Примерный комплекс упражнений № 14, применяемый на санатор­ном этапе при гипертонической болезни I степени

1. Плавание «по-своему» в свободном темпе — 25 м.

2. И. п. — стоя на мелком месте, выполнять поочередные круговые дви­жения руками назад — «Мельница» {см. рис. 4.19). 2 раза по 10 движений.

3. И. п. — стоя лицом к бортику, держаться за него руками. Оттолкнуться ногами от дна (можно упереться локтями в стенку), лечь на воду, выполнять движения ногами, как при езде на велосипеде или плавании «собачкой». 2 раза по 15—20 с (рис. 4.24, 1).

4. И. п. — лежа на воде на груди, в ногах — круг, в руке — доска. Выпол­нять гребки свободной рукой кролем с дыханием и расслаблением руки в конце гребка. По 10 раз каждой рукой (рис. 4.24, 2).

Рис. 4.24. Примерный комплекс упражнений № 14, применяемый на са­наторном этапе при гипертонической болезни 1 степени

5. Ходьба по дну с движениями руками и дыханием, как при плавании дельфином (см. рис. 4.23). Темп медленный. 25 м.

6. Плавание на груди с помощью движений ногами брассом с удлиненным выдохом и скольжением (в руках — доска). 50 м.

7. И. п. — стоя у бортика, выполнять движения руками, как при плавании кролем на груди с дыханием {см. рис. 2.19). 1 мин.

8. Плавание кролем на груди: 1) с помощью одних ног (в руках — круг) — 25 м; 2) с помощью одних рук с дыханием (в ногах — круг) — 25 м; 3) в полной координации — 25 м; 4) кролем на спине — 25 м. Темп свободный.

9. И. п. — стоя в воде по пояс, выполнять упражнение под счет: на «раз» — подняться на носки, руки вверх, сделать вдох, «два» — присесть под воду, делая выдох, коснуться дна руками. 3—4 раза (рис. 4.24, 3).

10. Плавание брассом на спине (см. рис. 1.9) с акцентом на фазу сколь­жения с расслаблением и долгим выдохом. 100 м.

11. Упражнение «Медуза» с длинным выдохом (см. рис. 2.12).

12. Плавание кролем на груди с ритмичным дыханием — 25 м {см. рис. 1.6), кролем на спине — 25 м (см. рис. 1.7).

13. Упражнение «Подводная лодка» (см. рис. 4.22).

14. Плавание при помощи движений ногами брассом на груди, голову не опускать, дыхание свободное, акцент на фазе скольжения. 50 м (рис. 4.24, 4).

15. И. п. — стоя у бортика, согнутой в локте рукой попытаться утолить доску (или 2—3 доски), лежащую на поверхности воды (см. рис. 4.4). Затем расслабить мышцы. То же, но прямой рукой, сменяя руки, двумя руками. 2—3 раза.

16. Лежание на спине как можно дольше. Разрешаются небольшие под­держивающие гребковые движения кистями (см. рис. 2.12).

Через несколько месяцев переходят к занятиям в группах здо­ровья, продолжая применять упражнения в расслаблении мыши, и включая наклоны и повороты туловища и головы, упражнения на равновесие, координацию, тренировку вестибулярного аппарата, элементы спортивных игр, купание. Упражнения выполняются в спокойном темпе. Один из вариантов тренировки — интервальный метод занятий: 5 мин — интенсивное плавание (ЧСС в конце за­плыва — до 100 уд./мин) + 3 мин в медленном темпе (повторить 4 раза); заключительная часть — 5 мин в медленном темпе. Так или иначе физическая и эмоциональная нагрузки должны распреде­ляться равномерно в течение всего занятия, с постепенным уве­личением двигательной активности занимающихся и продолжи­тельности занятий (до 1 ч).

При гипертонической болезни II степени допустимы лишь рас­слабленное купание в теплой воде и выполнение несложных уп­ражнений. Исключаются натуживания, ныряние, прыжки и про­чие упражнения, требующие проявления силы. Большое внимание уделяется выполнению специальных упражнений, в том числе на расслабление мышц. Желательно музыкальное сопровождение.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: