Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 14: THE TRIFECTA

14: ТРИФЕКТА (тройной выигрыш)

Ваше "Секретное оружие" для сохранения подвижности израненного в битвах тела- на всю жизнь.

Когда в 88-м я откинулся из SQ мне был 31 год. Примерно в это время я начал тусоваться со своими друзьями. Одним из моих новых друзей был здоровенный татуированный ирландец, которого звали Картер.

Картер был большим, как дом и сильным как черт. Он интересовался только свободными весами. Он редко использовал тренажеры, не потому что они ему не нравились, а потому что они не могли дать ему необходимую нагрузку.Иногда он получал её когда его партнер по тренировках запрыгивал на тренажер по разгибанию ног, для того чтобы усилить нагрузку в негативах. Он не участвовал в соревнованиях, но на его счету было несколько чертовски уважаемых пауэрлифтеров. Он мог без майки и не особо разминаясь выжать лежа 350. Делая становую он на каждую сторону штанги ставил по шесть блинов. Делал подъемы на бицепс с восьмидесяти фунтовыми гантелями. Он был большим и мощным монстром, дружественным и грубоватым, похожим на медведя.

Но не смотря на такую силу у Картера были проблемы. Ему перевалило за сорок и тело потеряло былую подвижность. Он жаловался, что из-за боли в плечах, ему приходилось спать с руками за головой. Для того чтобы после сна просто встать с кровати ему нужно было жрать обезболивающее. Даже если он подымался и двигался, то походка его была скованной как у старика. Если он садился или опускался на пол, то для того чтобы встать ему надо было упереться руками в колени и это несмотря на то, что он приседал с большими весами. Картер часто говорил:"У меня не тело, а коллекция травм".

Хотя у нас с Картером были разные представления о тренировках, мы иногда пропускали по стаканчику обсуждая разные темы, наращивание массы, высокоповторный тренинг и т.п.Однажды ночью после нескольких кружек пива мы заговорили о травмах и Картер чуть не сломался рассказывая мне о том как он мучается и страдает. Он знал что я нахожусь в хорошей форме после отбывания срока в тюрьме Сан-Квентин, и попросил у меня совета.

"Что бы ты сделал Пол если бы твое тело было так же раз...но, как мое?"

"Однозначно, - ответил я ему. - Я бы оставил тяжелые веса, и начал заниматься по простой гимнастической программе. Когда начнешь чувствовать себя лучше добавь лазание по канату и работу в стойке на руках. Ты сохранишь силу, избавишься от пуза и почувствуешь себя новым человеком в кратчайшие сроки".

Картер посмотрел вниз и покачал головой.

- Не пойдет, мужик, - сказал он. -Я родился лифтером и буду тягать железо до конца своих дней". Братан подсел на веса. Он продолжил:" Можешь просто дать мне секретную тюремную программу, которая расслабит меня?"

Я сделал глоток пива (в те времена я еще бухал), вытер пену с губ, отклонился назад и задумался.

Появление "Трифекты"

Пару дней спустя я вернулся к Картеру и дал ему тренировочную программу содержащую только три упражнения. Эти техники не были движениями, это были удержания. Как только он научился выполнять удержания он начал делать их через день. Через 10 недель Картер на 90% избавился от болей в суставах, и надеюсь что оставшиеся 10% тоже уйдут. Он не только восстановил свою подвижность, но утверждал, что стал более гибким и проворным чем в те времена когда подростком играл в баскетбол...несмотря на его избыточный вес. Картер любил программы и эта дала ему так много, что он стал называть её "Трифекта" - идеальное три. Спустя некоторое время наши пути разошлись и я потерял связь с Картером. Спустя пять или шесть лет я слышал от одного человека, что Картер вернулся к становой тяге. Он по прежнему фанатично делал Трифекту.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Не верьте мне на слово. Испытайте на себе в течение 5 недель. И вы убедитесь. Но прежде чем я покажу программу позвольте объяснить вам как и почему это работает.

Тренировка суставов - три специфических приема

Каждый раз, когда меня кто-то спрашивает, что является ключом к крепким суставам, я отвечаю, что в первую очередь это гимнастика с прогрессивной нагрузкой.Я обсуждаю гимнастические движения потому что они постепенно развивают "упругую силу"- или напряжение-гибкость - в сухожилиях я говорил об этом в предыдущих двух частях. Но некоторым людям, например Картеру, не интересна диета из отжиманий, подтягиваний и приседаний на одной ноге. Им нужно чувствовать железо. Я стал искать альтернативные способы тренировки суставов основанные на принципах упругой силы. И спросил себя, что могут использовать эти спортсмены в дополнения к своим силовым тренировкам для улучшения функций суставов и здоровья?

У меня возникло три идеи, три мощных способа тренировки суставов, осуществляемых одновременно.

Вот они:
1) Сосредоточиться на функциональной тройке;
2) "Смазка" суставов;
3) Использование активной растяжки.

Я объединил эти три идеи в простую последовательность, которую легко изучить. Быстро записал эту последовательность на салфетке и теперь эта программа известна как Трифекта. Рассмотрим подробнее все три пункта.

1) Сосредоточиться на функциональной тройке

В прошлом для описания мышц видимых на теле спереди использовался термин "пляжные мышцы".Я говорю о плечах, грудных, бицепсах, прессе, квадрицепсах. Если вы хотите, чтобы цыпочки на пляже обращали на вас внимание эти мышцы должны быть хорошо прорисованы. В то же время признавалось, что реально сильные мышцы, это те которые поднимают вес в становых, тягах и подъемах, расположены на задней поверхности тела. Я говорю о задней поверхности бедра, ягодицах, икрах, разгибателях спины и трапециях. У всех великих силовых атлетах эти мышцы очень сильны. Парни, которые тренировались до 70-х, понимали, что существует разделение. Есть "пляжные мышцы" на витрине тела и "рабочие мышцы" на задней поверхности.

Современные качки вообще забыли эту концепцию, но тренеры и "силовые" писатели не дали ей умереть. Они немного обновили ее добавив для благозвучия псевдонаучных терминов. "Пляжные мышцы" стали называть передняя цепь, а "рабочие мышцы" задняя цепь.

Идея сохранилась. Но многие "лифтеры" забыли, то, что помнят атлеты тренирующиеся с собственным весом, человеческое тело трехмерно. Есть передняя цепь, задняя цепь, но есть и боковые цепи, по обеим сторонам туловища.Я говорю об отводящих мышцах бедра, косых, зубчатых и межреберных мышцах, плюс знаменитые "крылья"- широчайшие мышцы.

Эти три цепи образуют то, что можно назвать Функциональной Тройкой:

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРОЙКА

ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ
• Грудные мышцы
• Передние дельты
• Бицепсы
• Мышцы живота
• Передние поверхность бедра
• Четырехглавая мышца
• Большеберцовые мышцы

ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ
• Верхние мышцы спины
• Задние дельты
• Трицепсы
• Мышцы спины
• Ягодичные мышцы
• Мышцы задней поверхности бедра
• Икроножные мышцы

БОКОВАЯ ЦЕПЬ
• Широчайшие мышцы спины
• Зубчатые мышцы
• Межреберные мышцы
• Косые мышцы
• Отводящие мышцы бедра
• Напрягатель широкой фасции бедра

Некоторые мыслители говорят, что мышечных цепей больше, чуть ли не шесть! Но я не в их числе. Есть только три базовые цепи. Тренируйте их правильно и вы охватите все тело.

Понимание Функциональной Тройки важно, если вы собрались тренировать свои суставы. Большинство видов двигательной активности полностью разбалансированы. У качков более развита передняя цепь у пауэрлифтеров задняя у бойцов гибкая задняя и боковая цепи но не передняя и т.д. Это следствие не сбалансированных тренировок, которые приводят к асимметричному развитию и травмам.

Существует только одно "лекарство" функциональная программа тренировки суставов, которая восстанавливает гармонию и баланс в теле путем тренировки всех цепей в равной степени.

2) "СМАЗКА" СУСТАВОВ

Самые мощные и мускулистые атлеты тренируются редко и интенсивно. Они тяжело нагружают мышцы и сухожилия и дают им время, чтобы восстановиться и стать сильнее. Это идеальный рецепт для силы и массы, а также "упругой силы".

Хотя такая нагрузка утолщает и укрепляет мышцы и сухожилия, она, к сожалению, не обязательно так же воздействует на суставы и связки.

К суставам практически нет притока крови. Питание мышц и сухожилий осуществляется посредством крови, в суставы подается раствор называемый синовиальная жидкость. Эта жидкость богата кислородом, белком и содержит все, что необходимо для развития и укрепления суставов.Синовиальная жидкость действует как смазка, подобно маслу в автомобиле. Она удаляет отходы, питает суставы и защищает их от повреждений. Но в то время как кровь омывает все тело при помощи сердца,синовиальная жидкость генерируется и циркулирует посредством движения, когда сустав открыт жидкость освежается и обеспечивается питание суставного хряща.

Вот почему силовая тренировка не оптимальна для здоровья суставов. Частые тяжелые тренировки изнашивают суставы, а более редкие морят суставы голодом не давая им синовиальную жидкость. Существует только одно решение.Для здоровья суставов между силовыми тренировками должен быть достаточный для восстановления отдых, во время которого выполняются подвижные упражнения для питания и "смазки" суставов.

Лучшим способом для смазки суставов является гимнастическое "удержание". Примите растягивающую позу и удерживайте её. В этом заключается "секрет" йоги помогающей людям избавиться от боли.Хороший пример удержания это мост, выйдите в мост, максимально растянитесь и задержитесь в этом положении. Этот тип растяжки максимально открывает хрящи (в данном случае позвоночные диски), позволяя циркулировать оптимальному количеству синовиальной жидкости.

В СС я сосредоточился на гимнастических движениях, а не на "удержаниях". Гимнастические движения быстро утомляют мышцы, строя массу,силу и выносливость. Поскольку во время удержания мышцы подвергаются только статической нагрузке тело меньше утомляется. Это идеальный вариант для тренировки суставов, позволяет тренировать их чаще и успевать восстанавливаться. Я советую людям тренировать подвижность в дни свободные от силовых тренировок, но это только один вариант. Когда вы подготовлены вы можете практиковать "удержания" каждый день, некоторые выполняют удержания несколько раз в день освежая свои суставы и стряхивая с них пыль. Но ежедневная работа не совместима с хардкорными упражнениями с собственным весом. Вы быстро сгорите.

Синовиальное соединение (Сустав)

Синовиальная оболочка
Суставной хрящ
Сустовная сумка
Синовиальная жидкость
Связки

Синовиальная жидкость это "живая вода" для суставов. Она ответственна за:

* Амортизацию
* Смазку
* Питание
* Отведение отходов

Здоровые запасы важны если вы хотите сверхчеловеческие суставы

Ежедневное выполнение растягивающих удержаний, не только питает и орошает ваши суставы, но также позволяет быстро увеличить подвижность. Брутальные, жесткие силовые тренировки увеличивают силу, но тяжело переносятся организмом на клеточном уровне. Постепенно появляются спайки и рубцы в мышцах и суставах. Это ставит крест на вашей гибкости, поэтому большинство спортивных ветеранов такие "деревянные".

Ежедневное выполнение растягивающих удержаний вылечит эту проблему. Гимнастические удержания позволяют естественным образом удаляют спайки, отходы и токсины. Многие спортсмены увеличивают растяжку с помощью отягощений или тренажеров, это позволяет быстро достичь результата, но в долгосрочной перспективе ведет к микротравмам мышц, также как тренинг с отягощениями. Избегайте этих методов, используйте гимнастику, в которой фиксация выполняется плавно собственными силами. Если для растягивания вы используете отягощение или импульс неизбежны растяжения. Если вы используете только силу мышц, то нервная система будет выполнять роль предохранителя.

Растяжка с партнером популярный пример пассивного растягивания. Но если кто-то другой управляет амплитудой ваших движений как определить ее глубину? При активном растягивании амплитудой управляет нервно-мышечная система. Каждый раз вы получаете оптимальный уровень в растягивания.

В последней паре страниц я открыл вам секреты для пожизненного здоровья суставов. Большинство атлетов их не замечают. Вот они:

* Используйте движения для обновления тела, а не утомления;
* Частые тренировки питают суставы и;
* Практика гимнастических удержаний вместо последовательностей агрессивного растяжения.

Звучит просто, но самые мощные идеи просты. Я знаю вы думаете, но Пол какие "гимнастические удержания" мне использовать?

Рад, что вы спросили.

3) ПРИМЕНЕНИЕ МЕТОДОВ АКТИВНОЙ РАСТЯЖКИ

Если вы прочитали главы 12 и 13, то поняли, что я не сторонник тренировок делающих ваши мышцы и суставы расслабленными и рыхлыми. Именно так сегодня тренируются большинство людей, но не тюремные атлеты.Реальные тяжеловесы тренировок с собственным весом с пуленепробиваемыми суставами, тренируются не для того чтобы стать расслабленными. Они готовятся к напряжениям.

Гибкие напряженные мышцы ключ к сильным суставам, которые хорошо поглощают энергию.Что бы вы предпочли при стрясках вашего автомобиля? Резину или стальные пружины? Пружины будут сжиматься и поглощать энергию гораздо лучше резины, которая будет рваться ничего не поглощая.

Примените этот принцип к вашей тренировке Функциональной Тройки. Забудьте расслабляющие техники. Не нужна рыхлая, расслабляюще пассивная растяжка. Я хочу, чтобы вы тренировали свои суставы используя силы мышц антагонистов а не расслабление. Такой метод активной растяжки благоприятен для упругой силы, подвижности и маневренности.

Активная растяжка это просто: вы растягиваете одну половину тела и сжимаете противоположную половину. Рассмотрим это на примере Функциональной тройки:

* Если вы хотите растянуть переднюю цепь, то должны сжать заднюю цепь - как при удержании моста.

* Если вы хотите растянуть заднюю цепь, то должны сжать переднюю цепь - как при удержании уголка.

* Если вы хотите растянуть боковую цепь, то должны сжать боковую цепь с противоположной стороны - как при удержании позы известной в йоге, как Ардха Матсиендрасана

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРОЙКА
АНАТОМИЧЕСКАЯ СХЕМА

ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ

• Грудные мышцы
• Передние дельты
• Бицепсы
• Мышцы живота
• Передние поверхность бедра
• Четырехглавая мышца
• Большеберцовые мышцы

ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ

• Верхние мышцы спины
• Задние дельты
• Трицепсы
• Мышцы спины
• Ягодичные мышцы
• Мышцы задней поверхности бедра
• Икроножные мышцы

БОКОВАЯ ЦЕПЬ

• Широчайшие мышцы спины
• Зубчатые мышцы
• Межреберные мышцы
• Косые мышцы
• Отводящие мышцы бедра
• Напрягатель широкой фасции бедра

Трифекта тренировка цепей

Удержание моста
Сильное напряжение:
ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ
Активное растягивание:
ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ

Удержание уголка
Сильное сжатие:
ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ
Активное растягивание:
ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ

Удержание скручивания
Сильное сжатие:
БОКОВАЯ ЦЕПЬ
(плюс вращательная манжета плеча)
С одной стороны тела
Активное растягивание:
БОКОВАЯ ЦЕПЬ
(плюс вращательная манжета плеча)
С другой стороны тела.

Эти три движения образуют основу "Трифекты". Они просто золото. Если эти движения используются вместе, то они дают гораздо больше чем большая программа тренировки суставов, это быстрое решение для возвращения гибкости старому телу. Даже если кроме этих трех движений вы ничего не делаете ваше тело будет оставаться молодым, подвижным, гибким и свободным от боли.

Не волнуйтесь если вы не можете прямо сейчас выполнить упражнения показанные выше. Вы можете дорасти до них если захотите. Каждый не зависимо от того в какой форме он находится может начать получать пользу от "Трифекты" прямо сейчас. В следующей главе я покажу облегченные версии.

Некоторые мастера йоги стали удивительно гибкими - но ваша цель не в этом. Движения "Трифекты" предназначены для "нормализации" жесткой соединительной ткани и осторожное ставят суставы на место. Они не являются продвинутой йогой!

Сила Трифекты

Мои подопечные использующие Трифекту сравнивают её действие с волшебством. Но в ней нет ничего параномального. Это просто квинтэссенция всего самого лучшего и эффективного, что я узнал о тренировке суставов. Эти три упражнения одновременно развивают функциональность, силу и подвижность. Это страшное сочетание!

Любой гимнаст скажет вам что такие тренировки делают вас сильнее. Так происходит потому что для того, чтобы выполнить удержания в Трифекте вам нужно сильно сократить мышцы. Если вы используете мосты попробуйте его сделать, чтобы понять, что я имею в виду. Дело не столько в подъеме веса тела, сколько в высоком уровне сокращения мышц необходимом для удержании позы. Большинство людей просто не привыкло так сильно сокращать свои мышцы.

Как я уже говорил в предыдущей главе активные упражнения на гибкость словно настраивают нервную систему, из-за того, что в них вы сильно напрягаете мышцы, они развивают нейронные структуры, которые отвечают за интенсивность мышечных сокращений, в то же время мышцы с противоположной стороны достаточно растягиваются. Это относится ко всей работе по активному растягиванию, но эти три упражнения задействуют целые цепочки мышц и таким образом более эффективны чем изолированные упражнения активной растяжки. В этом преимущество данного подхода.

Из-за того что это "большие" движения они включают большинство или все мышцы, которые сильно напрягаются для того, чтобы стабилизировать тело. Это отличный способ развивать напряжение-гибкость о чем я говорил в 12 главе. Когда вы делаете уголок низ спины растягивается, но не расслабляется. Он сильно сжат потому что мышцы пресса сильно тянут ваш позвоночник. Мышцам спины нужно сильно напрячься чтобы удерживать позвоночник. В мостах сильно натянута передняя цепь, но четырехглавым мышцам и мышцам талии нужно оставаться напряженными, чтобы удерживать позицию. Скручивания удивительное упражнения для торса, делайте их правильно и все ваши мышцы будут сильно сокращаться на тренировках. Трифекта снабжает все тело "упругой-силой".

Трифекта также способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата.Основная причина нарушения функций связана с асимметричность тела. Некоторые мышцы сжимаются хорошо, другие плохо, одна сторона имеет большой диапазон движения, другая ограниченный и т.д.Три движения устраняют эти дисфункции.В уголке одна сторона тела сжимается, а другая растягивается, то верно также для мостов и скручиваний. Это означает, что способность мышц растянуться соответствует способности их антагонистов сжаться. Как инь и ян. Все гармонично и сбалансировано. Если вы выполняете все три удержания на одной тренировки, то прорабатываете все тело и эффект усиливается.

Трифекта не только влияет на силу и подвижность но также обладает восстанавливающим эффектом, что позволяет использовать ее в терапии. Так как три позы являются не движениями, а "удержаниями", то они утомляют мышцы меньше чем обычная гимнастика. Это значит, что вы можете практиковать их каждый день, а если находитесь в хорошей форме, то и несколько раз в день.Это прекрасный способ смазать хрящи, подкормить суставы и начать лечение старых травм.

Я могу назвать еще много причин объясняющих почему почему эти три позы удивительны и действуют так мощно, когда практикуются совместно. Но вы должны поработать с ними, чтобы все понять.Вы достаточно быстро заметите результаты.

Трифекта составление программы

Есть много способов объединить движения Трифекты в программу. Вы можете выполнять одно удержание в день, два удержания и т.д. Я обнаружил, что выполнения трех движений за один раз очень эффективно. Такая работа нагружает все три мышечные цепи и улучшает функции всей системы. Также вы будете чувствовать себя очень хорошо.

Образец тренировки Трифекты

1. Удержание моста
1х10 секунд удержания
2х5 секунд удержания

Теперь ваш позвоночник хорошо размят для растягивания:

2. Углок 4х5 секунд

Ваш позвоночник и бедра наполнены кровью а суставы раскрыты. Отличное время для скручиваний:

3. ПОЛНОЕ СКРУЧИВАНИЕ: 1х20 секунд (в каждую сторону)

На этом ваша тренировка подвижности закончена.

Этот образец не догма. Трифекта имеет множество настроек; например вы можете выполнять удержания "суперсетом" 5 секунд мост, 5 секунд уголок, 5 секунд скручивание, затем повторяете сначала пока не достигните желаемого времени. Существует много вариантов. Будьте тренером самому себе, экспериментируйте и узнайте, что подходит вам. Следующие рекомендации помогут вам:

ПРОГРЕССИИ:
Большинству атлетов до уголка, моста и скручивания надо будет дорасти. Ничего страшного. В следующих частях я описал прогрессии для каждого упражнения.Начинайте с легкой позы соответствующей вашему уровню развития. Не надо прилагать чрезмерных усилий, помните это работа на подвижность суставов, а не силовой тренинг!

ИНТЕНСИВНОСТЬ:
Удержания должны заряжать вас энергией, а не истощать. Удерживайте позу пока не почувствуете стимуляцию, а не истощение. Если будете заниматься тяжело, то мышцы будут болеть и вы не сможете выполнять Трифекту часто. Выбирайте облегченные версии, трудные оставляйте для силовой тренировки. Никогда не доходите до отказа.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ:
Продолжительность удержания позиции зависит от вашей подготовки и подвижности. Мене двух секунд не имеет смысла потому что это перестает быть удержанием. Экспериментируйте и найдите время подходящее для вас вы должны чувствовать себя бодрым, а не утомленным. Хорошее правило по крайней мере 20 секунд за одну сессию. Можно разбить это время на части. Например:

5х4 секунды удержания
4х5 секунд удержания
1х10 секунд удержания
+2х5 секунд удержания
2х10 секунд удержания
... и так далее.

Только помните о постепенности нагрузки и использовании в первую очередь "легких" удержаний. Вы должны смазывать суставы, подкармливать их, а не изнашивать.

ЧАСТОТА:
Если ваши суставы в хорошей форме вы можете выполнять Трифекту дважды в неделю вместе с силовыми тренировками. Для длительной тренировки суставов я бы посоветовал три четыре тренировки в неделю в свободные от силовых тренировок дни. Если вы хотите улучшить подвижность или залечить старые травмы подойдут легкие ежедневные тренировки. Планирование нескольких ежедневных тренировок встретит сопротивление. Вы можете тренироваться несколько раз в день, но это должно быть спонтанно, а не запланировано.

СПОНТАННЫЕ ЗАНЯТИЯ:
Если вы чувствуете скованность тела, то не бойтесь импровизировать. Выполняйте уголки для спины, скручивания для плеч и т.д. После этого вы почувствуете себя намного лучше. Полезно выполнять удержания несколько раз в день если вы ведете малоподвижный образ жизни, или засиделись за столом или перед телевизором.

ИНТЕГРИРОВАННЫЕ ТРЕНИРОВКИ:
Если вы не хотите тратить много времени на Трифекту, но желаете улучшить подвижность, вы можете интегрировать её в обычные тренировки. Трифекта может быть использована в качестве разогревающей разминки. Более продвинутые ребята могут использовать её в качестве посттренировочной терапии.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ:
Если одна из ваших цепей болит или зажата, то сначала делайте удержания по её растягиванию, а затем позы на её сжатие. Например мост сжимает спину - уголок растягивает спину. Если спина зажата сначала выполняйте мосты, это позволит разогреть и расслабить спину, затем переходите к уголкам.

ВЫХОДЯ ЗА ПРЕДЕЛЫ:
Я не верю в экстремальную гибкость. Нет доказательств что гуттаперчевый циркач развивает силу, улучшает суставы или более атлетичный. Но есть свидетельства что сверх гибкость ослабляет мышцы и ведет к травмам. После того как вы сможете выполнять мост, скручивание и уголок, вам не нужно двигаться дальше к более экстремальным вариантам. Тренировка подвижности суставов это не пауэрлифтинг - больше не значит лучше.

Туши свет!

Учитывая данные мной рекомендации вы почти готовы начать выполнять Трифекту. Нужно найти правильные позы, которые будут соответствовать вашему уровню подготовки. Следующие три главы описывают каждый уровень который вам нужно освоить (или восстановить) безболезненно, адаптируя суставы с идеальной подвижностью.
...чего вы ждете? Попробуйте прямо сейчас!

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: