Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 9: THE PRESS FLAG

9: ЖИМОВОЙ ФЛАГ

ЗА ВОСЕМЬ НЕ ОЧЕНЬ-ТО ЛЕГКИХ ШАГОВ

Некоторые спортсмены будут удовлетворены их развитием, если они освоили флаг обхватом. Другие хотят попытаться выполнить легендарный жимовой флаг.

Эта версия флага - окончательный тест силы боковой цепи. Забудьте ваши боковые скручивания и вращения с метелкой, этот подвиг находится в другой лиге, собственной лиге, брат. Серьезные тяжелоатлеты (те, кто знают об этих боковых цепях, большинство из них не знают) могут выполнять наклоны в стороны с гантелями или тяги одной рукой с тяжелыми весами, но даже эти движения не могут приблизиться к воздействию на боковую цепь жимового флага.

Преимущество флага перед подъемами весов не только в лучшем балансе и координации, это также чертовски безопаснее. Когда вы наклоняетесь в сторону с тяжелыми весами, вы открываете ваши диски под давлением и с риском для позвоночника или травмирования бедра. Но жимовыми флагами все напряжение производится с прямым телом, позвоночник выравнивается, как велит Мать-Природа.

Итого. Если вы хотите спортивные мощные боковые цепи, которые заставят сдуться ваших конкурентов, то вам сюда. Если вы хотите построить сильные, жесткие косые мышцы живота с деталями - не читайте дальше.

Варианты в верхней части

Три базовых положения рук при выполнении жимовых флагов:

1. Вертикальный хват: расположите верхнюю ладонь вокруг базы хватом сверху, а нижнюю руку хватом сбоку или удерживайтесь сцеплением с пальцами вниз. Это лучше всего сделать с твердым шестом, но супер-силач (читай: "цирковой акробат") может проявить такую мощь и на канате.

2. Горизонтальный хват: хват двух горизонтальных перекладин (одной выше, другой ниже) хват верхней рукой. Хват руками может быть как сверху так или снизу, но у нижней руки обязательно снизу.

3. Рука-в-руку: Этот вариант иногда используют акробаты. Вместо твердой неодушевленной базы вы держитесь за руки партнеров.

Это всего лишь три основные вариации хвата - помните, что вы можете смешивать и сочетать их, если оборудование позволяет: верх может быть вертикальным, горизонтальным нижним, и так далее. В конечном счете, какую форму вы выберете, зависит от вашего личного характера, а также вашего оборудования. Хорошими вариантами для вертикального захвата могут быть указатели, толстые перила, и даже фонарный столб, если ваши пальцы достаточно сильные (более толстый цилиндр труднее для захвата). Для горизонтального захвата тренажерный зал-джунгли или некоторые обезьяньи перекладины в парке могут быть хорошим вызовом, но посмотрите вокруг, вы можете быть удивлены тем, что вы можете использовать. Обратите внимание на следующие страницы для некоторых идей.

Для иллюстраций в этой книге используется вертикальный хват, но принципы изучения (а также прогрессии) могут быть применены к любому типу хвата, какой вам нравится. Какой бы вариант вы ни предпочли, важно, чтобы вы занимались именно с этой версией, пока вы осваиваете жимовой флаг.

***Жимовой флаг с вертикальным хватом***

*** Al Kavadlo выполняет свой фирменный жимовой флаг с горизонтальным хватом. ***

*** Классический снимок жимового флага с хватом рука-в-руку. Как и все флаги, версия с партнером требует большой баланс, плюс возможность крепко держаться верхней рукой, одновременно упирая нижнюю. ***

*** Застрял в городе без спортзала? Это не проблема. Суператлет Danny Kavadlo показывает нам, что весь Нью-Йорк его спортзал! Он демонстрирует те же основные флаги, но с различными импровизированные базами. (Смотрите, как он сочетает в себе диагональные хват с упором ладонью на телефонную будку. Гений). ***

***Danny Kavadlo выполняет флаг на станции метров в Нью-Йорке.***

*** Al хочет подружится с деревом. Обратите внимание на нестандартный хват. ***

*** Нет доступа к городским джунглям? Вы все еще можете импровизировать. Паркурист Anthony Ruiz (см. ниже) выполняет вариант со скручиванием на трубе трубопровода. Право, Danny использует уникальный хват на пеньке. Вы всегда можете найти что-нибудь, чтобы тренироваться. ***

Понятие жимового флага

Флаг обхватом относительно легок в обучении. Это не зависит от силы боковой цепи, это просто потому, что требования к верху тела у флага обхватом не так велики, как у жимового флага. Флаг обхватом требует главным образом сил в груди и бицепсах, чтобы поддерживать вес бедер и ног, и эти области являются достаточно мощными у большинства спортсменов чтобы выполнить работу после небольшой подготовки. Жимовой флаг, однако, требует огромной силы в плечах и руках для правильного выполнения. В частности, это происходит потому, что рычаг - все тело, а не только бедра и ноги. Но реальная проблема, при выполнении жимового флага - это асимметричный режим. С флагом обхватом, обе руки руки получают хорошую долю нагрузки, но с жимовым флагом, нижняя рука вынуждена поддерживать вес, увеличенный рычагом.

Это бессмысленно пытаться показать вам, насколько необычная и жесткая нагрузка на верх тела в этом удержании. Само собой разумеется, если вы не можете держать себя на одной нижней руке, у вас ничего не получится. Кроме того, если вы не можете повиснуть на одной руке, у вас ничего не получится. К счастью, вы можете быстро натренировать обе руки. После хорошей прогрессии отжиманий в стойке на руках у вас будет огромная сила в плечах, а некоторые простые висы творят чудеса для улучшения хвата. Если вы немного отстаете в этой области, сейчас самое время, наверстать упущенное.

Взрыв мозга: трюк вверх-вниз

Когда я учился делать флаг в Сан-Квентине, я освоил флаг обхватом без затруднений (это не хвастовство, я бы заработал свой "полосы", делая множество "планок" на одной руке и стойки на одной руке, и это сделало мои боковые цепи достаточно сильными). Несмотря на свой ​​успех с флагом обхватом, жимовой флаг - совсем другое дело. Я попытался плавно поднимать мое тело параллельно земле, но я никак не мог привыкнуть к нему; мое тело неизбежно опускалось.

Однажды другой зек подошел ко мне во дворе и показал мне трюк, который оказался решением проблемы, это вылечило мой вшивый жимовой флаг практически сразу. "Секрет" был - вертикальный флаг. Вместо того, чтобы медленно поднимать прямое тело на флаг, меня научили взрывным движением моих согнутых ног подняться вверх с наклоном (см. стр. 102-103). Оттуда я выпрямлял мое тело, опуская ноги (стр 104). это называется вертикальной флаг, и его гораздо легче поддерживать, чем стандартный, горизонтальный флаг. С этой позиции, я плавно опустил тело вниз, в классический горизонтальный флаг(стр. 107). Bingo - после нескольких недель усилий я получил довольно приемлемый жимовой флага в первый же раз, как я попробовал это.

Как же получилось, что я был в состоянии опусткать мое тело в правильное горизонтальное положение, когда я не мог поднять его до этой позиции? Причин несколько. Наиболее очевидной является та, что легче контролировать опускание веса, чем поднятие, потому что вы не боретесь с силой тяжести. (Представьте себе, опуская очень тяжелый вес вы разгибаете руки и удерживаете их параллельно земле, а затем сравните это с попыткой поднять этот вес до горизонтального положения рук.) Я также убежден, что взрывной подъем в вертикальный флаг активизирует нервные центры в боковой цепи, подхлестывая вашу нервную систему и автоматически повышает силу.

Независимо от причины, этот грязный трюк ногами с вертикальным флагом и опусканием вниз в горизонтальный флаг действительно работает, как по волшебству, как только вы продвинулись достаточно, чтобы использовать его. Я включил его как часть прогрессии жимового флага во второй половине этой главы.

Тактика тренировки жимового флага

Итак, теперь вы знаете теорию. Прежде чем вы приступить к тренировке, я собираюсь дать вам несколько простых советов, которые помогут на дороге:

• даже не начинайте тренировать жимовой флаг, если вы не можете хорошо сделать флаг обхватом (стр. 85). Попытка сделать жимовой флаг до флага обхватом - это все равно, что жим лежа 300, прежде чем вы сможете выжать 150. Бессмысленно!

• первые шаги жимового флага основана на создании хорошего виса, чем на тренировке силы боковых цепей. По этой причине, после тренировки жимового флага вы должны сделать один или два подхода флага обхватом, чтобы сохранить все, что вы построили. Сделайте это, пока не дойдете по крайней мере до 5 шага.

• Ваш вес тела влияет на выполнение жимового флага. Я никогда не видел толстяка осилившего этот подвиг. Некоторые спортсмены, которые застряли на каком-нибудь шаге замечали, что потеря от пяти до десяти фунтов сала "волшебным образом" заставляли прогрессировать снова.

• Жимовой флаг - неравномерное удержание, он действует на обе стороны тела очень по-разному. Именно поэтому он так хорошо обнажает слабость в цепи, и это также, причина, по которой большинство парней может сделать жимовой флаг только в одну сторону. Не попадайте в эту ловушку. Тренируйте флаг в обе стороны на каждой тренировке, начиная с вашей слабой стороны.

• После того как вы освоили положение рук, вы увидите, что баланс вытянутого тела в жимовом флаге намного сложнее, чем во флаге обхватом. В частности, если мышцы живота слабые или если шест не полностью вертикален, тело может качаться назад. Будьте готовы компенсировать это!

• Безопасность является ключевой особенностью всех тренировок с собственным весом. С самого первого раза учитесь опускаться безопасно. Развивайте управление, никогда не позволяя себе падать.

• Жимовой флаг - сложное упражнение. Нужно время пока новые рыбы заплывут туда. Результатом может быть добавление всего одной секунды каждую неделю или две. Это большое достижение! Ваша боковая цепь становится все сильнее, в то время как все эти ребята делают боковые скручивания и получают проблемы со спиной.

КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ

КАК ДОЛГО?

Как и с флагом обхватом, пути роста в жимовом флаге могут быть гибкими. Я советую:

• Для шагов 1 и 2, вы должны быть нацелены на удержание примерно десять секунд.

• Для шагов 4-7 пяти секунд достаточно, чтобы перейти к следующему шагу.

После того как вы можете держать положение в течение пяти секунд, с отличной техникой, попробуйте следующий шаг.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ?

Когда вы тренируете флаг, удерживайте правильное положение, пока оно не начнет ухудшаться. Затем сделайте небольшой перерыв (пару минут) и попробуйте снова. Сделайте это пять или шесть раз в каждой сессии.

КАК ЧАСТО?

Жимовой флаг является более жестким, чем флаг обхватом, и частота тренировки должна отражать следующее:

• Для 1-5 шагов тренироваться можно до трех непоследовательных дней в неделю.

• Для шагов 6-8 тренировки должны проводиться не чаще двух раз в неделю.

Базовое удержание

Просто выполнить обычное удержание для жимового флага требует некоторой практики, поэтому давайте сделаем то, что мы сделали с удержанием обхватом(стр. 75 до 77) и потратим чуть-чуть времени, чтобы изучить этот элемент перед переходом к рабочим шагам.

1. Начальная дистанция имеет важное значение. Помните, что по крайней мере одна из рук заблокирована во время пресс-флаг, так что если вы приближаетесь к вашей базе гораздо ближе, чем расстояние вытянутой руки, вы должны отжать ваше тело дальше. Не делай это так жестко, парень. Встаньте на расстоянии около трех четвертей длины вытянутой руки.

2. наклонитесь и захватите опору левой рукой примерно на уровне с бедром / верхней частью бедра. Ваша ладонь должна указывать вверх, указательный палец вниз. Рука прямая.

3. Теперь протяните вверх правую руку и захватите опору в точке, где-то над головой. Ваш большой палец должен быть ниже ладони, и вы можете использовать либо хват без большого пальца, либо оберните большой палец вокруг опоры, смотря что будет удобнее(это будет зависеть от характера опоры).

4. Теперь зафиксируйте положение рук. Вы также можете изменить положение ног, если вам нужно. Ваша главная рука еще не должна быть полностью прямой, но вы должны начать тянуть этой рукой, и жать с другой стороны, для создания напряженности.

Я оставил эти инструкции, достаточно свободными. Это потому, что индивидуальный метод будет меняться в зависимости от индивидуальных пропорций. Ключ находится в экспериментах. Когда вы начнете жесткую, вдумчивая работу по ступенькам, вы, естественно, разовьете свой ​​собственный уникальный способ позиционирования. Для другой стороны замените "лево" на "право".

Круто, перейдем к шагам прогрессии жимовых флагов.

*** Совершенство исполнения: братья Kavadlo показали миру, что сверхчеловеческая сила и владение своим телом могут быть построены на простейших инструментах. Вы можете найти вертикальный столб, не так ли? ***

ШАГ 1: ЖИМ С ПОДДЕРЖКОЙ

ОБЗОР
Жим с поддержкой - это предварительное упражнение для жимового флага. Оно позволит спортсменам начать тренировку(или проверку)своей силы верхней части тела, прежде чем выполнять обычное удержание, которое является основой всех учебных жимовых флагов. Для этого упражнения вам понадобится высокая горизонтальная труба, ограничена стенами или любыми вертикальными опорами, шведская стенка - это хороший вариант. Повисните рядом со стеной с помощью перекладины. Протяните одну руку (со стороны ближайшей вертикальной поверхности) и поместите ее на плоскую вертикальную поверхность. Выпрямление руки выталкивает ваше тело. Держите ваше тело ровно, и дышите свободно.

СОВЕТЫ
Чтобы сделать это упражнение прогрессивным, постепенно сдвигайте руку, на которой висите, в сторону вертикальной опоры. Когда руки выстроятся в прямую линию, пришло время для следующего шага.

*** Протяните одну руку (со стороны ближайшей вертикальной поверхности) и поместите ее на плоскую вертикальную поверхность. Выпрямление руки выталкивает ваше тело. Держите ваше тело ровно, и дышите свободно.***

ШАГ 2: ЖИМОВОЙ ВИС

ОБЗОР
Подойдите к вашей вертикальной опоре и выполните базовое удержание(стр. 96 до 99). Напрягите верхнюю часть тела, вытягивая вашей верхней рукой, и выжимая нижней. Во время этого шага, ваша рука, которая тянет, должна крепко держаться. Как только вы почувствуете, что для этого достаточно сил, подпрыгните слегка в сторону и постарайтесь держать ноги подальше от пола. Вы можете немного согнуть ноги в коленях, если это помогает. Пусть ваша нижняя часть тела свисает. Удерживайте положение, дышите свободно.

СОВЕТЫ
Цель этого шага заключается в создании достаточного напряжения в прессе для удержания своего ​​веса. Вы не еще пытаетесь делать горизонтальный флаг, так что боритесь с желанием бросить ноги в сторону, или выпрямить тело, просто передайте всю свою энергию к верхней части тела.

*** Во время этого шага, ваша рука, которая тянет, должна крепко держаться. Как только вы почувствуете, что для этого достаточно сил, подпрыгните слегка в сторону и постарайтесь держать ноги подальше от пола. ***

ШАГ 3: ФЛАГ С ПРЫЖКОМ

ОБЗОР
Подойдите к вашей вертикальной опоре и выполните базовое удержание(стр. 96 до 99). Разверните ваши бедра в сторону, а ноги поставьте врозь. Прыгните от опоры в сторону (A). Повисните на верхней (изогнутой) руке и начните толкать вашей нижней. Прыжком необходимо поднять туловище вверх над горизонталью (B). В верхней части движения, довернуть бедра так, чтобы повернуться лицом вверх. Ваша конечная цель - научиться поднимать колени выше туловища (C). Это единственное чисто взрывное движение во всей серии, так что я не жду, что вы будете удерживать положение в верхней точке. Просто попытайтесь поднять колени высоко вверх, мощно, но под контролем. Если вы сможете сделать это десять раз вы будете готовы, чтобы попытаться удержаться в верхней части, это будет следующий шаг.

*** А. Прыгните от опоры в сторону. ***

*** В. Прыжком необходимо поднять туловище вверх над горизонталью. ***

*** С. В верхней части движения, довернуть бедра так, чтобы повернуться лицом вверх. Ваша конечная цель - научиться поднимать колени выше туловища. ***

ШАГ 4: ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ФЛАГ СОГНУВШИСЬ

ОБЗОР
После того как вы освоили флаг прыжком, пришло время, чтобы попытаться превратить это взрывное движение в удержание. Вы должны начать удержания в вертикальном положении, которое позволит вам снизить себя до полного горизонтального флага. Подойдите к вашей вертикальной опоре и выполните базовое удержание(стр. 96 до 99). Теперь, поднимитесь, используя технику флага прыжком, но стараясь держаться в верхнем положении, с коленями возле верхнего локтя. Удерживайте положение, дышите свободно.

СОВЕТЫ
Это положение согнувшись - начальное положение для вертикального флага (шаг 5). Вам не нужно прижимать колени к телу, они просто должны быть согнуты. Ваше тело не должны быть совершенно вертикальным. Правильное положение под углом к опоре, как на фото.

*** Поднимитесь, используя технику флага прыжком, но стараясь держаться в верхнем положении, с коленями возле верхнего локтя. Удерживайте положение, дышите свободно. ***

ШАГ 5: ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ФЛАГ

ОБЗОР
Подойдите к вашей вертикальной опоре и выполните базовое удержание(стр. 96 до 99). Теперь, перейдите в вертикальный флаг согнувшись(шаг 4). Как только зафиксируете положение, плавно вытягивайте ноги вверх, пока они не выпрямятся. На данный момент, туловище и ноги должны составлять прямую вертикальную линию без провисания.Тело не будет полностью вертикальным, но сохранять удержание будет легче, если вы можете получить угол, максимально близкий к вертикали. Удерживайте положение, дышите свободно.

СОВЕТЫ
Если вам слишком сложно перейти от вертикального флага согнувшись к вертикальному флагу за один шаг, вы можете перейти постепенно, сначала выпрямив одну ногу (раздельный вертикальный флаг). Как только вы сможете удерживать эту позицию, стремитесь к выпрямлению второй ноги с течением времени. Это даст вам полный вертикальный флаг.

*** Как только зафиксируете положение, плавно вытягивайте ноги вверх, пока они не выпрямятся. На данный момент, туловище и ноги должны составлять прямую вертикальную линию без провисания. ***

ШАГ 6: РАЗДЕЛЬНЫЙ ЖИМОВОЙ ФЛАГ

ОБЗОР
Теперь, когда вы освоили вертикальный флаг, пришло время, чтобы экспериментировать с приближением себя к горизонтали. Подойдите к вашей вертикальной опоре и выполните базовое удержание(стр. 96 до 99). Теперь, перейдите в вертикальный флаг(шаг 5). Теперь согните ногу ближе к базе, должен получиться прямой угол. Сделайте это, сгибая ногу и вынося колено немного вперед (A). Как только займете правильное положение, плавно опустите тело в горизонтальное положение. Ваш торс и нижняя нога должны составлять идеально прямую горизонтальную линию без провисания (B). Удерживайте позицию (даже если только на долю секунды) дышите свободно.

*** Согните ногу ближе к базе, должен получиться прямой угол. Сделайте это, сгибая ногу и вынося колено немного вперед. В. Как только займете правильное положение, плавно опустите тело в горизонтальное положение. Ваш торс и нижняя нога должны составлять идеально прямую горизонтальную линию без провисания. ***

ШАГ 7: ЖИМОВОЙ ФЛАГ С СОГНУТЫМИ НОГАМИ

ОБЗОР
Подойдите к вашей вертикальной опоре и выполните базовое удержание(стр. 96 до 99). Теперь, перейдите в вертикальный флаг(шаг 5). Сразу после этого опустите тело в горизонтальное положение, одновременно сгибая ноги. Вы можете согнуть ноги в коленях, или коленях и бедрах, это не имеет значения, но нужно учитывать, что перемещение ноги вперед или назад может повлиять на ваш баланс и повернуть вас. Ваше туловище и согнутые ноги должны составлять идеально прямую горизонтальную линию без провисания.Удерживайте положение, дышите свободно.

СОВЕТЫ
При опускании себя в горизонтальное положение с вертикального флага (шаг 5), полезно занять правильное положение нижней части тела перед опусканием себя вниз. Сила будет увеличиваться быстрее, чем при постановке ног в последний момент.

*** Сразу после этого опустите тело в горизонтальное положение, одновременно сгибая ноги. Вы можете согнуть ноги в коленях, или коленях и бедрах, это не имеет значения, но нужно учитывать, что перемещение ноги вперед или назад может повлиять на ваш баланс и повернуть вас. ***

МАСТЕР-ШАГ ЖИМОВОЙ ФЛАГ

ОБЗОР
Подойдите к вашей вертикальной опоре и выполните базовое удержание(стр. 96 до 99). Теперь, перейдите в вертикальный флаг(шаг 5). Убедитесь, что ваши ноги выпрямлены. Сразу после этого опустите тело в горизонтальное положение. Ваше туловище и прямые ноги должны быть согласованы, чтобы сформировать совершенно прямую горизонтальная линия без провисания. Удерживайте положение как можно дольше, дыша нормально.

СОВЕТЫ
Специалистов, тренирующихся со своим весом, которые могут выполнить хороший флаг на удивление мало. Удачи найти культуриста, который может осуществить это! Это не должно быть так. Каждый трудоспособный спортсмен до семидесяти можете добиться этого силового подвига, если они правильно занимаются. Некоторым не нужны все шаги, которые я изложил. Возьми то, что тебе нужно, брат.

*** Ваше туловище и прямые ноги должны быть согласованы, чтобы сформировать совершенно прямую горизонтальная линия без провисания. ***

ТАБЛИЦА ПРОГРЕССИИ ЖИМОВОГО ФЛАГА

ШАГ 1
ЖИМ С ПОДДЕРЖКОЙ
стр 100
Нарабатывать до 10 сек задержки,
затем шаг 2

ШАГ 2
ЖИМОВОЙ ВИС
стр 101
Нарабатывать до 10 сек задержки,
затем шаг 3

ШАГ 3
ФЛАГ С ПРЫЖКОМ
стр 102
Нарабатывать до 10 повторений,
затем шаг 4

ШАГ 4
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ФЛАГ СОГНУВШИСЬ
стр 103
Нарабатывать до 5 сек задержки,
затем шаг 5

ТАБЛИЦА ПРОГРЕССИИ ЖИМОВОГО ФЛАГА

ШАГ 5
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ФЛАГ
стр 104
Нарабатывать до 5 сек задержки,
затем шаг 6

ШАГ 6
РАЗДЕЛЬНЫЙ ЖИМОВОЙ ФЛАГ
стр 105
Нарабатывать до 5 сек задержки,
затем шаг 7

ШАГ 7
ЖИМОВОЙ ФЛАГ С СОГНУТЫМИ НОГАМИ
стр 106
Нарабатывать до 5 сек задержки,
затем шаг 7

МАСТЕР-ШАГ
ЖИМОВОЙ ФЛАГ
стр 107
Максимум силы: до 10 сек задержки,

Идем дальше

Когда вы дойдете до точки, в которой вы можете выполнить жимовой флаг в течение нескольких секунд, поздравляю, вы не только добились эпической силы, теперь ваши боковые цепи больше похожи на цепи титана. Что дальше?

Так же, как и в других мастерских шагах, есть способы, с которыми вы сможете двигаться вперед к еще более невероятным уровням силы. Когда вы доберетесь до вашего первого жимового флага, убедитесь, что вы закрепили успех. Тренируйтесь, убедиться, что у вас прекрасная техника. Держитесь крепко, горизонтально, не опускаясь и с минимальными встряхиваниями или покачиваниями. После того как вы можете сделать это в течение двух или трех секунд, посмотрите, можете ли вы улучшить выполнение. Если вы можете выполнять жимовой флаг в течение десяти секунд с правильной техникой, вас безусловно, можно назвать экспертом в этом движении.

На данный момент, многие спортсмены будут очень довольны своей силой боковых цепей, просто добавив жимовой флаг в свои тренировки. Это и понятно. Большинство против этого добавления из-за того, что уходит много энергии для строительства массы и силы с помощью подтягиваний, отжиманий и отжиманий в стойке на руках, а на работу с боковыми цепями энергии не хватает. Я уверен, что многие парни на улице чувствуют то же самое. Если это похоже на вас, вы могли бы сделать много хуже, чем добавить пару статических удержаний флага после ваших подъемов ног. Подъем ног разогревает пресс и верхние конечности (если вы висели). Это создает основу для отличных жимовых флагов. После окончания подъемов ног мягко растяните вашу талию в течение трех или четырех минут, чтобы помочь вам расслабиться, а затем выполняйте флаги. Два подхода не до отказа, легко сохранит все стороны талии, над силой которой вы работали так трудно.

1. Подъем ног: 2-3 подхода(разогрев)
2-3 рабочих подхода

3-4 минуты вращения бедрами/легкой растяжки

2. Жимовой флаг: 2-3 подхода на каждую сторону (не до отказа)

По этой схеме я тренировал флаг в течение длительного времени после того, как его изучил, и это отличный способ, чтобы тренироваться. В течение двадцати пяти минут вы можете устроить лучшую тренировку для талии, чем на час делать сит-апы, скручивания, или работать на всяких там дрянных тренажерах для пресса в тренажерном зале. Кроме того, если вы не знакомы с флагами и подъемы ног для вас слишком много, вы всегда можете выполнить флаги на отдельной тренировке.

Но что, если вы не довольны этим? Что делать, если вы тренируете флаг и хотите становиться все сильнее и сильнее?

*** Подъемы ног в висе на турнике в сочетании с жимовым флагом дают удивительную тренировку средней части. Минималистская, сокращенная и чертовски функциональная. ***

Один из вариантов заключается в дальнейшем повышении количества времени в течение которого вы можете удерживать флаг. Я пробовал это сам, и не нашел реального удовлетворения, с одной стороны, увеличение продолжительности времени в удержании повышает выносливость, а не силу. Кроме того, примерно через десять секунд становится невероятно трудно держать флаг. Это может занять месяцы тренировок, что бы просто добавить несколько секунд. Серьезно! Вот как тяжел флаг. (Рекорд в Книге рекордов Гиннеса по удержанию флага - только тридцать девять секунд, установленный сверхчеловеком Dominic Lacasse).

Если вы хотите получить результат в удержании флага, следующим шагом будет научиться поднимать ваше тело прямо с пола в горизонтальное положение, а не опускаться в горизонтальный флаг из вертикального. Как только вы овладеете этим, и это сложнее, чем это звучит, вы можете начать работу на флаг, как динамическое упражнения. Вы можете начать думать в терминах подходов и повторений. Поднимайте ваше прямое тело вверх и в стороны, останавливаясь на секунду в верхней точке, прежде, чем спуститься на пол. Это одно повторение. Цель - два подхода из трех повторений. Попробуйте устранить импульс насколько это возможно, с течением времени. Если вы собираетесь следовать по этому пути, не отрабатывайте флаг на той же тренировке, что и подъемы ног, это слишком много. Тренируйте свой флаг свежим, на другой день.

Подход к флагу как к движению, а не как к удержанию требует больших способностей, но это окупится - сила будет невероятной. Он также серьезно увеличивает мышечную плотность-любой выполняющий флаги таким образом будет иметь талию, об которую можно сломать бейсбольную биту.

Туши свет!

Бодибилдеры славятся своим лоскутным методом обучения, разделяя тело на отдельные участки. Их методы тренировки талии отражают эту идею, так как они безнадежно пытаются добиться результатов путем выделения средней части мышц и использованием жалких, бессмысленных движений.

Силовые атлеты тренируются лучше. Они понимают, что тело должно работать в системе, даже если вы только пытаетесь специализироваться на части этой системы. Хорошие тренеры не тренируют "низ спины", они думают в терминах всей задней цепи. Некоторые улучшенные идеологи силы сейчас также говорят о передней цепи мышц, вдоль передней части тела. Но сколько экспертов слышало о боковых цепях? Стоит ли пренебречь мышцами работающими по сторонам тела?

Осужденные знали ключ к созданию гибкой стальной талии и они передали его для будущих поколений. Секрет заключается не в новом, супер-научном подходе. Он расположен в очень древних упражнениях: серии флагов.

Теперь вы тоже знаете этот секрет. Владейте им.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: