Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: —BONUS — CHAPTER

БОНУСНАЯ ГЛАВА!

ТЮРЕМНАЯ КАЧКА. Мифы, мышцы и заблуждения.

Вскоре после моего последнего пребывания в зоне, я имел несчастье смотреть конец дневного ток-шоу. (. Я все еще не могу понять, как это произошло) тема была "Спортзал в тюрьме: Основная Опасность!" или тому подобное дерьмо. Среди участников были некоторые матери, которые думали, что поднятие тяжестей в тюрьме превращает людей в супер-сильных сексуальных насильников и выступал жирный консервативной конгрессмен, который сказал, что если преступники будут тренироваться, то они скорее всего вернутся в преступную банду.

Ну, он может бы и прав; но некоторые из идей, которые участники высказывали о тюремных спортзалах, были очень далеки от реальности. Это факт, что общественное мнение,думает о тюремных спортзалах, что то вроде этого:

Опасные, антиобщественные отморозки, попав в тюрьму, весь день ничего не делают, они поднимают тяжести и занимаются тяжелой атлетикой в бандах в тюремном дворе. В результате, когда эти парни заканчивают период отсидки, они - не просто опасные, асоциальные мешки с дерьмом, а они - большущие, более сильные мешки с дерьмом чем тогда, когда они сели.

Это, кажется, общее мнение, сложившееся главным образом людьми, которые никогда не были в тюрьме. Это - полный бред.

Это правда, что тюрьмы в значительной степени полны отморозков,. Но в действительности, тренажеры в тюрьме почти никогда и никого не делают больше или сильнее. Это может звучать смешно, но это так и есть. Всем известно, что заключенные становятся чрезвычайно сильными и мускулистыми от тренировок на зоне, не так ли? Неправильно!
Это распространенное заблуждение, людей по ту зоны. Он основаны на сложном множестве ошибочных и запутанных идей, которые могут быть разбиты на четыре основные мифа. Давайте посмотрим на эти мифы один за другим.

Миф 1.

Во всех тюрьмах есть спортзалы.

Это основной миф. Согласно федерального закона, все тюрьмы должны иметь зону отдыха для оздоровления и фитнеса, но в некоторых случаях, это может означать не более чем двор для прогулки. Тюрьмы, имеющие тренажерные залы с весами, начали появляться в лишь пятидесятые годы, и, вероятно, достигли своего пика в восьмидесятых. В наши дни, с каждым годом их становится все меньше и меньше.

Меня веселят люди, считающие, что в каждой тюрьме есть огромные и хорошо оснащённые спортивные залы. Почитайте газетные новости, в которых упоминаются тюрьмы и колонии. Они чертовски переполнены. В большинстве тюрем, просто не хватает места, чтобы разместить просторный спортзал.

Тогда и теперь: в переполненных тюрьмах, много тюремных спортзалов пошли путем динозавра. Калифорнийские тюрьмы - главный пример. (вверху) спортзал тюрьмы Fulsom в начале 60-ых — много места и оборудования. (Ниже) спортзала тюрьмы Ручья Мула в современную эру. (заметьте, что койки стоят по три в высоту.)

В результате, тренажерные залы, где они существуют, постоянно находятся под угрозой потери места. В некоторых калифорнийских тюрьмах, нары ставятся в три яруса, потому что там просто негде разместить заключенных. Если вы думаете о тюрьмах, как о крупных спортивно-оздоровительные центрах - еще раз подумайте.

Это правда, что есть несколько крупных исправительных учреждений с действительно отличными, хорошо оборудованных спортивными залами; Приходит на ум Rikers Island. Но это исключения, а не правило, и это, вероятно, не будет длиться слишком долго. Благодаря СМИ, шумихи и протестов общественности, политики постоянно находятся под давлением, чтобы сократить финансирование тюрем с тренажерными залами. Всякий раз, когда кошелек дяди Сэма начинает трещать, государственные расходы на тюрьмы всегда первыми в государственном бюджете попадают под атаку. В результате роста числа тюремных спортзалов - который взорвавшись в добрых 1980-х, застопорился, и даже обратился вспять в некоторых местах, поскольку оборудование распродано недавно приватизированным ИТК.

Некоторые влиятельные люди хотят полностью избавиться от тюремных спортзалов. Уже в 99 году, Конгрессмен Нью-Джерси Боб Фрэнкс предложил документ, эффективно запрещающий весь бодибилдинг и тренинг с отягощениями в федеральных и государственных исправительных учреждениях. Законопроект не был принят, но в то время преступников показывают в фильмах и по телевизору как в позе упор присев, сумасшедших стероидных психов, которые только и поднимают отягощения весь день, и, вероятно, не долго осталось ждать,когда на тюремные спортзалы Америки вылили грязь.

Миф 2.

Тюремные спортзалы идеальны для того, чтобы получить парней, более сильных и более мускулистых.

Что не понимает большинство людей, - то, что тюремные спортзалы - нечто как обычные спортзалы на свободе Чтобы получить большое и сильное использования оборудования, Вы действительно должны обращаться со свободными отягощениями. Культуристам, тяжелоатлетам и пауэрлифтерам, свободные отягощения - король. На внешней стороне фактически все коммерческие спортзалы или спортзалы колледжа основаны на свободных отягощениях. Это означает много гантелей и штанг. Гантели обычно свариваются и колеблются от 5-фунтовых ‘колоколов до 120 фунтов или больше, повышаясь в 5-фунтовых приращениях. Стандартные Олимпийские штанги одинаково универсальны; повышение от 45 фунтов (пустой гриф) к более чем 800 фунтам — достаточно, чтобы сокрушить самых сильных парней. Вы можете отрегулировать вес грифа к любому уровню, который Вы любите с некоторой простой математикой. Все, что Вы должны сделать, добавляют или вычитают свободные базы, если, которые как правило прибывают в 45 фунтов, 25 фунтов, 10 фунтов, 5 фунтов и 2½lbs варианты. Это важно, потому что это означает, что это может сделать любую приспосабливаемую штангу на внешней стороне весом, к которому Вы нуждаетесь, в пределах пяти фунтов.

Тюремные спортзалы не походят на это. Хотя в некоторых тюремных спортзалов есть гантели, но большинство тюремных спортзалов и этого не имеют. Из этих шести спортзалов в тюрьмах, которые я видел, только в одном были гантели — и у них только были одного веса, которые весили 35 фунтов. (Они были прикованы цепью к стойке.) А что касается штанг? Да, у большинства тюремных спортзалов действительно есть тяжелые штанги, которые Вы, возможно, видели по телевизору или в фильмах. Но эти штанги не походят на штанги в коммерческих спортзалах — большой старый вес Liftin’ в Ливенуорте. В начале шестидесятых, тюремные спортзалы были немногими и редкими; но по крайней мере те, которые существовали, были снабжены брусками и свободными базами, и продуктивный старый школьный тренинг с отягощениями был возможен. Это изменилось навсегда в восьмидесятых, когда базы были сварены, базы постоянно сварены с грифим. Полностью оборудованные тюремные спортзалы действительно существуют, но несмотря на то, что Вы, возможно, услышали, что они - немногие и далеко между и обычно находятся только в более низком оборудовании безопасности, за исключением редких случаев.

Почему с тюремными залами так сложно в тюрьмах? Любой работник скажет Вам немедленно — так, чтобы обитатели не могли использовать отягощения в качестве оружия! Тяжелые гантели (особенно хороший чугунный шестиугольный вид) делает для фантастической дубинки и мог обрушить человеческий череп очень легко. Большие блины, используемые на Олимпийских штангах, так же опасны. В острове Рикерс (NJ) назад в 1994 в спортзале был минибунт, в котором десять обитателей и пятнадцать защитников были довольно тяжелоранены. Некоторые охранники были биты в голову с 45-фунтовыми блинами, которые идут к штангам и были почти убиты. Даже пустые грифы делают довольно опасность для четверти сотрудников. Во время бунта Истера 1993 года в Тюрьме Lucasville несколько охранников скрылись в приемной спортивного зала. Бригада заключенных использовала пустые железные грифы штанги, чтобы разбить серьезную стену, защищавшую охранников, один из которых все таки был убит. Также, несколько заключенных было убито во время бунта.

У заключённых есть ужасно сильное чувство территории (особенно члены банды), и нагретые поединки регулярно вспыхивают в яме отягощений. Если бы свободный гантели и базы отягощений оставались свободными, Вам разбросали бы трупы на поле спортзала прежде, чем работники могли даже реагировать. Это - причина, почему истинные свободные отягощения более редки внутри, чем большинство представителей общественности думает, и причина, почему они, вероятно, станут все более и более редкими в будущем.

Liftin’ в Ливенуорте. В начале шестидесятых, тюремные спортзалы были немногими и далеко между; но по крайней мере те, которые существовали, были снабжены брусками и свободными базами, и продуктивный старый школьный тренинг с отягощениями был возможен. Это изменилось навсегда в восьмидесятых, когда базы были сварены.

Мнение, которое я высказываю, - то, что фактически ни у каких заключенных нет доступа к штангам и гантелям, которые становятся прогрессивно более тяжелыми в маленьких приращениях. Люди, которые регулярно не тренируются с отягощениями просто, не понимают то, что огромная, фактически непреодолимая проблема это для кого-то, кто пытается стать более сильным посредством поднимания веса.

Что происходит, когда Вы поднимаетесь, тяжелый вес - явление, названное гиперадаптацией. Тело становится действительно утомленным всем этим неприятным усилием. Ваши клетки думаю, что это вопрос жизни или смерти. Тело думает что, это было тяжело — лучше становятся немного более сильным в случае, если это повториться. И, покорно, тело становится немного более сильным в течение приблизительно одной недели, в случае, если та же самая вещь происходит снова. Но становится более сильным крошечное количество — скажем, 1% (большую часть времени, это будет происходить, намного медленнее). Это означает, что в следующий раз Вы тренируясь, будете в состоянии подняться немного больше — но только на 1%! Если Вы могли выполнить жим лежа со 250 фунта (113.4 килограммами) прежде, чем стали более сильными, Вы только будете в состоянии добавить к жиму лежа еще 2½ фунты(907.2 грамм) больше на следующей неделе. Единственный путь когда люди становятся более сильными, когда подымают отягощения, используя в своих тренировках эту крошечную прибавку, меньше чем 1% в неделю, неделя, месяц за месяцем после месяца, в течение многих лет. Только так тело становится более сильным. Просто нет никакого другого пути.

Если у Вас нет переменных отягощений с большим количеством различных уровней веса, Вы не можете использовать в своих интересах это относительно маленькое явление гиперадаптации. Давайте возьмем жим лежа в качестве примера. Возможно Вы - новичок разрядник, который застрял в 100 фунтах (45.36 килограмм) в течение прошлого месяца или два. Ваши мышцы гиперприспособились и стали немного более сильными, и теперь Вы готовы попробовать 105 фунтов (47.63 килограмм). На внешней стороне у подъемных приспособлений есть доступ к тем 2½-фунтовым базам, чтобы добавить к любой стороне грифа, чтобы сделать его до 105 фунтов (47.63 килограмм). (Много подъемных приспособлений используют еще меньшие базы — 1 фунт(453.6 грамм) и даже ½lbs диски.) В тюремном спортзале, используя в своих интересах явления гиперадаптации почти невозможно. грифа весят 45 фунтов (20.41 килограмм), и базы веса на них, каждый весит 45 фунтов(20.41 килограмм).

Это означает, что в большинстве тюремных спортзалов, самый легкий бар Вы можете жим лежа быть баром с одной большой базой на сторону, веся 135 фунтов — который является больше, чем средний новичок может жать лежа так или иначе. Следующий вес - бар с двумя базами на сторону, веся 225 фунтов. Третий бар (и самое тяжёлый, которое имеет большинство тюремных спортзалов) имеет три базы на сторону и весит 315 фунтов. Как только Вы можете удалить 135 фунтов с поля, следующий вес - на девяносто фунтов более тяжёлый. Нет никакого способа, которым помог бы стать достаточно сильными, чтобы обработать 225 фунтов только при помощи 135-фунтового бара. То же самое идет для того, чтобы идти в 315 фунтов от 225 фунтов. Единственные парни, которые могут подымать эти два крупных бара, являются парнями, которые могли жать лежа этот вес до их заключения. Никто не может найти способ что бы поднять такой вес в то время когда находиться в тюрьме — или по крайней мере очень немногие по этой причине употребляют стероиды. (См. миф №3.)

Есть способ стать в широком масштабе более сильным в тюрьме — но это вовлекает старую школьную гимнастику, которую я описал в книге "Тренировка в условиях изоляции". В гимнастике сопротивлении — Ваш вес тела — остается то же самое, но Вы изучаете методы перемены Вашей силы тяжести или подъемной силы, чтобы заставить тот вес казаться прогрессивно более тяжелым. Парни, которые становятся чудовищно сильными в тюрьме — без стероидов — делают его, используя гимнастику в их камерах, не, посещая тюремный спортзал. Человеческое тело - путь, более универсальный, чем спаянные тюремные отягощения.

*** “Отягощения только” тренировка — за решеткой или на внешней стороне — являются относительно новым мышлением. Назад в день, все великие силовые атлеты поняли существенную ценность работы с весом тела. В шестидесятых Пэт Кейси был известен как “Король Пауэрлифтеров” и был первым человеком к официально жиму лежа 600 фунтов. Но несмотря на его удивительную силу и посвящение отягощениям, он все ещё счёл полезным тренироваться с собственным весом. ***

Миф 3.

Все заключенные весь день поднимают тяжести и они становятся огромными чудовищами.

Я понимаю, как зародился этот миф. Конечно, верно, что, если Вы получаете шанс тренироваться с отягощениями в одном из крупных исправительных учреждений этой страны, Вы будете неизбежно видеть, что там тренируются огромные парни; парни с девятнадцатидюймовыми руками, которые могут выжать лежа грузовик. Но едва любой из этих парней получил их силу и массу тренировкой в тюрьме. Фактически все они стали огромными от тренировки находясь на свободе и отчаянно пытаются поддержать их пугающую мышцу на внутренней части. Большие мышцы - неизбежный атрибут банды. Обычно большие парни внутри попадают за нападении или связанных с бригадой преступлениях и будут находиться в заключении в пределах от нескольких месяцев до трёх лет.

Я видел это снова и снова. Часто большой культурист (иногда национального уровня)
вступают в тренировки в течение нескольких недель, прежде чем начать сокращаться из-за отсутствия стероидов.

Я никогда не видел, кто был бы действительно одновременно мускулистым и фактически улучшившим свое телосложение. Лучшее, на которое они могут надеяться, это достать поставку контрабандных стероидов и поддержать их тело с непривычными весами одновременно, пока они не могут возвратиться снова.

Несмотря на все это, есть зерно истины в том, что некоторые ребята становятся больше в тюрьме. Но в 99 случаях из 100, который имеет базовую подготовку работы с весами. Это стероиды. Стероиды-как в значительной степени все препараты-находятся в свободном доступе в американской тюремной системы, и поверьте мне, они очень широко используются.Много парней, которые хотят накачаться находясь внутри, чтобы получить огромный и пугающий мышцы чертовски быстро используют препараты в сочетании с работой в тренажерным зале способствует физическому развитию.

Но есть и недостаток: стероидов. Стероиды имитируют собственные гармоны для наращивания мышц тела, тестостерон. Ваше тело умнее. Когда вы сбросить нагрузку вещи, которые либо тестостерона (или много, как это) в вашу систему, ваше тело цифры, что оно не нужно вносить никаких собственного тестостерона больше. Чтобы сохранить энергию, ваше тело начинает закрытие собственного производства. (Тестостерон производится яичками-отсюда их похожими названиями. Именно поэтому шары стероидных пользователи высыхают. Их яички медленно перестают работать.)

Это не является проблемой, в то время как вы принимаете стероиды, за исключением сморщенных яичек, но это большая проблема, когда заключенные прекращают прием стероидов, как правило, когда они освобождаяться из заклячения. Возможно, они не имеют доступа к лекарствам на улице, или, возможно, они просто болеют от принятия стероидов, но каждый человек должен остановиться в конце концов. И когда они это сделают, их тело не имеет тестостерона займет слишком много времени. В основном это означает, что экс-стероиды быстро потерять все мышцы они построены на наркотики, и даже больше. Из-за нехватки мужских гормонов, они часто становятся жира и вялым тоже. Я обсуждаю этот эффект более подробно на стр. 235.

Так для тренажерных залов делает парней пугает монстров мышцы, когда они выйти на улицу. Но люди видят причудливые парней, работающих в тюрьмах и полностью пропустить большую картину.

Миф 4.

В тюрьме нечего делать кроме постоянного кача днями напролёт. Не удивительно, что заключённые становятся такими сильными здоровяками.

Другая неправда. Во всех исправительных учреждений- тренировочных помещений или нет- или свободного времени строго ограничено. Тюрьмы, где существуют тренажерные залы, доступ к этим спортзалам также ограничена и не в коем случае не автоматический.

Часто доводы "против" должны заполнить окна в тюремном режиме дня, которые позволит выделить время, чтобы использовать гимнастику, и эти периоды ограничены двумя разами в неделю (или меньше, где режим более строг). Несомненно, в некоторых тюрьмах заключенные могут потратить значительное количество времени в течение дня, почти каждый день, работая со своим весом. Это ли делает обитателей более сильными? Нет.

То, что многие новички и не спортсмены не понимают о тяжелой работы без весов огромные последствия это берет на теле. Работа со штангой изнашивает суставы (тип повреждения scientistscall микротравмы), воспаление мягких тканей и, в течение долгого времени, сводя на нет более тонкие структуры как плечи, колени, локти, поясница и запястья. Боли в суставах и мышечных травм являются постоянными спутниками серьёзных тренировок с отягощениями.

Возможно, более серьезная работа с тяжелой штангой и гантелями действительно подвергает большому стрессу гормональную систему; надпочечников и эндокринных желез, в частности. Этот вид тренировок способствует выработке катаболических гормонов стресса, как кортизол в тело, гормоны, которые разрушают ткани и буквально разъедают тело изнутри, если они могут построить из-за чрезмерных тренировок

Это - то, почему я смеюсь, когда люди говорят, что долгие ежедневные тренировки с отягощениями создадут мышцы у заключённых. Совсем противоположное … это уменьшит их! Если бы большинство парней — даже люди с естественными спортивными талантами — попытались тренироваться по этому пути, то они закончили бы больными и травмированными. Некоторые парни могут выдержать его, но только если у них есть долгая история тренировки прежде, чем они доберутся до тюрьмы, и даже тогда тренинг с отягощениями каждый день не будет заставлять их прогрессировать в размере и силе на таком зверском режиме. Только стероиды могут сделать это для них.

Итак, почему парни, которым в некоторых учреждений нравится бродить вокруг подъема весов, всякий раз, когда они могут, если это не дает многого для них? Ответ: статус. Много члены банды отчаянно неуверенны и уязвимы внутри и хотят культивировать образ очень плохого опасного мачо. Вы найдете их в прибывший период отдыха от весов, и у них есть все шансы заполучить это.

Типичные программы работы с утяжелениями в тюрьме.

Вышеперечисленные мифы невероятно распространены среди людей на свободе - и даже некоторые зеленые человечки на зоне, кто не знает многого об тренировках. Эти мифы, возможно, все еще будут живыми и здоровыми долго после того, как я умру. Все же я по-прежнему стараюсь развеять их. А я все о старой школе художественной гимнастики, детка! Но, несмотря на мою позицию по данному вопросу, это правда, что многие ребята на свободе спрашивали меня об тренировках заключенных с весами, эта тема интересна.

Я использовал веса несколько раз, я даже выступал на съезде национальных тюремных пауэрлифтингистов, со ставками (я занял третье место). Хотя веса были не моим делом, я стал свидетелем тысяч тренировок с весами проведенных во дворах полдюжины крупных тюрем. Я говорил со многими крупными парнями, которые были действительно в этой теме, а также некоторыми культуристами и паурлифтерами, кто нашел себя
за решеткой. В результате всего этого я могу выдать вам некоторую внутренняя грязь на этот вид обучения
, который обычно делается в тюрьме, тренажерных залах.

В тюрьмах вы найдете широкий круг лиц, с разных слоев общества и с разным уровнем спортивного развития. По этой причине, вы обнаружите, что отдельным заключенным следуют отчетливо различным видам подготовительным процедурам. Несмотря на это, действительно кажется, несколько руководящих принципов подготовки качков, кажется, последующие парней, которые удается поддерживать самые массовые и силу в течение длительных периодов внутри.

Тюремный король.

Некоторые упражнения, являются предпочтительными над другими, но жим лежа - король. Если вы хотите, в отношении работы с тяжестями, то в значительной степени успехи основываются на том, сколько вы можете выжать на скамейке. Как я уже упоминал выше, как правило, есть три веса штанги; 135 фунтов, 225 фунтов и 315 фунтов. Что штанга 315 фунтов является значительным знаковым символом истинной силы в тюрьмах. В некоторых тюрьмах big ol’
315lbs штанга имеет свой собственный ник.

В SQ, когда я там был, её называли "Большой Папочка".
Качки всегда трутся в качалке, поэтому легко можно решить, что все заключённые такие здоровые. Но это не правда. Не каждый осуждённый интересуется железом, а из интересующихся только мизерная часть на голову выше среднестатистического парня с улицы.
Как правило, около 40% осуждённых смогут выжать 135 фунтовую штангу хотя бы раз, и, вероятно, 5% парней смогут работать с 225 фунтами.
И очень трудо оцеить, сколько человек сможет жать 315 фунтов, но немного. Из числа всех заключённых их будет намного меньше 1%. Те, кто жмёт "Большого Папочку", пользуются в тюрьме большим авторитетом.

Поскольку восприятие силы так важна на зоне, "форсированные повторения» являются широко используемым методом. К "форсированным повторениям " обычно приступать в конце подхода, когда измученные мышцы не могут толкать вес больше, и ваш партнер хватает штангу, и еще делает несколько раз, чтобы вы могли доделать полный сет безопасно. В действительности, тренировками форсированными повторениями злоупотребляли в тюрьме. Это можно увидеть во многих упражнениях, но особенно в жиме лежа. видя парней, пытающихся выжать намного больше веса, чем они могут справиться в одиночку, штанга движется, потому что друг (! иногда двое человек) поднимают штангу, чтобы сделать их приятеля мега сильным. Я называю это "фальшивыми повторениями", а не "форсированными повторений".

Потом, помощники, раздувают огонь, говоря - “эй, я только коснулся его! Это ты сам! ” и похлопывают по спине. Это - полная ерунда девять раз из десять. Часто парни, помогающие, являются тренированными больше, чем парень на скамье. Но ради справедливости скажу, что в основном это так, потому что во многих тюрьмах обычно есть в наличии только большая тройка больших штанг, и маловероятно, что уровень силы атлета будет отлично соответствовать одному из этих трех весов.

*** Жим лежа, без сомнения, крутое упражнение в тюрьме.***

Следующим любимым упражнением среди лучших лифтеров тюрьмы, являются подтягивания, иногда с весом, иногда нет. Хотя, Вы могли бы ожидать, что скручивания будут вторыми по популярности, как они популярны на свободе; но есть важная причина, почему заключенные делают подтягивания — они заметили, что это “должно помочь ” в тренировках над улучшением жима лежа. Это могло бы казаться странным, так как жим лежа - движение груди/трицепса, а подтягивания - спины и бицепса, но причины кроется в тюремных спортзалах. В большинстве тюремных спортзалов нет обитых металлических скамей, которые Вы видите в коммерческих спортзалах. Они дороги
и может быть подняты и брошены.

Поэтому большинство тюремных скамей за прошлые два десятилетия были сделаны из блоков из шлакобетона, которые цементируют вместе. Просто лежа на этих скамьях трудно себе представить что почувствует позвоночник - в то время как Вы - отжимаете 225 фунтов железа! Это - то, почему подтягивания так популярны. Подтягивания тренируют латы и добавляют массу к мышцам средней части спины. Большие мышцы на Вашей спине по существу действует как подушка против беспощадно твердой скамьи, когда Вы отжимаете штангу, защищая Ваш позвоночник. Если у Вас нет мышечной мощи в спине, Вы можете забыть о выполнении тяжелых жимов лежа на тюремных скамьях.

*** Ряды гантель
популярные на свободе,
но они менее популярны
главного предмета в
тюрьме. Большие псы
идут к рядам со штангой
или к турнику для подтягиваний. ***

Подтягивания как правило популярны у парней на легким весом. Из-за этого, даже некоторые из действительно сильных
пауэрлифтеров имеют проблемы в связи с их громоздкими телесами. Жир парней не дает шанса. Для тех, лифтеров, кто не может сделать потягивания, штанга пользуется популярностью для тренировок спины.

Так как спина больше и
более сильна, чем грудь, теоретически обучаемый атлет должен быть в состоянии грести больше, чем он может на скамье
пресса. Как бы то ни было, это не всегда верно,

Много парней способны грести Большим Папой (Big Daddy), чем могут жать жим лежа, но это только потому, что при гребле вы действительно можете обмануть поднимаемый вес.

Еще одно излюбленное упражнение для спины - обратный захват перекладины, где тренирующийся может захватить ее снизу, а не сверху рукой на перекладине.

Парни, с которыми я говорил, поверили, что это лучшее упражнение для построения латов по сравнению с обычной греблей. Хотя, я не знаю, правда ли это.

Навязчивая идея с руками.

После жима лежа следующая навязчивая идея на зоне имеет тенденцию быть с большими руками. Кажется большинство преступников, тратят половину их времени тренировкой своих рук. Они любят их! В действительности, руки одна из самых слабых областей тела; у них очень мало лошадиной силы по сравнению с реальным
двигателями мышц ног, бедер, спины и груди. Но из-за того, что они обычно - самая видимая группа мышц, руки - очень очевидный показатель со всех сторон мускулатуры и спортивности. Многое из этого имеет связь с психологией запугивания.

Большие руки заключенному походят как бивни слона для быка —
важное изображение силы и мужественности. Парни подтягивают свои рукава к плечам, и разрывают футболки и майки везде, где они могут. Есть реальная культура рук на зоне. Одну уловку я видел, часто используемую парнями, которая должна накачать их руки в их камерах перед отдыхом, посредством несколькими сетами быстрых коротких выжиманий в упоре. Это вызывает прилив крови в их мышцы рук,
временно заставляя их выглядеть намного больше и более сосудистыми — и более внушительными для других зэков.

***Большие руки
у заключенного, как
бивни слона для быка -
важный образ
силы и мужественности.***

Это нужно, чтобы выглядеть больше, накачаннее - это основная причина, почему люди тратят столько времени тренировке рук. Суперсеты популярны для упражнений на бицепс упражнения непосредственно следуют упражнениям на трицепсы,
повторяя снова и снова. Суперсеты распространены в тюрьме, тренажерных залах, потому что это, наверное, лучший способ, который существует для того, чтобы быстро накачать руки кровью. Это бесконечное накачивание не
сделать лифтеров больше или сильнее в долгосрочной перспективе, это только делает руки проявиться больше, Это имидживая вещь.

Поскольку любой брутальный культурист скажет Вам, что
бесконечное заполнение Ваших рук кровью не будет заставлять их расти — только короткие, острые сессии
с прогрессивно более тяжелыми весами, заставит Вас вырасти. Просто неоднократно заполняя Ваши руки кровью, для долгосрочных учебных результатов, может показаться бессмысленно, но помните, что тюрьмы - опасные места. Репутация и Ваше место в иерархии тюрьмы, по крайней мере, так же важна как подлинная спортивная способность. Если парень рядом с Вами во дворе имеет
большие пушки, Вы должны накачать себя вплоть до и больше. Это - всеобщая гонка вооружений!

Суперсеты часто делаются с относительно легким весом. Это то, так, как при разминки рук (и качь), может быть продлен. В зависимости от уровней восстановления и каков день недели это, парни, которые одобряют суперсеты, начинают сеты с некоторых более тяжелых упражнений для рук.

Это - обычно прямые завитки штанги с 135 фунтами. Это довольно много, чтобы виться, поэтому ожидайте видеть много из обмана от меньших парней. Только реальные большие собаки даже пытаются завить 225 фунтов, и даже здесь Вы будете видеть много “силовых повторов” и “фальшивых повторов”.

Так же как штанги большой тройки, часть из лучших оборудованных спортзалов также есть несколько легче выгнутых грифов. Они полезны для завивания, как хорошо, поскольку выполнение жима трицепса, когда 135-фунтовый бар просто слишком тяжел. Другое привычное зрелище - парни перетягивают полотенце.

Делая упражнение, один тянет партнера,тянущего или толкающего полотенце, пока его приятель держит за другой конец, создавая сопротивление. Иногда используют старую веревку, где это доступно (что редкость из-за риска самоубийства).

Различные упражнения могут быть сделаны еще таким образом; скручивания, раскручивания, перед подъемами, и французский прессы, будучи наиболее распространенным. Обычно упражнения на две руки являются предпочтительными, но я видел, ребят, делающие, перечисленные вариации для одной руки.

Работа с полотенцем или веревкой популярна потому, что сопротивление может быть нацеленным так,
чтобы насос был поддерживался - достаточным, чтобы накачать, но не слишком тяжелым, что бы повторы быстро
не окончились.

Однако некоторое внимание требуется к вопросам профессиональной подготовки рук Для того, чтобы стать огромным тузом, надо делать жим лежа, и накачка сильных трицепсов или "заднее оружие" обязательны для заполнения.

Это означает, что некоторые из наиболее серьезных пауэрлифтеров избегают стиль тренировок суперсетами в пользу сетов медленным темпом и малым количеством повторений с тяжелым железом.

Упражнение действительно сильных парней, которое любимо за мощный Трицепс известно под зловещим названием "skullcrushers". Спортсмены делают skullcrushers, лежа на скамейке со штангой и поднимают заблокированые или слегка согнутые руки.

Используя чисто силу рук, предплечья, согнуты назад, до тех пор, пока гриф коснется лба. Во время подъема рук, плечи не должны двигаться, только предплечья. Это изолирует трехглавые мышцы и создает огромное количество стресса в локтях. Человек должен быть очень сильным, чтобы сделать skullcrushers с 135lbs штангой. Я слышал легенды, про парней, которые могли выполнять это упражнения с 225lbs штангой, но сам я никогда их не видел..

Пауэрлифтеры на зоне делать много тяжелых подъемов как трицепсы как вспомогательная работа для жима лежа и их руки как у дизельного крана в результате. Если вы попросите парня, чтобы показать вам его мышцы, большинство парней будут засучивать рукава и демонстрировать свои бицепсы. В самом деле, трицепсы являются гораздо более крупными и мощными мышцами, чем бицепсы. Большинство парней, тренирующихся с весами, часами накачивая свои бицепсы и тщетно пытаются получить большие руки, но помните, что трицепс - мышца в задней части руки и составляет около двух третей от размера плеча. Это урок, для всех бодибилдеров.

Плкчи-валуны.

В классическом бодибилдинге, широкие плечи являются признаком качества телосложения; сочетании с узкой талией. они создают иллюзию идеальной массы, Святой Грааль эстетики. Но в тюрьмах, тренировки плечевого пояса, как правило, немного больше, чем запоздалая мысль о последующих тренировках рук.

Предпочтительными упражнениями кажутся Вертикальная тяга штанги руками, жим стоя руками вверх штангу, подъемы штанги с пола выпрямляя руки вверху, жим сидя, жим за шею штанги стоя, в таком порядке.

Вертикальная тяга штанги руками - любимое упражнение, потому что вы можете использовать импульс и мухлеж - это означает, что много парней могут тягать 135lbs штангу.

Чем больше и сильнее атлет, тем больше кажется, что они предпочитают сидя жим. Это может быть по соображениям техники упражнений или это может быть просто потому, что это труднее, чем жим штанги вверх и только крепкие ребята, могут жать более тяжелые веса.

Нижние подъемы тела.

Два больших упражнения благоприятны для ног; приседания со штангой и становой тяги. Оба упражнения выполняются в пауэрлифтинге форме; это означает, что приседания выполняются приблизительно параллельно, и становой тяги полный диапазон, в стиле с согнутыми ногами. Тренировка ног далеко не так популярна, как верхняя часть тела работе.

Многие ребята будут работать в верхней части тела, шесть или даже семь дней в неделю; приседания делают всего лишь несколько сетов в качестве приложения Лифт, как правило, не более одного дня в неделю. Как ни странно, несмотря на то, что средний лифтер может работать с большими весами на тяге, чем приседания-приседания более популярны, чем становая тяга.

Практически все крутые
тренажерные залы имеют силовые рамы для приседания. В многих тюремных тренажерных залах этого нет
, несмотря на то, что
несколько свободных стоек прикручены вместе, так как
труднее использовать их в качестве дубины.

Во многих местах даже отсутствуют, и лифтеры поднимают штангу со стойки, которые являются частью скамейки, используемые для жима лежа. Станки для Жима лежа на самом деле не предназначены для этой цели, и высокие парни должны фактически выжимать себя под штангой, ложа ее на заднюю часть шеи. Ouch.Maybe это объясняет, почему приседания не так популярны, как на свободе.

***Редко можно увидеть вариации похожие на румынскую становую тягу или растянутую становую тягу в тюрьме. Они требуют более скоординированную технику, и меньшие веса. За решеткой
вы, скорее всего, увидите вариации, что позволит меньше техники и более
веса - как частичный жим от скамьи (если есть).***

Пресс обычно работает спорадически — часто вспомогательно работая верхней частью тела, чтобы протянуть сессию дольше. Они имеют тенденцию работать с подъемами колен, подъем ног вися на турнике, хотя в некоторых тюремных спортзалах есть римские стулья для приседаний. Я также видел, командную работу, где один парень стоит на чужих ногах, таким образом, он может сделать приседания, тогда они меняются в конце.

Пресс получают умеренно высокими повторениями и, кажется, не таким сложным. На воле пресс важен, чтобы получить, что шесть кубиков, которые любят дамы. В тюрьме, волнистость животика не то, что большая часть
приоритетов, если вы не чей-то брат.

Тренировка голени является важной частью бодибилдинга-конченного -соревновательного бодибилдинга, потому что на сцене культуриста судят как много у него слабых мест, так и сильных сторон.

Но в общей камере я видел ровно три человек тренирующих икры весами в течение около двух десятилетий.

Два из них были культуристами национального-рейтинга, пытающимися удержать их крупное телосложение насколько возможно во время их нахождения на зоне.

Во всех этих трех случаях, тренировки были подъемами штанги на носки с большим количеством повторений.

Читатель, знакомый с бодибилдингом
предпологает, что в условиях дефицита станков для накачки икр и гантелей в большинстве тюрем, очевидный выбор для тренировок икр, наверное, тяга подъемами на носки - где стажер наклоняется и
кто-то садится верхом на его спину, и он делает подъемы на носки.

Это не будет мудрым решением, для тренировок в тюремной среде.

Гасим свет!

Есть много великих спортсменов в тюрьмах по всей территории США. Эти ребята являются большими, и они выглядят пугающими. Но хотя этих “больших собак” видно невооруженным глазом, они фактически составляют лишь относительно небольшую группу заключенных.

И те ребята, которые сильны или в отличной форме, вряд ли кто из них получили это путем кача железа в тюрьме. Они были частью этой культуры размера
и запугивания, прежде чем они попали на зону. Использование стероидов процветает в тюрьмах, как и остальных наркотиков, но влияние стероидов на лифтеров, является временным и, как правило, негативно в долгосрочной перспективе.

Есть небольшая группа парней, которые стали чудовищно сильными и достигли вершин фитнесса, находясь в тюрьме, а некоторые даже стали мировыми рекордсменами.

Это те парни, которые тренировались должным образом, не с весами, а в традиционной, старой школе художественной гимнастики. С правильными инструкциями, вы можете ознакомиться с этими навыками легко и просто как на свободе, так и в тюрьме.

Если вы никогда не были на зоне, легко запугать себя стереотипом заключенных- мачо. "Много дыма и зеркал".

Я большой сторонник философии DTA-Don’t
Trust Anybody "Никому не доверяй" -это относится у жизни как свободе, так и в тюрьме.

Есть одна известная теория, которая говорит, что парни в тюрьме склонность иметь больше тестостерона, чем средний парень на свободе - это - то, что делает мужчин более агрессивными и более вероятными совершить преступления, особенно жестокие преступления. Я думаю, что они - быки.

Ваш средний парень, покупающий в стоках на Уолл-стрит или подметающий мусор имеет столько же тестостерона сколько средний парень на зоне.

Различие между этими парнями
в окружающей среде, где они находятся, и поступки, которые они совершают, а не некоторая химическая лавина в их венах. Это - мои десять центов.

Но я не психолог; а просто тот, кто провел большее время жизни в тюрьмах, чем на свободе. Мой опыт показал, что есть много акул и хищников как на свободе, так и на зоне. Те на свободе просто не достаточно молчаливы, чтобы быть пойманными.

Благодарности.

Я хотел бы поблагодарить Джона Du Cane, имевший мужество, чтобы опубликовать в конце концов и думать о публикации набросков странного старого боевого коня. Миллион спасибо за все ваши советы, рекомендации и поддержку. Ты самый лучший, босс.

Я благодарю также Павла Цацулина. Без Злого новаторского русского
усилия, принесшего истинный метод работы с собственным весом, в общественное сознание, я не уверен, что эта книга вышла бы в свет. Когда я сначала написал Convict Conditioning 2, я включил туда почти все продвинутые методы работы с собственным весом для развития силы. В
конце концов, этого я не сделал. Я понял, что они будут избыточными …, потому что нет никакого выхода. Я мог написать что-либо лучше, чем классику Павла "Голого Воина".
Атлеты, которые хотят перейти к следующему уровню, должны все прочитать этот шедевр. Сегодня, сынок!

Я должен выразить огромную благодарность Бруксу Кубику за то, что он сочинил предисловие к этой книге. Он - наставник и герой для многих тысячь мужчин и женщин в мире силы, и это - невероятная честь для меня, чтобы он написал что-то для этой книги. Его книга "Dinosaur Bodyweight Training"должен быть
рассматриваться библией силовой гимнастики. Хотите знать, о том, как парень делает 400 отжиманий лежа? Пойдите в www.brookskubik.com и спрашивайте то, что он переиздает это как классическое произведение.

Я хочу так же послать свою подлинную и длительную благодарность всем атлетам, которые были моделями для этой книги. Эти мужчины - мои bodyweight братья, и это была реальная честь привлечь некоторых самых прекрасных bodyweight- атлетов этого поколения и следующего.

Невероятный Джим Бэтерст — модель, кто сделал первую книгу такой сенсационной - вернулся для некоторого материала в этой книге. Джим удивителен, и я
требовал, чтобы использовать его намного больше для этой книги, но он был просто слишком занятым его проектом Beastskills и тренировками. Это не плохая вещь. Я был удачлив заполучить его. Спасибо bro.

А какой опыт работы с Максом Шэнком! Это редкость, когда вы можете честно назвать атлета физическим гением. Джон Гримек - один пример такого
явление. Макс - другой. Он может сделать все это; тяжелые подъемы с собственным весом,
акробатику. Ты сделал свой первый в жизни пресс флаг? Ваш второй попытки?!
Черт побери, то что вы делаете, заставляет остальных выглядить плохо, малыш. У тебя такие замечательные идеи,
и я смотрю вперед, чтобы работать с вами в будущем.

Звезды на небе, должны были встать определенно, когда мы получили возможность работать с Аль Kavadlo. Аль является одним из самых лучших личных тренеров во всем мире нормальных людей..

Человек забыл о тренировках с использованием собственного веса, чем большинство тренеров и никогда не узнает.

Больше, чем просто блестящий спортсмен, Возможно. это лучшая книга по фитнесу когда-либо - если Вы наслаждались моей книгой, пойдите и купите ее. Вы не будете сожалеть об этом.

Эл был консультантом для раздела флага этой книги. Его идеи сделали Convict Conditioning 2 намного лучше, чем это, возможно, было без него. Его книга We’re Working Out! A Zen Approach to Everyday Fitness (Мы тренируемся! Дзен Подход к Повседневному Фитнесу) - феноменальный каталог методов, идей и тактики для достижения пиковой физической способности.

Брат Эла, Дэнни Кэвэдло, был достаточно любезен, чтобы пожертвовать некоторые кадры флага для этой книги. Он также находится на обложке! Что я думаю об этом парне? Позвольте нам просто сказать, что, когда люди просят, чтобы я посоветовал для их личного тренера, который может преподавать им подлинную старую школьную гимнастику, я указываю им прямо Дэнни. Я действительно надеялся показать Вам, что этот паренек мог сделать в страницах этой книги, но наши сроки издания были разрушительны, таким образом, это не произошло. Если Вы находитесь в Нью-Йорк Сити и нуждаетесь в тренере, посетите сайт чувака: www.dannythetrainer.com.

Эта книга, как и ее предшественница, сделана только благодаря редактированию из Master RKC, Бретта Джонса. Я скажу о последней книге, что то, что выглядит умным,и верным это вклад Бретта, а провалы - от меня … и это вдвое более верно в этой книге! Бретт может быть найден в ww.appliedstrength.com.

Особая благодарность реальной творческой силе, стоящей за спиной этой книги: удивительный Большой D, Дерек Бриэм. Цитируем Джона Дю Кана; “этот человек- золото”.
Джон — как обычно, Вы правы о деньгах. Спасибо за Ваше бесконечное терпение, Большой D. Читайте сайт Дерека: www.dbrigham.com.

Была реальная честь включить Джона Морроу в эту книгу (страница 276).
Джон - незамеченный герой американской гимнастики. Пока, он все еще там побивает рекорды и раздвигает пределы человеческих способностей, мир не может быть совсем плохим. Джон еще обучает кунг-фу студентов, которые не знают как им повезло!. Посетите его сайт: www.morrowsacademy.com.

Моя благодарность направляется к могущественному Кларенсу Бассу, который был достаточно любезен, чтобы пожертвовать кадры к этому проекту (страница 278). Кларенс - один из авторов самого интеллектуального фитнеса для любого поколения. Его веб-сайт, www.cbass.com, является находкой сокровища
полезная информация для непредубежденного спортсмена.
Фотографом был Пэт Берретт.

Некоторые из фотографий в Convict Conditioning 2 были получены в и вокруг Balance
Gym - Тренажерный зал, который расположен в городе Kalorama окрестности города Вашингтона, округ Колумбия. Тренажерный зал Balance Gym феноменальный объект, и я очень благодарен им за помощь команды. Спасибо, ребята!

*** Главным спортсменом, показанным в этой книге, является Max Shank. Макс - a
тренер силы, преподаватель RKC и корректирующий тренировки, специалист который базировался в Энцинитасе, Он использует большое разнообразие
инструментов, чтобы построить элитный уровень силы и применяя условий,
все от kettlebells до природных камней на пляже.
А также будучи очень талантливым бодивейтом, Макс
также мастер единоборств, который учавствовал на Горских играх. Макс также получил Официальную Благодарность от
Корпуса морской пехоты Соединенных Штатов за помощь, предоставленную курсом усиления спортивной готовности 1-го Anglico в Кэмпе Пендлтоне. Макс - владелец Ambition
Athletics и может быть найден через его веб-сайт в:
www.ambitionathletics.com. Навестите парня! ***

**Аль Kavadlo, CSCS является одним из страстный и успешных личных тренеров New York City.
Он, приспосабливаясь к постоянно меняющейся фитнес-сцене, умеет работает со всеми типами клиентов, в том числе
спортсменами, моделями и даже призерами Олимпийских игр. Аль
признан во всем мире за его удивительные подвиги, и его блог (www.AlKavadlo.com)
стал одним из самых популярных Интернет-ресурсов для получения информации о силовой подготовке и
художественной гимнастике. Аль имеет также уникальный взгляд и философию упражнений в его книге: We‘re Working
Out! A Zen Approach to Everyday Fitness.***

Фотография Дэриуса Вика.

*** Многие фотографий в этой книге показывают отмеченного наградами спортсмен Джим Бэтерст. Джим учился
акробатике в течение более чем десятилетия. Он взялся за это
страстно и основал BeastSkills.com, - веб-сайт, который преподает bodyweight..
BeastSkills.com был хорошо принят сообществом фитнеса и Джим приглашался проводить семинары на международном уровне. Он держит CSCS от
NSCA, Тренер Уровня 1 CrossFit, и в настоящее время
проживает в Вашингтоне, округ Колумбия, где он работает как
личный тренер ***

Фото.

Я невероятно благодарен Джастин P за помощь отжиманиями одной рукой на пальцах и отжимания в стойке на пальцах рук в пятой главе. Это может быть найдено на его
сайте www.thebodyweightfiles.blogspot.com. Этот брат понимает, что такое настоящая подготовка со своим весом. Если повезет, этот парень станет будущим фитнесса.

Индийские изображения опор и веревок любезно предоставлены www.mallkhambindia.com. Спасибо.

Идеальный пресс флаг на стр. 68 был подарен удивительным мастером упражнений с собственным весом
Василий. Этот парень сделает это действительно целый день - смотреть это место. Проверьте его порно
по адресу: www.youtube.com/user/VassTheSupersaiyan. Ты мужик, Васс!

Скручивание флага был подарен феноменальным паркур-спортсменом Энтони Руис.
Братан, ты так же щедрым, как и талантлив.

Кадры Дэнни Kavadlo были взяты с Аль Kavadlo, за исключением удивительного кадра в Мексике (один над газоном на стр. 93), который был размещен Дэнни, жена Дженнифер. Это один из лучших кадров в книге. Спасибо!

Большинство фантастические фотографии Аль Kavadlo были запечатлены очень талантливым
фотографом Колин Leung. Ищите ее в www.ColleenLeung.com.
Я благодарен за ваш взгляд, Коллин.

Большая благодарность Тэмэру Кэю за удивительную фото мужчин Kavadlo на странице 99. Ничего себе!.

Удивительные изображения обратных мостов шеи были любезно даны мне моим приятелем Плато — один из мира истинного Ренессанса в мире мужчин. Надеюсь, что Вам понравилась глава по диете,
Плато, www.testosteroneprophet.com.

Изображение кошки, потягивающейся в главе двенадцать, принадлежит Hisashi из Японии.

Изображение симпатичной балерины в Барре в главе тринадцать принадлежит Lambtron.

Действительно внушающий страх удар в главе тринадцать был любезно пожертвован Полом из в
elasticsteel.com. Пол всемирно известен своими обширными знаниями об обучении гибкости.
Вы хотите учиться махаться как он? Посетите сайт.

Продвинутая йоговская поза в главе четырнадцать было пожертвовано доктором Рональдом Штайнером.
Доктор Штайнер - прекрасный пример человека, который взял дисциплину bodyweight и вышел
за пределы физического уровня и вышел на духовный уровень. Очаровательный человек — и многие идеи пересекаются с нашими, хотите верьте, хотите нет. Если Вы интересуетесь больше о реальной йоге посетите его сайт в: www.ashtangayoga.info.

Фото многих травм от Ric Drasin используется с особого разрешения от самого The Equalizer. Я бы не включил его в противном случае-не хочу вызывать бурю на себя! Пойти и забрать некоторые слова мудрости этого великого человека -, ricdrasin.com и ricscorner.com.

Фото акробата в семнадцатой главе приписывается
Кит Эллисон из Балтимора, США.

Изображение быка в девятнадцатой главе приписывается Форуму concoursvaches.fr.

Фото лекарства в двадцатой главе приписывается Тому Varco.

Образ Сан-Квентине, в двадцатой главе, приписывается Staunited.

Большое спасибо Энди E за его пожертвования мясистых локтей.

Несколько изображений в этой книге, были получены Правительством США.
Это общественное достояние я использовал с благодарностью.

End

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: