Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 16: THE L-HOLD PROGRESSIONS

16: Серия удержаний уголка

Подробно о лечении плохих бедер и низа спины.

Так же как позвоночник талия и бедра еще одна ключевая область с которой у современных спортсменов возникают проблемы. Сегодня каждый одержим рельефным прессом "шесть "кубиков" (прямая мышца живота). Но как насчет других более глубоких мышц поясничной, сгибателей бедра, подвздошной, поперечной? Эти мышцы более важны для силы и функциональности, чем прямая мышца. Но они, как правило, даже сознательно, игнорируются.

Возьмите любую "специальную тренировку живота" скорее всего в ней автор будет говорить о том, что секрет сохранения сгибателей бедра кроется в упражнениях для живота. Это безумие! Внешние мышцы растут за счет более глубоких мышц стабилизаторов. И люди спрашивают почему современный человек страдает от проблем с тазом. Как можно рассчитывать на сильный низ тела, если мышцы стабилизаторы не в порядке. Это влияет на каждое ваше движение.

В прошлом физкультурники понимали значение глубоких мышц живота. Но современные западные атлеты в погоне за огромной силой и массой забыли о них, но на Востоке все еще помнят. Посмотрите на мастеров кунг-фу они дышат и двигаются от центра. Брюс Ли хорошо разбирался в этом в отличие от "качков" своей эпохи он понимал, что силу дают не большие руки. Он знал что сила и функциональность идут от талии и поэтому тренировал мышцы стабилизаторы (бедра, позвоночник, живот) в первую очередь.Те же принципы в японских боевых искусствах. Любой, кто изучал айкидо или джиу-джитсу знаком с понятием танден или хара - жизненно важные области, связанные с глубоким центром тела.

В физкультуре Востока функциональный центр (танден в Японии, дантянь в Китае) считается источником всех энергий. Физиологически соотносится с центром тяжести

В Японии все боевые искусства строятся вокруг этого центра. Вокруг этой концепции в современном мире много наворочено, но оригинальная идея далека от мистики. Японские бойца понимали, что сила двигается от центра к периферии. Поэтому считалось, что душа находится в животе и поэтому самураи желая убить себя вспарывали живот. В Японии это действие называлось "харакири" или "разрезание хара"

Мастера боевых понимают в чем соль, развитие глубоких мышц живота это не только тренировка шести кубиков. Вам нужно развивать мышцы которые стабилизируют торс и ноги. Сгибания туловища, изолирующие упражнения и работа на тренажерах не входят в арсенал техник активной гибкости, которая нужна для движения ног вверх, в сторону и внутрь. Меня не интересует насколько "сексуально" выглядит живот. Если вы не можете вися на перекладине удерживать ноги горизонтально, это значит что глубокие мышцы живота и таза слабы. И с этим вам нужно что то делать.

Подъем ног в висе против удержания уголка.

Подъем ног в висе идеальный способ укрепить глубокие мышцы живота и таза, но их не получится делать часто из-за их трудности, а суставы нуждаются в регулярной смазке без утомительных упражнений. Для максимальной отдачи используйте для силы и выносливости подъем ног, а уголок как часть Трифекты делайте чаще.

Уголок это "маленькая хитрость", которая может быть включена в любую программу "пуленепробиваемых суставов". Суть которого не только в высокой позиции ног для максимального сокращения мышц но и в вытягивании позвоночника и развитии "упругой силы" нижней части спины. Из-за того, что мышцы талии заякорены на позвоночник, поясница тяжело работает в стабилизации при сокращении передней цепи, это делает уголок отличным упражнением для развития напряжения-гибкости спины. Вы можете делать уголок и в висе, но для более частой практики более подходит уголок на полу, так как это не требует дополнительного оборудования.

Развитие удержаний поднятых ног.

Помните, что Трифекта это субъективная программа, направленная на улучшение способности чувствовать суставы и реагировать. Она не дает объективных показателей, например силовых. Когда вы начнете использовать удержания поднятых ног, постарайтесь научиться хорошо чувствовать это упражнение и не рассматривайте его просто как ступень к следующему упражнению. Когда вы перестанете чувствовать это удержание, переходите к более сложным вариантам.

Двадцати секунд удержания (разбитых на подходы) вполне достаточно для растягивания и смазки суставов.Вы можете погнаться за повышением нагрузки путем увеличения времени удержания, количества подходов, но зачем? Если вам нужен мощный живот, просто тратьте больше энергии на подъемы ног.

Уровень один: Удержание согнутых ног

ВЫПОЛНЕНИЕ
Для этого удержания, вы должны будете найти надежное кресло с подлокотниками. (Если вы находитесь в тренажерном зале, вы можете использовать брусья.) Возьмите стул с прямыми (или чуть скошенными) подлокотниками. Напрягите верхнюю часть тела, и поднимите колени. В верхней части бедра должны быть как минимум, параллельны земле (см. фото). По мере того, как это удержание становится легким, пытайтесь поднять колени выше для лучшей активной растяжки. В конце концов, вы сможете вывести ваши колени вплотную к вашей груди (сжатое удержание). Держите бедра и голени вместе и попытайтесь нормально дышать во время удержания.

Эффект упражнения
Большинство спортсменов тренируют пресс работая в упражнениях с поясницей на полу, как в сгибаниях тела. Они говорят, что делают это, что бы выключить бедра и поясницу при работе на пресс. Так как эти мышцы призваны работать в унисон, этот метод приводит только к физическому дисбалансу.Удержание согнутых ног - отличное корректирующее упражнение, так как оно не только укрепляет выравнивающие мышцы, оно также начинает создавать напряжение-гибкость в поясничных мышцах, которые растягиваются во время стабилизации спины.

***Возьмите стул с прямыми (или чуть скошенными) подлокотниками. Напрягите верхнюю часть тела, и поднимите колени. В верхней части бедра должны быть как минимум, параллельны земле. Это удержание опробовано и проверено. Великий силач Томас Инч выполнял его более века назад***

Уровень два: Удержание выпрямленных ног

ВЫПОЛНЕНИЕ
Для этого удержания, нужен тот же стул или то, что вы использовали для предыдущей техники. Возьмитесь за стул с прямыми (или чуть скошенными) подлокотниками. Напрягите верхнюю часть тела, и поднимите колени. В верхней части бедра должны быть как минимум параллельны земле(это удержание согнутых ног). Теперь выпрямите ноги и вытяните их вперед. Это может означать, что ноги опущены вниз так, что свисают по диагонали(см. фото). Это прекрасно, просто убедитесь, что эти ноги напряжены. Держите бедра и голени вместе и попытайтесь нормально дышать во время удержания.

Эффект упражнения
Теперь ваша спина и живот адаптированы к удержанию согнутых ног и пришло время развиваться дальше, выпрямляя ноги. Это цель удержания прямых ног. Поскольку мышцы задней цепи связаны между собой, растяжение задней поверхности бедер вызванное выпрямлением ног, также увеличивает растяжение в пояснице и талии. Это увеличивает упругую гибкость
в этих областях, укрепляет мышцы бедер, и готовит спортсмена к тем сложным упражнениям, что последуют дальше.

***Напрягите верхнюю часть тела, и поднимите колени. В верхней части бедра должны быть как минимум параллельны земле(это удержание согнутых ног). Теперь выпрямите ноги и вытяните их вперед. Это может означать, что ноги опущены вниз так, что свисают по диагонали.***

ШАГ ТРЕТИЙ: ВЫПОЛНЕНИЕ N-УДЕРЖАНИЯ

Существуют различные названия для этой техники, но в тюрьме я обычно слышал это - N-удержание. (В L-удержании ваше тело образует букву "L", а в этом удержании - "N"). Лягте на пол, руки на бедрах. Ваши ноги должны быть вместе, и хорошо согнуты. Выпрямите руки, напрягите все тело и давите вниз, пока ваш зад и ногами не оторвутся от земли, только ваши выпрямленные руки должны быть в контакте с землей.(см. фото). Если это слишком трудно на первый раз, вы можете сделать выполнение проще сначала стойкой на книгах, или на пальцах. Когда научитесь, попробуйте на кулаках, а затем опять на ладонях.

Эффект упражнения
N-удержание не выглядит уехавшим на миллион миль от удержания изогнутых ног, но поверьте мне, работа не на полу дает совершенно новый уровень возможностей. Чтобы удержать свои ноги и подняться с земли, туловище должно немало потрудиться, чтобы вытащить бедра выше уровня ладони. Это сложнее, чем кажется, но результат того стоит: чем больше мышц включится, тем больше упругой силы в позвоночнике, которая должна использоваться, чтобы поднять ноги.

***Ваши ноги должны быть вместе, и хорошо согнуты. Выпрямите руки, напрягите все тело и давите вниз, пока ваш зад и ногами не оторвутся от земли, только ваши выпрямленные руки должны быть в контакте с землей***

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: НЕРАВНОМЕРНОЕ N-УДЕРЖАНИЕ

ВЫПОЛНЕНИЕ
Лягте на пол и выполните N-удержание(см. предыдущую страницу). Когда вы уже удерживаете положение, выпрямите ногу, насколько вы сможете. В результате вы должны полностью выпрямить одну ногу, а другая нога остается согнутой.Нельзя касаться пола ни одной точкой(см. фото). Подтяните вашу ногу обратно, затем повторите с противоположной стороны за тот же промежуток времени. По мере того, как вы становитесь сильнее, медленно начинайте выпрямлять согнутую ногу. Это такой переходный эксперимент, который приведет вас к полной L-линии.

Эффект упражнения
Неравномерное N-удержание очень постепенный, естественный способ перейти от N-удержания. Выпрямление из одной ног увеличивает рычаг и требует больше силы в сгибателях бедра во время одновременного растяжения бедра и нижней части спины. Если вы уделили какое-то время выпрямлению ноги, выполнить это упражнение не должно составить большой проблемы.Гибкая сила будет там.

***Подтяните вашу ногу обратно, затем повторите с противоположной стороны за тот же промежуток времени. По мере того, как вы становитесь сильнее, медленно начинайте выпрямлять согнутую ногу.***

ШАГ ПЯТЫЙ: уголок

ВЫПОЛНЕНИЕ
Лягте на пол, руки на бедрах. Ваши ноги должны быть вместе, напряженные и прямые, с пальцами вверх. Выпрямите руки, соберитесь всем телом и давите вниз, пока ваш зад и ноги не оторвутся от земли, только ваши выпрямленные руки должны быть в контакте с землей. Ваши ноги должны быть по крайней мере параллельны земле (см. фото). Как и во всех удержаниях на полу, вы можете сделать выполнение проще сначала стойкой на книгах, или на пальцах (см. вставку). Если уголок становится слишком легким, увеличьте напряжение медленно поднимая ноги выше(так называемое V-удержание). Дышите нормально во время удержания, и держать анус напряженным(это верно для всех подъемов ног).

*** Выпрямите руки, соберитесь всем телом и давите вниз, пока ваш зад и ноги не оторвутся от земли, только ваши выпрямленные руки должны быть в контакте с землей. Ваши ноги должны быть по крайней мере параллельны земле. Как и во всех удержаниях на полу, вы можете сделать выполнение проще сначала стойкой на книгах, или на пальцах. ***

Пуленепробиваемые суставы: эффекты!

Удержания уголка являются отличным движением для улучшения подвижности и прочности в жестких "горячих точках", включая бедра и нижнюю часть спины:

• Большинство атлетов растягивают свои задние цепи нагибаясь вперед, или с использованием силы тяжести, чтобы растянуться пассивно.Удержания уголка тянут заднюю цепь активно, используя жесткие мышечные сокращения. В результате, уголок строит функциональный диапазон движения: гибкость, которую можно контролировать.

• функциональный диапазон движений, созданный удержаниями уголка, приводит к более реальным, здоровым, безопасным и сильным движениям.

• нижняя часть спины должна сохранять напряжение во время растяжки, чтобы стабилизировать бедра. Это создает напряжение-гибкость, или "упругую силу".

• Повышение уровня упругой силы в нижней части спины, делает ее менее проницаемой для травм, вызванных поднятием тяжестей. Какой спортсмен не хотел бы бронированную спину?

• Удержание уголка тонизирует глубокие ткани бедер, укрепляют мышцы, близкие к костной ткани и снижают вероятность появления хронических болей в бедрах и травм.

• Уголок это идеальный способ, чтобы открыть позвонки в поясничном отделе позвоночника, что позволяет синовиальной жидкости циркулировать, чтобы питать и смазывать эти суставы.

• Дышите ровно и держите живот напряженным все время подъема и удержания ног. Это укрепляет поперечную мышцу, уменьшает потенциал для развития грыжи и лечит провисание кишечника.

• Использование уголка в рамках программы Трифекта увеличивает приток крови и питательных веществ в нижнюю часть спины, обеспечивает лечение воспаленных тканей, старых травм и даже поврежденных дисков.

• Удержание позы часто позволяет избавиться от спаек и зажатости в области бедер, сделать ноги легкими и освободить поврежденные или преждевременно сросшиеся позвонки в нижней части позвоночника.

Выходя за пределы?

Как я уже говорил, если вы чувствуете, что удержание уголка стало слишком простым - нет растягивания или сжатия ваших передней и задней цепей, достаточно просто поднять ставки, поднимая ноги выше, держа их прямыми. Это V-удержание.

***Подъем ваших ног выше параллели растягивает заднюю цепь еще дальше и дает более высокий уровень напряжения. Это настоящая упругая сила. ***

Удержание уголка и V-удержания - это на самом деле не различные упражнения, правильнее сказать, что V-удержания являются расширением удержания уголка. В конечном счете, они являются продолжением той же фундаментальной техники.

Как только вы можете выполнить V-удержания, вы достигли той точки, до которой добрались очень немногие человеческие существа, и вам действительно не нужно давить на организм, чтобы получить дополнительное преимущество. Конечно, вы можете найти более сложные варианты подъемов ног/ движений для пресса, но помните, что не в этом дело. Сила это здорово, но Трифекта это регулярная подвпитка, смазка и исцеление проблемных органов, мягкая растяжка и расслабление. Тренировка мастеров спортивной гимнастики или цирковые трюки это круто, но она не поможет вам в этих частных целях.

Упражнения, содержащиеся в этой главе, это все, что вам когда-нибудь понадобится как часть программы пуленепробиваемых суставов.

Туши свет!

Вот несколько простых примеров для тебя

Боль в пояснице + слабые бедра = "проклятие" современных спортсменов

Печально, но факт. Часто эти проблемы рассматриваются просто как часть жизни, старение или конструктивный недостаток в организме человека. На самом деле все это неправда.

Современный тренинг пресса -эти бесконечные повторения сгибаний на полу спортзала часто ассоциируются с болью в спине и дискомфортом в спине. Почему? Должна ли работа над прессом вызывать боли в спине?

Нет. Боль в спине возникает из-за изолирующих упражнений на пресс. Многие активные люди, которые экспериментируют с Пилатес для мышц "кора" вынуждены выполнять подъемы ног сидя, но со спиной не на полу. Угадайте, что такие спортсмены, как Тайгер Вудс, Пэт Кэш и Курт Шиллинг "открыли", когда они выполняли эти движения? Их хронические боли в спине ушли. Как только они забросили супер-популярные упражнения с изоляцией пресса и заставили работать их пресс и спину вместе в удержаниях поднятых ног, суставы начали получать силу, стали более функциональными, и стали выглядеть чертовски здоровыми.

Не паникуйте. Вам не требуются чрезмерно сложные новые системы, такие как пилатес, чтобы получить те же результаты. Забудьте все другие позы и просто делайте уголок, детки.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: