ТОР 5 статей: Методические подходы к анализу финансового состояния предприятия Проблема периодизации русской литературы ХХ века. Краткая характеристика второй половины ХХ века Характеристика шлифовальных кругов и ее маркировка Служебные части речи. Предлог. Союз. Частицы КАТЕГОРИИ:
|
Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 17: TWIST PROGRESSIONS17: Система скручиваний Высвобождение функциональной тройки Если вы хотите мощные, сильные суставы, нет смысла просто тренировать ваши руки и ноги. Функциональное движение основано на физическом согласовании и оно направлено от середины, в частности позвоночника, таза и плечевого пояса. Совершенно бессмысленно имееть сильные мышцы в любом месте вашего тела, если эти три ключевые области слабы. Это то, что не понимают современные культуристы. Они тренируют мышцы рук и ног, но они не могут понять, почему тем не менее до сих пор страдают от хронических и острых травм.Так происходит потому, что они сосредоточены на внешних мышцах - показушных вещах, они позволили глубоким мышцам стабилизаторам своего тела, стать слабыми и жесткими. Это глупо. Мышцы стабилизаторы, держат опорно-двигательный аппарат, и они должны быть оптимально здоровыми и функциональными. Это как фундамент здания. Выращивание огромных внешних мышц над слабыми глубокими мышцами, это как строительство небоскреба на вершине муравейника, фундамент мелкого заложения. Избавьтесь от слабости и боли внутри плеча. В этой части книги мы уже обсуждали слабый позвоночник (исправляется удержанием моста) и слабый тазовый пояс (исправляется L-удержанием). Но плечевой пояс - яркий пример "глубоких" стабилизирующих мышц, которые большинство тренирующихся игнорируют. Большинство лифтеров укладывают куски мяса на их грудные мышцы, широчайшие и дельты, вокруг плеч, но глубокие мышцы - например вращательные манжеты, вообще не тренируются. Без работы на активную гибкость, которая помогает им, они будут постоянно болеть, пока они в конце концов не испустят дух и откажут. Поговорите с любым человеком, достаточно долго тренирующимся в поднятии весов, и он наверняка расскажет вам, как он страдал ужасными, "уродующими" плечи травмами. На самом деле, эти «несчастные случаи» есть что-то в этом роде. Если спортсмен сочетает в себе высокий уровень силы с жесткой, слабой вращательной манжетой, травмы неизбежны. К сожалению, большинство спортсменов не много знают об активной гибкости, и они, конечно, не знают, как правильно выполнять работу по развитию активной гибкости для плечевого пояса. По своему невежеству, эти ребята развивают глубокие вращательные манжеты плеча, как и любые другие мышцы и пытаются развивать его детскими розовыми гантельками или резиновыми жгутами. Бесконечные повторения с фиксированным весом не укрепят ваши вращательные манжеты плеча, на самом деле они, вероятно, просто сделаю ваши плечи еще более больными с течением времени. *** Ваши плечи это шаровидные суставы. Природа разработала их так что руки можно скручивать, и вращать во всех направлениях. К сожалению, большинство тренажеров буквально заставляют руки двигаться по прямой. Не удивительно, что внутренние мыщцы плеча становятся жесткими и несбалансированными.Проблему можно преодолеть специальными скручивающими упражнениями с собственным весом.*** Лучший способ тренировки вращательной манжеты с собственным весом - скручивающие упражнения на активную гибкость, которые мягко растянут и освободят ваши вращательные манжеты, и дадут им особую "упругую силу"о которой я говорил в главе двенадцать. Поверьте мне, если вы узнаете, как правильно скручиваться, вы сможете поцеловать проблемы своих плеч на прощанье. Я научу вас этому в ближайшей паре глав. Большая Семерка? Я хочу сказать вам кое-что. Когда я составлял "Большую Шестерку" - отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног, мосты и отжимания в стойке - я чертовски близко подошел к добавлению скручиваний в этот список. Вот насколько я верю в силу скручиваний. Да, правильно, скручивания отлично подходит для спины, и чертовски эффективно стимулируют гибкость туловища и торса, многие спортсмены думают о ней(большинство из них последуют примеру киношных мастеров боевых искусств, и всего лишь растягивают ноги ноги). Скручивания оказывают почти волшебное действие на больные плечи, а также то, что они заставляют работать боковую цепь - то, что я специально не включил в Большую Шестерку. В конце концов, я не добавил их. Они на самом деле не силовые упражнения, и они, казалось, ближе к шести другим, которые принадлежат к гораздо более старой школе. Но все это не изменило того высокого уважения, которое я испытываю к скручиваниям. Покрутимся Если вы тренируетесь используя СС, вы уже получаете часть пользы от удержания моста(делая динамический мост) и L-удержаний (из подъемов ног). Если у вас нет желания или необходимости выполнять отдельную программу для здоровья/подвижности суставов, как Трифекта, не беда. Но если вы решили не брать ничего из этой книги, добавьте хотя бы программу скручиваний. Два раза в неделю достаточно, три раза лучше. Вы можете добавить их в свою основную тренировку или выбрать другой день, но делать их. Эффект, который скручивания оказывают на тело просто удивителен. Они выравнивают позвоночник, делают гибкой спину, лечат и укрепляют вращательные манжеты, и тонизируют и растягивают боковые части тела. Они даже растягивают и оздоровляют локти и предплечья. Так вы готовы добавить скручивания в вашу программу, отныне и навсегда? Отлично, мои малыши. Вы не пожалеете об этом. В течение следующих нескольких страниц я покажу вам, как это сделать. Уровень один: СКРУЧИВАНИЯ С ПРЯМОЙ НОГОЙ ВЫПОЛНЕНИЕ Эффект упражнения ШАГ ВТОРОЙ: ОБЛЕГЧЕННЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРОСВЕТ ШАГ ТРЕТИЙ: ПОЛУСКРУЧИВАНИЯ ВЫПОЛНЕНИЕ Эффект упражнения ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: 3/4 СКРУЧИВАНИЯ ВЫПОЛНЕНИЕ Эффект упражнения ШАГ ПЯТЫЙ: ПОЛНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРОСВЕТ ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЕ СУСТАВЫ: ЭФФЕКТЫ! Скручивания с собственным весом являются отличным кандидатом на "Суперупражнение" активной растяжки, особенно для силовых атлетов. По следующим причинам: • Многие спортсмены тренируются, чтобы переместить их тела вверх-вниз, и взад-и-вперед: но сколько из них тренируют вращения? Скручивания позаботятся об этом "недостающем звене" в большой части программ, увеличивая гибкость и силу в глубоких мышцах, ответственных за вращение. • Уникальное положение сустава руки/плеча сложных этапов скручивания тонизирует вращательные манжеты плеча изнутри, без необходимости веса, эспандеров и другого снаряжения. Это глубокая стимуляция, которая освобождает плечи и радикально улучшает подвижность. Скручивания увеличивают приток крови, улучшают заживление, лечат старые травмы и устраняют нытье в плече навсегда. • С течением времени,полный поворот разобьет отложения кальция в • Скручивания - это лучший способ, чтобы безопасно тренировать внутренние косые мышцы. В сочетании с упражнениями для внешних косых мышц живота, такими как флаг, они будут идеальной программой для косых мышц. • Многие атлеты страдают от болей в верхней части спины, потому что у них сохраняется повышенное напряжение в мышцах между лопатками (тяжелая гребля на байдарках и керлинг не помогут). Скручивания активно ставят лопатки в наиболее эффективное положение, рассеивая боли в глубоких слоях верхних мышц спины и шеи. • Глубокий скручивающий массаж внутренних органов, сохраняет их здоровыми, и даже помогает пищеварению. • Если все сделано правильно, скручивания убирают закрепощения и травмы бедер и спины вызванные неправильными или недостаточными тренировками, помогая предотвратить судороги бедер и боли в спине. потому что скручивания бедер являются ключом к множеству видов спорта (думаю, удары руками, ногами, палкой, метание, и т.д.), даже краткий курс скручиваний улучшит атлетизм и спортивные результаты. Идем дальше? Без сомнения, большинство людей имеют проблемы со скручиваниями. Это потому, что он не является частью их обычного шаблона движений. Средний человек будет иметь серьезные проблемы в достижении полного скручивания, а бодибилдеры, ну, забудьте об этом.Полное скручивание представляет собой идеальное вращательное Конечно, идеальный диапазон движения для нормального сустава не обязательно максимальный диапазон. Увеличение вашу гибкости далее, чем предусмотрено упражнением, которое я представил, не улучшит здоровье ваших суставов или атлетизм. Это только сделает вас более склонным к травмам. Если вы хотите изучить более продвинутые скручивания, вам придется обратиться к мастеру йоги. Но в действительности вам это не нужно. Постепенно увеличивайте свою подвижность до достижения полного скручивания, практикуя скручивание два или три раза в неделю. Вот и все, что нужно для отличного функционирования боковых цепей. *** Тренировками тело человека можно научить скручиваться под удивительными углами, как акробат выше. Трюки, как этот действительно впечатляют и потребуются годы что бы стать мастером. Управляйте силой Еще один быстрый совет перед отбоем. Скручивания дают много пользы, но она максимальна, когда вы делаете их правильно. Самая распространенная ошибка во время скручиваний это выполнение их за счет вытягивания. Спортсмены дергаются, пытаясь скрутиться с использованием импульса или дергая ведущей рукой. Избегайте этого. Помните, скручивания это техника на активную гибкость, они управляются силой. Они ничем не отличаются от мостов или L-удержаний. Не скручивайтесь дергаясь или поддаваясь внешней силе. Скручивайтесь используя только мускульную силу. Повернитесь с помощью силы ваших мышц туловища - затем пауза на пределе вашего движения.Техника должна определять предел вашего вращения, а не наоборот. Что делать, если вы не можете вращать и скручиваться настолько, насколько вы хотите? Это нормально. Работа так, как можете. Не форсируйте события. Применение силы грозит потерей контроля над тем, что вы делаете(пассивная растяжка) и проблемами.Удержания Трифекты, все из них, предназначены для сглаживания движений и улучшения функциональной мобильности. Они не проклятые конкурсы, где вы получаете очки за изгибание себя по форме. Туши свет! Большинство людей никогда не растягивают мышцы их боковых цепей, и редко выполняют вращательные движения. Метатели являются исключением, бейсболисты, хоккеисты, метатели диска и копья. Этим спортсменам необходимо использовать вращательную силу их торса, но даже эти спортсмены часто недостаточно гибкие или хуже - недостаточно гибкие и несимметрично сильные. Если это вы, то скручивания вам нужны сильнее, чем большинству. Обычные люди, тоже могут получить отдачу от скручиваний, если потратят на него побольше времени. Я всегда говорил, что если вы можете добавить только один тип растяжек к своей силовой программе, то это должны быть скручивания. Они отменят излишнюю скованность в плечевом поясе, вызванную тяжелой силовой работой и в то же время расслабят низ спины и бедра. Кроме того, они заставят старый верх тела почувствовать себя молодым. Серьезно, попробуйте его в течение месяца или чуть больше. Вам нечего терять кроме боли и ржавчины.
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском:
|