Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 15: THE BRIDGE HOLD PROGRESSIONS

15: Прогрессия удержаний моста

Основная техника преабилитации/реабилитации

Всякий раз когда атлеты спрашивают меня о том как развить сильные суставы и сухожилия я завожу свою шарманку об упругой силе. Существует множество великолепных упражнений с собственным весом развивающих напряжение- гибкость в локтях, коленях, запястьях и т.д. Но я всегда уточняю, что начинать надо в первую очередь с позвоночника.

Позвоночник в структуре тела это глубокая срединная ось,как карданный вал в автомобиле или несущие балки в здании. Если эта срединная ось хоть немного не в порядки остальные части тела автоматически становятся асимметричны, включая бедра, плечи, конечности и даже пальцы рук и ног. Это не просто хиповское понятие "здоровья" и "благополучия". Это имеет отношение к мощи, брутальной силе и неуязвимости суставов. Весь опорно-двигательный аппарат строится вокруг позвоночника. Если ваш позвоночник искривлен и слаб то все ваши суставы не долго сохранять силу и здоровье. Это просто невозможно

Посмотрим правде в глаза, когда большинство людей говорит о слабых суставах или "боли и страданиях" то в списке жалоб первое место занимает спина.По данным последних исследований, 80% американцев имеют какие-то проблемы со спиной, и это не только пожилые и немощные.Это большинство людей.И какова первая
причина этой боли? Это слабость в глубоких мышц позвоночника. Когда эти мышцы хрупкие позвонки не могут удерживаться в правильном положении. Под нагрузкой они занимают неправильное положение (даже под действием силы тяжести).

Это приводит к плохой осанке. В конце концов диски "фиксируются" в неправильной позиции, что приводит к перекосу опорно-двигательного аппарата и еще большему ослаблению. Результатом является боль, разрывы, ослабление движения. Для того чтобы избавиться от боли существуют терапевтические техники такие как Техника Александера, Метод Фельденкрайза и Пилатес, которые позволяют исправить осанку и укрепить позвоночник. Упражнения по усилению глубоких мышц единственный способ избавиться от болей в спине и восстановить её функции. Если вы пойдете к врачу, то он выпишет вам обезболивающее, которое лишь замаскирует симптомы.

Глубокие мышцы позвоночника в сто раз важнее для силы и здоровья чем грудные или бицепсы. Современные спортсмены пренебрегают этими мышцами но в прошлом атлеты гордились своей "мощной спиной"

К счастью существует способ оздоровления ослабевших глубоких мышц, которые вызывают боль. Существуют древние техники выполнения моста которым я посвятил целую главу в СС.

Изометрическое выполнение моста против динамического.

В СС я сосредоточился на динамике - во время выполнения мостов вы двигаетесь вверх и вниз, это ничем не отличается от отжиманий или приседаний. Динамический стиль популярен в тюрьмах потому что он позволяет нарастить силу, массу и укрепить суставы. Если вам нужен мост только для выправления позвоночника, укрепления суставов и восстановления дисков, то вам не нужна динамика. Вы можете использовать изометрические или статические мосты, когда вы отжимаетесь вверх и удерживаете позу. Такое выполнение упражнения легче для суставов, это значит что можно чаще выполнять упражнение, но не до утомления. Более частое удержание "легких" мостов быстрее увеличит подвижность и "смажет" суставы об этом я писал в предыдущей главе.

Развитие вашего моста

Даже самые зажатые парни затратив немного времени смогут освоить удержание мост. Это не займет много времени но начинать нужно медленно. Ниже я опишу последовательность из четырех упражнений с прогрессивной нагрузкой пройдя через которую вы в совершенстве овладеете мостом. Те кто знаком с СС поймет в чем логика такой прогрессии.

Вы должны понимать удержание моста выполняется для суставов и оно отличается от динамического выполнения для силы и выносливости. Помните:

Ваша цель удержание моста в течение 20 секунд за раз (это время может быть набрано за несколько подходов)

Стремитесь к совершенству формы, а не её трудности.

Не доходите до боли в мышцах или "отказа".

"Смазка" суставов должна давать заряд бодрости, а не утомлять.

Тренируйтесь часто для улучшения подвижности, но не переутомите мышцы.

Больше сказать нечего! Переходим к прогрессиям.

Уровень один: Удержание короткого моста

Выполнение
Исходное положение лягте на пол ступни на расстоянии 6-8 дюймов от задницы. Оттолкнувшись ногами оторвите таз и спину от земли вес удерживается на ступнях и плечах. В верхней точке бедра и торс образуют прямую линию.Это позиция удержания (см. фото). Удерживайте позу в течение заданного времени по возможности дышите ровно. Вернитесь в исходное положение.

Удержание короткого моста идеальный способ начать "смазывать" таз и позвоночник. Потому что ноги согнут в коленях передняя цепь растянута, а задняя сжата не сильно. Начав тренировку функциональной подвижности с короткого моста вы улучшите тонус мышц вдоль позвоночника, увеличите гибкость мышц живота. На колени оказывается мягкое терапевтическое воздействие. Отличный способ начать работу с суставами.

Оттолкнувшись ногами оторвите таз и спину от земли вес удерживается на ступнях и плечах. В верхней точке бедра и торс образуют прямую линию.

Уровень Два: Удержание прямого моста

Выполнение
Сядьте на пол вытяните ноги вперед, раздвиньте их друг от друга на ширину плеч. Положите руки на пол по обе стороны бедер. Оттолкнитесь от пола руками, поднимайте таз и бедра вверх пока они не образуют с туловищем одну линию. Поднимите подбородок вверх, посмотрите на потолок. Это позиция удержания (см. фото).Удерживайте позу в течение заданного времени по возможности дышите ровно. Вернитесь в исходное положение.

Эффект упражнения
В удержании прямого моста вы готовите руки и ноги к работе в качестве опор. Вы начинаете прорабатывать глубокие мышцы плеч, мягко растягивая передние дельты и грудные мышцы. Выпрямление ног активирует бицепсы ног и создает напряжение-гибкость задней поверхности бедра. Позиция с выпрямленными ногами мобилизует мышцы живота, делает более гибкими сгибатели бедра.

Оттолкнитесь от пола руками, поднимайте таз и бедра вверх пока они не образуют с туловищем одну линию. Поднимите подбородок вверх, посмотрите на потолок.

Уровень три: удержание наклонного моста

Для наклонного моста нужен какой-то предмет высотой с тюремную койку. Лягте спиной на край койки, таз в воздухе, ступни на полу на ширине плеч. Ладони лежат на койке по обе стороны головы, локти направлены вверх, пальцы рук направлены в сторону ног. Оттолкнитесь руками, направляйте таз вверх, пока спина и голова не оторвутся от койки. Посмотрите на стену позади вас.Это позиция удержания (см. фото).Удерживайте позу в течение заданного времени по возможности дышите ровно. Вернитесь в исходное положение.

Эффект упражнения
Удержание наклонного моста является развитием прямого моста. Так же сжимается задняя цепь и растягивается передняя цепь, но в этом упражнении на суставы верхней части тела оказывается благоприятное воздействие. Раскрывается грудная клетка, раскрепощается вращательная манжета плеча, начинает развиваться упругая сила в запястьях и локтях, которые растягиваясь находятся под небольшой нагрузкой.

Ладони лежат на койке по обе стороны головы, локти направлены вверх, пальцы рук направлены в сторону ног. Оттолкнитесь руками, направляйте таз вверх, пока спина и голова не оторвутся от койки.

Уровень: Удержание моста с головой на полу.

Выполнение
Лягте на пол ступни на ширине плеч на расстоянии 6-8 дюймов от задницы. Ладони лежат на полу по обе стороны головы, локти направлены вверх, пальцы рук направлены в сторону ног. Поднимите таз вверх насколько сможете, оторвите тело от пола. Голова должна касаться земли, в конце движения голова касается пола макушкой. Помните что отталкиваться вы должны руками, а не на головой.Это позиция удержания (см. фото).Удерживайте позу в течение заданного времени по возможности дышите ровно. осторожно вернитесь в исходное положение.

Эффект упражнения
Удержание моста с головой на полу отличается от половинного моста (уровень 5) описанного в СС. В этом варианте я хочу, чтобы вы использовали голову в качестве рычага, как в борцовском мосте (см. гл.10) но менее интенсивно. Так как голова касается земли это удержание менее выражено чем удержание полного моста, и вращательные манжеты плеча подвергаются меньшей нагрузке. Удержание моста с головой на полу это отличное переходное упражнение.

Лягте на пол ступни на ширине плеч на расстоянии 6-8 дюймов от задницы. Ладони лежат на полу по обе стороны головы, локти направлены вверх, пальцы рук направлены в сторону ног. Поднимите таз вверх насколько сможете, оторвите тело от пола

Уровень пять: удержание моста

Лягте на пол ступни на ширине плеч на расстоянии 6-8 дюймов от задницы.Ладони лежат на полу по обе стороны головы, локти направлены вверх, пальцы рук направлены в сторону ног.Толкните таз вверх и оторвите тело от пола. Голова свисает вниз, так что вы можете посмотреть на стену позади себя. Продолжайте отталкиваясь руками и ногами прогибаться вверх насколько получится.Это позиция удержания (см. фото).Удерживайте позу в течение заданного времени по возможности дышите ровно. осторожно вернитесь в исходное положение.

Толкните таз вверх и оторвите тело от пола. Голова свисает вниз, так что вы можете посмотреть на стену позади себя.

Продолжайте отталкиваясь руками и ногами прогибаться вверх насколько получится.

Пуленепробиваемые суставы:эффекты!

Удержание моста оказывает положительное воздействие на тело:

Удержание моста укрепляет заднюю цепь. В отличие от упражнений со штангой укрепляются глубокие мышцы позвоночника. Если эти мышцы сильны они удерживают позвонки в правильном положении, исцеляются старые травмы, уменьшается вероятность получения новых.

Мощно растягивается вся передняя цепь, освобождаются сгибатели бедра, исчезают "узлы" в животе,бедрах и коленях.

Во многих боевых искусствах для растяжки выполняются только наклоны вперед, что делает заднюю поверхность тела гибкой а переднюю жесткой. Мосты уравновешивают это растягивая перед и устраняя дисбаланс в гибкости.

Положение плечей в мостах укрепляет вращательную манжету плеча, такого эффекта нельзя добиться поднимая тяжести.

Внутри плечевого пояса соединительная ткань плохо снабжается кровью, поэтому эта область склонна к "ноющим" травмам, которые никогда не заживают. Частое удержание моста наполняют эту область кровью, улучшает её циркуляцию в течении дня, ускоряя заживление.

Руки растянуты и находятся под нагрузкой, что увеличивает уровень напряжения-гибкости в локтях и запястьях. Эта "упругая" сила помогает в силовой подготовке и в повседневной жизни уменьшая вероятность получения травмы локтя.

Многие бодибилдеры страдают от сутулых плеч, что вызвано слишком частыми жимами лежа. Удержание моста расправляет мышцы груди, избавляет от проблем с осанкой, расширяет грудную клетку и увеличивают объем легких.

Выходя за пределы?

Многие спортсмены хотят знать куда им двигаться дальше после освоения моста. Ответ никуда. Вы можете найти более трудные упражнения с прогибом назад, можно дойти до позы когда ступни касаются головы, но это не добавит здоровья суставам. Вы станете более "разболтанным" и более подвержены травмам.

Тем не менее я видел мало людей способных сделать мост идеально. В действительно идеальном мосте руки и ноги выпрямлены, это требует определенной мышечной силы и гибкости соединительной ткани, которыми обладают не многие. Так что не заставляйте себя двигаться дальше удержания моста. Мост идеальное упражнение для развития позвоночника. Если вы дошли уровня при котором удержание моста стало для вас действительно легким, поздравляю. С точки зрения функциональности позвоночника вы достигли не "плато", а вершины горы.

Туши свет!

Удержания моста сделают ваш позвоночник пуленепробиваемым, и настроить мышцы разгибатели другими тренировочными методами не представляется возможным. Но не торопитесь делать удержание полного моста. Продвигайтесь медленно, легко, практикуйте часто, чтобы подпитывать и смазывать суставы. Относитесь к телу доброжелательно.

Тренировки для здоровья и функциональности позвоночника, отличаются от тяжелых силовых тренировок. При выполнение мостов в динамике мышцы спины и туловища работают тяжелее, чем при удержании. Если вы хотите увеличить силу спины один или два раза в неделю выполняйте динамические мосты. трифекта это работа с суставами, а не тяжелая силовая тренировка.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: