IV.3.2.Развитие взрывной силы

Под взрывной силой понимают способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения.

Взрывная сила должна быть специализированной, т.е. развиваться в сочетании с развитием гибкости и совершенствованием спортивной техники. Использование набивных мячей для передач мяча, бега «в упряжке», жилетов с отягощениями, бега вверх по ступеням трибуны, серийных «добиваний» мяча в щит - все это - примеры попыток объединения в упражнениях задач развития мощности со специальными баскетбольными навыками.

Для развития взрывной силы у баскетболистов используется преимущественно повторный метод и ударный метод. Средствами повторного метода могут служить различные упражнения с отягощениями.

Повторный метод предполагает, что отягощение вначале поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, затем быстро опускается и с мгновенным переключением на преодолевающую работу разгоняется в противоположном направлении. Выполняется 2-5 серий по 4-6 повторений в каждой, вес отягощений – 75-85% от максимального, с отдыхом 3-5 минут между сериями. Скорость преодолевающих движений предельная, с обязательным расслаблением между повторениями. Темп выполнения упражнения невысокий.

Ударный метод. Упражнения в ударном режиме для баскетболистов включают в себя разного рода прыжки, подскоки, скачки, использование скакалки, прыжки в глубину (спрыгивания и напрыгивания на тумбы), отжимания с хлопками, ловлю и метание набивных мячей.

Оптимальная дозировка таких упражнений не должна превышать 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2-3 серий по 6-8 раз - для менее подготовленных. Отдых между сериями заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление в течение 6-8 мин.

Примеры упражнений:

1. Серийные выпрыгивания из положения выпада вперед

2. Серийные выпрыгивания с подтягиванием колен к груди

3. Серийные выпрыгивания с опорой о тумбу

4. Серийные выпрыгивания с опорой о тумбу

5. Серийные перепрыгивания тумб (барьеров)

6. Скоростные серийные прыжки

7. Отжимания с подскоком

IV.3.3.Развитие ловкости

Ловкость способность правильно, быстро, рационально и находчиво справиться с возникшей двигательной задачей. Выделяют телесную и предметную ловкость. Частое выполнение упражнений в быстрых изменениях направления передвижений (прямолинейное, боковое, обратное, вертикальное) развивает маневренность игрока. То же относится и к упражнениям для развития предметной (ручной) ловкости.

Примеры упражнений для развития телесной ловкости:

Тест на маневренность. Сделайте отметку в пяти метрах по обе стороны от центральной линии баскетбольной площадки. Игрок располагается в центре, в параллельной стойке, стопы - по обе стороны от Центральной линии, одна рука касается этой линии.

По сигналу - рывок к любой из 5-метровых отметок, касание рукой, поворот, обратный рывок до другой 5-метровой отметки - касание ее рукой, вновь поворот и рывок к центральной линии (линии финиша).

Иллинойский тест на маневренность. На десятиметровом отрезке расставляются четыре препятствия (пластиковых конуса) на равном расстоянии друг от друга. Первый конус - в двух метрах от линии старта. Игрок лежит на груди за линией старта. По сигналу игрок вскакивает, выполняет рывок вперед к дальнему препятствию, змейкой обегает препятствия в одну и другую сторону и выполняет финишный рывок к линии старта.

Примеры упражнений для развития предметной ловкости:

Вращение мяча на пальце. Вращать мяч на указательном пальце правой и левой руки.

Вокруг тела. Вращать мяч вокруг тела, передавая его с руки на руку, в одну, затем в другую сторону.

Вокруг ног. Ноги вместе, слегка согнуты. Вращать мяч вокруг ног, передавая его с руки на руку, в одну, затем в другую сторону.

Вокруг ноги. Вращать мяч вокруг выставленной ноги, передавая его с руки на руку, в одну, затем в другую сторону.

«Восьмерка». В параллельной стойке вращать мяч вокруг и между ног по восьмерке сначала в одну, затем другую сторону. По мере усвоения перейти на выполнение восьмерки во время бега на месте, затем с продвижением вперед.

Ведение по восьмерке. В параллельной стойке вести мяч по восьмерке вокруг ног и между ними, переводя его с руки на руку. Через некоторое время начать описывать восьмерку в обратном направлении.

«Колесо». Стоя в пяти метрах от стены, передавать два мяча двумя руками от груди один за другим поочередно в стену так, чтобы, отскочив от стены, они ударялись в пол и возвращались в руки выполняющего передачи игрока.

IV.3.4.Развитие координации

Координация является способность синхронизировать все компоненты общей и специальной физической подготовленности для успешного решения двигательных задач.

Специалисты усматривают различия между координационными способностями и ловкостью в том, что координационные способности проявляются во всех видах деятельности, связанных с управлением согласованностью и соразмерностью движений с утверждением позы, ловкость – в тех, где есть не только регуляция движений, но и элементы неожиданности, внезапности, которые требуют находчивости, быстроты, переключаемости движений.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: