше расстояние между руками, тем сложнее упражнение.) Свободно висите, сохраняя ваши плечи напряженными.

Упражнение на просвет

В настоящее время спортсмену должно быть удобно висеть на двойном полотенце. Этот шаг делает ставит руки несимметрично, что неизбежно заставляет верхнюю руку держаться сильнее. Неравномерный вис на полотенце является идеальным способом для постепенного перехода к одностороннему вису на полотенце.

Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10 сек(на каждой стороне)
•Условие перехода: 2х1 мин(на каждой стороне)

***Возьмитесь за сложенное вдвое полотенце обеими руками, одной рукой над другой. (Чем больше расстояние между руками, тем сложнее упражнение.) Свободно висите, сохраняя ваши плечи напряженными.***

МАСТЕР ШАГ: ВИС НА ПОЛОТЕНЦЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Набросьте одно полотенце на турник. Возьмитесь за оба конца одной рукой и позвольте вашему телу свободно висеть. Держите рабочее плечо напряженно, и вашу нерабочую руку нейтрально.

Упражнение на просвет

Вис на полотенце на одной руке - это высшее упражнение на хват. Оно превращает сухожилия пальцев в нечто, напоминающее закаленный стальной трос, и в отличие от большинства упражнений на хват, оно также даст вам пальцы, как поршни. Каждая спортсмен, тренирующий хват, должен освоить этот вис до того, как перейти к другим упражнениям

Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10 сек(на каждой стороне)
•Условие перехода: 5 мин(на каждой стороне)

***Возьмитесь за оба конца одной рукой и позвольте вашему телу свободно висеть. Держите рабочее плечо напряженно, и вашу нерабочую руку нейтрально.***

СВОДНАЯ ТАБЛИЦА ПРОГРЕССИИ ВИСОВ

ШАГ 1
Горизонтальный вис
страницы 20-21
тренировать до 30 сек х 4 подхода
затем начать Шаг 2

ШАГ 2
Вис на турнике
страницы 22-23
тренировать до 1 мин х 4 подхода
затем начать Шаг 3

ШАГ 3
Неравномерный вис на турнике
страницы 24-25
тренировать до 1 мин х 3 подхода
затем начать Шаг 4

ШАГ 4
Вис на турнике на одной руке
страницы 26-27
тренировать до 1 мин х 3 подхода
затем начать Шаг 5

СВОДНАЯ ТАБЛИЦА ПРОГРЕССИИ ВИСОВ

ШАГ 5
Вис на полотенце
страницы 28-29
тренировать до 1 мин х 3 подхода
затем начать Шаг 6

ШАГ 6
Вис на двойных полотенцах
страницы 30-31
тренировать до 1 мин х 3 подхода
затем начать Шаг 7

ШАГ 7
Неравномерный вис на полотенце
страницы 32-33
тренировать до 1 мин х 2 подхода
затем начать Шаг 8

МАСТЕР ШАГ
Вис на полотенце на одной руке
страницы 34-35
СУПЕР ХВАТ:
тренировать до 5 минут виса

Туши свет!

Если вы хотите укрепить ваши пальцы или накачать предплечья, забудьте эспандеры или скручивания запястий. Тренируйте предплечья, удерживая свой вес на весу. При выполнении подтягиваний вы также висите - это хорошо, но в них работают не все мышцы, глубокие мышцы ладони и большие пальцы получают недостаточную нагрузку. Некоторые спортсмены обходят это, выполняя подтягивания, удерживаясь при этом за стропила щипковым хватом. Это впечатляющее достижение, но в учебных условиях трудно сделать прогрессию нагрузки для этого упражнения (у вас должен быть доступ к стропилам разной толщины). Самый простой способ тренировки всей кисти (в том числе большого пальца) это вис на вертикальном цилиндре. Веревка хороша, но полотенца являются более универсальными.

После того как вы построили большую базовую силу рук с помощью висения на полотенце, что делать дальше? Возможно и ничего. У большинства спортсменов не будет необходимости продвинуться дальше висов на полотенце. Как часть хорошо построенной тренировки всего тела, они дадут вам все, что вы хотите.

Но если вы один из тех специалистов, которым, возможно, необходим по-настоящему чудовищной силы хват, я покажу вам некоторые дополнительные возможности для повышения силы хвата в следующей главе.

Но будьте осторожны, это не для новичков.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: