Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 12: TENSION-FLEXIBILITY

12:НАПРЯЖЕНИЕ-ГИБКОСТЬ

УТРАЧЕННОЕ ИСКУССТВО ТРЕНИРОВКИ СУСТАВОВ

Если в старые времена вы просили у мастера тюремных тренировок с собственным весом совета по развитию мощных суставов, то он рекомендовал вам всегда, всегда тренироваться для генерации того, что Джо Хартиген называл "упругой силой" в "жилах". В прошлом все признавали концепцию гибкой силой, но так как сегодня этот термин означает немного другое я решил обновить его и назвал это напряжение-гибкость. Если существует ключ или "секрет" сильных связок и сухожилий, то здесь вы его найдете.

Что такое напряжение-гибкость?

Напряжение-гибкость это способность мышцы оставаться напряженной и сильной в то время когда она растягивается или удлиняется.

В ходе эволюции сухожилия получили возможность оставаться напряженными и мощными в то время, когда они растянуты. Это делает их эластичными и позволяет животным (или нам) бегать, прыгать, выполнять взрывные движения.В природе если растянутые мышцы будут расслабленны и вялы, то они не смогут развить необходимые усилия.

Такого определения "гибкости" достаточно для современных качков и гимнастов, хотя оно не в ладу с общепринятой концепцией гибкости в мире фитнеса. Когда современные тренеры говорят о гибкости они ассоциируют её с расслаблением. Это связано с тем, что пассивные методы тренировки связаны с техниками расслабления.Считается что растягиваемая мышца должна быть расслаблена. Но так ли это?

Конечно для того, чтобы движение было возможно мышца с одной стороны сустава должны сокращаться тяжелее чем с другой стороны. Но из этого не следует, что с другой стороны мышца вовсе не может сокращаться. Она может напрягаться и пока напряжение не станет больше чем с другой стороны движение будет происходить.

На верхней картинке изображена традиционная растяжка трицепса. Бицепс сокращен, руки полностью согнуты в локтях и трицепс расслаблен.
На картинке ниже показано верхнее положение подтягивания к груди, руки согнуты в локтях и трицепс растянут также как и на верхней картинке. Но не смотря на то, что трицепс растянут в верхней части подтягивания он не расслаблен.
То что мышца растянута не означает, что она должна быть расслабленной и мягкой. Она может оставаться напряженной.

Мы можем придумать множество примеров того, когда мышца растянута и сильно сокращена одновременно. Вот пример. Если вы хотите растянуть переднюю поверхность бедра, что вы сделаете? Большинство атлетов захватит лодыжку и подтянет пятку к ягодицам.

Это движение хороший пример расслабления-гибкости. Квадрицепсы расслабленны и коленный сустав растянут. Но, что произойдет если я попрошу того же атлета выполнить приседание на одной ноге?

Приседания на одной ноге считаются упражнением на силу, а не на растяжку. Но на картинке видно, что нога Макса полностью согнута в колене. Она согнута даже больше, чем при растягивании с захватом себя за лодыжку. Несмотря на то, что мышцы и сухожилия растянуты до предела, они в этом положении могут генерировать большое усилие. Очевидно, что если бы они не могли сильно напрячься, то Макс не смог бы встать из этого положения. Неравномерные отжимания это аналог приседаний только в жимовом движении. В нижнем положении в неравномерном отжимании рука полностью согнута в локте, но трицепсы могут развить усилие достаточное для того чтобы выжать атлета вверх.

В нижней позиции приседа растягивается не только квадрицепс опорной ноги. Взгляните на картинку еще раз и обратите внимание на правое бедро Макса.Ягодичная мышца сильно растянута так, что бедро прижимается к корпусу. Но вто же время она напряжена так как требуется удерживать равновесие внизу и начнет генерировать усилие для подъема вверх. Также нога сильно согнута в галеностопе. На этом примере видно, что растянутые мышцы могут быть мощными мышцами.

Позвольте я приведу еще один пример. Взгляните на две картинки:

На обоих атлет растягивает трицепсы. На левой картинке хороший пример расслабления-гибкости осуществленной в пассивном растяжении. Макс расслабил мышцы руки потянул себя за локоть, чтобы растянуть трицепс. На правой картинке макс растягивается делая закрытые отжимания. В нижней точке рука полностью согнута в локте, бицепс прижат к предплечью. Но расслаблен ли трицепс? Ни в коем случае! Они сильно напряжены. Рука также согнута в запястье,растянута и напряжена. Если в этом положении макс расслабится, то он рухнет на пол.

Сильные суставы и гимнастика

Напряжение и гибкость не враги. Они идут рука об руку, когда речь идет о создании сильных сухожилий и мощных суставов. Тренируйтесь как угодно, но наращивайте упругую силу иначе ваши суставы будут становиться слабее, даже если мышцы будут становиться сильнее. Это опасное сочетание.

Многие спортсмены удивлены тем, что силовые тренировки в тренажерном зале приносят боль и травмы в то время как гимнастические силовые тренировки сохраняют суставы сильными, обновленными и безболезненными. Это происходит по нескольким причинам, одна из главных состоит в том, что упражнения с собственным весом развивают высокие уровни напряжения-гибкости. Основные упражнения включают движения с полной амплитудой-приседания, закрытые отжимания, подтягивания и т.п. В этих движениях растянутые мышцы и сухожилия находятся под нагрузкой поэтому они идеальны для развития "упругой силы". Это важно потому что СС разделена на этапы (10 уровней), что позволяет медленно строит сильные сухожилия. Это поможет вам научиться ходить прежде чем вы сможете бегать.

Сравните это с современным подходом, например бодибилдингом. Большинство из этих парней не развивает упругую силу, а делает прямо противоположное. Вместо того, чтобы создавать напряжение- гибкость в суставах нагружая растянутые сухожилия, они часто избегают полной амплитуды движения. Вместо полных приседаний выполняются частичные повторения жимов ногами с огромными весами. Спустя несколько месяцев они удивляются, когда возникают проблемы с коленями. Они избегают гибкой силы и в тренажерах накачивая мышцу используя пиковое сокращение, стимулируя мышечное брюшко но ничего не делая для сухожилий и суставов.

Вы никогда не увидите здоровенного культуриста выполняющего приседания на одной ноге и полные отжимания на одной руке. Их суставы развалятся.Эти ребята стараются быстро насколько это возможно нарастить мышцы, но не понимают, что суставы и сухожилия адаптируются медленнее мышц. Вместо постепенного развития происходит неравномерное развитие с неправильной скоростью. В завершении всего многие культуристы проникаются идеей пассивной гибкости. Большая впечатляющая мускулатура не означает сильные здоровые суставы.

Самые популярные в тренажерных залах движения развивают мышцы, а не силу суставов!

Сравните несколько популярных в тренажерных залах упражнений с их эквивалентами в тюремном тренинге с собственным весом и вы поймете почему гимнастические движения лучше строят напряжение-гибкость.

В зале большинство качков делают подъем на бицепс с гантелями. Но в нижней точке этого упражнения, когда рука распрямлена, бицепс вряд ли полностью напряжен.

Сравните с правильно выполненными подтягиваниями. Руки полностью выпрямлены в локтях, но бицепс несмотря на то, что растянут сильно напряжен для того чтобы не допустить переразгибания в локтях.

Тренажеры все чаще используются в спортзалах потому что они позволяют добиться "пикового сокращения" в верхней части движения. Они редко развивают упругую силу. Здесь спортсмен работает с передними дельтами, поднимая вверх трос тренажера. Мышцы сильно сокращаются в верхней части движения, но что с суставами. Где они нагружаются внизу?

Сравните это с отжиманиями. В нижней точке дельты сильно напряжены и одновременно растянуты. Одновременно развиваются суставы и мышцы.

Подобными примерами можно заполнить всю книгу, но вы поняли о чем речь. Концепция напряжение-гибкость не существует для современных тренеров.

Вы расслабляетесь во время растяжки? Подумайте еще раз.

Идея упругой силы в том, что мышцы и сухожилия напряжены во время растягивания, что не совпадает с современными методами тренировок. Современные методы сосредоточены на противоположном подходе они учат атлетов расслаблять мышцы во время растягивания. В этом секрет методов "пассивного растяжения", как современного способа развития гибкости.

Современные писатели скажут вам, что растяжка и расслабление должны идти вместе рука об руку. Это неверно. Мышцы и суставы должны растягиваться под напряжением. Это естественно. Посмотрите на потягивающуюся кошку... её тело мягкое и расслабленное, или напряжено и гибко?

Почему современные тренеры и инструкторы учат своих подопечных расслабляться во время растяжки? Причина очевидна. Расслабление во время растяжки позволяют увеличить диапазон движения (ДД). Из-за этого создается впечатление, что вы более гибки, чем есть на самом деле. Но нужна ли вам эта экстра гибкость которую дает расслабляющая растяжка? Конечно закрытые отжимания, глубокие приседания и полные подтягивания сжимают и расширяют ваши мышцы в более здоровом диапазоне, но они не превратят вас в акробата. Вопрос в том нужен ли вам искусственно увеличенный диапазон движения.

Увеличение ДД с помощью расслабляющей растяжки признаю звучит круто. Но это палка о двух концах. Расслабление в упражнениях на гибкость поможет вам вытянуться дальше потому что уменьшает чувствительность рецепторов в мышечных волокнах называемых мышечные веретена. Мышечные веретена усиленно работают останавливая мышцы от перерастяжения, но расслабления при растягивании "обманывает" веретена заставляя их "думать", что ничего не случилось(подобно тому как, если положить лягушку в кастрюлю с холодной водой и постепенно довести воду до кипения нервная система лягушки не заметит этого).

Процесс десенсибилизации позволяет мышцам растянуться больше, чем обычно, но это занимает много времени, по крайней мере несколько минут. Расслабление помогает вам увеличить ДД, а теперь удар по яйцам: если вы хотите получить доступ к увеличенному ДД, то вам снова придется расслабиться. Вы можете увидеть множество каратистов которые выполняют впечатляющие удары ногами в додзе, но не могут их повторить на улице. Так что такое увеличение ДД выглядит сомнительным.

Мой наставник в SQ Джо Хартиген всегда говорил, что упражнения расслабляющей растяжки делают ваши суставы слабыми. Я слышал это от многих сильных парней попавших за решетку: если вы хотите пуленепробиваемые суставы тренируйте упругую силу гимнастические движения с большим ДД включая мосты и подъемы ног. Современные статьи последние несколько лет твердят о том, что расслабляющая растяжка это святой грааль профилактики травм, но старожилы считают по другому расслабляющая растяжка делает вас более подверженным травмам.

Как ни странно наука только сейчас начинает догонять этих старых тюремных динозавров. Недавно армия США для повышения эффективности своих солдат провела исследование с целью выяснить связь между расслабление-гибкость и профилактикой травм.Знаете каковы выводы этого исследования? Солдаты с высоким уровнем гибкости более подвержены травмам, чем солдаты с средним уровнем гибкости!

Соберитесь: Миотатический рефлекс

Почему более гибкие атлеты получают больше травм? дело в том, что методы пассивного растяжения основаны на расслаблении под нагрузкой. Они тренируют свои мышцы расслабляться под нагрузкой. Это полностью противоречит тому, что хочет делать ваше тело.

Позвольте мне задать вам вопрос: почему суставы получают травмы в первую очередь? Фактически все травмы суставов возникают когда связки, сухожилия и мышцы слишком сильно растягиваются. Они могут растягиваться до определенной точки, но сверх этого уровня они разрываются. Последствия могут быть ужасными.

Многочисленные кошмарные травмы возникают из-за того, что суставы работают на пределе.

К счастью мать-природа заботится о нас. Ваше тело интуитивно понимает риск, возникающий в результате чрезмерного растяжения суставов и принимает меры, чтобы этого не произошло. Этот природный предохранитель называется миотатический рефлекс. Это очень древний, примитивный, непроизвольный рефлекс. Всякий паз когда ваша мышца подвергается перерастяжению она напрягается и сокращается. Это происходит в результате срабатывания миотатического рефлекса. Пример этого явления классический "коленный" рефлекс. Коленный рефлекс возникает при непродолжительном растяжении четырёхглавой мышцы бедра, вызванном лёгким ударом по сухожилию этой мышцы под надколенником. При ударе сухожилие растягивается, действуя в свою очередь на мышцу-разгибатель, что вызывает непроизвольное разгибание голени

* Физическая культура и упражнения, надзор над связанные с ними травмами, научные исследования военного травматизма среди населения. (Армейский центр US по укреплению здоровья и профилактической медицины)

*** Квадрицепсные мышцы
СПИННОЙ МОЗГ
Сенсорные нервы
Двигательный нерв (квадрицепс)
Двигательный нерв (подколенное сухожилие) ***

Коленный рефлекс является классическим примером миотатического рефлекса. Когда тело переходит в режим защиты оно напрягается.

Проще говоря, когда ваш организм получает шок, он напрягается.Напряжение возникает автоматически. Вспомните когда вы последний раз спускаясь по лестнице промахивались мимо ступени? Ваше тело напрягалось готовясь к удару от соприкосновения с следующей ступенью. Это происходит по уважительной причине, напряженные мышцы. Напряженные мышцы поглощают силу удара. Если во время удара вы расслаблены, то энергия двигается через суставы. Суставы легко повредить если они не защищены мышцами и сухожилиями. Даже небольшое давление в неверном направлении может вывихнуть плечо. Если колено повернется не в ту сторону всего на несколько градусов может порваться передняя крестообразная связка. Я мог бы привести еще много примеров.

Расслабление и травмы.

Одна из причин почему пассивное растягивание так опасно состоит в том, что оно деактивирует жизненно важный миотатический рефлекс. Заменяя напряжение на расслабление. Это замечательно когда вы в джакузи, но плохо если вы используете тело для чего-то более сложного.

Расслабленное тело легко травмировать. Это верно как для торса, так и для рук и ног. Одним ударом можно закончить бой, если боксер не готов к этому, под "готов" я имею в виду "напряжен". Спросите любого каратиста.На протяжении веков эти парни делали упражнения с напряжением. В момент удара они должны напрячь мышцы и сухожилия, которые в этом случае играют роль брони для внутренних органов. Такие тренировки, поддерживая миотатический рефлекс, делают их нерушимыми в бою. Гимнасты и парашютисты напрягаются перед приземлением. Спортсмены выполняющие прыжки в воду сохраняют тело в напряжении, когда они входят в воду. В любом виде спорта где тело подвергается нагрузке и есть вероятность получить травму атлетов учат, как поддерживать их миотатический рефлекс путем сохранения правильного вида мышечного напряжения.

Не верю, в то что расслабленное тело невозможно повредить. Все мы слышали бабушкины сказки, что если пьяный человек падает, то он редко травмируется, потому, что его тело расслаблено. Поговорите с врачами работающими в травм пункте в выходные. Подавляющее большинство травм связаны с употреблением алкоголя. Конечно плохо если вы падаете на пол, но если вы падаете расслабленным, как пьяный, то это верный способ навредить себе. Такое падение может даже убить вас. Результатом падения множества пьяных является травма головы, потому что мышцы шеи расслабляются и голова ударяется о землю. Злоупотребление алкоголем может ослабить миотатические рефлексы. Начало пьянки может быть веселым, но она вряд ли защит вас от травм. Скорее наоборот.

Напряжение-гибкость: предостережение

Упражнения которые генерируют высокий уровень напряжения-гибкости (например приседания на одной ноге) укрепляют суставы как ничто иное. Ваши суставы и мышцы могут и будут адаптироваться к этим упражнениям, но вы должны дать телу правильно подготовиться, поэтому прогресс в гимнастике начинается с щедящих уровней, которые позволяют сухожилиям укрепляться в собственном темпе. Если начать с тяжелых упражнений "упругой силы" таких как закрытые отжимания, то может возникнуть иллюзия успеха, но атлеты которые постепенно продвигались к этому упражнению будут иметь более сильные и здоровые суставы в долгосрочной перспективе. Упражнения напряжение-гибкость могут быть очень тяжелыми (именно поэтому многие качки избегают их).

Еще один важный момент во время тренировок напряжение-гибкость ваши мышцы должны быть растянуты, находясь под нагрузкой. Но "растянуты" не означает "сверх-вытянуты". В идеале ваши конечности должны двигаться в нормальном диапазоне. Для получения максимальной упругой силы вам не нужно становиться акробатом.

И последний совет. Если вы тренируете мышцы чтобы они были сильными во время растягивания, то должны использовать упражнения естественные с точки зрения биомеханики. Избегайте облегченных или болезненных движений. Хотя такие упражнения как жимы из-за головы и тяги за голову растягивают мышцы под нагрузкой их следует избегать так как в них становится уязвимой вращательная манжета плеча. Избегайте жимов штанги и большинства упражнений на тренажерах по той же причине.

Готовимся к силе

В старые времена силачи понимали, что ключ к мощным суставам - тяжелые сокращения. Они не занимались гомосячей аромотерапией или танцами "для расслабления". Они не расслабляли суставы, а наоборот настоящие силачи использовали "силовое удержание" когда тело находится в одном положении и вес удерживается или перемещается на небольшое расстояние. Когда я говорю "вес" я имею в виду настоящий вес! Когда Луи Сир хотел тренировать свои суставы, он поднимал и удерживал на спине 4337 фунтов. Уоррен Линкольн Трэвис поднимал в специальной "упряжке" 3985 фунтов. Лайонел Стронгфорт держал на своих плечах пролёт моста, по которому ехал автомобиль с пассажирами весом в 3,5 тонны. Великий Джон Гримек удерживал над головой более 1000 фунтов.

Думаете штанга в 150 фунтов тяжелая? В одном из своих невероятных трюков Саксон удерживал штангу плюс одиннадцать человек.

Такие силовые удержания заставляют мышцы как можно сильнее сокращаться вокруг суставов, образуя суперпрочный защитный рукав. Я никому не советую повторять эти трюки, такая работа требует сверхпрочных сухожилий и суставов. Такая тяжелая нагрузка стимулировала и утолщала связки, которые удерживали суставы вместе!

Туши свет!

Для того, чтобы достичь высокого уровня упругой силы вам не нужны фантастические тренажеры, волшебные упражнения или дорогие добавки.Отбросьте эти современные прибамбасы и придерживайтесь старой доброй гимнастики, тренируйтесь с собственным весом. Придерживайтесь принципа прогрессивной нагрузки - начинайте тренировки с движений большой амплитуды, но маленькой нагрузки (отжимания от стены, приседания "пирочиный нож", вертикальные подтягивания прекрасные примеры). Постепенно продвигайтесь к упражнениям в которых вы двигайте весь вес тела (полные приседания, полные отжимания, полные подтягивания), затем переходите к одной конечности (отжимания и подтягивания на одной руке, приседания на одной ноге).Такому подходу я научился в тюрьме, и он дает не только невероятно мощные суставы, но и позволяет вам стать сильным безопасно, потому что позволяет мышцам и сухожилиям адаптироваться к напряжению-гибкости. Если вы хотите получить сильные и здоровые суставы, то должны придерживаться такой последовательности тренировки "упругой силы".

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: