Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 13: STRETCHING—THE PRISON TAKE

Растяжка - тюремный подход

Гибкость, подвижность, контроль

Похоже, на свободе, все и вся знают все о гибкости. Они загибают себя в странные математические формы, изучают шпагат, бла бла бла. Тренажерный зал уже не тренажерный зал, если в нем нет коврика для растяжки. Растяжка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Многие атлеты на растяжку тратят больше времени, чем на тренировку! Гибкость рассматривается в качестве одного из основных компонентов фитнеса, в эти дни. Если вы не делаете растяжку, то вы динозавр, варвар.

За решеткой все по другому.

В тюрьме атлетов в первую очередь интересует сила. Гибкость идет в нагрузку к силе. В гимнастике такие упражнения как мосты и высокие подъемы ног выполняются с полной амплитудой. Для гибкости? Вы можете увидеть парней выполняющих легкую растяжку между подходами для расслабления после наполнения мышц кровью и отходами. Вы можете увидеть ребят делающих растяжку перед выполнением конкретного упражнения. И вероятно вы увидите травмированных атлетов осторожно выполняющих растяжку. И что это означает? Ничего. Тюремные атлеты не видят смысла в растяжке и не делают растяжку ради растяжки.

Какой подход выбираю я?

Гибкость должна быть побочным продуктом гимнастики.

Тюремные спортсмены не сосредотачиваются на растяжке потому что понимают, что гибкость без силы бесполезна. Хорошую подвижность нужно рассматривать в качестве бонуса к правильной силовой тренировке. Мастеров силовой гимнастики у которых я тренировался не интересовала "гибкость". Их интересовало "расширение" (диапазона движения) для силовых упражнений. Они часто говорили о тренировке сухожилий или работе с суставами, но не о гибкости. Они не хотели стать очень гибкими. Поклонение гибкости это современная тенденция.

В прошлом атлеты не засыпали с мыслью о гибкости. Они думали только о силе. Сила позволяет управлять телом, весом или чем угодно. Имея силу вы лучше управляете своим телом. Иметь уровень гибкости который не может контролироваться не продуктивно. Какой смысл иметь мышцы которые могут быть растянуты сверх того уровня, когда вы можете ими управлять?

Сила+Гибкость=подвижность

Люди часто путают гибкость с подвижностью. Это ошибка. Подвижность о способность самостоятельно двигаться. Подвижность в первую очередь основана на силе и во вторую на гибкости. Примеры подвижности - прыжки, бег, уклоны - в первую очередь зависят от силы. Конечно закрепощенность мышц это плохо. Но гибкость атлетов автоматически генерируется движением мышц, а не пассивным растяжением. Действительно подвижные и проворные животные обладают упругой силой, напряжением - гибкостью, а не расслабленной гибкость. Подумайте о пантере!

Идея подвижности основанной на силе верна как для повседневной жизни так и для спорта. Для того чтобы стоя на одной ноге поднять другую вверх и коснуться ею руки требуется определенный уровень силы (контроля). Не имеет значения каким уровнем пассивной гибкости вы обладаете и насколько высоко вы можете поднять ногу если кто-то толкает ее. Это не подвижность. Если вы не можете поднять ногу самостоятельно то такая гибкость бесполезна.

Если вы наклоняетесь с помощью партнера разве это настоящая подвижность? Сравните эти два упражнения пассивной растяжки с мостом и уголком.

СС и гибкость

Старые атлеты тренировавшиеся с собственным весом не были тупыми дикарями не понимающими преимущества растяжки. Просто они более четко увидели соотношение между гибкостью и силой, чем большинство современных спортсменов. Они очень хорошо знали, что высокий уровень гибкости без силы для управления, подобно обладанию адским огнем без хорошей печи, которая сдерживает и направляет его. Выглядит может внушительно, но на самом деле бесполезно и опасно. Сила должна быть на первом месте.

Таков подход старой школы и на нем построен СС. Я хочу чтобы вы развивали силу и подвижность. Гибкость? Только если она идет рука об руку с силой. А учу своих студентов тренироваться с полным диапазоном движения. Даже если я рекомендую частичные движения или движения в половину амплитуды они всегда сочетаются с тренировками в полном ДД. Полные отжимания, полные подтягивания, полные приседания. Всегда.

Посмотрите на конкретные техники которые я рекомендую для тренировки суставов в Трифекте - скручивания, мосты, уголки. На первый взгляд кажется что это упражнения на гибкость. На самом деле для их правильного выполнения нужно больше силы чем гибкости. Движением управляют мышцы, если движение не удается, то это происходит из-за того что мышцы не могут сократиться достаточно сильно. "Гибкость" появляется попутно. Вы выравниваете напряженные мышцы с помощью моих методов и вы конечно увеличиваете подвижность потому что подвижность следствие силы. Но вы не станете расслабленным или разболтанным, как большинство современных травмированных атлетов. Ваша сила и гибкость будут находиться в идеальном равновесии

Пассивная растяжка против активной.

Тренируя своих учеников я в первую очередь сосредотачиваюсь на силе. Тем из них кто тратит время на растяжку вместо тяжелой тренировки мышц я раздаю подзатыльники. Поэтому те кто знает меня говорят, что тренер Вейд не верит в "гибкость". Это неправда. Я считаю, что гибкость важна. Но я считаю гибкость продолжением силы, которая контролирует ДД (это часто называют активной растяжкой).

Пассивная гибкость это совсем другое. Существуют разные виды пассивной растяжки, но я определяю пассивную растяжку как:

Растягивание расслабленных мышц с помощью внешних сил.

Примеры внешних сил:

*Отягощение (как в растяжке с помощью "мертвой" тяги)
*Инерция ("прыгающая" или баллистическая растяжка)
*Рычаг (как при захвате ног и наклоне вперед)
*Толчок другой частью тела (изгиб в запястье назад с помощью противоположной руки)
*тренажеры

К внешним силам я не отношу силу тяжести. Наше тело эволюционировало под воздействием силы тяжести. Каждый раз во время приседания или отжимания вы растягиваете мышцы под действием силы тяжести. Но во время этих упражнений вы не расслабляетесь. Ваши мышцы находятся под контролем. Я считаю что пассивное растяжение это растяжение расслабленных мышц под внешним воздействием. Это может быть тренировочный партнер или какой то объект, как при использовании для растяжки балетного станка. (см. фото с танцовщицей)

В предыдущей главе я написал почему не верю в пассивную расслабленную растяжку. Если вы хотите улучшить свою подвижность используйте активную растяжку. К активной растяжке у меня минималистский подход. Несколько мощных силовых растягиваний для всего тела (три удержания Трифекты описаны в частях с 14 по 17). Но упражнений активной растяжки намного больше. Если вы хотите с ними познакомиться обратитесь к книге Пвла Цацулина "Укрепляем суставы". Это полное руководство по данной теме.

На этой фотографии танцовщица пытается улучшить гибкость таза и задней поверхности бедра используя пассивную растяжку на балетном станке. Она использует эту позу (рычаг) и расслабляется удлиняя мышцы.

Здесь Макс тоже растягивает таз и заднюю поверхность бедра, но делает это используя активную растяжку, применяя напряжение вместо расслабления(когда вы в нижнем положении нога должна быть направлена вперед).

Правильная использование пассивного растяжения.

Но важно с водой не выплеснуть ребенка. Не смотря на то что я не советую включать пассивную растяжку в тренировки, её можно использовать. Пассивная расслабляющая растяжка может быть использована в трех случаях:

1. Как метод реабилитации, для растягивания зарубцевавшейся ткани и притока крови, когда активная растяжка приведет к травме;

2. Как низкоинтенсивная терапия после высокоинтенсивного тренинга с собственным весом для улучшения циркуляции крови и удаления отходов после накачки мышцы;

3. Как способ увеличить амплитуду движения для выполнения гимнастических упражнений;

В других случаях пассивная растяжка не нужна.

Что вам делать если вы хотите быть гибким?

Все просто занимайтесь активной растяжкой.

Активная растяжка и пуленепробиваемые суставы.

Если вы хотите иметь пуленепробиваемые суставы то вы должны сосредоточиться на гимнастике. Если вы добавляете растяжку, то это должна быть активная растяжка, т.к. пассивная растяжка бесполезна для защиты суставов и в действительности даже делает их более уязвимыми.

Почему я так ратую за активную растяжку? По следующим причинам:

-Активная гибкость идет рука об руку с напряженной гибкостью.

Если вы внимательно прочитали 12 главу то знаете почему я приверженец напряженной гибкости или "упругой силы" - способности вашего тела безопасно генерировать усилие, даже если ваши мышцы и суставы сильно растянуты. Это самый лучший способ укрепить мышцы. Упражнения активной-гибкости отличный способ безопасно улучшить напряжение-гибкость.

В пассивной растяжке вы расслабляете мышцы когда они вытянуты, релаксация ключ в этом методе. Во время упражнений активной гибкости ваши мышцы напрягаются двигая суставы, конечность с которой вы работаете напрягается. Когда вы поймете что такое напряжение-гибкость вы сможете включить ее в упражнения активной растяжки. Не расслабляйтесь во время растягивания.

Вращение суставов.

Для того чтобы освежить закрепощенные мышцы вам не нужна пассивная растяжка. Попробуйте вращение суставов. Вращение суставов это не "растяжка", но оно открывает и закрывает суставы помогая циркуляции синовиальной жидкости. Это низкоинтенсивный способ "смазать" суставы не требующий особых навыков. Вращение освежает суставы увеличивает приток крови не повреждая мышцы на клеточном уровне в отличие от жесткой растяжки. Это позволяет, если необходимо, выполнять вращения несколько раз в день.

Вращения суставов:
• Шея
• Плечи
• Руки
• Локти
• Запястья
• Середина позвоночника
• Таз
• Колени
• Голеностоп

Круговые вращения руками хороший пример вращения суставов. Просто сделайте несколько вращений руками каждый раз увеличивая амплитуду. (попробуйте 2 подхода по 20 повторений в обе стороны в качестве разминки для скрипящих плечей. Вращение суставов это простой способ почувствовать себя лучше. Вращайте сустав в котором чувствуете бель или зажатость.

Активная гибкость учит ваше тело работать как единое целое

Методы пассивной гибкости сосредоточены на отдельных частях тела, это путь изоляции. Если вы растягиваете заднюю поверхность бедра, то вы растягиваете только ее. Четырехглавые мышцы ничего не делают. В идеале они должны быть расслаблены. При тренировке пассивной гибкости напряжения избегают как чумы. В результате когда вы выполняете упражнения пассивной гибкости вы тренируете только одну часть тела.

В каком то смысле это похоже на тренировки в бодибилдинге с использованием изолированных упражнений. Оба подхода считают тело просто набором различных частей. На самом теле тело это сложная система. Все связано друг с другом. В действительности когда одна сторона тела растягивается другая не расслабляется, а сокращается. Методы активного растяжения имитируют реальную жизнь. Растяжение возможно настолько, насколько могут сократиться противоположные мышечные группы.

Такой метод позволяет улучшить одновременно способность мышц сокращаться и гибкость. Вы должны использовать этот метод.

Активная растяжка безопаснее пассивной

Этот простой факт делает активное растяжение для здоровых людей безопаснее чем пассивное. Во время пассивной растяжке легко получить травмы вы двигаетесь под воздействием внешний сил. В активной растяжке тело движется само. Нервная система выполняет функцию предохранителя. Доверяйте матери природе!

Тренировка активной гибкости увеличивает силу.

Так как многие ребята тренируются поднимая тяжести или выполняя сложные бодибилдерские программы, легко забыть, что тренировка активной гибкости более естественна. Конечно простые упражнения активной гибкости не дадут вам 19 дюймовые руки и 30 дюймовые ноги, но они дадут вам кое-что для здоровья; силу управлять вашими мышцами и генерировать сокращение высокой интенсивности. Большинство людей не привыкло сильно сокращать свои мышцы. Попросите диванного овоща поднять ногу в сторону и он вероятно сможет оторвать ее лишь на несколько футов от земли. Представляете какую силу надо иметь чтобы задрать ногу так высоко как это делает Ван Дамм...теперь представьте что такой силой могут сокращаться все мышцы тела и вы поймете почему тренировка активной гибкости увеличивает силу.

В: Насколько сильными должны быть бедра чтобы медленно поднять ногу так высоко?
О: Чертовски сильными, сынок.

Без высокоинтенсивного сокращения истинная сила не возможна. Упражнения активной гибкости словно настраивают нервную систему; они заставляют вас сжимать мышцы насколько это возможно и усиливают нейронные структуры отвечающие за интенсивность мышечных сокращений. Программа упражнений по активной гибкости разовьет силу здоровым образом даже если вы больше никак не тренируетесь. Но если добавить работу по активной гибкости к регулярным силовым тренировкам (особенно с собственным весом), то программы будут работать в синергии улучшая друг друга и повышая ваши результаты.

-Тренировки активной гибкости повышают ваш "функциональный" ДД

Многие люди используют упражнения пассивной гибкости потому что думают, что это лучший способ увеличить диапазон движения мышц и сухожилий. Но это не соответствует действительности. Правда в том, что научившись расслабляться и пассивно растягиваться используя внешнюю силу вы сможете больше растянуть ваши мышцы, чем при использовании техник активной гибкости. Многие спортсмены быстро "просекают" это. Но они не понимают, что этот расширенный ДД бесполезен. Доступ к нему вы можете получить только предварительно размявшись (чтобы отключить мышечные веретена) и когда вы используете внешние силы.

Задумайтесь на секунду. Когда вы пассивно растягиваетесь, вы тренируете свойство которое не можете контролировать без включения внешних факторов таких как инерция движения или внешние силы. По сути вы тренируетесь теряя контроль над мышцами!

Активная гибкость совершенно другое. В то время как практика пассивной гибкости увеличивает ДД разогретых мышц, активная гибкость увеличивает функциональный ДД ваших мышц. Потому что активная гибкость включает в себя движения тела под полным мышечным контролем, и увеличившийся ДД я называю "функциональным" ДД. В отличие от ДД возникшего в результате пассивной растяжки с функциональным вы можете действительно использовать. Диапазон движения который не соответствует силе не имеет смысла. Это фальшивка. Если ваши мышцы могут поднять ногу на уровень бедра какой смысл принудительно увеличивать амплитуду?

С помощью активных методов вы можете увеличивать ДД во всех суставах в вашем теле. Но вы будете делать это безопасно сбалансировано с собственной скоростью. Без форсирования и натурально.

Туши свет!

Давайте подытожим все сказанное выше

• Есть два вида растяжки, растяжка управляемая вами (активная растяжка) и растяжка с использованием внешних сил (пассивная растяжка). Пассивное растяжение обычно состоит в обучении расслаблять мышцы, чтобы растянуть их больше нормы.

• Эксперты тренировок с собственным весом тренируются, используя свое тело, а не отягощения, поэтому тюремные атлеты для растяжки предпочитают использовать собственные силы, а не внешние. Если они растягиваются, то делают управляемую растяжку, но думают при этом о тренировке суставов, а не о растяжке.

• Пассивную растяжку можно использовать, когда тело травмировано и не может напрягаться для выполнения активной растяжки. Пассивная растяжка это терапевтический метод, а не спортивный.

Секрет здоровых суставов с функциональным диапазоном движения прост, но он был забыт на свободе. Когда вы тренируетесь, сосредоточьтесь на движениях с собственным весом, используйте полный диапазон движения в основных упражнениях. Если вы решили растягиваться сосредоточьтесь на активной растяжке, управляемой мышцами. Забудьте о пассивной растяжке.

***

Что делать если вы уже занимаетесь с собственным весом и хотите еще больше тренировать суставы? Что делать, если вам нужны пуленепробиваемые суставы? Я взял передовые приемы из моих многолетних тюремных тренировок, которые в сочетании с упражнениями «упругой силы» за несколько минут в день оздоровят ваши суставы. В конце восьмидесятых годов я алхимически превратил это в простую программу, которую назвал Трифекта. Делая её лишь несколько минут в день, вы получите гибкое, ловкое и молодое тело.

Об этом в следующей главе.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: